Sebbene ci siano una varietà di diete che promettono una perdita di peso rapida e veloce, gli studi hanno dimostrato che la perdita di peso graduale è la strada migliore da percorrere. Quando perdi peso lentamente per un periodo di tempo più lungo, sei più propenso ad adottare cambiamenti positivi nello stile di vita ed essere in grado di mantenere il peso fuori a lungo termine. Inoltre, perdere peso gradualmente è considerato sicuro, appropriato e salutare per la maggior parte delle persone. Cambia la tua dieta, le tue abitudini di esercizio e lo stile di vita per aiutarti a perdere peso in modo sicuro. Ti sentirai meglio e sarai in grado di mantenere il tuo peso fuori a lungo termine.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare gradualmente la dieta
Passaggio 1. Ridurre le dimensioni delle porzioni
Una delle cose che potresti dover cambiare riguardo alla tua dieta è quanto mangi a pasto. Porzioni abbondanti possono significare troppe calorie e aumento di peso. Riduci le porzioni per aiutarti a perdere peso gradualmente.
- Molti professionisti della salute ti diranno di mangiare fino a quando non sarai "soddisfatto" non sazio. Questa è un'area difficile da individuare, ma con un po' di pratica puoi smettere di mangiare al momento giusto.
- Soddisfatto è una mancanza di fame, un leggero disinteresse per il tuo pasto e la sensazione che il cibo che hai mangiato ti tratterrà per alcune ore.
- Il pieno si sente come una sensazione di allungamento da lieve a grande nello stomaco, il pensiero che quegli ultimi morsi siano stati troppi o che tu abbia avuto delle seconde porzioni.
- Mangia il tuo pasto lentamente. Prendersi del tempo con il pasto aiuterà il cervello e lo stomaco a comunicare che sei soddisfatto e ti aiuterà a fermarti prima di essere sazio.
- Pianifica i pasti in modo da avere appetito, ma non morire di fame, quando mangi. Iniziare un pasto quando sei molto affamato, o sei affamato tutto il giorno, può portare a mangiare troppo.
Passaggio 2. Elimina 500 calorie al giorno
Oltre a mangiare porzioni più piccole, dovrai essere consapevole del tuo apporto calorico totale. Troppe calorie giornaliere provocano un aumento di peso.
- In genere si consiglia di eliminare circa 500 calorie al giorno. Questo coincide con il tuo obiettivo di perdere peso gradualmente. Un deficit di 500 calorie ogni giorno si tradurrà in circa 1 o 2 libbre di perdita di peso ogni settimana.
- Puoi eliminare 500 calorie dal cibo o bruciare 500 calorie con l'esercizio. La cosa migliore è fare una combinazione di entrambi.
- Prova a tenere un diario alimentare o a utilizzare un'app di diario alimentare sul tuo smartphone. Ciò potrebbe rendere più facile tenere traccia dei cibi e delle calorie totali ogni giorno.
Passaggio 3. Fai il pieno di frutta e verdura
Sia la frutta che la verdura sono alimenti a basso contenuto calorico che possono aiutare a sostenere una lenta e graduale perdita di peso.
- L'USDA consiglia di preparare metà del piatto con frutta o verdura. Questi alimenti altamente nutrienti possono aumentare i tuoi pasti senza aggiungere troppe calorie alla tua giornata. Potresti sentirti soddisfatto con un importo calorico inferiore a causa del maggior contenuto di frutta e verdura.
- Cerca di includere almeno 1 o 2 porzioni di questi alimenti per pasto. Obiettivo per 1/2 tazza (170 grammi) o 1 piccolo pezzo di frutta o 1 tazza (340 grammi) di verdure o 2 tazze (28 grammi) di verdure a foglia verde..
Passaggio 4. Scegli proteine magre
È importante includere proteine ogni giorno per una dieta equilibrata. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le proteine magre aiutano nella perdita di peso e aiutano a mantenere il peso a lungo termine.
- Le proteine sono un nutriente essenziale nella tua dieta. Gli studi hanno anche dimostrato che è molto soddisfacente e saziante per il tuo corpo. Potresti sentire meno fame durante il giorno quando mangi porzioni regolari di proteine.
- Scegli fonti di proteine magre. Sono in genere più bassi di calorie e grassi e sosterranno il tuo desiderio di perdere peso lentamente. Attenersi anche a porzioni di proteine appropriate. Misura 3-4 once di proteine o circa 1/2 tazza.
- Le fonti proteiche magre includono: uova, pollame, frutti di mare, maiale magro, legumi, tofu e manzo magro.
Passaggio 5. Aggiungi il 100% di cereali integrali
Molte diete evitano i cereali e altri cibi ricchi di carboidrati. Tuttavia, includere una porzione o 2 di cereali integrali al 100% può comunque consentire di perdere peso gradualmente.
- I cereali integrali sono minimamente lavorati e contengono ogni parte del chicco: il germe, la crusca e l'endosperma. Queste parti insieme rendono i cereali più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti.
- Esempi di cereali integrali includono: riso integrale, quinoa, avena, pane integrale al 100%. Attenersi alla dimensione della porzione appropriata di 1 oncia o 1/2 tazza di cereali per porzione. Ciò equivale a una fetta di pane, metà di un panino e mezza tazza o 125 millilitri di riso, pasta o quinoa.
- Cerca di limitare o evitare i cereali più raffinati o lavorati poiché sono meno nutrienti. Gli articoli come il pane bianco, il riso bianco o la pasta semplice sono più raffinati.
Passaggio 6. Bevi abbastanza liquidi chiari ogni giorno
L'acqua è un altro nutriente essenziale per la vostra dieta. Essere adeguatamente idratati aiuta a mantenere il corpo sano, ma può anche favorire una graduale perdita di peso.
- L'acqua è coinvolta in una varietà di funzioni nel tuo corpo, tra cui la lubrificazione delle articolazioni, il mantenimento della pressione sanguigna e la protezione degli organi. Inoltre, essere adeguatamente idratati può aiutarti a sentirti più soddisfatto durante la giornata.
- Cerca di limitarti a bevande decaffeinate o a basso contenuto calorico. Prova l'acqua, l'acqua aromatizzata, il caffè decaffeinato non zuccherato e il tè.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività, potrebbero essere necessari fino a 13 bicchieri al giorno.
Passaggio 7. Limita snack e dolcetti
Ogni volta che stai cercando di perdere peso, dovresti cercare di limitare gli alimenti e gli snack in eccesso. Sebbene possano far parte della tua dieta, dovrebbero essere inclusi solo occasionalmente.
- Gli spuntini possono fornirti una sferzata di energia e una dose extra di nutrimento. Tuttavia, se fai uno spuntino quando sei annoiato, stressato o desideri semplicemente alcuni cibi, questo potrebbe portare a un aumento di peso nel tempo.
- Fai contare gli spuntini. Fai uno spuntino solo se hai veramente fame. Inoltre, fai uno spuntino solo se il tuo prossimo pasto è a più di un'ora di distanza. Se hai fame, ma la cena è tra 30 minuti, bevi dell'acqua e aspetta fino a cena per mangiare.
- Limita anche il contenuto calorico degli snack. Mantenere gli spuntini a 100-150 calorie per spuntino può aiutarti a rispettare l'apporto calorico totale e a sostenere la perdita di peso.
- Esempi di snack appropriati possono includere: 3 once o 85 grammi di carne essiccata, una mela con un bastoncino di formaggio, circa 10 mandorle o 1/2 tazza o 113 grammi di ricotta.
Parte 2 di 3: aggiunta di attività fisica
Passaggio 1. Obiettivo per 2 1/2 ore di esercizio settimanali
Una grande aggiunta a una dieta sana è l'esercizio. Il cardio in particolare aiuta il tuo corpo a bruciare calorie e supporta una graduale perdita di peso.
- Gli esercizi aerobici come la corsa non causano da soli molta perdita di peso, ma è importante iniziare a correre. È quando combinato con la dieta che vedi i migliori risultati per la perdita di peso.
- I professionisti della salute consigliano di includere almeno 2 ore e mezza o circa 150 minuti di attività cardio a intensità moderata ogni settimana.
- Questa quantità di esercizio comporta molti benefici per la salute oltre alla perdita di peso. Può anche migliorare il sonno e l'umore e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
- Prova attività come: camminare, fare jogging, fare escursioni, nuotare o fare una lezione di aerobica.
Passaggio 2. Inizia includendo un regolare allenamento per la forza
Oltre al cardio, si consiglia di includere alcuni giorni di allenamento della forza. Questo tipo di esercizio può anche supportare una graduale perdita di peso.
- Anche l'allenamento con i pesi o gli esercizi di resistenza non causano molta perdita di peso da soli. Tuttavia, possono aumentare la massa muscolare magra che può aiutare a sostenere un metabolismo più veloce in futuro e aumentare la capacità del corpo di bruciare calorie.
- Cerca di includere circa 1-3 giorni di allenamento della forza ogni settimana. Cerca di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari e fai i tuoi esercizi per almeno 20 minuti per sessione.
- Le seguenti attività possono essere considerate come allenamento con i pesi: sollevamento pesi, utilizzo di macchine per i pesi o esercizi isometrici.
Passaggio 3. Aumenta la tua attività di stile di vita
Un altro ottimo modo per bruciare più calorie e perdere peso gradualmente è aumentare l'attività di stile di vita.
- Lo stile di vita o le attività di base sono cose che fai nella tua giornata tipo. Potrebbero essere qualsiasi cosa: rastrellare le foglie, fare giardinaggio, pulire il pavimento o persino camminare da e verso la tua auto. Queste attività non bruciano molte calorie in una volta, ma sommate alla fine della giornata possono avere un impatto significativo sulla salute e sul peso.
- Puoi anche fare yoga o pilates, entrambi ottimi per la postura, la flessibilità, il miglioramento dell'equilibrio e la connessione mente-corpo.
- Pensa alla tua giornata tipo e a quanto ti muovi e cammini. Ci sono modi in cui puoi aggiungere più movimento o passi alla tua giornata? Prova a parcheggiare più lontano, a fare le scale più spesso, a fare brevi pause a piedi al lavoro o a fare esercizi durante le interruzioni pubblicitarie mentre guardi la TV.
Parte 3 di 3: mantenere la perdita di peso
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Ogni volta che stai cercando di perdere peso o apportare modifiche alla tua dieta o al tuo programma di esercizi, dovresti prima parlare con il tuo medico.
- Il medico sarà in grado di dirti se la perdita di peso è sicura o appropriata per te. Lui o lei potrebbe anche essere in grado di darti ulteriori indicazioni o consigli su quanto peso perdere e come fare per perderlo.
- Parla anche con il tuo medico di ciò che intendi cambiare riguardo alla tua dieta o alla routine di allenamento. Assicurati che lui o lei pensi che sia sicuro per te.
- Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di chiedere al tuo medico un rinvio o una raccomandazione a un dietologo registrato locale. Questi professionisti della nutrizione sono esperti nella perdita di peso e potrebbero essere in grado di aiutarti a perdere il peso extra.
Passaggio 2. Pesati regolarmente
Molti studi dimostrano che il peso regolare può aiutarti a perdere peso, rimanere responsabile e persino mantenere la tua perdita di peso a lungo termine.
- Dal momento che pesate regolari e costanti possono aiutarti a perdere peso, è l'ideale pesarsi almeno una volta alla settimana. Puoi persino aumentare le tue pesate fino a 2 volte alla settimana.
- In genere non è consigliabile pesarsi ogni giorno poiché si verificano fluttuazioni giornaliere. Queste fluttuazioni normali e previste possono scoraggiarti o frustrarti. Attenersi a 1-2 pesate settimanali per vedere un riflesso accurato della tendenza alla perdita di peso.
- Prova anche a pesarti alla stessa ora del giorno e con gli stessi vestiti. Anche questo aiuterà con la coerenza e l'accuratezza delle pesate.
Passaggio 3. Tieni un diario
Tenere un diario può essere un ottimo strumento per te quando stai cercando di perdere peso. Molti studi dimostrano che l'inserimento nel diario può aiutarti a rimanere responsabile del tuo piano di perdita di peso.
- Prova a tenere traccia dei tuoi pesi e dei progressi complessivi verso il tuo obiettivo. Quando tieni traccia del tuo peso, sarai in grado di rilevare eventuali tendenze indesiderate (come un aumento di peso). Quindi puoi apportare le modifiche necessarie alla tua dieta o alla tua routine di allenamento.
- Può anche essere utile tenere un diario alimentare. Gli studi hanno dimostrato che un regolare diario alimentare può renderti responsabile della tua dieta. Può anche essere una grande risorsa se ti accorgi che non stai perdendo o ingrassando.
- Infine, potresti trovare utile tenere un diario sul tuo esercizio. Annota quando ti sei allenato, per quanto tempo e quale esercizio hai fatto.
