Le persone possono scegliere di ridurre l'assunzione di carboidrati per una serie di motivi. Coloro che soffrono di diabete di tipo 2 dovrebbero sforzarsi di bilanciare la necessità di assumere abbastanza carboidrati per produrre energia, limitando il consumo di carboidrati per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Altri ancora cercano di controllare l'assunzione di carboidrati per seguire una dieta equilibrata che includa cibi più sani. Qualunque sia la ragione, possono essere utilizzate diverse strategie per assicurarsi che la riduzione dei carboidrati produca i risultati desiderati senza portare a una perdita di nutrienti essenziali.
Passi
Metodo 1 di 2: ridurre l'assunzione di carboidrati
Passaggio 1. Scopri quali alimenti includono i carboidrati
I carboidrati sono disponibili in più varietà, ma quando si tratta di dieta, la maggior parte delle persone si preoccupa dei carboidrati trasformati (semplici) rispetto a quelli naturali (complessi). Troverai carboidrati naturali in cereali, frutta, verdura, latte, noci, semi e legumi. I carboidrati complessi resistono alla digestione più dei carboidrati semplici e raffinati come quelli che si trovano nella farina e nello zucchero.
- Le fonti di carboidrati semplici includono pane bianco e pasta, torte, caramelle, biscotti e bevande zuccherate.
- In generale, i carboidrati complessi sono migliori perché le loro fonti includono anche vitamine, minerali, proteine e altri valori nutrizionali, mentre i carboidrati semplici no. Il contenuto di fibre nei carboidrati complessi allevia anche parte dell'impatto negativo sulla glicemia.
Passaggio 2. Evitare o ridurre al minimo i cereali lavorati
Il pane bianco, il riso bianco e la farina forniscono un valore nutritivo relativamente basso e aumentano la quantità di carboidrati semplici nella dieta quotidiana. Per l'assunzione di fibre, attaccare con piccole quantità di cereali integrali. Questi causeranno anche meno fluttuazioni nei livelli di glucosio nel sangue.
Passaggio 3. Evita zucchero e dolci
Dessert, pasticcini, bevande zuccherate e altre prelibatezze dolciarie possono avere un sapore meraviglioso, ma tendono a fornire poco in termini di nutrizione e aumentano significativamente la quantità di carboidrati nella dieta. Opta per porzioni di frutta o dessert alla frutta congelati che sono fatti senza zucchero extra se senti il bisogno di una sorpresa.
Quando qualcosa richiede un dolcificante, usa dolcificanti alternativi, se possibile
Passaggio 4. Guarda l'amido
Anche se desideri mangiare più verdure, limita l'assunzione di patate bianche, mais e altri alimenti ricchi di amido. Ad esempio, una patata al forno color ruggine da cinque once contiene 30 grammi di carboidrati.
- Sostituisci con altri ortaggi a radice che contengono meno carboidrati e aumenta la quantità di verdure verde scuro che consumi ad ogni pasto. Tendono ad avere pochi o nessun carboidrato mentre forniscono il beneficio di molti nutrienti.
- Altre verdure ricche di amido e ad alto contenuto di carboidrati includono barbabietole, piselli, pastinache, patate dolci e alcune zucche invernali.
Passaggio 5. Selezionare carne, pesce e pollame
Molte diete a basso contenuto di carboidrati sostituiscono le calorie di carboidrati mancanti con calorie ad alto contenuto proteico. Molte carni rosse hanno pochissimi carboidrati e offrono il beneficio di molte proteine. Pesce e pollame sono anche buone opzioni che forniscono nutrienti e riempiono, il che ti aiuterà a soddisfare il desiderio del tuo corpo di più carboidrati.
Passaggio 6. Grigliare e cuocere invece di friggere
Quando si preparano carni e verdure, evitare di battere e friggere quei cibi. La farina utilizzata per il rivestimento contiene molti carboidrati extra di cui il tuo corpo non ha bisogno. Per aggiungere sapore, usa un sacco di erbe e spezie durante la cottura alla griglia e usa una combinazione di pastella di uova / fiocchi di crusca schiacciati per cuocere pollo e pesce e goderti un rivestimento croccante.
Passaggio 7. Limitare le porzioni
Impara la differenza tra una scheggia e una fetta di torta o torta e fatti un'idea di quanto è effettivamente in una singola porzione. Limitare le porzioni renderà più facile gustare più cibi che ti piacciono senza assumere molti carboidrati. Può anche essere utile pesare gli alimenti prima della cottura. Ad esempio, può essere utile pesare 4-6 once di pollo crudo prima della cottura per assicurarsi che venga consumata la giusta dimensione della porzione.
Metodo 2 di 2: utilizzo di strategie per aiutare a mantenere un apporto inferiore di carboidrati
Passaggio 1. Calcola il numero di carboidrati che vuoi mangiare
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che i carboidrati costituiscano il 45-65% dell'apporto calorico giornaliero per una dieta standard. Sulla base di una dieta di 2.000 calorie al giorno, ciò significa circa 900-1.300 calorie al giorno dai carboidrati.
Le diete a basso contenuto di carboidrati in genere significano ridurre i carboidrati a 240-520 calorie ogni giorno, il che equivale a 60-130 grammi di carboidrati
Passaggio 2. Consultare il medico o il dietologo
Prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta, consulta il tuo medico o un dietologo riguardo al modo più sicuro per farlo. I risultati attuali delle analisi del sangue, le condizioni renali esistenti e altri fattori possono tutti contribuire al modo più sano per ridurre i carboidrati.
Il medico o il dietologo possono anche insegnarti a contare i carboidrati
Passaggio 3. Controllare le etichette
Una volta che conosci il tuo obiettivo per i carboidrati, ricordati di controllare le etichette per il cibo che acquisti. Cerca di bilanciare le opzioni per ridurre adeguatamente i carboidrati alla quantità desiderata.
Ogni porzione di carboidrati equivale a 15 grammi di carboidrati, quindi dovrai dividere la quantità totale di carboidrati nel tuo cibo per 15 per ottenere il numero di porzioni. Ad esempio, un alimento che contiene 45 carboidrati sarebbe pari a tre porzioni di carboidrati perché 45 diviso 15 fa 3
Passaggio 4. Utilizzare l'indice glicemico
Puoi utilizzare l'indice glicemico come guida per la scelta dei carboidrati che il tuo corpo può digerire rapidamente. Più alto è l'indice glicemico di un alimento, più è probabile che aumenti la glicemia. Tuttavia, questo si basa sul consumo di cibi individualmente. Puoi combinare i carboidrati con le proteine per evitare un picco nella glicemia. L'uso dell'indice può aiutarti a pianificare una sana quantità di carboidrati ad ogni pasto.
Per ulteriori informazioni su come utilizzare l'indice glicemico, consultare: Come mangiare cibi a basso indice glicemico
Passaggio 5. Considera i cambiamenti nella dieta che puoi mantenere
È meglio saltare le diete che puoi seguire solo per un mese o due prima di esaurirle. Molte diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono semplicemente sembrare troppo restrittive per l'adozione a lungo termine. Invece, apporta modifiche alla tua dieta che avrai più facilità a mantenere.
Passaggio 6. Sii consapevole delle potenziali complicazioni
Il grasso aggiuntivo proveniente da molte fonti ad alto contenuto proteico può portare a ulteriori problemi durante il taglio dei carboidrati, come il colesterolo più alto, che a sua volta aumenta i rischi di malattie cardiache. Un'elevata restrizione di carboidrati a lungo termine può anche portare a carenze di vitamine o minerali, perdita ossea e disturbi gastrointestinali.
Limitare severamente i carboidrati (qualsiasi cosa con meno di 20 grammi al giorno) può anche portare a un processo corporeo chiamato chetosi. Questo è quando il tuo corpo non ha abbastanza zucchero (glucosio) per produrre energia e il tuo corpo inizia a scomporre il grasso immagazzinato per funzionare. Gli effetti collaterali possono includere alitosi, nausea, mal di testa e stanchezza fisica e mentale
Suggerimenti
- Per ulteriore aiuto nella pianificazione dei pasti, chiedi al tuo medico di consultare un dietologo registrato. Il dietologo può progettare un programma dietetico che non solo aiuta a controllare l'assunzione di carboidrati, ma bilancia anche la necessità di altri nutrienti e riduce al minimo le possibilità di assumere troppi grassi e colesterolo.
- Ricorda che le persone con diabete non hanno bisogno di limitare i carboidrati tanto quanto hanno bisogno di essere coerenti con loro. I picchi di glicemia alta seguiti da cali di zucchero nel sangue sono ciò che causa problemi. La consistenza dei carboidrati insieme all'associazione dei carboidrati con proteine e grassi aiuterà a mantenere i livelli di zucchero nel sangue adeguati. Testare sempre i livelli di glucosio nel sangue a intervalli di due ore e un'ora dopo un pasto per avere un'idea di come determinati alimenti influiscono sulla glicemia, quindi pianificare i pasti di conseguenza.
- Prova a scegliere un pasto al giorno da cui eliminare i carboidrati per ridurre l'assunzione di carboidrati in modo semplice e gestibile.
