La zona brucia grassi è definita come il livello di attività al quale il tuo corpo brucia principalmente i grassi per produrre energia. Quando ti alleni nella tua zona brucia grassi, circa il 50% delle calorie bruciate proviene dai grassi. Ad esercizi ad alta intensità solo il 40% circa delle calorie bruciate proviene dai grassi. Se la perdita di peso è l'obiettivo del tuo allenamento, trovare la tua zona brucia grassi e mantenere il tuo allenamento in quella zona può massimizzare la quantità di grasso bruciato. La zona brucia grassi è diversa per tutti, ma può essere utile quando ti alleni per aiutarti a regolare l'intensità dell'allenamento in base alla frequenza cardiaca.
Passi
Parte 1 di 2: determina la tua zona brucia grassi
Passaggio 1. Calcola la tua zona brucia grassi con una formula
C'è una formula relativamente semplice per aiutarti a determinare dove cade la tua zona brucia grassi. Non è preciso al 100%, ma ti darà una gamma relativamente affidabile a cui mirare.
- Innanzitutto, trova la tua frequenza cardiaca massima (MHR). Per farlo, sottrai la tua età da 220 se sei maschio; sottrai la tua età da 226 se sei femmina. La tua zona brucia grassi è tra il 60% e il 70% della tua MHR (la tua MHR moltiplicata per 0,6 o 0,7).
- Ad esempio, la MHR di un uomo di 40 anni sarebbe 180 e la sua zona brucia grassi sarebbe compresa tra 108 e 126 battiti al minuto.
Passaggio 2. Acquista o utilizza un cardiofrequenzimetro
Sono disponibili una varietà di cardiofrequenzimetri: orologi o braccialetti, fasce toraciche e persino integrati nei manubri di alcune macchine cardio. I cardiofrequenzimetri possono aiutarti a vedere con precisione dove si trova la tua frequenza cardiaca e in base a età, altezza e peso possono anche determinare la tua zona brucia grassi.
- Utilizzando un cardiofrequenzimetro, avrai un'idea più precisa di dove si trova la tua zona brucia grassi. Questo perché il cardiofrequenzimetro calcolerà la frequenza cardiaca durante l'allenamento e utilizzerà quindi le informazioni sulla frequenza cardiaca effettiva per calcolare la zona brucia grassi.
- Molte persone che usano un cardiofrequenzimetro per la prima volta si rendono conto che potrebbero non essersi allenati così duramente come pensavano. Presta molta attenzione e sfida te stesso, in sicurezza.
- Sebbene molte macchine cardio, come un tapis roulant o un'ellittica, offrano un cardiofrequenzimetro integrato, non sono sempre accurate al 100%.
- I cardiofrequenzimetri che utilizzano una fascia toracica sono leggermente più precisi dei braccialetti o degli orologi. In genere sono anche leggermente più costosi.
Passaggio 3. Eseguire un test VO2 Max
Un test VO2 max (volume per tempo, ossigeno e massimo) registrerà con precisione la capacità del tuo corpo di trasportare e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio. Questo test richiede che il partecipante cammini su un tapis roulant o usi una bicicletta e respiri in una maschera facciale che misura i livelli di ossigeno e anidride carbonica all'aumentare della frequenza cardiaca.
- Queste informazioni possono quindi essere utilizzate per determinare a quale livello di frequenza cardiaca stai bruciando più grassi e calorie nella tua zona brucia grassi.
- Il test VO2 Max è considerato uno dei metodi di test più accurati e affidabili per il fitness cardiovascolare. Puoi fare un test VO2 max in una palestra, alcuni laboratori e studi medici privati.
Passaggio 4. Utilizzare il test di conversazione
Questo è il meno tecnico di tutti i modi per determinare la tua zona brucia grassi. Il test di conversazione richiede che tu parli durante l'esercizio e in base a quanto sei senza fiato, puoi determinare se è necessario aumentare o diminuire l'intensità del tuo allenamento.
- Ad esempio, se sei troppo senza fiato per parlare, devi ridurre l'intensità dell'allenamento. Se riesci a parlare facilmente, allora non ti stai allenando abbastanza.
- Dovresti essere in grado di dire una breve frase senza problemi.
Parte 2 di 2: applicare la zona brucia grassi all'esercizio
Passaggio 1. Includere una varietà di esercizi cardio
La scelta di una combinazione di esercizi cardio di moderata e alta intensità in genere produrrà i migliori risultati. Questo sarà particolarmente vero se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
- Includi attività di intensità moderata e che rientrano nella tua zona brucia grassi circa la metà delle volte. Le attività possono includere: jogging più lento, bicicletta o nuoto. Tuttavia, questo sarà diverso per tutti.
- Scegli anche alcune attività cardio che rientrano in una gamma ad alta intensità. Anche se questo cade fuori dalla tua zona brucia grassi, bruci più calorie in generale e aumenti i livelli di fitness cardiovascolare del tuo corpo.
- In generale, bruci più calorie nella zona al di sopra della tua zona brucia grassi (la zona aerobica/cardio) che è generalmente a un'intensità maggiore. Tuttavia, le calorie totali bruciate dipendono anche dalla durata di un allenamento e potrebbe essere più facile fare un allenamento più lungo nella zona brucia grassi poiché è a un'intensità inferiore.
- Inoltre, cerca di raggiungere almeno 150 minuti di attività cardio di intensità moderata ogni settimana.
Passaggio 2. Includi esercizi di allenamento della forza
È importante incorporare l'allenamento della forza o della resistenza nel programma di allenamento settimanale. Aiuta a costruire e tonificare i muscoli oltre ad aumentare il metabolismo. L'allenamento con i pesi è fondamentale per la perdita di grasso. È fondamentale mantenere e aumentare la massa muscolare mentre si perde massa grassa.
- Includere l'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana per un minimo di 20 minuti.
- Le attività di allenamento della forza includono: sollevamento pesi, esercizi isometrici (come flessioni o trazioni) e Pilates.
Passaggio 3. Incontra un personal trainer o un allenatore
Se sei interessato alla tua zona brucia grassi e al modo migliore per utilizzare tali informazioni, l'incontro con un personal trainer o un allenatore può essere una buona opzione. Possono aiutarti a trovare la tua zona brucia grassi e aiutarti a progettare un allenamento appropriato che utilizzi tali informazioni.
- Parla con il tuo allenatore o allenatore dei tuoi obiettivi. È perdita di peso? Aumentare la massa muscolare? Questo li aiuterà a personalizzare il loro programma per soddisfare le tue esigenze.
- Chiedi anche come puoi utilizzare la tua zona brucia grassi a tuo vantaggio.
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Suggerimenti
- Molti centri di salute o fitness possono eseguire test VO2 max, anche se probabilmente verranno addebitati per il test.
- Nota che anche se più calorie possono essere bruciate dal grasso nella tua zona brucia grassi, la quantità totale di calorie bruciate potrebbe essere inferiore poiché le attività ad alta intensità bruciano più calorie in generale.
- Considera l'acquisto di un cardiofrequenzimetro. Questo può aiutarti a personalizzare non solo la tua zona brucia grassi, ma darti gli strumenti e i dati per aiutarti a raggiungere quella particolare zona in un dato allenamento.
- Incontra un personal trainer per aiutarti a progettare un allenamento che soddisfi al meglio il tuo obiettivo finale, sia che si tratti di perdere peso, costruire muscoli o aumentare i livelli di fitness cardiovascolare.
