Ci sono molti vantaggi nell'aggiungere carboidrati al tuo frullato proteico, perché i carboidrati sono la fonte di carburante numero uno del tuo corpo. Migliorano le prestazioni, ti danno energia e consentono al tuo corpo di assorbire più proteine che aiutano a costruire muscoli forti. In una dieta da 2.000 calorie, 900-1.300 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati (ovvero 45-65%) o circa 225-325 grammi al giorno. I carboidrati sono importanti! Aggiungi i carboidrati giusti al tuo frullato proteico per una salute ottimale conoscendo buone fonti di zucchero, amido e fibre e sarai in grado di creare un frullato sano e gustoso.
Passi
Metodo 1 di 2: utilizzo dei migliori ingredienti
Passaggio 1. Aggiungi zuccheri naturali al tuo frullato di frutta fresca e latticini
Lo zucchero è un carboidrato semplice e si presenta naturalmente in molti frutti sotto forma di fruttosio e nei prodotti lattiero-caseari come lattosio. Aggiungi il latte al tuo frullato proteico per aumentare i carboidrati: usa il 2% o il latte scremato per le opzioni a basso contenuto di grassi. Sperimenta mescolando frutta fresca nel tuo frullato per aggiungere carboidrati e dolcezza. Sii creativo: puoi usare fragole, banane, lamponi, more, pesche, ananas, mango e molti altri.
- I mirtilli e l'acai contengono anche antiossidanti, che fanno bene al corpo perché combattono i radicali liberi.
- Anche il saccarosio, o normale zucchero da tavola, è un semplice carboidrato, ma è più salutare assumere zucchero da latticini naturali o da fonti di frutta. Evita di versare solo zucchero puro nel tuo frullato.
- Misura 2 once. (56 g) di yogurt e frullalo nel tuo frullato. Scegli qualsiasi sapore che ti piace per un ottimo apporto di carboidrati e gusto.
Passaggio 2. Ravviva il tuo frullato con gli amidi
Gli amidi danno al tuo frullato un buon contenuto di carboidrati perché sono carboidrati complessi (molti carboidrati attaccati insieme). Verdure, cereali e legumi come fagioli e piselli sono buone fonti fresche di amido.
- Le proteine del siero di latte sono la scelta più comune per aumentare la massa di un frullato con l'amido. Puoi acquistare proteine del siero di latte in molti negozi di alimenti naturali.
- Inoltre, aggiungi alcune verdure amidacee come piselli dolci, zucca, zucca o patate dolci: aggiungerà anche consistenza e sapore. Può sembrare strano aggiungere verdure al frullato, ma può portare a risultati gustosi e nutrienti. Usa verdure fresche, non congelate o essiccate.
Passaggio 3. Dai al tuo frullato una carica di fibre
La fibra è anche un carboidrato complesso e si trova in frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e piselli. Le fibre aiutano la digestione e ti aiutano a sentirti sazio più rapidamente. Aggiungi frutta e verdura ricca di fibre al tuo frullato frullato come cavoli, more, mirtilli, mirtilli rossi, fragole, kiwi, mango, arancia (intera, non succo), mela, pera o persino avocado.
- Ad esempio, aggiungi 2 once. (56 g) di fragole o mele a fette.
- Alcune marche di proteine del siero di latte contengono fibre e amido. Controlla i dati nutrizionali per saperlo con certezza.
Passaggio 4. Metti delle noci o dei semi nel frullato
Includere 1 cucchiaio. (15 ml) di burro di arachidi sia per il contenuto di carboidrati e proteine, sia per addensare la consistenza del tuo frullato. Oppure, tritare 2 once. (56 g) di arachidi non salate a mano con un coltello da cucina. Puoi anche usare un robot da cucina per macinare 2 once. di anacardi, o semi di girasole non salati per carboidrati aggiunti.
Alcuni altri deliziosi semi e noci da aggiungere al tuo frullato proteico includono semi di lino, semi di chia, semi di canapa. Puoi anche aggiungere qualche cucchiaio del tuo burro di noci preferito
Passaggio 5. Aggiungi alcuni cereali al tuo frullato proteico
Mescolare 2 once. di farina d'avena in 2 cucchiaini. (10 ml) di acqua e unirla al frullato. La farina d'avena è un carboidrato complesso che ti aiuta a sentirti pieno e a bilanciare il livello di zucchero nel sangue. I cereali integrali sono un'altra opzione.
Metodo 2 di 2: mettere insieme un ottimo frullato
Passaggio 1. Inizia il tuo frullato proteico con una buona base
Usa una proteina del siero di latte di qualità o un altro additivo proteico. Verifica che il tuo additivo proteico contenga tutti gli amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi aiutano il tuo corpo a mantenere le funzioni del sangue e degli organi. Aiutano anche ad aumentare il metabolismo.
- Assicurati che le tue proteine abbiano bassi livelli di colesterolo, che non è un'aggiunta necessaria alle opzioni proteiche sane.
- Determina se l'additivo contiene proteine naturali. Le proteine prodotte artificialmente non sono efficaci nella costruzione dei muscoli quanto le proteine naturali. Questo dovrebbe essere evidente sull'etichetta - in caso contrario, chiedi a un rappresentante di vendita.
Passaggio 2. Creare il giusto rapporto carboidrati/proteine
In generale, mira ad avere un rapporto 2:1 o 3:1 tra carboidrati e proteine, soprattutto dopo un allenamento. Pianificalo in anticipo leggendo le etichette nutrizionali sugli ingredienti del frullato. Può essere utile annotare cosa stai mettendo nel tuo frullato e includere quanti grammi di carboidrati e proteine contengono i tuoi ingredienti. In questo modo puoi modificare la tua ricetta per ottenere il rapporto desiderato.
Passaggio 3. Evita i carboidrati trasformati
A differenza dei carboidrati naturali che si trovano nei cereali e nei semi, i carboidrati trasformati non fanno bene al tuo corpo. L'amido e lo zucchero extra vengono aggiunti a molti alimenti, come cereali, snack bar, pasti surgelati e preconfezionati e bevande energetiche. Controlla le etichette nutrizionali e non aggiungere nulla al tuo frullato che contenga sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri ingredienti zuccherati e lavorati.
Passaggio 4. Prova gli integratori di carboidrati
Anche se è meglio fare uno spuntino con frutta, verdura e cereali integrali per assumere carboidrati, puoi anche aggiungere integratori di carboidrati a un frullato prima, durante o dopo l'allenamento. Questi carboidrati "ad alto indice glicemico" - destrosio, glucosio e maltodestrina - richiedono poca digestione e danno un rapido picco di zucchero nel sangue. Questo aiuta il tuo corpo ad assorbire le proteine e a riparare meglio i muscoli. Il mais ceroso è un altro integratore di carboidrati complessi che aiuta il tuo corpo a fare rifornimento reintegrando le sue riserve di zucchero (chiamato glicogeno).
Passaggio 5. Mescola insieme gli ingredienti per un frullato liscio
Avviare il frullatore a bassa velocità e alzarlo a una velocità media. Spegni il frullatore e versa il frullato frullato in un bicchiere o in una tazza da viaggio. Assicurati che la consistenza sia liscia e che non ci siano pezzi taglienti nel tuo frullato prima di gustarlo.
