La fibra è una parte essenziale di una dieta equilibrata. Migliorerà la tua digestione, può rafforzare il tuo sistema immunitario e aiutare a ridurre il colesterolo cattivo, che fa bene al tuo cuore. L'assunzione raccomandata di fibra alimentare è di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini, ma solo il 5% degli americani soddisfa questa raccomandazione. Una colazione ricca di fibre è un buon modo per iniziare la giornata, in quanto può aiutarti a soddisfare questa raccomandazione e ti farà sentire sazio più a lungo, dandoti più energia con meno calorie. Dovresti cercare di assumere almeno un terzo della tua fibra quotidiana a colazione (circa 8 grammi per le donne e 12 grammi per gli uomini). Per assumere più fibre a colazione, includi cereali integrali, frutta e verdura.
Passi
Metodo 1 di 3: andare per i cereali
Passaggio 1. Concentrati sui cereali integrali
I cereali integrali forniscono più fibre rispetto ai carboidrati raffinati come il pane bianco e sono generalmente più salutari per te. Il grano intero, la crusca, l'orzo, l'avena e il grano saraceno hanno il più alto contenuto di fibre.
Semplicemente cambiando il tuo pane tostato o bagel mattutino dal pane bianco a una ricca varietà di cereali integrali ti consentirà di assumere più fibre a colazione
Passaggio 2. Scegli un cereale per la colazione ricco di fibre
Se normalmente inizi la giornata con una ciotola di cereali secchi, passare a un marchio ricco di fibre è un buon modo per assumere più fibre a colazione. Ci sono molte marche di cereali, come All-Bran e Fiber-One, che si concentrano principalmente sull'essere una sana fonte di fibre. Cerca di evitare i cereali con troppo zucchero raffinato o ingredienti artificiali.
- Se normalmente mangi Corn Flakes, ad esempio, puoi passare ai Bran Flakes e aggiungere 6 grammi di fibre alla tua colazione.
- Mira a un cereale con un alto contenuto di crusca, o mantieni il tuo cereale preferito e mescola semplicemente qualche cucchiaio di crusca di frumento non trasformata ogni mattina.
Passaggio 3. Aggiungi i semi di lino ai cereali e ai frullati
1 oncia di semi di lino ha 8 f di fibra. Puoi macinare i semi di lino in un macinino da caffè o in un robot da cucina in modo che i piccoli semi diventino polvere. Quindi puoi cospargerli sui tuoi cereali preferiti o mescolarli a yogurt o frullati per ottenere più fibre a colazione.
Passaggio 4. Avere una ciotola di farina d'avena
Soprattutto quando fuori fa freddo, una ciotola di farina d'avena può essere un modo caldo e soddisfacente per iniziare la giornata e fornisce anche da 8 a 10 grammi di fibre per porzione.
- Se non ti interessa il sapore della farina d'avena, addolciscila con sciroppo d'acero o miele.
- Aggiungi bacche e noci, o altra frutta a fette, per aumentare ulteriormente la quantità di fibre che assumi a colazione.
Passaggio 5. Prepara in anticipo i burrito per la colazione
I burritos per la colazione realizzati con un involucro di tortilla integrale o ricco di fibre possono fornire tra 10 e 15 grammi di fibre per porzione, a seconda del ripieno che usi.
- Potete preparare da zero un burrito per la colazione in pochi minuti, ma se le vostre mattine sono particolarmente impegnative potete anche prepararne una infornata in anticipo e congelarli.
- Includi salsa e verdure a foglia verde per aumentare il contenuto di fibre. Potresti anche includere l'avocado, che è particolarmente ricco di fibre.
Metodo 2 di 3: caricare su frutta e verdura
Passaggio 1. Mescolare i fichi nella farina d'avena
I fichi non sono una parte significativa di molte diete occidentali, in particolare in Nord America. Se vuoi assumere più fibre a colazione, prendi in considerazione di guardare al Mediterraneo e di aggiungere i fichi ai cereali per la colazione o alla farina d'avena.
Ad esempio, solo un paio di fichi affettati sulla tua farina d'avena possono fornirti fino a 15 grammi di fibre per porzione, oltre a darti una spinta antiossidante, calcio e potassio
Passaggio 2. Prepara un semifreddo a colazione con frutta e yogurt
In particolare, se prepari la frutta, puoi preparare un semifreddo in pochi minuti in modo da non interrompere la tua fitta agenda ma comunque saziarti e darti una carica extra di fibre.
- Usa bacche o fette di mela o pera non sbucciate. Anche le banane sono ricche di fibre.
- Per aumentare ulteriormente l'apporto di fibre, mescola semi di lino macinati o semi di chia.
Passaggio 3. Spalmare l'avocado sul pane tostato
L'avocado è un frutto ricco di fibre e il toast con avocado è una ricetta semplice che ha trovato la sua strada nel menu del brunch di molti ristoranti alla moda. Per prepararne uno in casa, spalma l'avocado sul pane tostato integrale.
Puoi sperimentare con le spezie o aggiungere ceci o lenticchie arrostiti sopra per avere ancora più fibre
Passaggio 4. Avere una manciata di bacche
Le bacche sono ricche di fibre, soprattutto perché di solito le mangi intere con la buccia intatta. Solo una manciata di frutti di bosco con la tua colazione normale può aumentare drasticamente la fibra che hai a colazione.
- Mirtilli e fragole fresche funzionano bene anche sopra i cereali o la farina d'avena o mescolati allo yogurt.
- Puoi anche mescolare le bacche in un frullato mattutino.
Passaggio 5. Lascia la buccia sulle patate
Se mangi regolarmente patate, come le patate fritte, a colazione, puoi ottenere più fibre se non sbucci le patate prima di affettarle e tagliarle a cubetti. Assicurati solo di lavarli accuratamente.
Come la frutta, la buccia di una patata contiene più fibre della patata stessa
Passaggio 6. Mangia più frutta intera che succo
Il succo di un frutto non ha la fibra che ha il frutto intero. Avrai più fibre a colazione se mangi il frutto intero, compresa la buccia se è commestibile, come su una mela o una pera.
Le bucce di frutta contengono la maggior parte della fibra nella maggior parte dei frutti. Puoi aggiungere fette di mela o pera non sbucciate ai cereali per la colazione, ai fiocchi d'avena o allo yogurt per aumentare le fibre
Metodo 3 di 3: Adattarsi a diete speciali
Passaggio 1. Prepara un hashish di patate dolci
Solo perché la tua dieta non consente le patate non significa che devi rinunciare alle patate fritte. Le patate dolci sono un'ottima fonte di fibre e possono essere affettate o tagliate a cubetti con uova e prosciutto o salsiccia.
Se sei vegano, aggiungi verdure a foglia verde, legumi e tofu al tuo hashish per avere ancora più fibre
Passaggio 2. Mangia i legumi
Se stai seguendo una dieta priva di cereali o glutine, i legumi sono un ottimo modo per assumere più fibre a colazione. Le diete americane, in particolare, spesso trascurano i fagioli a colazione, ma in altre culture i fagioli sono un alimento base per la colazione.
- Ad esempio, potresti mescolare i fagioli, insieme a pomodori, cipolle e peperoni, in una frittata.
- Potresti anche provare fagioli o lenticchie sul pane tostato. Cospargere con aglio e condire con olio d'oliva.
Passaggio 3. Cerca pane a basso contenuto di carboidrati
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, probabilmente non mangi molti cereali. Tuttavia, ci sono molte aziende che producono pane speciale a basso contenuto di carboidrati che puoi ancora utilizzare per il tuo toast mattutino e ottenere molte fibre.
L'avena è naturalmente a basso contenuto di carboidrati, quindi potresti voler cercare un pane d'avena o un pane multicereali che includa l'avena
Passaggio 4. Includi molta frutta e verdura
Soprattutto se stai seguendo una dieta Paleo senza cereali, assumere abbastanza fibre può sembrare inizialmente difficile. Tuttavia, ci sono un sacco di frutta e verdura che possono facilmente fornire la fibra necessaria per una dieta sana ed equilibrata.
