Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari da anni e per una buona ragione. Molti studi hanno dimostrato che è possibile perdere più peso, più rapidamente, seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Molte diete e programmi dietetici diversi suggeriscono livelli variabili di carboidrati durante il giorno e ad ogni pasto. Alcuni dicono specificamente di mangiare pochi o nessun carboidrati la sera (o durante la cena) perché il tasso metabolico rallenta la sera a causa della ridotta attività fisica durante il sonno, ma in realtà è più importante prestare attenzione al consumo totale di carboidrati che semplicemente quando li mangi. Se stai cercando di mantenere un apporto a basso contenuto di carboidrati per tutto il giorno, ci sono modi semplici per far sì che il pasto della cena si adatti al tuo programma di dieta a basso contenuto di carboidrati.
Passi
Parte 1 di 3: Diminuire l'assunzione di carboidrati a cena
Passaggio 1. Limita l'assunzione di cereali
Una delle maggiori fonti di carboidrati in una dieta occidentalizzata sono i cereali. Elementi come il pane o la pasta non sono solo una scelta alimentare comune, ma sono anche alcuni degli alimenti che contengono la più alta quantità di carboidrati e questi alimenti vengono spesso consumati in porzioni abbondanti.
- Se vuoi ridurre il contenuto di carboidrati del pasto della cena, elimina il gruppo di alimenti a base di cereali da questo pasto (assicurati solo di assumere porzioni sufficienti all'inizio della giornata durante la colazione e il pranzo). È un modo semplice per ridurre carboidrati e calorie. Limita gli elementi come: pane, riso, quinoa, farina d'avena, pasta, tortillas/involtini, panini o focacce e couscous.
- Se scegli di mangiare un cereale, mantieni basso l'apporto totale di carboidrati assicurandoti di misurare una porzione adeguata. Misura 1/2 tazza o 2 once di cereale per porzione e limitati a una sola porzione.
- Scegli anche i cereali integrali al 100% rispetto ai cereali raffinati. Questi prodotti contengono molte più fibre e altri nutrienti benefici, come le vitamine del gruppo B. Quindi, se vuoi mangiare un chicco a cena, è saggio scegliere cibi integrali e poco lavorati.
Passaggio 2. Sii consapevole delle proteine e delle verdure amidacee
Un'altra fonte molto comune di carboidrati sono le verdure amidacee e le proteine amidacee. Ancora una volta, questi alimenti sono popolari nelle diete occidentalizzate e rappresentano gran parte del nostro apporto di carboidrati.
- Le verdure ricche di amido includono alimenti come: piselli, mais, patate, patate dolci e zucche invernali. Le fonti proteiche amidacee includono fagioli e lenticchie.
- Questi alimenti sono ricchi di carboidrati, ma offrono un'ampia varietà di nutrienti benefici e salutari come fibre, proteine e molti minerali come calcio, ferro e vitamine del gruppo B. Non è consigliabile eliminare completamente questi alimenti dalla dieta, perché potresti riscontrare una serie di effetti temporanei sulla salute come mal di testa, debolezza, affaticamento e costipazione. Tuttavia, se li stai solo limitando o evitando a cena, è appropriato.
- Se scegli di includere una porzione occasionale di questi alimenti durante la cena, assicurati di misurare la dimensione della porzione appropriata. Misura 1 tazza di verdure amidacee o 1/2 tazza di fonti proteiche amidacee.
- Per ridurre ulteriormente i carboidrati, scegli solo 1/2 tazza di verdure amidacee. Potrai comunque goderti il gusto e il sapore ma ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati.
Passaggio 3. Scegli fonti di latticini a basso contenuto di carboidrati
Sorprendentemente, il gruppo dei latticini è un'altra fonte di carboidrati. Lo zucchero nei latticini (lattosio) è la principale fonte di carboidrati in questi alimenti ricchi di calcio.
- Tieni presente che gli alimenti di questo gruppo possono essere ricchi di grassi; pertanto, dovrebbero essere utilizzate varietà ridotte o a basso contenuto di grassi, come il latte scremato o il 2%. Le varietà a ridotto contenuto di grassi hanno la stessa quantità di proteine, calcio e riboflavina dei loro equivalenti grassi, ma con meno grassi e calorie.
- Sebbene i latticini contengano carboidrati, gli alimenti più ricchi di carboidrati sono latte, yogurt e fiocchi di latte. Va notato che il carboidrato totale dei latticini è significativamente inferiore rispetto a prodotti come cereali, verdure amidacee o frutta.
- I formaggi solidi (come il cheddar o la mozzarella) hanno quantità minime di carboidrati e possono essere inclusi in un pasto a basso contenuto di carboidrati senza aumentare significativamente l'assunzione totale di carboidrati. Ricorda solo che contengono anche elevate quantità di grassi e calorie, quindi scegli le versioni a basso contenuto di grassi.
- Se stai mangiando qualcosa come lo yogurt per cena, assicurati di misurare la dimensione della porzione appropriata. Misura 1 tazza o circa 8 once di latticini per porzione.
- Come le verdure amidacee e le proteine, i latticini offrono una varietà di grandi benefici per la salute come essere un'ottima fonte di proteine, calcio, vitamina D, magnesio e potassio. Limita questi elementi solo a cena, se possibile, e includi una o due porzioni all'inizio della giornata.
Passaggio 4. Limita il consumo di frutta a cena
La frutta è l'ultimo gruppo alimentare che contiene anche una quantità significativa di carboidrati. Monitora quanto mangi la sera per assicurarti che le tue cene siano a basso contenuto di carboidrati.
- I frutti contengono uno zucchero naturale chiamato fruttosio oltre a contenere fibre nutrienti. Entrambi contano per l'assunzione totale di carboidrati.
- Limita l'assunzione di frutta a cena. Se hai intenzione di avere una porzione, assicurati di misurare 1/2 tazza di porzione per porzione. Inoltre, potresti voler limitarti a frutti che sono naturalmente più bassi di zucchero e carboidrati come: fragole, mirtilli, mirtilli rossi, more o lamponi.
- Simile ai latticini o alle verdure amidacee, la frutta contiene una vasta gamma di nutrienti e antiossidanti associati a benefici per la salute. I frutti hanno molte fibre, vitamina C, potassio e acido folico. Non è consigliabile evitare completamente la frutta; tuttavia, se durante la giornata assumi un totale di cinque porzioni di frutta e verdura, puoi tranquillamente evitarle a cena.
Passaggio 5. Evita i cereali lavorati e gli zuccheri raffinati
Per ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati a cena e alla sera, evita i cereali lavorati e gli zuccheri raffinati. Questi alimenti non sono solo più ricchi di carboidrati, ma offrono pochissimi benefici nutrizionali.
- I carboidrati raffinati includono cereali lavorati e zuccheri raffinati. Sono altamente elaborati e tutti i nutrienti benefici vengono rimossi o spogliati durante la lavorazione. Rimangono con un alto numero di carboidrati e un maggior numero di calorie.
- Gli elementi che sono carboidrati raffinati includono: pane bianco, riso bianco, pasta semplice, biscotti, cracker, caramelle, torte/torte, pasticcini per la colazione, bagel, cereali zuccherati, salatini e tortillas bianche o muffin inglesi.
- Questo include anche bevande zuccherate e alcolici. Salta la birra o il cocktail misto e rinuncia a tè dolci, caffè zuccherati, succhi di frutta e bibite.
- Poiché questi alimenti offrono poco o nessun valore nutritivo, evitali il più possibile durante il giorno e durante il pasto della cena.
Passaggio 6. Rendi la maggior parte delle cene proteine magre e verdure non amidacee
Se stai eliminando o limitando i carboidrati a cena, ti limiterai a pochi gruppi di alimenti selezionati. Scegli cibi nutrienti per rendere importante la tua cena.
- Per il pasto a basso contenuto di carboidrati, rendi metà della tua cena una proteina magra e metà della tua cena un vegetale non amidaceo. Entrambi questi gruppi di alimenti sono naturalmente molto poveri di carboidrati (oltre a grassi e calorie) e manterranno automaticamente le cene a basso contenuto di carboidrati.
- Ad esempio, potresti avere: salmone grigliato su un'insalata di spinaci, pollo alla griglia e broccoli saltati in padella senza riso o bistecca con asparagi al vapore.
- Tuttavia, se vuoi includere alcune fonti di carboidrati più sane e nutrienti, potresti consumare pasti come: un'insalata di spinaci con pollo grigliato e 1/4 di tazza di mirtilli e lamponi, o un pezzo di pesce al forno con 1/2 tazza di purè patate dolci o 1 tazza di insalata fredda di lenticchie e verdure.
Passaggio 7. Fai scambi nutrienti
Eliminare tutti i carboidrati dalla cena può essere difficile; tuttavia, se fai degli scambi nutrienti per quei carboidrati, potresti sentirti come se ti mancassero un po' meno.
- Prova a usare il cavolfiore. Questo ortaggio crocifero può prendere il posto di un'intera varietà di carboidrati. Puoi grattugiarlo in "riso" o "couscous", puoi schiacciarlo in purè di "patate" e puoi persino cuocere in una "crosta di pizza".
- Puoi anche provare a usare zucchine a spirale o zucca gialla. Uno spiralizzatore taglierà queste verdure a basso contenuto di carboidrati in spaghetti simili a spaghetti che possono aiutare a sostituire la pasta normale.
- Invece del pane, opta per gli involtini di lattuga. Puoi usare lattuga romana, tazze di lattuga al burro o anche foglie di cavolo o bietola. Avvolgi i ripieni del tuo sandwich per un involucro a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati.
- Se stai cercando un dessert a basso contenuto di carboidrati, prova lo yogurt bianco con cannella e frutti di bosco, il budino al cioccolato fatto con avocado o le tazze di burro di arachidi fatte in casa con cioccolato fondente e burro di arachidi senza zucchero.
Parte 2 di 3: moderare l'assunzione di carboidrati ad altri pasti
Passaggio 1. Scegli una colazione moderatamente povera di carboidrati
Il tuo pasto mattutino può essere una grande fonte di carboidrati nella tua dieta. Molti cibi comuni per la colazione sono più ricchi di carboidrati, il che può rendere più difficile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- I prodotti comuni per la colazione come waffle, cereali o persino barrette di cereali sono tutti ricchi di carboidrati. Certo, questi non sono necessariamente considerati "malsani", ma potrebbero non rientrare nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Limita i cibi per la colazione che sono in genere più ricchi di carboidrati a favore di cibi più ricchi di proteine. Fai attenzione a cibi come: waffle/pancake, cereali, barrette di muesli/granola, toast, involtini/tortillas, muffin, bagel, muffin inglesi e pasticcini.
- Inizia invece la tua giornata con una dose di proteine. Questo ti aiuta a mantenerti più soddisfatto durante il giorno e può aiutare a prevenire spuntini inutili.
- Scegli pasti per la colazione come: due uova sode, una frittata con formaggio magro e spinaci saltati, yogurt greco semplice con noci o due involtini di salumi e formaggio.
Passaggio 2. Tieni sotto controllo i carboidrati a pranzo
Che si tratti di un panino, di un involucro o di una pasta avanzata, anche il pranzo può essere una grande fonte di carboidrati durante la giornata. Tieni sotto controllo questi cibi ad alto contenuto di carboidrati in modo da poter seguire la tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Se di solito vai a pranzo per un panino o un impacco, prova a sostituire queste opzioni con un'opzione a basso contenuto di carboidrati. Puoi provare: involtini di lattuga, involtini di salumi e formaggi o anche usando le alghe come impacco.
- Se porti gli avanzi da casa, salta le verdure e i cereali ricchi di amido e attieniti invece alle proteine magre e alle verdure non amidacee.
- Altre opzioni per il pranzo facili includono insalate o zuppe ricche di verdure e proteine.
Passaggio 3. Sii consapevole delle tue scelte di snack
Continua a ridurre l'assunzione complessiva di carboidrati facendo scelte intelligenti e nutrienti.
- Può essere facile prendere un sacchetto di salatini o cracker dal distributore automatico; tuttavia, questi alimenti sono più ricchi di carboidrati (e talvolta più ricchi di calorie e poveri di qualsiasi nutrimento benefico) e potrebbero causare un crollo pomeridiano.
- Salta snack come: cracker/cracker al burro di arachidi, salatini, patatine, barrette di muesli, caramelle o frutta.
- Rinfrescati nel pomeriggio con uno spuntino ricco di proteine e fibre. Scegli 1/4 di tazza di noci, un bastoncino di formaggio, un uovo sodo, 90 g di carne secca o burro di arachidi senza zucchero su gambi di sedano.
Passaggio 4. Limitare le bevande con i carboidrati
Al di fuori delle ovvie bevande zuccherate, ci sono bevande che contengono carboidrati che dovresti limitare o saltare se sei interessato a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Le bevande come il latte, l'acqua di cocco, le bevande elettrolitiche o anche il succo di frutta al 100% contengono tutte zucchero e sono più ricche di carboidrati.
- Invece di fare il pieno di questi tipi di bevande, attieniti a bevande naturalmente prive di zucchero e decaffeinate. Questi sono i più idratanti e nutrienti per il tuo corpo. Prova: acqua, acqua frizzante, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè.
- Cerca di bere almeno otto bicchieri da 8 once (1,9 l) di liquidi al giorno o anche fino a 13 bicchieri (3 l) al giorno. Questa è la quantità tipica consigliata per mantenerti ben idratato durante il giorno.
Parte 3 di 3: mantenere una dieta nutrizionalmente equilibrata
Passaggio 1. Considera di parlare con un dietologo registrato
Se sei interessato a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per qualsiasi motivo, considera di parlare con un dietologo registrato. Saranno in grado di aiutarti a progettare una dieta che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
- Un dietista registrato è un esperto di nutrizione. Saranno in grado di insegnarti una corretta alimentazione, darti indicazioni quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati e aiutarti a progettare cene a basso contenuto di carboidrati.
- Parla con il tuo dietologo dei tuoi obiettivi a lungo termine o dei motivi che spingono a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se il tuo obiettivo è perdere peso, potranno aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di peso. O forse il tuo obiettivo è migliorare i livelli di zucchero nel sangue: saranno anche in grado di aiutarti a scegliere il giusto schema alimentare anche per questo.
- Il tuo dietologo sarà anche una grande fonte di responsabilità per qualsiasi obiettivo. Considera di incontrare regolarmente il tuo dietologo, ad esempio una volta al mese.
Passaggio 2. Punta a una dieta varia
Sebbene tu possa evitare o limitare determinati carboidrati in determinate ore del giorno, è comunque importante mirare a una dieta equilibrata e variata ogni giorno.
- Una dieta equilibrata è quella che contiene alimenti di ogni gruppo alimentare quasi tutti i giorni. Ciò significa scegliere cibi nutrienti dai gruppi di proteine, latticini, verdure, frutta e cereali.
- Anche se stai limitando alcune fonti di carboidrati, puoi comunque seguire una dieta equilibrata assicurandoti di includere tutti gli altri gruppi di alimenti.
- Hanno anche una dieta varia. Ciò significa che scegli una grande varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare. Non avere solo pollo o bistecca come fonti proteiche. Scegli altro pollame (come tacchino), maiale, uova o latticini per un'ampia varietà. Più varietà hai, più nutrienti consumerai.
Passaggio 3. Scegli fonti di proteine più magre
Molti dei tuoi pasti o spuntini saranno basati o focalizzati sulle proteine quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le proteine sono naturalmente a basso o senza carboidrati, quindi è un gruppo alimentare facile su cui fare affidamento.
- I tagli grassi di carne e le carni lavorate non sono una fonte di proteine sana o nutriente. Sono più ricchi di grassi malsani (come i grassi saturi), calorie e molti conservanti (come i nitrati). Limita o evita questi alimenti.
- Invece, concentrati su fonti di proteine magre o che contengono grassi sani per il cuore. Prova: pollame, uova, maiale magro, manzo magro, tofu o frutti di mare. Questi alimenti sono naturalmente più bassi di calorie e sono considerati una scelta più nutriente.
- Assicurati di misurare le tue fonti di proteine. Una porzione è 3-4 once, o un pezzo delle dimensioni di un mazzo di carte.
Passaggio 4. Trasforma metà del tuo piatto in frutta o verdura
Frutta e verdura sono fonti molto importanti di molti nutrienti nella dieta. La dieta più equilibrata, varia e nutriente è quella che include quantità adeguate di entrambi questi gruppi di alimenti.
- Molti professionisti della salute consigliano di preparare metà del pasto o di impiattare un frutto o una verdura. Il ragionamento alla base di questo è che questi alimenti sono naturalmente più bassi di calorie e più ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- Sebbene i frutti contengano carboidrati, sono un alimento così nutriente che non è consigliabile evitarli completamente. Mangia solo una piccola porzione e scegli quegli articoli a basso contenuto di zucchero.
- Qualsiasi verdura non amidacea è un'ottima scelta. Varia le tue scelte durante il giorno per massimizzare la quantità di nutrienti che stai consumando. Una buona regola è quella di scegliere una verdura non amidacea di colore diverso ad ogni pasto.
Suggerimenti
- Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può comportare alcuni effetti collaterali come mal di testa o costipazione. Assicurati di tenere traccia di questi sintomi e parla con il tuo medico se diventano fastidiosi.
- Si noti che la perdita di peso iniziale con una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere dovuta alla perdita di peso in acqua, che può essere causata da un apporto proteico elevato.
- Ricorda che anche il modo in cui prepari il cibo ha un impatto. Ad esempio si possono aggiungere calorie alle patate friggendole per fare delle patatine; il grasso può essere aggiunto al pane utilizzando una crema ad alto contenuto di grassi, come il burro; e così via.
