Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati come Atkins o keto, ti preoccupi molto della quantità di carboidrati che stai consumando, in particolare i carboidrati netti. Molte diete si concentrano sul monitoraggio dei carboidrati netti piuttosto che sui carboidrati totali perché sono quelli che influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. La formula per calcolare i carboidrati netti è semplice: sottrarre la fibra alimentare e gli alcoli di zucchero, che hanno un effetto minimo sulla glicemia, dai carboidrati totali. È abbastanza semplice, se sai dove cercare! Imparando a leggere le etichette nutrizionali e facendo le tue ricerche, puoi facilmente iniziare a monitorare i tuoi carboidrati netti.
Passi
Metodo 1 di 2: lettura delle etichette nutrizionali
Passaggio 1. Trova i carboidrati totali su un'etichetta nutrizionale
I carboidrati forniscono energia e, se consumati con moderazione, possono far parte di una dieta sana.
- La maggior parte degli alimenti e delle bevande acquistati in negozio dovrebbe contenere un'etichetta che elenchi gli ingredienti del prodotto, il contenuto nutrizionale e le informazioni sulla salute.
- Di solito, i carboidrati totali verranno mostrati come un'intestazione in grassetto sotto il contenuto di sodio.
Passaggio 2. Sottrai la fibra alimentare dai carboidrati totali
Se stai mangiando un alimento con 26 grammi (0,92 once) di carboidrati totali e 5 grammi (0,18 once) di fibra alimentare, dovresti sottrarre 5 da 26, lasciandoti con 21 grammi (0,74 once) (26 - 5 = 21).
- La fibra alimentare dovrebbe essere posizionata convenientemente sotto i carboidrati totali sull'etichetta nutrizionale.
- A differenza dei carboidrati, il tuo corpo non può scomporre, assorbire o utilizzare le fibre per produrre energia.
- Gli esperti di nutrizione raccomandano diete ricche di fibre per alleviare la stitichezza, mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro.
Passaggio 3. Sottrarre gli alcoli di zucchero dai carboidrati totali
Se l'articolo dell'esempio precedente contiene 10 grammi (0,35 once) di alcoli di zucchero, devi sottrarre 10 da 21, lasciandoti con 11 grammi (0,39 once) (21 - 10 = 11).
- Se il tuo cibo o bevanda contiene alcoli di zucchero, sarà elencato sull'etichetta nutrizionale sotto la fibra alimentare.
- Gli alcoli di zucchero sono dolcificanti che non interferiscono in modo significativo con la combustione dei grassi. Come le fibre alimentari, non vengono completamente assorbite dall'intestino quando vengono consumate.
- Gli alcoli di zucchero non sono la stessa cosa degli zuccheri. Se l'etichetta nutrizionale elenca solo gli zuccheri, non sottrarli dai carboidrati totali.
Passaggio 4. Annota il totale netto di carboidrati
Una volta che hai usato la formula per sottrarre fibre alimentari e alcoli di zucchero dai carboidrati totali, hai determinato i carboidrati netti per quel cibo o bevanda.
Ecco la formula completa per l'esempio precedente: carboidrati totali (26 grammi) – fibra alimentare (5 grammi) – alcoli di zucchero (10 grammi) = carboidrati netti (11 grammi)
Passaggio 5. Regola il totale di carboidrati netti in base alle dimensioni della tua porzione
I numeri sulle etichette nutrizionali si basano su porzioni approssimative. È importante confrontare questi importi per calcolare correttamente i carboidrati netti.
Se mangi due degli elementi dell'esempio precedente, dovresti raddoppiare i carboidrati netti (11 x 2 = 22)
Passaggio 6. Ricontrolla le etichette nutrizionali che forniscono informazioni sui carboidrati netti
Poiché la FDA non regola i carboidrati netti, è intelligente fare i propri calcoli invece di fare affidamento su affermazioni di "carboidrati netti bassi".
Alcune etichette nutrizionali elencheranno anche i carboidrati "di impatto" o "attivi" accanto ai carboidrati totali. Come con i carboidrati netti, non esiste una regolamentazione per questi tipi di carboidrati. Attenersi alla formula quando si monitorano i carboidrati netti
Metodo 2 di 2: fare le tue ricerche
Passaggio 1. Prova un contatore di carboidrati online
Non tutto ciò che mangi e bevi verrà fornito con un'etichetta nutrizionale; è qui che entrano in gioco i contatori di carboidrati. Quello fornito da Atkins elenca i carboidrati netti per un'ampia varietà di cibi e bevande, dai prodotti che puoi acquistare al supermercato ai pasti nei ristoranti popolari.
Il vantaggio di utilizzare un contatore di carboidrati è che puoi saltare i calcoli. I carboidrati netti vengono forniti senza alcuna aggiunta o sottrazione richiesta
Passaggio 2. Scarica un'app per cercare carboidrati netti in movimento
Molte app ora includono un database ricercabile a cui puoi accedere dal tuo dispositivo mobile.
L'app Carb Manager (https://www.carbmanager.com), ad esempio, presenta un conteggio dei carboidrati netti per oltre un milione di prodotti, oltre a ricette a basso contenuto di carboidrati e piani pasto
Passaggio 3. Tieni traccia dei carboidrati netti in tutti gli alimenti che mangi regolarmente
Crea il tuo database personalizzato di totali di carboidrati netti. Puoi memorizzarlo su un notebook, sul telefono o sul computer.
- Affidarsi al tuo contatore di carboidrati personalizzato può rendere facile e veloce monitorare l'assunzione giornaliera di carboidrati netta.
- Se ti piace cucinare a casa, cerca online le ricette progettate per le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati come Atkins e keto.
Suggerimenti
- Fai una lista della spesa prima di andare a fare la spesa. Questo può aiutarti ad acquistare prodotti con un basso numero di carboidrati netti.
- Se hai intenzione di mangiare fuori in un ristorante, controlla se c'è un menu online. In questo modo puoi annotare i carboidrati netti di ciò che vuoi provare in anticipo.
- Ottieni incoraggiamento dagli altri. Le app di monitoraggio delle calorie come MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) spesso consentono agli utenti di condividere le proprie conoscenze e progressi con i propri amici.
