In media, gli americani consumano oltre 3.500 mg di sodio al giorno, che è ben al di sopra del limite raccomandato di 2.300 mg. Troppo sodio nella dieta può portare ad alta pressione sanguigna e devastare tutto il sistema circolatorio, esponendoti a un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus. Per questo motivo, la maggior parte delle persone, in particolare quelle che vivono in Nord America ed Europa, dovrebbero adottare misure per limitare il sodio nella loro dieta. Per capire quanto sodio devi eliminare, devi prima calcolare l'assunzione di sale. L'assunzione di sale può essere una cosa difficile da misurare poiché la maggior parte del sale che consumi ogni giorno proviene da alimenti trasformati e da ristorante, non sale che cospargi sul cibo per insaporire.
Passi
Parte 1 di 3: stimare l'assunzione di sale
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare
Annota tutto ciò che mangi ogni giorno per almeno una settimana. Questo ti fornirà dati sufficienti per stimare con precisione la quantità di sale che stai consumando regolarmente.
- Includi i marchi dei prodotti alimentari confezionati che consumi, così come il tipo di cibo.
- Sii onesto con le quantità che consumi. Può essere utile pesare il cibo prima di mangiarlo, per assicurarti di stimare correttamente la quantità. Puoi anche misurare il volume delle ciotole che usi comunemente o usare un misurino per avere un'idea migliore della quantità di cibo che stai mangiando.
- Assicurati di includere spuntini. Tenere un diario alimentare, anche da solo, può essere un buon modo per ridurre il mangiare in modo insensato. Ad esempio, probabilmente scoprirai che è meno probabile che continui a sgranocchiare patatine o biscotti mentre guardi la televisione se sai che devi scriverlo nel tuo diario alimentare.
Passaggio 2. Impara la differenza tra sale e sodio
Sebbene le parole "sale" e "sodio" siano spesso usate in modo intercambiabile, in realtà si riferiscono a due sostanze diverse. Il sale stesso è un composto chimico, di cui il sodio è solo una parte.
In genere vedrai "sodio" sulle etichette nutrizionali, ma potresti vedere "sale" nell'elenco degli ingredienti
Passaggio 3. Includi il sale da cucina che aggiungi agli alimenti
Il sale già incluso negli alimenti trasformati e nei pasti dei ristoranti rappresenta in genere la stragrande maggioranza del sale che consumi ogni giorno. Tuttavia, ciò non significa che il sale che cospargi sul cibo può aggiungere molto sodio alla tua assunzione giornaliera.
- Il pizzico di sale che aggiungi agli alimenti può essere difficile da misurare. Potresti prendere in considerazione la possibilità di versare la stessa quantità di sale che in genere aggiungeresti a un pasto in un piccolo misurino in modo da poter avere un'idea migliore.
- Pensa ai tipi di alimenti su cui in genere cospargi il sale e a quanti di questi alimenti mangi in una giornata tipo. Puoi usare il tuo diario alimentare per aiutarti in questo. Se cospargi di sale un piatto, annotalo nel tuo diario alimentare in modo da ricordarti di aggiungerlo in seguito.
Passaggio 4. Cerca un calcolatore online
Esistono numerosi calcolatori online che puoi utilizzare per stimare l'assunzione di sale. Cerca una calcolatrice gestita da un operatore sanitario o da un'agenzia governativa, poiché in genere saranno più affidabili.
- Sebbene ci siano linee guida generali, la quantità raccomandata di sodio da consumare varia in base all'età e al sesso. I calcolatori di sodio online dovrebbero tenerne conto. Alcuni potrebbero anche chiedere alla tua altezza e al tuo peso di fornirti una stima più affidabile della quantità di sodio che stai consumando.
- Se hai tenuto un diario alimentare, sarà una risorsa quando fornirai informazioni per un calcolatore online. Potresti voler rileggere prima le domande poste sulla calcolatrice in modo da poter esaminare il tuo diario alimentare e classificare il cibo che mangi e rispondere più facilmente alle domande.
- Quando completi il calcolatore, in genere ti darà una stima della quantità di sodio che consumi ogni giorno, e come questo si riferisce al livello raccomandato di sodio che dovresti consumare. Tieni presente che questa è solo una stima, ma può aiutarti a modificare la tua dieta.
Parte 2 di 3: monitoraggio dell'assunzione di sodio
Passaggio 1. Pianifica i tuoi pasti in anticipo
Se pianifichi attentamente ciò che mangerai ogni giorno per una settimana, puoi acquistare solo gli ingredienti di quei pasti. La pianificazione rende più facile monitorare l'assunzione di sodio, perché non avrai elementi sconosciuti da calcolare dopo il fatto.
- Potresti aver già iniziato un diario alimentare in modo da poter stimare l'assunzione di sale. Continuare a utilizzare il diario alimentare può rendere più facile pianificare i pasti e attenersi a tale piano.
- È una buona idea esaminare il frigorifero e la dispensa e sbarazzarsi di snack e cibi ad alto contenuto di sodio, così non ti tenteranno. Questo è particolarmente importante se stai cercando di ridurre il sodio nella tua dieta.
Passaggio 2. Ispezionare attentamente le etichette nutrizionali
Sugli alimenti confezionati e lavorati, troverai un'etichetta nutrizionale che indica il contenuto di sodio di una singola porzione di quel prodotto alimentare. Scegli cibi a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.
- Tieni presente che marche diverse dello stesso prodotto alimentare possono avere quantità diverse di sodio. Generalmente, vuoi scegliere la marca che ha il sodio più basso.
- Le verdure surgelate hanno un contenuto di sodio inferiore rispetto alle verdure in scatola e molte verdure surgelate potrebbero non avere affatto sodio.
- Fai attenzione al sodio in particolare negli alimenti che normalmente non considereresti salati, come pane, panini e biscotti. Il sale viene spesso utilizzato come conservante e viene utilizzato anche nei prodotti da forno.
- Alcuni paesi, come il Regno Unito, impongono etichette con codice colore per aiutarti a scegliere alimenti a basso contenuto di sodio. Se vivi in un paese del genere, cerca etichette con un colore che corrisponda ai livelli più bassi di sodio.
Passaggio 3. Misurare le porzioni corrette
Le etichette nutrizionali forniscono il contenuto di sodio per i prodotti alimentari confezionati in base alle singole porzioni. Per monitorare adeguatamente e correttamente l'assunzione di sale, devi assicurarti di mangiare non più di una singola porzione.
- La quantità di cibo considerata una singola porzione sarà indicata sull'etichetta nutrizionale. Usa un misurino, un misurino o una bilancia per alimenti per determinare quanto cibo equivale a una porzione. Puoi anche stimare le dimensioni delle porzioni di determinati alimenti.
- Il contenuto di sodio indicato sulla confezione è il contenuto di una singola porzione. Se mangi più di 1 porzione, devi moltiplicare quella quantità per il numero di porzioni che hai consumato.
- Ad esempio, se la ciotola di cereali che mangi normalmente a colazione equivale in realtà a 2 porzioni individuali, dovresti moltiplicare per 2 la quantità di sodio sull'etichetta nutrizionale della scatola di cereali.
Passaggio 4. Sodio totale per gli ingredienti
Il sodio può intrufolarsi nei pasti che fai a casa, anche se non aggiungi sale in modo specifico. Assicurati di aver determinato il contenuto di sodio per tutti i vari ingredienti in una ricetta in modo da poterlo spiegare correttamente.
- Se hai acquistato cibi integrali che non erano contenuti in una confezione con un'etichetta nutrizionale, potresti dover fare ulteriori ricerche online per determinare il contenuto di sodio di quel cibo.
- Quando sommi il sodio per gli ingredienti in un'intera ricetta, non dimenticare di dividere per il numero di porzioni. Ad esempio, se hai preparato una casseruola e ne hai mangiato 1/4, dovresti prendere la quantità totale di sodio inclusa negli ingredienti della casseruola e dividerla per 4 per trovare la tua assunzione di sodio personale.
- Non dimenticare di includere sale da tavola, sale all'aglio, sale alla cipolla o qualsiasi altro condimento che usi nella ricetta che contenga sodio o che cospargi sul cibo prima di mangiarlo.
Passaggio 5. Usa i tuoi numeri di sodio per calcolare l'assunzione di sale
Sebbene tu possa essere in grado di monitorare la quantità esatta di sodio che consumi, dovrai fare un passo avanti se vuoi anche scoprire esattamente quanto sale stai consumando.
- Generalmente, probabilmente vorrai monitorare l'assunzione di sodio per almeno una settimana. Ottieni il tuo totale di sodio, quindi dividi per 7 per ottenere la tua assunzione giornaliera media di sodio. Questo sarà un numero più accurato rispetto a se si tiene semplicemente traccia dell'assunzione di sodio per 1 giorno.
- Una volta ottenuto il numero di assunzione giornaliera di sodio, moltiplica quel numero per 2,5. Il risultato è l'assunzione di sale.
Parte 3 di 3: mangiare meno sale
Passaggio 1. Mangia più cibi integrali
Puoi controllare meglio l'assunzione di sale acquistando cibi integrali al supermercato, piuttosto che mangiare prodotti alimentari confezionati o trasformati o mangiare spesso al ristorante.
- Con gli alimenti confezionati e lavorati, non puoi fare nulla per il sodio che l'azienda aggiunge al prodotto alimentare. Tuttavia, se fai la stessa cosa usando cibi integrali, hai l'opportunità di ridurre o addirittura eliminare il sale.
- Un altro vantaggio degli alimenti integrali è che tendono ad essere più economici degli alimenti confezionati e trasformati, quindi alla fine potresti vedere una diminuzione della bolletta della spesa.
- Quando vai a fare la spesa, fai prima la spesa lungo il perimetro del negozio. Questo è in genere il luogo in cui si trovano i prodotti, le carni e i latticini. Quando fai acquisti nei corridoi, inizia dai corridoi esterni e fatti strada all'interno.
Passaggio 2. Concentrati su pane, zuppe e panini
Pane commerciale, zuppe in scatola e salumi sono alcuni dei luoghi in cui il sodio si insinuerà nella tua dieta, anche se i cibi che stai mangiando non hanno un sapore particolarmente salato.
- Potresti avere difficoltà se cerchi di eliminare o ridurre significativamente la quantità di sale nella tua dieta tutto in una volta. Le tue papille gustative si sono abituate e potresti inizialmente trovare cibi insipidi o addirittura sgradevoli. Ci vuole tempo perché le tue papille gustative si adattino a meno sale.
- Le zuppe e i panini in scatola sono alcuni degli alimenti più comuni che introducono quantità significative di sodio nella dieta. Una singola scodella di zuppa o un panino a base di salumi può contenere tanto sodio quanto dovresti consumare in un'intera giornata.
- Se mangi regolarmente zuppe in scatola, cerca quelle che non hanno sale aggiunto o che indicano che sono a basso contenuto di sodio sulla parte anteriore dell'etichetta. In genere il banner a basso contenuto di sodio sarà verde. Nella maggior parte dei negozi di alimentari, le versioni a basso contenuto di sodio delle zuppe popolari si possono trovare insieme alle altre zuppe di quel marchio, all'incirca allo stesso prezzo.
- Puoi anche trovare facilmente ricette di zuppe online o in un libro di cucina preparate con ingredienti alimentari integrali. Prepara la zuppa in grandi quantità e congela l'eccesso in modo da poterla gustare più a lungo.
- Piuttosto che acquistare salumi confezionati, prendi carne non lavorata e affettala da te, oppure prendi carne fresca affettata dalla rosticceria per i tuoi panini. In genere sarà un po' più costoso e non durerà a lungo, ma avrà molto meno sodio.
Passaggio 3. Cucina i tuoi pasti
La maggior parte delle persone si affida a prodotti alimentari confezionati perché sono più convenienti quando si hanno pesanti impegni giornalieri dal lavoro o dalla scuola. Puoi alleviare questo problema pianificando e preparando i pasti in anticipo.
- Cucinare in anticipo non solo ti aiuterà a monitorare e controllare l'assunzione di sale, ma aiuta anche a controllare le porzioni.
- Scegli 3 o 4 ricette che ti piacciono e acquista gli ingredienti. Poi passa un pomeriggio a preparare quei piatti. Puoi congelare porzioni individuali da mangiare durante la settimana. Ricorda di investire in alcuni contenitori adatti al congelatore che contengono porzioni individuali.
Passaggio 4. Aumenta l'assunzione di potassio
Il potassio aiuta a contrastare gli effetti del sodio, quindi aumentare l'assunzione di potassio può ridurre gli effetti negativi del sale nella dieta. I 2 minerali lavorano insieme per supportare la funzione cellulare e aiutare a mantenere il corpo idratato.
- Cerca di includere un alimento ricco di potassio ad ogni pasto e sarai sulla buona strada per raggiungere la dose giornaliera raccomandata. Potresti anche voler prendere un integratore di potassio.
- Gli avocado hanno più potassio di qualsiasi alimento, con ben 1068 milligrammi per avocado intero. Ciò rappresenta circa il 30 percento dell'assunzione di potassio totale raccomandata per un adulto.
- Le verdure ad alto contenuto di potassio includono spinaci, patate dolci, zucca e funghi.
- Anche le banane e le albicocche contengono quantità significative di potassio. Solo una banana grande fornisce fino al 12% dell'assunzione giornaliera raccomandata di potassio.
- Puoi anche trovare il potassio nell'acqua di cocco e nel kefir o nello yogurt.
