Se stai cercando di perdere peso, aumentare il numero di calorie bruciate può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso più velocemente. Tuttavia, con orari e stili di vita intensi, potrebbe essere difficile trovare abbastanza tempo da dedicare all'esercizio. Per assicurarti di ottenere un buon consumo calorico in un lasso di tempo limitato, concentrati sull'esercizio vigoroso durante i 30 minuti che hai. Inoltre, tieni presente che ottenere 30 minuti di esercizio è meglio di 0 minuti. Con il giusto tipo e intensità di esercizio, puoi bruciare fino a 300 calorie in un periodo di mezz'ora.
Passi
Metodo 1 di 3: trovare esercizi per bruciare 300 calorie in 30 minuti
Passaggio 1. Vai a fare jogging
Un ottimo esercizio per bruciare calorie da provare è fare jogging. È un esercizio ad alto impatto che richiede l'uso di molti grandi gruppi muscolari per essere eseguito.
- Per bruciare almeno 300 calorie in mezz'ora, devi fare jogging o correre. Punta a un ritmo di circa 10 minuti o 6 mph (se sei sul tapis roulant).
- Tieni presente che il numero di calorie bruciate durante qualsiasi tipo di esercizio dipenderà da fattori come sesso, età, peso e livello di sforzo.
- Nota che più veloce è il tuo ritmo, più calorie brucerai in quel lasso di tempo di 30 minuti.
- Sebbene si creda comunemente che camminare bruci le stesse calorie per miglio della corsa, ci vorranno più di 30 minuti per percorrere 3-4 miglia.
Passaggio 2. Fai una lezione di spin
Un esercizio aerobico ad alta intensità che puoi provare è anche una lezione di spin. Queste lezioni sono notoriamente impegnative e ti aiuteranno a bruciare calorie in un breve lasso di tempo.
- Il motivo per cui una lezione di spin è così efficace nel bruciare calorie è che alterna intensità moderate e alte, richiede l'utilizzo di grandi gruppi muscolari (come le gambe) e mantiene elevata la frequenza cardiaca.
- Puoi bruciare circa 400 calorie in 30 minuti di spinning a seconda della tua età, peso, sesso e livello di sforzo.
- Tieni presente che devi assicurarti di lavorare a un'intensità minima moderata per raggiungere questo obiettivo calorico. Questo significa mantenere alta la resistenza e non fare molte pause.
- Molte lezioni di spinning durano un'ora. Controlla l'orario delle lezioni della tua palestra per vedere se offrono lezioni di 30 minuti.
Passaggio 3. Iscriviti a un corso di aerobica
Se sei più un tipo da allenamento di gruppo, considera la possibilità di iscriverti a qualche lezione di aerobica. Molti di questi sono ad alta intensità e ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di 300 calorie.
- Guarda il programma delle lezioni di fitness nella tua palestra. Vedi se ci sono lezioni di fitness progettate per bruciare molte calorie.
- Ad esempio, alcune lezioni di Zumba ad alta intensità, kick boxing, allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), allenamento a circuito o step di aerobica ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di bruciare calorie.
- Molte di queste lezioni possono aiutarti a bruciare circa 300 calorie in 30 minuti. Assicurati di lavorare a un'intensità maggiore.
Passaggio 4. Prendi una corda per saltare
Un esercizio divertente che puoi fare è saltare la corda. Riporta alla luce i ricordi dell'infanzia e brucia circa 300 calorie in 30 minuti.
- Potresti essere sorpreso di sapere che saltare la corda è un ottimo consumo calorico. Anche se devi lavorare più duramente di una partita a Double Dutch, è un'ottima forma di esercizio.
- In generale, le versioni di intensità da moderata ad alta della corda per saltare possono aiutarti a bruciare circa 350 calorie in 30 minuti. Ma ricorda che la quantità di calorie bruciate può essere maggiore o minore a seconda del peso, dell'età, del sesso e del livello di sforzo.
- Aumenta l'intensità o la difficoltà cambiando velocità, incrociando la corda davanti a te o saltando su una gamba sola.
Passaggio 5. Fai una nuotata
Alcune forme di nuoto possono anche aiutarti a bruciare calorie in un breve lasso di tempo. Inoltre, questi allenamenti in piscina sono più facili per le articolazioni.
- Il nuoto, come il vogatore, recluta quasi tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Questo è il motivo per cui è un ottimo esercizio per bruciare più calorie.
- In generale, camminare nell'acqua o nuotare può bruciare circa 300 calorie in mezz'ora.
- Tuttavia, se esegui tratti più duri o più difficili, le calorie totali bruciate aumenteranno. Ad esempio, eseguire la corsa a farfalla o gattonare può bruciare circa 330 calorie in mezz'ora.
Passaggio 6. Sali sul vogatore
Se vuoi usare una macchina, il vogatore potrebbe essere una buona opzione per te. Questo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di 300 calorie.
- Uno dei motivi per cui il vogatore può aiutarti a bruciare così tante calorie è che richiede l'utilizzo di grandi gruppi muscolari.
- Quando hai più muscoli impegnati, il tuo corpo ha bisogno di usare più energia (o calorie) per alimentare quei muscoli.
- Ricorda che le calorie bruciate dipenderanno da fattori come età, peso, sesso e livello di sforzo. Ad esempio, in un periodo di 30 minuti, un maschio di 180 libbre di 30 anni che lavora al 75% della sua piena capacità può bruciare circa 316 calorie.
Metodo 2 di 3: Aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie
Passaggio 1. Aumenta la resistenza e la difficoltà dei tuoi esercizi
Bruciare 300 calorie in 30 minuti dovrebbe essere abbastanza facile. Tuttavia, per aiutarti a raggiungere l'obiettivo e persino a superarlo, prova ad aumentare la resistenza e la difficoltà della tua routine di esercizi.
- In generale, più un allenamento è impegnativo, più calorie brucerai. Puoi aumentare la velocità, il ritmo, la resistenza, il peso o aggiungere l'inclinazione per rendere gli allenamenti più impegnativi.
- Ad esempio, invece di correre a un ritmo costante, alterna il jogging e lo sprint o il jogging su una superficie piana al jogging in pendenza.
- Brucerai più calorie ogni 30 minuti quando aggiungi questi livelli fluttuanti di difficoltà.
- Inoltre, puoi provare a eseguire una serie di esercizi di resistenza ogni 5-10 minuti durante l'allenamento cardio, ad esempio i curl per i bicipiti o le flessioni. Puoi anche provare ad aumentare la resistenza su macchine cardio, come l'ellittica o la spin bike.
Passaggio 2. Aumenta la durata dei tuoi allenamenti
Sebbene tu possa avere solo 30 minuti per allenarti quasi tutti i giorni, se puoi, prova ad aumentare la durata dei tuoi allenamenti. Questo ti aiuterà ad aumentare quante calorie puoi bruciare.
- Potresti non avere tempo per una corsa di 45 minuti o una lezione di spinning di 60 minuti. Tuttavia, anche piccole aggiunte nel tempo possono fare la differenza quando si tratta della quantità totale di calorie bruciate.
- Alcuni studi hanno dimostrato che 5-10 minuti in più possono aiutarti a bruciare da 50 a 100 calorie in più.
- Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, prova a fare allenamenti da 35 a 40 minuti ogni volta che puoi. Gli altri giorni puoi attenerti a quegli esercizi ad alta intensità per bruciare 300 calorie in 30 minuti.
Passaggio 3. Incorporare l'allenamento della forza
Potresti non considerare l'allenamento di forza o di resistenza come un grande bruciatore di calorie. E di per sé, non lo è. Ma se combinato con l'esercizio aerobico, può aiutarti a bruciare più calorie.
- Quando hai più massa muscolare, il tuo corpo (e il tuo metabolismo) bruciano automaticamente più calorie. Questo perché il tessuto muscolare è attivo e richiede più energia.
- Quando fai esercizio aerobico o anche quando sei a riposo, più massa muscolare hai, più calorie brucerai.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di includere uno o due giorni di allenamento della forza durante la settimana. Devi allenare tutti i principali gruppi muscolari e il tuo allenamento dovrebbe durare almeno 20 minuti.
Passaggio 4. Esercizio al mattino
Un altro trucco per aiutarti a bruciare più calorie (soprattutto dai grassi) è allenarti al mattino. Prova a cambiare la tua routine di allenamento in modo che la tua sessione di sudore sia al mattino.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone che si allenano al mattino prima di colazione bruciano più calorie in totale e bruciano più calorie dai grassi.
- Prova a impostare la sveglia 30 minuti prima del normale. Questo ti permetterà di alzarti in tempo sufficiente per bruciare quelle 300 calorie.
- Anche se potrebbe non piacerti alzarti prima nei primi giorni, dopo un po' ti sembrerà una routine e ti sarà più facile svegliarti.
Passaggio 5. Muoviti di più durante il giorno
Un altro modo per aumentare le calorie bruciate nel corso dell'intera giornata è muoverti di più. Questa maggiore attività di stile di vita può aiutarti a bruciare più calorie per tutto il giorno.
- Le attività di stile di vita sono quelle attività o esercizi che fai come parte della tua giornata normale. Camminare da e verso la tua auto o casa, fare le scale, spazzare il pavimento o pulire sono ottimi esempi.
- Cerca di aumentare il numero di passi che fai in un giorno o la frequenza con cui ti muovi.
- Ad esempio, invece di portare i sacchetti della spesa pochi alla volta, portatene uno alla volta. Puoi estendere un lavoro veloce a 10 minuti, fare più passi e potresti bruciare quasi 100 calorie.
Metodo 3 di 3: modificare la dieta e lo stile di vita per bruciare più calorie
Passaggio 1. Dormi di più
Per aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie in modo naturale, assicurati di dormire a sufficienza. Quando sei privato del sonno può influenzare il tuo metabolismo e quante calorie il tuo corpo brucia.
- Gli operatori sanitari raccomandano che gli adulti dormano dalle 7 alle 9 ore per notte.
- Ciò potrebbe significare che devi andare a letto prima o impostare la sveglia più tardi la mattina.
Passaggio 2. Bevi più acqua
Oltre a riposare bene la notte, è anche importante assicurarsi di bere abbastanza acqua durante il giorno. Questo può influenzare il tuo peso a lungo termine.
- Bere più acqua non aiuta necessariamente a bruciare più calorie. Tuttavia, può aiutare a tenere a bada l'appetito e prevenire gli spuntini o l'eccesso di cibo.
- Obiettivo per almeno 64 once di liquidi idratanti chiari ogni giorno. Inoltre, attenersi ai liquidi più idratanti come acqua, acqua aromatizzata, acqua frizzante, caffè decaffeinato e tè.
- Per ridurre al minimo l'apporto calorico, evita le calorie liquide. Bere bevande come alcol, bibite, succhi di frutta, tè dolce o caffè può contrastare le 300 calorie bruciate durante l'allenamento.
Passaggio 3. Modera le dimensioni delle porzioni
Se stai lavorando duramente per bruciare 300 calorie, prova a sostenere questo sforzo mangiando bene. Tieni sotto controllo le porzioni per ridurre al minimo l'apporto calorico totale durante il giorno.
- È importante misurare le dimensioni delle porzioni. Indovinare quanto dovresti mangiare generalmente porta a mangiare troppo. Prenditi il tempo necessario per utilizzare una bilancia per alimenti o misurini per tenere traccia delle tue porzioni.
- Per gli alimenti a base di proteine, misurare una porzione da 3 a 4 once o circa 1/2 tazza per porzione.
- Per la frutta, misura 1/2 tazza di frutta tritata, 1/4 tazza di frutta secca o circa 1 pezzetto per porzione.
- Le verdure hanno una porzione più grande. Misura 1 tazza o 2 tazze di insalata a foglia verde per porzione.
- I cereali devono essere misurati fino a 1/2 tazza o circa 2 once in totale per porzione. Inoltre, assicurati di misurare i cereali dopo che sono stati cotti (come la pasta o il riso).
Passaggio 4. Gestire lo stress
Mantieni il tuo metabolismo funzionante a un livello più alto gestendo lo stress. Nel tempo, lo stress cronico influenzerà quante calorie il tuo corpo può bruciare durante il giorno.
- Recenti ricerche hanno dimostrato che sotto stress, il tuo corpo brucerà meno calorie in generale perché il tuo metabolismo rallenta naturalmente.
- Inoltre, questo stress provoca un aumento dell'appetito e il desiderio di cibi più grassi e più ricchi di carboidrati.
- Se hai uno stile di vita, un lavoro o una vita familiare stressati, lavora per gestire meglio questo stress.
- Considera: chiamare un amico per sfogarsi, fare una passeggiata, fare meditazione, ascoltare musica o leggere.
- Se hai difficoltà a gestire lo stress, valuta la possibilità di chiedere ulteriore aiuto a uno specialista comportamentale.
Suggerimenti
- Il modo migliore per bruciare 300 calorie è una combinazione di esercizio fisico e una dieta modificata.
- Se non sei abbastanza in forma per allenarti a un'intensità moderata, potrebbe essere difficile bruciare 300 calorie in 30 minuti. Lavora per migliorare la tua capacità di fitness per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
