Hai provato quelle che sembrano essere migliaia di piani dietetici diversi? Sono stati tutti infruttuosi? Quindi smetti di scegliere piani dietetici con lo stampino. Fai qualche ricerca, prepara dei pasti e segui alcune semplici linee guida. Crea il tuo programma di dieta e inizia a perdere o mantenere il peso.
Passi
Metodo 1 di 4: Comprensione dei requisiti nutrizionali
Passaggio 1. Determina la quantità di calorie di cui hai bisogno
Il tuo apporto calorico giornaliero dipende dalla tua età, sesso, peso, altezza e livello di attività. In generale, più sei attivo, più calorie avrai bisogno per mantenere il tuo peso attuale.
- Il governo degli Stati Uniti raccomanda tra 1.600 e 3.200 calorie al giorno per gli adulti. In media, la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 2.000 calorie.
- Per perdere mezzo chilo a settimana, taglia 500-750 calorie dalla tua dieta settimanale. 2 sterline a settimana richiederanno da 1.000 a 1.500 calorie in meno rispetto alla normale dieta.
- I livelli di attività hanno un enorme impatto sul numero di calorie che puoi consumare. I maschi in genere possono consumare di più senza aumentare di peso. Ad esempio, se sei sedentario, potresti essere in grado di mangiare solo 1.800 calorie senza ingrassare; ma se sei molto attivo, potresti aver bisogno di 2.200.
Passaggio 2. Comprendi la ripartizione di una dieta sana
Una buona dieta ha bisogno di varietà ed equilibrio. Decidere quante proteine, frutta, verdura, cereali, latticini e carboidrati è un processo importante quando si costruisce la propria dieta.
- Mangiare cibi ricchi di proteine come fagioli, uova, pesce, legumi, carne, latte, noci e soia aiuta a crescere, a ripararsi e a svilupparsi. Cerca di ottenere il 10-35% delle calorie giornaliere dalle proteine, che equivale a circa 200-700 calorie dalle proteine.
- I frutti contengono vitamine e antiossidanti, sono privi di grassi, riducono il rischio di molteplici problemi di salute e sono essenziali per una dieta equilibrata. Obiettivo per circa 2 tazze di frutta al giorno.
- Le verdure, fresche, congelate o in scatola, contengono molte vitamine (ad es. A e C), potassio e fibre, con aspetti negativi minimi e numerosi benefici per la salute. La quantità che dovresti ottenere al giorno è di circa 2-3 tazze, la stessa dei tuoi frutti.
- Hai bisogno di carboidrati per l'energia e per rafforzare il tuo sistema immunitario, quindi mira a 5-8 once al giorno. Mangia cereali integrali come la farina d'avena e il riso integrale ed evita i carboidrati trasformati come il pane bianco e i prodotti con aggiunta di zucchero.
- Scegli opzioni lattiero-casearie senza grassi o a basso contenuto di grassi per soddisfare le tue esigenze di latticini. Prendi 3 tazze al giorno di qualsiasi opzione ricca di calcio come latte, formaggio o latticini senza lattosio.
Passaggio 3. Comprendi il ruolo dei grassi nella tua dieta
I grassi spesso ottengono una cattiva reputazione a causa dell'associazione con il grasso corporeo reale. Ci sono grassi buoni, tuttavia, che sono assolutamente essenziali per funzioni nel tuo corpo come mantenere la temperatura corporea e combattere la fatica. A seconda dell'autorità, i grassi dovrebbero essere il 30% o meno della tua dieta. Sapere qual è il grasso che può aiutare una dieta ad avere successo.
- I grassi buoni nella tua dieta dovrebbero provenire da una varietà di fonti come oli di sesamo, oliva e colza, semi di soia e noci. Dovresti anche ottenere acidi grassi omega-3 da pesci come salmone, tonno e pesce azzurro.
- I grassi cattivi - trans e saturi - possono causare malattie cardiovascolari e diabete. Questi grassi sono spesso sotto forma di olio lavorato o solidi a temperatura ambiente come grasso di carne rossa, grasso di cottura e burro.
Passaggio 4. Limita sale e zucchero
Troppo sale (sodio) porta alla ritenzione di liquidi, che causa stress al cuore e può portare ad ipertensione, malattie cardiache o ictus. Allo stesso modo, l'eccesso di zucchero porta all'obesità e a una serie di problemi di salute.
- Il sodio dovrebbe essere ridotto al minimo a 2, 300 mg o meno al giorno. Alcuni cibi ad alto contenuto di sodio da ridurre al minimo sono pizza, zuppe, miscele di tacos e condimenti per l'insalata.
- Limita gli zuccheri aggiunti a non più di 24 grammi (6 cucchiaini) per la maggior parte delle donne o 36 grammi (9 cucchiaini) per la maggior parte degli uomini. Gli zuccheri aggiunti hanno una varietà di nomi, molti dei quali suonano allo stesso modo: destrosio, fruttosio, lattosio, maltosio, saccarosio. Altre fonti comuni sono lo sciroppo d'acero, lo zucchero grezzo, lo sciroppo di mais, lo zucchero a velo, lo zucchero di canna e lo zucchero semolato.
Passaggio 5. Cerca idee su diversi piani dietetici
La maggior parte dei programmi dietetici leader del settore sono stati controllati da dietologi, medici e una miriade di altri esperti. Esamina le regole, le restrizioni e la scienza dietro la dieta per assicurarti che sia legittimo e applica parti di quelle diete come riferimento. Alcuni programmi dietetici popolari includono: Vegetarianismo, Paleo, dieta Atkins, dieta a zona.
Metodo 2 di 4: Personalizza la tua dieta
Passaggio 1. Decidi quanto peso vuoi perdere e un periodo di tempo ragionevole
Aspettati una perdita di peso di circa 1 libbra a settimana riducendo il consumo giornaliero di cibo da 500 a 750 calorie. La perdita di peso più drastica può essere difficile e malsana. Ad esempio, ci sono circa 3.500 calorie in 1 libbra di grasso. Per perdere 2 libbre in una settimana, dovresti tagliare 7.000 calorie dalla tua dieta settimanale.
Passaggio 2. Riduci gradualmente l'apporto calorico per perdere peso
Prova alcuni semplici approcci per eliminare le calorie ovunque puoi.
- Mangia più lentamente per ridurre le calorie. Ci vogliono circa 20 minuti prima che il tuo cervello dica al tuo corpo che è pieno. Secondo alcuni studi, mangiare più lentamente significa sentirsi sazi più velocemente.
- Sostituisci un'insalata per ridurre l'assunzione giornaliera. Le insalate hanno poche calorie ma aiutano comunque a perdere peso. Cerca di renderlo la tua scelta per l'ora di pranzo ogni giorno. Assicurati di utilizzare un'opzione di condimento a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi, come olio e aceto.
- Usa le mandorle per saziare la fame e ridurre le calorie. Circa 15-20 mandorle possono essere uno spuntino veloce, ma circa 50 potrebbero essere considerate un sostituto del pasto. Uno studio ha mostrato che una dieta di sei mesi che includeva mandorle come snack ha portato a una perdita di peso corporeo del 18%.
- Aumenta l'assunzione di proteine per perdere grasso. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che raddoppiano le loro proteine perdono più peso attraverso i grassi. Per determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno, pesati e poi moltiplica per 0,36, quindi moltiplica quel numero per 2. Il risultato è la quantità di proteine che dovresti ottenere in grammi. Un ulteriore vantaggio è che è stato dimostrato che un maggiore apporto di proteine aumenta il metabolismo.
- Sostituisci la salsa con opzioni più malsane. Con solo circa 4 calorie per cucchiaio, è un risparmio di 20 calorie rispetto alla panna acida o al guacamole, un risparmio di 70 calorie rispetto al ranch, ed è anche una spinta extra di verdure per l'avvio.
Passaggio 3. Scegli le proteine giuste
Per meno calorie, punta a proteine a basso contenuto di grassi. Cerca di massimizzare i grammi di proteine nella quantità di calorie. Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine.
- Latte – 149 calorie per 8 grammi di proteine
- Uova – 1 uovo ha 78 calorie e 8 grammi di proteine
- Yogurt greco – 15-20 grammi di proteine per 100 calorie
- Ricotta – 14 grammi in 100 calorie
- Edamame – 100 calorie contengono 8 grammi di proteine
Passaggio 4. Scegli saggiamente i carboidrati
A volte i carboidrati sono considerati "il nemico" dalle persone che cercano di perdere peso, ma svolgono un ruolo importante nella tua salute, soprattutto nel fornirti l'energia per affrontare la giornata. Scegli carboidrati complessi con meno calorie per ottenere il massimo dai tuoi cibi.
- Carboidrati complessi: alimenti contenenti carboidrati nella loro forma intera e non trasformata. Gli alimenti di questa categoria includono frutta, verdura, pane integrale e legumi.
- Carboidrati semplici: zuccheri e amidi che sono stati raffinati e privati delle loro fibre e sostanze nutritive naturali. Include pane bianco, riso bianco, pasta bianca, ecc.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano non solo a perdere peso, ma hanno dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna, la glicemia e i trigliceridi.
Metodo 3 di 4: creazione dei pasti
Passaggio 1. Prepara la colazione
Ci sono numerose opzioni salutari per fare colazione senza allontanarsi dai piatti tradizionali della colazione come uova, farina d'avena e salsiccia.
- Prova l'uvetta con farina d'avena al burro di arachidi. Mescola 1 tazza di farina d'avena, 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1/4 di tazza di uvetta per un pasto facile e veloce. Aggiungi 1 tazza di succo d'arancia per una bevanda salutare.
- Cuocere due uova strapazzate con 2 cucchiai di latte magro, usando 1 cucchiaino di olio vegetale. Aggiungere due salsicce di tacchino, una fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di gelatina. Bevi una deliziosa tazza di succo d'arancia appena spremuto.
- Prepara una porzione di tofu strapazzato. Mettilo in una tortilla di farina da 8 ", con 1/4 di tazza di fagioli neri e 2 cucchiai di salsa. Lavalo con 1 tazza di latte scremato.
Passaggio 2. Scegli il tuo pranzo
Mangia un pranzo leggero con molta varietà, mescolando verdure e altre scelte salutari. Ci sono molti modi creativi per preparare deliziosi pranzi. Ecco alcuni ottimi esempi:
- Mangia un'insalata verde. Metti 90 g di tonno con 1 tazza di lattuga romana, 1/4 tazza di carote affettate e 2 cucchiai di condimento alla vinaigrette. Accompagnalo con una fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di margarina. Bevi 1 tazza di latte scremato.
- Mangia un panino al burro di arachidi e banana unendo 2 cucchiai di burro di arachidi e una banana media su due fette di pane integrale. Aggiungi 1/2 tazza di sedano per le verdure e 1 tazza di latte scremato per la bevanda.
- Prepara un panino al roast beef con 2 once di roast beef magro tra due fette di pane integrale. Aggiungere due fette di pomodoro, una foglia di lattuga romana e 1 cucchiaio di maionese. Tieni da parte 1/2 tazza di bastoncini di carota. Aggiungi 1 tazza di mela a fette con un cucchiaio di burro di arachidi per dessert.
Passaggio 3. Prepara una cena deliziosa
Crea alcune ricette semplici e adatte alla famiglia che colpiscono sicuramente la salute, la diversità e il gusto. Seguono alcune opzioni:
- Prova i Fusilli Roventi. Soffriggere 2 spicchi d'aglio e 1/4 di tazza di prezzemolo in 1 cucchiaio di olio d'oliva. Quindi aggiungere 4 tazze di pomodori maturi tritati insieme a 1 cucchiaio di basilico, 1 cucchiaio di origano, 1/4 di cucchiaino di sale e pepe rosso macinato. Una volta addensato, adagiarlo sopra 4 tazze di fusilli cotti. Aggiungere 2 cucchiai di parmigiano grattugiato a piacere e cuocere 1/2 tazza di piselli (con 1/2 cucchiaino di margarina) come lato. Terminare il pasto con un panino bianco e 1 cucchiaino di margarina.
- Friggi in padella una braciola di maiale da 5 once e mangiala insieme a una patata al forno con 2 cucchiai di salsa sopra. Abbinalo a un cavolo cappuccio di 1/2 tazza di cavolo verde tritato mescolato con 1 cucchiaio di condimento alla vinaigrette.
- Cuocere 5 once di manzo magro e servirlo con 1 tazza di purè di patate (aggiungere 1 cucchiaio di latte scremato, 2 cucchiaini di margarina a piacere). Servire 1 tazza di verdure miste surgelate con 1 cucchiaino di margarina.
Passaggio 4. Scegli con saggezza quando mangi fuori
Quando mangi fuori, usa le opzioni alimentari salutari fornite dai ristoranti per renderlo più facile. Molti ristoranti hanno intere sezioni dedicate ai pasti sotto un certo numero di calorie. Se non riesci a prendere una decisione, prova un sito Web di ricerca di alimenti naturali per restringere la tua lista al più salutare.
Passaggio 5. Controlla le tue porzioni misurando il cibo
Dovrai determinare quanto cibo mangi e la misura più comune per la dieta è in once. Ad esempio, una pratica guida per le proteine potrebbe essere avviata con le opzioni seguenti:
- Una piccola bistecca o hamburger è in genere 3-4 once.
- I petti di pollo sono circa 3 once.
- Un uovo equivale a un'oncia.
- 1/4 di tazza di fagioli, piselli o tofu cotti corrisponde a circa 1 oncia.
- Vacci piano con il burro di arachidi! 1 cucchiaio da tavola è uguale a 1 oncia.
Metodo 4 di 4: Garantire il tuo successo
Passaggio 1. Tieni traccia dei tuoi progressi
Conoscerai i progressi solo attraverso la misurazione quantitativa. Scegliere un obiettivo di peso, misura o taglia della maglietta può aiutare a determinare quanto tempo dovrai seguire la tua dieta.
- Pesati prima di iniziare e scegli un giorno in cui pesarti ogni settimana alla stessa ora, indossando gli stessi vestiti. Sii coerente per vedere i cambiamenti graduali. Traccialo graficamente o con un'app per vedere il tuo miglioramento graduale.
- Rompi il metro. La scala potrebbe non indicare l'intera immagine perché il muscolo ha una composizione diversa rispetto al grasso. Anche se la bilancia potrebbe non mostrare cambiamenti significativi, potrebbero esserci cambiamenti drastici in vita, fianchi, ecc. Prendi le tue misure, o chiedi a qualcuno di aiutarti a prenderle, per ottenere il tuo punto di partenza. Proprio come con il tuo peso, prendi le stesse misurazioni periodicamente per ottenere una comprensione dei cambiamenti nella tua composizione.
- Tieni traccia dei giorni in cui rimani in pista. Conoscere il numero di giorni consecutivi in cui sei riuscito a seguire la tua dieta fornisce un rinforzo positivo. È facile essere sicuri dei tuoi risultati quando sai di esserti dedicato. Prova a sfidare te stesso su una linea temporale, come raggiungere un peso specifico, una panca massima o il completamento di una gara alla fine del tuo periodo di tempo.
Passaggio 2. Rivedi la tua dieta
Cambia piccole cose e provane di nuove! Determina cosa funziona per te e cosa no e apporta piccole modifiche che puoi sopportare. Prova una galleria di cibo per le opzioni che potrebbero stuzzicare il tuo appetito.
Rivedi i tuoi obiettivi ogni mese e apporta le modifiche necessarie
Passaggio 3. Premiati per aver fatto progressi
Alcuni esperti consigliano di premiarsi per il duro lavoro evitando il cibo e facendo qualcos'altro che ti renda felice, come farsi fare un massaggio, comprare un libro o vedere un film. Alcune diete possono anche includere dolci o pasti premiati. Assicurati di non usare un cheat meal per indulgere in eccesso o come motivo per mangiare qualcosa di ridicolosamente ricco di calorie.
Passaggio 4. Condividi la tua dieta
Sii orgoglioso della tua creazione! Il tuo successo sarà contagioso e quando gli altri ti chiederanno come hai apportato modifiche, rafforzerà il tuo impegno.
- Dillo alla tua famiglia e ai tuoi amici. Potrebbero essere interessati a seguire il tuo stesso percorso.
- Pubblica su di esso in linea. Scomponi i dettagli per le tue cerchie di social media.
- Pubblicizzalo nella tua palestra o pista locale. Cerca persone che la pensano allo stesso modo che potrebbero aver lottato con diete precedenti.
Passaggio 5. Riduci la tua dieta
Scopri quali alimenti puoi o taglierai per migliorare i tuoi sforzi attuali. Apportare anche le più piccole modifiche può avere un impatto significativo.
- I carboidrati hanno recentemente ottenuto una cattiva reputazione, ma sono fondamentali per una dieta sana. Non solo prevengono le malattie, ma forniscono anche energia e controllano il peso. Si consiglia di eliminare le fonti zuccherine (ad es. caramelle e dolciumi) e sostituirle con frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
- Elimina bibite e succhi di frutta, entrambi ricchi di zucchero, dalla tua dieta. Cerca di non bere le calorie assegnate. Una lattina da 12 once di cola contiene 131 calorie, il che richiederebbe 15 minuti di jogging per funzionare.
- Fai attenzione a non essere troppo difficile con le restrizioni. Alcuni studi suggeriscono che più la dieta è restrittiva, più è probabile che siano associati sentimenti negativi, cattive abitudini alimentari e peso più alto.
Passaggio 6. Prepara i tuoi pasti
Non solo preparare i pasti in anticipo può aiutarti a seguire una dieta mantenendoti in carreggiata, ma può anche rendere le voglie più facili da contenere poiché c'è cibo a portata di mano. Un ulteriore vantaggio è un risparmio sui costi potenzialmente enorme.
Passaggio 7. Elenca gli aspetti nutrizionali dei tuoi pasti
Ci sono molti metodi utili per mantenerti motivato e informato, come i poster dei valori nutrizionali. La maggior parte dei ristoranti ha gli aspetti nutrizionali elencati in bella vista. Usa queste guide per selezionare opzioni più salutari.
Suggerimenti
- Sii severo con te stesso, attieniti al tuo piano!
- Congratulazioni con te stesso per tutti i successi.
Avvertenze
- Non morire di fame.
- Rivolgiti a un nutrizionista prima di cambiare troppo drasticamente la tua dieta.
