L'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT è un approccio ad alta intensità energetica all'esercizio. L'idea è di alternare esplosioni di sforzo totale con brevi pause o attività leggera. L'intero allenamento di solito dura circa 15-20 minuti in totale. HIIT non è solo un ottimo allenamento, ma può essere eseguito quasi ovunque con esercizi a corpo libero come flessioni, sit-up, crunch e sprint. Che tu sia in pista, a casa, in palestra o in bici all'aperto, una sessione HIIT ti lascerà senza fiato e aggiungerà pepe alla tua normale routine. Assicurati di riscaldarti in anticipo in modo che i tuoi muscoli siano caldi, agili e pronti a partire.
Passi
Metodo 1 di 4: provare l'allenamento in stile Tabata
Passaggio 1. Comprendi il metodo Tabata
Il "Metodo Tabata" prende il nome da un ricercatore giapponese di nome Izumi Tabata. L'idea è di eseguire un'attività a tutto campo per 20 secondi, riposare per 10 secondi e poi ripetere 8 volte. Quello che tratteremo qui è un allenamento in stile Tabata per tutto il corpo, ma ricorda che puoi farlo con qualsiasi esercizio: puoi scattare, saltare la corda, guidare una cyclette o persino nuotare. Assicurati solo di seguire quel modello di andare a tutto gas per 20 secondi, quindi riposare per 10.
- Il Tabata Training originale è stato eseguito su cyclette, il che ha permesso ai partecipanti allo studio di esercitare in sicurezza il massimo sforzo per ciascuno degli otto intervalli "duri" di 20 secondi. La cyclette è ideale per lo sforzo completo di 20 secondi/10 secondi di riposo perché c'è poco rischio di lesioni durante lo sforzo massimo mentre si è seduti su una cyclette e il resto è efficace nella posizione seduta.
- Le persone si esauriscono fisicamente verso la fine degli 8 cicli e la coordinazione si deteriora. Questo può facilmente portare a un passo falso e lesioni. Sii cauto su quale esercizio scegli di eseguire.
- L'allenamento in stile Tabata dovrebbe essere eseguito solo in situazioni sicure come una piscina o su una cyclette, un vogatore o un'altra macchina in stile cardio da cui il partecipante non può cadere o cadere.
Passaggio 2. Esegui una serie di squat in stile Tabata
Come detto, l'idea è di dare il massimo in ogni attività per 20 secondi e poi riposare per 10 secondi. Innanzitutto, esegui più squat che puoi in quel periodo di tempo. Per fare uno squat, stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Abbassa il corpo spingendo indietro il sedere e i fianchi e piegando le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Sposta il peso del corpo sui talloni.
- Mentre scendi, alza le braccia davanti a te: dovrebbero assomigliare alle braccia di Superman quando vola. Mantieni la colonna vertebrale neutra.
- Fai una pausa quando le gambe sono parallele al pavimento e spingiti verso l'alto.
- Fallo per 20 secondi.
Passaggio 3. Riposa per 10 secondi e ripeti
Dopo aver eseguito gli squat per 20 secondi (o aver completato 20 squat), concediti di riposare per 10 secondi. Quindi, inizia la prossima serie di squat.
Ripeti altre 7 serie complete di squat, riposando 10 secondi tra ciascuna, per un totale di 8 serie
Passaggio 4. Esegui una serie di flessioni in stile Tabata
Gli squat sono solo la prima fase dell'allenamento completo in stile Tabata. Dovresti notare lo schema ormai. Per la seconda fase dell'allenamento, eseguirai 8 serie da 20 secondi di flessioni in stile Tabata, intervallate da brevi pause di 10 secondi.
- Per fare un push-up, posizionati su mani e piedi, guardando il pavimento. Le tue mani dovrebbero essere un po' più larghe della larghezza delle spalle.
- Tieni la schiena e le gambe dritte e piega i gomiti, abbassando il petto fino a quando il mento tocca terra. Spingi lentamente verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
- Per una serie di flessioni in stile Tabata, eseguine più che puoi in 20 secondi.
Passaggio 5. Riposa per 10 secondi e ripeti
Seguendo lo stesso schema degli squat, riposa per 10 secondi, quindi esegui un'altra serie di flessioni da 20 secondi. Fai 8 serie in totale.
Passaggio 6. Ripetere i passaggi precedenti per i sit-up in stile Tabata
Per eseguire un corretto sit-up, sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi a terra e le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. Con i piedi e il sedere a terra, solleva il busto da terra verso le cosce. Quindi, abbassati nella posizione di partenza.
Fai più addominali che puoi in 20 secondi
Passaggio 7. Riposa e ripeti per altri 7 round
Fai la tua pausa di 10 secondi, quindi torna subito a quei sit-up fino a quando non hai completato otto serie.
Passaggio 8. Fai una serie di alpinisti
Mettiti in posizione push-up, bilanciandoti sulle punte dei piedi. Non lasciare che la schiena si abbassi - mantienila in una posizione dritta e neutra per tutto l'esercizio.
- Tira il ginocchio destro verso l'ombelico.
- Quindi usa un movimento esplosivo per cambiare la posizione delle gambe: allunga la gamba destra nella posizione di partenza e tira il ginocchio sinistro verso l'ombelico.
- Continua ad alternare le gambe. Fallo per 20 secondi.
Passaggio 9. Riposa e ripeti
Ora conosci il trapano. Concediti 10 secondi di riposo, quindi esegui un'altra serie di alpinisti. Riposa e ripeti finché non hai completato otto serie.
Metodo 2 di 4: Intervalli di Burpee-Run
Passaggio 1. Fai 10 "burpees"
” Il burpee è un esercizio per tutto il corpo che aumenterà la forza, brucerà i grassi e aumenterà il tuo condizionamento. Inoltre non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale. Per farne uno, inizia in una posizione di squat con le mani sul pavimento di fronte a te.
- Calcia i piedi all'indietro in una posizione di push-up o "plank" e poi torna immediatamente allo squat.
- Infine, salta più in alto che puoi in aria, tornando allo squat con le mani sul pavimento. Questo è un burpee.
- Ripeti questo 10 volte. L'esercizio dovrebbe essere un movimento fluido e fluido.
Passaggio 2. Sprint di 400 metri e riposo
Dopo aver eseguito dieci burpees, fai uno sprint di 400 metri o un giro su una normale pista da corsa. Tutto sommato, i burpees e lo sprint dovrebbero richiedere circa 3 minuti per essere completati.
Se non sei in una pista o non hai accesso a una pista, corri per un intero minuto
Passaggio 3. Riposa
Dopo lo sprint, concediti del tempo per riposare e riprendere fiato.
Passaggio 4. Ripetere da quattro a sei volte
Ripeti questi esercizi - i burpees e lo sprint - per altri quattro-sei round, facendo brevi pause nel mezzo. Il tuo cuore starà pompando entro la fine.
Metodo 3 di 4: Boxe per sessioni HIIT
Passaggio 1. Salta la corda
Per questo allenamento avrai bisogno di una corda per saltare e di un pesante sacco da boxe. Inizia con la corda. Salta rapidamente per un minuto.
- Se non hai una corda, andrà bene un cavo in nylon o poliestere. Anche il cavo metallico può funzionare, ma pungerà se ti tagli.
- Negli ultimi 30 secondi, vai al massimo e più forte e veloce che puoi.
Passaggio 2. Esegui 40 crunch, 20 flessioni, 15 jump squat e riposo.
Senza fermarti, passa dalla corda per saltare in serie di ciascuno degli esercizi sopra. Fateli tutti a un ritmo veloce.
- I crunch sono una specie di sit-up. Per farne uno, sdraiati semplicemente sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani accanto alle orecchie e solleva la testa, il collo e le spalle in modo che le scapole siano appena sollevate dal pavimento (non usare le mani per sollevare la testa e il collo). Tieni gli occhi rivolti verso l'alto, il mento sollevato dal petto.
- Dopo 40 crunch, esegui immediatamente 20 flessioni.
- Infine, esegui 15 salti squat. Questi sono come i burpees, tranne per il fatto che non scendi nella posizione di "plank" o push-up. Inizia in uno squat. Quindi, salta su e torna nello squat. Ripetere.
- Alla fine di questi tre esercizi concedetevi una pausa di non meno di mezzo minuto.
Passaggio 3. Salta di nuovo la corda e colpisci la borsa
Torna alla corda e ripeti il primo passaggio. Andare forte per un minuto e dare il massimo per gli ultimi 30 secondi di quel periodo.
- Passa dalla corda al sacco pesante. Colpisci la borsa come Rocky per un minuto intero. Questo ti darà davvero un allenamento estenuante per tutto il corpo.
- Se non hai una borsa pesante, prova la boxe ombra sul posto. Anche diversi vecchi pneumatici possono essere trasformati in una borsa stand-in OK.
Passaggio 4. Termina con 15 addominali, 25 salti e 25 crunch.
Concludi la sessione con questi tre esercizi finali. Dopo la borsa, fai 15 addominali veloci. Esegui immediatamente 25 salti.
- Per eseguire un jumping jack, stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi. Quindi, salta da terra. Mentre lo fai, allarga le gambe mentre sollevi le braccia sopra la testa finché le tue mani non si toccano quasi. Abbassa le braccia mentre salti di nuovo i piedi nella posizione di partenza. Ripetere.
- Passa direttamente dai jumping jack a 25 crunch, come sopra.
Metodo 4 di 4: Allenamento in bicicletta
Passaggio 1. Inizia a una velocità confortevole
La prima parte della sessione dovrebbe essere un riscaldamento. Inizia a pedalare a una velocità confortevole per circa un minuto e mezzo per far muovere il cuore e far fluire il sangue ai muscoli.
- Puoi fare allenamenti a intervalli in bicicletta sia all'interno su una cyclette, sia all'esterno sulla tua pista ciclabile preferita. Potrebbe essere meglio iniziare con una bicicletta stazionaria, poiché ci sono meno possibilità di ferirsi.
- Puoi anche variare le sessioni se pedali all'aperto, inclusi sprint, salite in salita o allenamenti a velocità di marcia diverse.
Passaggio 2. Pedala il più velocemente possibile
Una volta che ti sei riscaldato, dovrai colpire il primo intervallo con il passo. Aumenta la tua velocità. Quindi, pedala più forte e più veloce che puoi.
- Cerca di mantenere questo ritmo per circa 40 o 45 secondi. Preparati: sentirai il bruciore!
- Se sei su una bici da strada, inserisci una marcia alta durante questa fase. Usa l'ingranaggio grande davanti e uno degli ingranaggi centrali dietro.
Passaggio 3. Tornare alla velocità normale per il ripristino
Sarai piuttosto senza fiato dopo il tuo sforzo totale. Riposa e recupera rallentando di nuovo a un ritmo confortevole.
Riposa in questo modo per circa 90 secondi
Passaggio 4. Ripetere
Una volta ripreso il fiato, aumenta l'intensità per un altro sforzo a tutto campo. Vai forte per 40-45 secondi e poi abbassalo di nuovo.
- Ripetere questo ciclo per circa 20 minuti.
- Un'altra strategia a intervalli è quella di andare forte (ma non fino in fondo) con una marcia alta per due sessioni di 15 minuti, intervallate da un ritmo più lento per sette minuti e con periodi di riscaldamento e raffreddamento da cinque a 10 minuti.
Passaggio 5. Lascia che il tuo corpo si riprenda
Qualsiasi sessione di allenamento a intervalli stancherà il tuo corpo. Dovrai concederti un periodo di riposo più lungo rispetto al normale esercizio fisico in modo che i tuoi sistemi possano guarire e recuperare. Non esagerare.
Prova una sessione HIIT a settimana per iniziare. Aggiungi una seconda sessione in seguito, una volta che ti senti pronto. Scaglionare gli allenamenti per garantire un tempo di riposo e recupero sufficiente
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Avvertenze
- Attenzione a non esagerare. Inizia lentamente e concediti un sacco di riposo tra le sessioni per evitare lesioni da uso eccessivo.
- Consulta un medico se il tuo livello di attività è basso o se hai una condizione di salute. L'allenamento HIIT non è per tutti.
