Il trattamento del disturbo bipolare non riguarda solo l'assunzione di farmaci. Il trattamento include prendersi cura del proprio corpo, mente ed emozioni e l'esercizio fisico può svolgere un ruolo importante nell'affrontare e migliorare la propria salute generale. Soprattutto durante i bassi, l'esercizio fisico può aiutare a migliorare e stabilizzare i tuoi stati d'animo. Trova il tempo per allenarti regolarmente e includilo come parte del tuo programma. Rimani motivato e vai avanti, anche quando sei stanco, esausto e depresso.
Passi
Parte 1 di 2: avvio del programma di esercizi
Passaggio 1. Consultare un medico
Prima di iniziare una routine di esercizi, si consiglia di sottoporsi a un controllo con il proprio medico. Il tuo medico può aiutarti a formulare raccomandazioni in base al tuo peso e al tuo livello di abilità su quale esercizio puoi partecipare. Chiedi al tuo medico per quanto tempo puoi allenarti e cosa puoi accumulare nel tempo. Chiedi informazioni sui rischi che potresti avere riguardo all'esercizio e segui i loro consigli.
Prendi un appuntamento con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro per te
Passaggio 2. Usa una tabella dell'umore per guidare il tuo esercizio
Il grafico dell'umore è un ottimo strumento per comprendere meglio i sintomi del disturbo bipolare. Prendi l'abitudine di misurare regolarmente l'umore e usalo per valutare il tuo piano di esercizi. I grafici dell'umore possono aiutarti a mappare i sintomi non appena iniziano a svilupparsi e questo può aiutarti a sapere quando è più vantaggioso per te fare esercizio.
Ad esempio, potresti notare che ci sono determinati momenti della giornata in cui ti senti più giù e l'esercizio durante questo periodo può essere utile. In alternativa, potresti trovare facile mantenere una routine di esercizi durante l'ora del giorno in cui ti senti meglio
Passaggio 3. Impegnarsi in attività aerobica
Quando ti alleni specificamente per il trattamento bipolare, metti più enfasi sull'attività aerobica rispetto all'allenamento con i pesi. Mentre l'allenamento con i pesi può aiutare a migliorare il tono muscolare, sembra che l'attività aerobica sia più vantaggiosa nel trattamento del disturbo bipolare. Prova attività come ballare, correre, andare in bicicletta, nuotare o sciare.
Se stai cercando un modo semplice e veloce per allenarti, fai una camminata veloce ogni giorno
Passaggio 4. Trova l'esercizio che ti piace
Se esiti ad allenarti perché non ti piace, sappi che ci sono molte attività che puoi fare per allenarti al di fuori di andare in palestra o correre su una pista. Non preoccuparti di fare esercizi noiosi o monotoni per te e trova invece un'attività che ti piace e non vedi l'ora di fare ogni giorno. E non sentirti obbligato ad andare in palestra: dai un'occhiata a lezioni di yoga, pattinaggio sul ghiaccio, lezioni di salsa, nuoto o escursioni. Ci sono molti modi per essere attivi e puoi trovarne almeno uno che ti piace.
- Anche se non ti piace sollevare pesi o correre, molte palestre offrono lezioni che ti aiutano a costruire muscoli, flessibilità e resistenza.
- Dovresti trovare un ambiente che funzioni anche per te. Ad esempio, se non ti piace allenarti con le persone, puoi fare video a casa. In alternativa, se preferisci più struttura e guida, puoi fare una lezione in palestra.
Passaggio 5. Esercizio con un amico
Avere una malattia mentale può farti venire voglia di isolarti o di non stare con gli altri. Se tendi a isolarti quando ti senti depresso, cerca di passare del tempo con gli amici. Questo può estendersi anche alla tua routine di allenamento. Trova un amico per frequentare lezioni di yoga o spinning con te. Questo può aiutare entrambi a rimanere motivati e a responsabilizzarsi l'un l'altro per l'esercizio.
- Soprattutto se la tua depressione causa isolamento, avere una lezione regolare o un compagno di allenamento può aiutarti a rimanere socialmente impegnato, anche quando ti senti peggio.
- Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un personal trainer. Possono renderti responsabile e assicurarti che tu stia facendo gli esercizi correttamente. Può anche aiutare a ridurre l'ansia di allenarsi che alcune persone potrebbero provare.
Passaggio 6. Inizia lentamente e aumenta
Alcune persone iniziano ad allenarsi spingendo troppo forte, poi si esauriscono. Invece di impostare una barra alta per cominciare, inizia lentamente e costruisci la tua strada. Questo può aiutarti a sentirti realizzato e come se stessi andando avanti nella tua routine di esercizi e ti aiuta a rimanere motivato a seguirlo.
- Ad esempio, inizia esercitandoti dieci minuti tre volte alla settimana. Lavora fino a 30 minuti cinque volte a settimana.
- Alcune persone trovano che sia più vantaggioso allenarsi per un periodo più breve più spesso che fare allenamenti meno frequenti e più lunghi. Ad esempio, potresti decidere di allenarti per venti minuti al giorno invece di fare un'ora di allenamento due volte a settimana.
Passaggio 7. Tieni traccia dei tuoi progressi
Mentre crei un regime di esercizi, tieni un diario, un diario di bordo, un tracker degli esercizi o un'altra forma di registrazione per mostrarti quanto lontano sei arrivato. Questo può renderti responsabile del mantenimento della tua nuova routine mentre ti dà la motivazione per andare avanti. È anche un ottimo modo per vedere fino a che punto sei arrivato!
- Se vuoi che i tuoi amici e la tua famiglia ti seguano nel tuo viaggio, prova ad aprire un blog o a pubblicare aggiornamenti sui social media. Alcune app pubblicheranno persino i tuoi progressi per te. Questo può aiutarti a renderti responsabile.
- Alcune cose che potresti voler includere nel tuo diario sono il tipo di esercizio che hai fatto, quando l'hai fatto, per quanto tempo l'hai fatto e come ti sei sentito.
Parte 2 di 2: Rimanere motivati all'esercizio
Passaggio 1. Imposta un programma di allenamento
Stabilisci l'obiettivo di allenarti 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana. Trova un buon momento per fare esercizio. Ad esempio, se hai più energia al mattino, fai un allenamento mattutino. Se preferisci allenarti a mezzogiorno o dopo il lavoro o la scuola, pianifica di allenarti una volta terminata la giornata. Puoi essere flessibile con il tuo programma. Potresti anche voler provare diversi tempi per vedere cosa funziona meglio per te.
- Se andare in palestra è troppo faticoso, allenati all'aperto oa casa. Porta il tuo cane a fare una passeggiata, a fare un'escursione o a ballare con i tuoi brani preferiti.
- Assicurati di iniziare l'esercizio lunedì. Questo ti darà un buon inizio per la settimana.
Passaggio 2. Aggiungi esercizio alla tua routine quotidiana
Molte persone con stato bipolare che avere un programma giornaliero li aiuta a controllare i loro stati d'animo. Rendi l'esercizio una parte del tuo programma strutturato. Avere una routine aiuta la tua vita a essere prevedibile anche attraverso i tuoi alti e bassi. Se fai fatica a motivarti a fare esercizio, includerlo come parte di una routine programmata può essere d'aiuto.
Ad esempio, trova il tempo prima o dopo il lavoro per fare esercizio. Se ti alleni dopo il lavoro, considera di andare direttamente in palestra ed evitare di andare prima a casa. Questo ti aiuta a rimanere motivato e a non essere distratto
Passaggio 3. Allenati quando ti senti depresso
Mentre alcuni dicono che l'esercizio può incoraggiare la mania, potresti avere maggiori difficoltà ad andare in palestra quando ti senti depresso. Questo è il momento più importante per allenarti, quindi fai uno sforzo! Se ti senti depresso, fai del tuo meglio solo per raggiungere la tua classe, palestra o area di allenamento, poiché arrivarci può essere la parte più difficile. Una volta che sei lì, dedica più tempo che puoi ad allenarti, anche se sono solo 15 minuti.
- Se ritieni che l'esercizio sia impossibile, ricorda che è solo una sensazione e non in realtà impossibile.
- Se hai difficoltà a convincerti ad allenarti, di' a te stesso che ci andrai, anche se ti senti stanco o esausto. Una volta che sei lì, sarà più facile dedicare almeno un po' di tempo all'esercizio.
- Quando ti alleni, prova a fermarti quando ti senti "sballato". Dopo un po' di tempo inizierai ad associare l'esercizio a buoni sentimenti e ti aiuterà a motivarti ad andare avanti.
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi nel tuo esercizio
Rimani motivato avendo obiettivi nel tuo esercizio. Potresti voler eseguire un 5K o 10K o premere o sollevare 50 libbre. Trova modi per rimanere motivato nel tuo esercizio facendo e raggiungendo obiettivi. Stabilisci obiettivi concreti e specifici per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi generali. Ad esempio, se hai l'obiettivo di sollevare 50 libbre in tre mesi, cerca di aumentare il tuo peso di cinque libbre ogni settimana e solleva tre volte a settimana.
