Gli americani spendono ogni anno oltre 40 miliardi in programmi/prodotti dietetici e per la perdita di peso. Se stai cercando di cambiare il tuo stile alimentare o di adottare una nuova dieta, può creare confusione quale opzione si adatta meglio al tuo stile di vita. È utile comprendere ogni tipo di schema alimentare o dieta in modo da poterne scegliere uno che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Passi
Parte 1 di 4: prepararsi per il successo
Passaggio 1. Definisci i tuoi obiettivi a lungo termine
Le persone adottano diete o stili alimentari diversi per una serie di motivi. Il tuo obiettivo finale a lungo termine ti aiuterà a scegliere quale dieta è la migliore per te. Alcuni obiettivi possono includere:
- Perdita di peso
- Gestire la pressione alta, il diabete o il colesterolo alto
- Supportare l'aumento dei livelli di fitness
- Diventare più attenti all'ambiente
- Migliorare la tua salute o il tuo benessere generale
Passaggio 2. Prendi nota della tua passata esperienza di dieta
Se hai provato altre diete o schemi alimentari, prova a ricordare come hanno funzionato per te, cosa ti è piaciuto o non ti è piaciuto di loro e se ritenevi che si adattassero bene al tuo stile di vita.
- Ad esempio, se hai provato a seguire una dieta vegetariana, ma hai perso la carne. O se hai provato una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma ti ha fatto sentire annebbiato e stanco per tutto il giorno. Se una dieta non ha funzionato bene in passato, potresti prendere in considerazione altre opzioni.
- Attenersi a un programma di dieta richiede più della forza di volontà. Deve davvero essere un piano con cui puoi restare a lungo termine.
Passaggio 3. Imposta il tuo budget per la dieta
Ogni dieta o piano alimentare può avere un costo. Potrebbe essere necessario pagare per cibi preconfezionati, frullati proteici o integratori vitaminici e minerali. Ma ci sono anche molte diete che richiedono poco o nessun costo aggiuntivo.
- Scegli una dieta che si adatti facilmente al tuo budget in modo da non dover interrompere il tuo nuovo schema alimentare a causa dei costi elevati.
- Approfitta delle "offerte di iscrizione" o delle tariffe promozionali quando puoi. Questo può aiutarti a risparmiare un po' di soldi su alcuni dei programmi di dieta più popolari.
Passaggio 4. Progetta un piano per il tuo stile di vita
Alcuni programmi dietetici richiedono che tu prepari tutti i tuoi pasti e spuntini da zero, alcuni potrebbero essere completamente basati sul web e su Internet e altri potrebbero richiedere incontri di gruppo o individuali di persona. Questi tipi di attività si adatteranno al tuo stile di vita attuale? Pensa a come questo potrebbe cambiare o come dovrebbe cambiare per avere successo con il tuo nuovo programma di dieta. Se devi cambiare il tuo stile di vita in modo troppo drastico, il programma di dieta potrebbe essere difficile da rispettare a lungo termine.
- Alcuni programmi dietetici richiedono tempo per cucinare, mentre altri preparano i pasti per te. Se cucinare è qualcosa che in genere non ti piace fare, pensa a un programma di dieta che preveda sostituti del pasto come frullati proteici, barrette o pasti preconfezionati.
- Assicurati di considerare anche la tua vita sociale. Se ti piace andare a mangiare fuori o andare all'happy hour occasionale, vorrai un piano che ti dia flessibilità per goderti queste attività.
- Considera anche cose come allergie o sensibilità alimentari e restrizioni dietetiche culturali o religiose. Molte diete sono molto generiche e potrebbero non spiegare cose come queste.
Passaggio 5. Includi esercizio fisico regolare
L'attività fisica è una parte importante di qualsiasi stile di vita sano. Pianifica di includere esercizi di allenamento cardio e di forza ogni settimana. Questi tipi di attività fisica possono aiutarti ad aumentare la tua perdita di peso e aiutarti a mantenere il tuo obiettivo di peso a lungo termine.
- Inoltre, l'esercizio fisico può aiutare a migliorare il tuo umore, migliorare le tue abitudini di sonno, gestire l'ipertensione o il diabete e migliorare la forma cardiovascolare.
- Se non conosci il fitness, prova a parlare con un personal trainer nella tua palestra locale o incontra uno specialista di esercizi. Questi professionisti saranno in grado di guidarti verso un programma di fitness adatto a te.
- Vedi se ci sono lezioni di gruppo per principianti nella tua palestra locale. Questo è un ottimo modo per iniziare e ottenere supporto da persone che iniziano proprio come te.
Passaggio 6. Parla con il tuo medico
Parla con il tuo medico della tua salute attuale, di eventuali condizioni mediche che potresti avere e di quali farmaci stai attualmente assumendo. Potrebbero essere in grado di darti un'idea di quale tipo di dieta o modello alimentare è il più appropriato per te e la tua salute. Potrebbero anche consigliarti su quali diete evitare.
- Molti medici forniscono anche una dieta interna e un programma nutrizionale per i pazienti. Generalmente includerà un follow-up diretto con il tuo medico insieme a un monitoraggio regolare del peso.
- I medici possono fornirti un rinvio a un dietologo registrato che può istruirti e aiutarti a progettare il tuo piano dietetico personalizzato.
- Inoltre, i medici saranno in grado di guidarti attraverso la perdita di peso medica. È qui che un medico prescriverebbe un farmaco per aiutare a sopprimere l'appetito, rendendo più facile seguire un programma di dieta. Non tutti i farmaci per la perdita di peso sono appropriati per tutte le persone. Verificare con il proprio medico per ulteriori informazioni.
Parte 2 di 4: scelta del piano dietetico
Passaggio 1. Ricerca diversi piani di dieta
Trascorri del tempo di qualità online, in libreria o parlando con amici o familiari di diversi tipi di diete. È importante essere il più informati possibile quando si sceglie un nuovo modello alimentare. Ti assicurerà di sceglierne uno ben bilanciato, sicuro e divertente.
- Confronta diverse diete che ritieni possano funzionare per te. Prendi in considerazione eventuali costi, flessibilità e sostenibilità di ogni dieta.
- Trova recensioni sulla dieta di altre persone. Qualcuno che ha provato la dieta sarà in grado di darti recensioni oneste e reali che potrebbero aiutarti a prendere la tua decisione.
- Inoltre, usa risorse affidabili e affidabili quando fai le tue ricerche. Cerca le informazioni fornite da ospedali/cliniche per la perdita di peso, medici, dietisti registrati o altri professionisti sanitari autorizzati.
- Assicurati di evitare qualsiasi dieta "estrema" che può essere potenzialmente pericolosa e malsana.
Passaggio 2. Prova piani dietetici "equilibrati"
Questi tipi di modelli alimentari si concentrano su tutti i gruppi di alimenti e non limitano gli alimenti specifici. Sebbene a calorie controllate, includono tutti i gruppi di alimenti: proteine, latticini, cereali integrali, frutta e verdura. Questo li rende facili e semplici da seguire, oltre ad essere sicuri per la maggior parte delle persone.
- Gli osservatori del peso sono una dieta popolare che incoraggia i partecipanti a gustare tutti i cibi. Insegna come monitorare le dimensioni delle porzioni, scegliere cibi sani e rimanere responsabili. Offrono anche gruppi di supporto online, di persona e individuali.
- La Dieta Mediterranea è tipicamente associata a una dieta "sana per il cuore". Comprende tutti i gruppi di alimenti, ma pone una forte enfasi su frutta, verdura e cereali integrali. Inoltre, promuove il consumo di grassi omega-3 presenti nell'olio d'oliva, nell'avocado e nei pesci d'acqua fredda come il salmone o lo sgombro. Puoi anche bere un bicchiere di vino rosso.
- La dieta DASH è una dieta ben bilanciata che è stata sviluppata per aiutare le persone a gestire la pressione alta al di fuori dei farmaci. Oltre a un contenuto di sodio inferiore, la dieta DASH ti incoraggia a consumare proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre, gli alimenti trasformati e gli zuccheri raffinati sono fortemente sconsigliati.
Passaggio 3. Prova piani dietetici ad alto contenuto proteico/basso contenuto di carboidrati
Alcune diete si concentrano su elevate quantità di proteine, moderate quantità di grassi e basse quantità di carboidrati. Gli alimenti come i cereali, le verdure amidacee e la frutta sono più ricchi di carboidrati e possono essere limitati o limitati in questi tipi di piani dietetici. I livelli di carboidrati più bassi possono farti sentire annebbiato o stanco durante le prime due settimane in cui segui il piano. Questo è spesso chiamato "influenza da carboidrati". I programmi dietetici ad alto contenuto proteico/basso contenuto di carboidrati sono spesso raccomandati dai medici per le donne con PCOS o per chiunque abbia resistenza all'insulina.
- La dieta Atkins è una dieta molto popolare che enfatizza le proteine magre, i grassi sani, i latticini, un po' di frutta e le verdure non amidacee, limitando i carboidrati dagli alimenti tra cui verdure e cereali ricchi di amido. Anche gli zuccheri e altri alimenti trasformati sono limitati.
- La dieta a zona è un'altra dieta a basso contenuto di carboidrati che si concentra su proteine magre, quantità inferiori di grassi e maggiori quantità di frutta e verdura non amidacee. La maggior parte dei tuoi pasti dovrebbe consistere in frutta e verdura con questo programma di dieta.
- South Beach Diet si basa su un approccio a 3 fasi. La prima fase è progettata per eliminare le voglie e indurre una rapida perdita di peso con una dieta molto ristretta. La seconda fase reintroduce lentamente più alimenti, come cereali integrali, frutta e alcune verdure. La terza fase è progettata per aiutarti a mantenere il tuo peso obiettivo una volta raggiunto.
Passaggio 4. Prova il vegetarianismo o il veganismo
Questi modelli alimentari si concentrano esclusivamente su proteine vegetali come fagioli, noci o lenticchie, frutta e verdura. Limitano il consumo di alimenti di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e miele.
- Il veganismo limita tutti i prodotti animali compresi latticini, uova e miele. Questo è il tipo di piano alimentare più restrittivo all'interno di questo gruppo e richiede un'attenta pianificazione e ricerca per garantire che soddisfi tutti i nutrienti richiesti. Questa non è una dieta particolarmente facile da seguire.
- Esistono diversi tipi di piani dietetici vegetariani. Lacto-ovo include uova e latticini. Potrebbe essere più facile iniziare se non hai mai provato una dieta priva di carne.
Passaggio 5. Prova i sostituti del pasto
Molte diete utilizzano frullati proteici, barrette proteiche o cibi preconfezionati per aiutare con la perdita di peso. Queste diete possono aiutarti a iniziare subito la perdita di peso rispetto ad altri programmi dietetici.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem e Medifast sono esempi di piani dietetici che utilizzano frullati proteici, barrette proteiche o cibi preconfezionati/preconfezionati per aiutare a indurre la perdita di peso.
- Le diete che utilizzano sostituti del pasto possono essere più costose di una dieta ben bilanciata o a basso contenuto di carboidrati poiché è necessario pagare denaro aggiuntivo per gli alimenti sostitutivi.
- Anche i sostituti del pasto non sono destinati all'uso a lungo termine. Sono generalmente troppo poveri di calorie, vitamine e minerali rispetto ai cibi integrali e naturali.
Parte 3 di 4: implementare il tuo piano dietetico
Passaggio 1. Scrivi il tuo piano d'azione
Ogni programma di dieta può richiedere di modificare alcune abitudini, interromperne altre e possibilmente iniziare nuove abitudini. Fai un elenco di tutte le cose che cambierai e inizia lentamente a incorporarle ogni giorno.
- Datti obiettivi prefissati e programmati. Avere una scadenza da rispettare ti aiuterà a motivarti a iniziare e a rimanere in linea con il tuo nuovo programma di dieta.
- Apportare piccole modifiche per un periodo di tempo più lungo è più facile da fare ed è più probabile che tu mantenga il programma.
- Può anche essere utile tenere un diario. Puoi monitorare i tuoi progressi, le tue sfide e i tuoi successi mentre passi al tuo nuovo programma di dieta.
Passaggio 2. Crea un ambiente sano
Indipendentemente dal piano dietetico che scegli, assicurati che la tua casa e gli ambienti di lavoro siano configurati per supportare il tuo nuovo piano alimentare.
- Un buon inizio sarebbe pulire il frigorifero, il congelatore e la dispensa. Assicurati di rimuovere cibo spazzatura o dolcetti in modo da non avere tentazioni.
- Avere anche altre attività o hobby che ti piacciono al di fuori del cibo. Quando un desiderio colpisce, è utile avere un progetto per distrarti e tenerti in carreggiata.
Passaggio 3. Acquista gli alimenti e i prodotti necessari
Se la tua dieta suggerisce di concentrarti su determinati tipi di alimenti (come proteine magre o cereali integrali al 100%) o su determinati prodotti (come frullati o barrette proteiche), fai un giro al supermercato per fare scorta di questi prodotti. Se la tua cucina è piena di opzioni salutari, sarai meno tentato di allontanarti dal tuo nuovo piano.
- Acquista cibi che siano salutari scambi con le tue prelibatezze preferite. Se ami un dolce dopo cena, prova a tenere a portata di mano frutta, cioccolato fondente di qualità (80% di cacao e oltre senza ingredienti artificiali) o yogurt a basso contenuto di grassi quando ti viene voglia.
- Potrebbe anche essere utile acquistare contenitori di plastica a porzione controllata. Rende il pranzo al sacco marrone facile e conveniente.
- Alcuni programmi dietetici possono anche suggerire di misurare le porzioni con una bilancia alimentare o con misurini. Le bilance per alimenti sono relativamente poco costose e sono uno strumento facile per misurare le porzioni esatte.
Parte 4 di 4: stare al sicuro e in salute
Passaggio 1. Evita le diete
I piani alimentari che affermano "perdi 10 chili in 10 giorni" o "perdi 2 taglie di pantaloni in 1 settimana" sono generalmente pericolosi e inefficaci. Possono sembrare una grande idea, ma possono avere effetti collaterali, produrre poca o nessuna perdita di peso e generalmente non sono sostenibili a lungo termine.
- Molte pillole dimagranti da banco rientrano nella categoria "dieta alla moda". Questi non sono regolamentati per la sicurezza dalla FDA e potrebbero essere dannosi per te. Possono anche avere alcuni effetti collaterali che possono causare una varietà di effetti collaterali tra cui nausea, vomito, battito cardiaco accelerato, feci molli, mal di testa e insonnia.
- In generale, la perdita di peso sicura va da 1/2 a 2 libbre a settimana. Sii paziente quando inizi il tuo nuovo programma di dieta.
- Assicurati sempre che il tuo programma di dieta sia approvato da un professionista della salute, un sito web del governo o un ospedale/clinica per la perdita di peso. Questo mostra che il programma di dieta è molto probabilmente sicuro e affidabile.
Passaggio 2. Evita programmi dietetici eccessivamente ristretti
Le diete che suggeriscono di evitare interi gruppi di alimenti o gruppi specifici generalmente non sono salutari. Possono farti limitare alcuni nutrienti vitali come vitamine o minerali.
- Evita anche programmi dietetici che raccomandano livelli molto bassi di calorie. In generale, vuoi consumare un minimo di 1200 calorie al giorno in modo da poter raggiungere tutti i tuoi obiettivi nutrizionali.
- Fai attenzione alle diete che suggeriscono di consumare grandi quantità di alimenti specifici come pompelmo o tè verde.
- Ricorda, una dieta sana dovrebbe includere una varietà di alimenti di tutti i gruppi alimentari.
Passaggio 3. Evitare un'integrazione eccessiva
Alcune diete possono promuovere l'uso di una varietà di integratori vitaminici, minerali o erboristici. La FDA non controlla la sicurezza degli integratori e dovrebbero essere presi con cautela.
- Ricerca tutti gli integratori prima di acquistarli. È possibile controllare il sito Web del Centro nazionale per le medicine complementari e alternative per informazioni dettagliate ed efficacia per una grande varietà di integratori.
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di integratore. Alcuni integratori interagiscono con molti farmaci comuni, quindi è importante verificare che siano sicuri per te.
