Gli esercizi a corpo libero sono sani e sicuri da fare per la maggior parte delle donne durante la gravidanza. Aiutano a mantenere i muscoli forti durante la gravidanza poiché spesso le donne incinte perdono massa muscolare. Mantenere i muscoli forti aiuterà anche durante il travaglio, preverrà alcuni dei dolori della gravidanza e contribuirà a rendere più facile prendere e tenere in braccio il bambino dopo il parto. L'esercizio durante la gravidanza aiuta anche a ridurre il rischio di eccessivo aumento di peso, ipertensione, diabete gestazionale e taglio cesareo. Parla sempre con il tuo medico dei programmi di allenamento prima di iniziare. Quando fai esercizi a corpo libero, pensa a concentrarti su tutto il tuo corpo lavorando su gambe, braccia e core.
Passi
Metodo 1 di 3: eseguire esercizi per le gambe
Passaggio 1. Prova gli squat
Gli squat sono un esercizio sicuro per il peso corporeo che puoi fare durante la gravidanza. Gli squat colpiscono tutta la parte inferiore del corpo. Per eseguire uno squat, inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Contrai gli addominali e tieni il petto in alto mentre ti abbassi. Dovresti spingere indietro i fianchi mentre tieni il petto sollevato, come se fossi seduto su una sedia. Quindi rialzati.
- Cerca di essere almeno parallelo, ma la tua mobilità potrebbe limitare quanto puoi scendere mantenendo una buona forma.
- Assicurati di tenere le ginocchia sopra o dietro le dita dei piedi. Le ginocchia non dovrebbero mai estendersi oltre le dita dei piedi.
Passaggio 2. Eseguire un affondo
Gli affondi sono un altro esercizio per la parte inferiore del corpo che puoi eseguire durante la gravidanza per rafforzare la parte inferiore del corpo e allungare i fianchi. Fai un passo avanti con una gamba davanti a te e abbassati finché il ginocchio non si trova a un angolo di 90 gradi. Piega la gamba posteriore finché anche quel ginocchio non si trova a un angolo di 90 gradi. Per finire, riporta il piede anteriore nella posizione originale.
- Puoi fare un numero di ripetizioni con la stessa gamba o alternare avanti e indietro.
- Il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere sempre direttamente sopra il piede. Non estendere il ginocchio oltre il piede. Questo può portare a lesioni.
Passaggio 3. Fai un plié
Un altro movimento della parte inferiore del corpo che puoi eseguire durante la gravidanza è un plié. Stai con i piedi larghi. Allontana le dita dei piedi dal corpo. Piega le ginocchia mentre abbassi i fianchi. Contrai i glutei e le cosce mentre ti abbassi e poi contrai di nuovo.
Puoi tenere pesi leggeri da tre a cinque libbre durante questo esercizio per aumentare la forza delle braccia
Passaggio 4. Prova un allungamento dell'oscillazione dell'anca
Aprire i fianchi è importante durante la gravidanza perché può aiutarti durante il parto. Inizia questo allungamento stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Sposta tutto il tuo peso su una gamba. Oscilla la gamba libera in avanti, portandola il più in alto possibile. Quindi, fai oscillare la gamba indietro mentre cerchi di portarla il più in alto possibile. Fallo per un minuto prima di cambiare.
- Cerca di portare la gamba che stai oscillando parallela al suolo.
- Aggrappati al muro o a una sedia per supporto, se necessario.
Metodo 2 di 3: fare esercizi per le braccia
Passaggio 1. Eseguire i sollevamenti laterali
Un esercizio per la parte superiore del corpo che puoi fare durante la gravidanza è un sollevamento laterale. Stai in piedi con le gambe più larghe della larghezza dei fianchi. Tenendo le braccia dritte, sollevale di lato finché non sono all'altezza delle spalle. Tieni premuto per un secondo, quindi abbassati.
- Una variante di questo è alzare le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Puoi anche ruotare, alzando le braccia di lato per una ripetizione, quindi alzandole davanti a te per la ripetizione successiva.
- Questi possono essere fatti anche con pesi leggeri.
Passaggio 2. Fare flessioni
Le flessioni sono un modo per rafforzare la parte superiore del corpo e la parte bassa della schiena durante la gravidanza. Dovresti iniziare con le mani e le ginocchia. I polsi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle con le dita rivolte in avanti. Tieni gli addominali contratti. Abbassati a terra piegando i gomiti. Assicurati di tenere i fianchi sollevati. Quindi, spingiti su.
- Pensa a toccare il pavimento con la fronte ogni volta che ti abbassi.
- Puoi anche provare a fare flessioni contro il muro o usando una panca per esercizi.
Passaggio 3. Prova i tuffi per i tricipiti
I tuffi sono un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo che isola i tricipiti. Siediti su una sedia e distendi le gambe e muoviti dalla sedia in modo da tenerti in piedi con le braccia dietro di te. Assicurati che il tuo sedere sia vicino alla sedia. Abbassati finché le braccia non sono ad angoli di 90 gradi. Spingiti indietro finché le braccia non sono dritte.
- Puoi muovere le gambe dentro e fuori per aumentare la difficoltà.
- Se fare i tuffi sulla sedia è troppo difficile, puoi sederti sul pavimento con le braccia dietro di te e fare lo stesso esercizio.
Metodo 3 di 3: Esecuzione di esercizi per il core e l'anca
Passaggio 1. Fai un ponte per i glutei
I ponti possono aiutare a rafforzare la schiena, i glutei e le gambe. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco. Espira mentre sollevi i fianchi mentre premi i talloni sul pavimento. Non dovresti inarcare la parte bassa della schiena, quindi se ciò accade, sei troppo in alto. Inspira mentre torni lentamente a terra.
Puoi anche incrociare una gamba sopra la coscia opposta per un ulteriore allungamento. Se lo fai, ripeti con l'altro lato
Passaggio 2. Eseguire una tavola
I plank sono un esercizio per tutto il corpo che puoi fare durante la gravidanza e che ti aiuterà a prevenire il mal di schiena. Mettiti a quattro zampe e metti i polsi sotto le spalle. Sollevati sulle mani e sui piedi. Stringi il tuo nucleo in modo che la tua schiena non si inarca. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta.
- Tieni il più a lungo possibile.
- Per modificare, lascia cadere le ginocchia sul pavimento.
Passaggio 3. Prova a rafforzare la schiena
Rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome è importante durante la gravidanza. Per aiutare con questo, mettiti su mani e ginocchia con il tuo nucleo stretto. Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle. Solleva una delle tue braccia mentre sollevi la gamba opposta. Dovrebbero essere paralleli al pavimento. Mantieni la posizione contando fino a tre, quindi rilascia.
Ripeti usando la gamba e il braccio opposti
Suggerimenti
- Se ti allenavi con i pesi prima di rimanere incinta, puoi continuare a seguire la tua solita routine di allenamento. Se non ti allenavi con i pesi prima di rimanere incinta, puoi ancora allenarti con i pesi, ma non sollevare più di 10-20 libbre.
- Pilates modificato è anche un ottimo modo per rafforzare il tuo core durante la gravidanza.
