Quando hai il disturbo bipolare puoi esplorare diversi meccanismi di coping come un modo per gestirlo su base quotidiana. I fattori di stress quotidiani possono essere un fattore scatenante per i sintomi bipolari, ma puoi usare la distrazione come un modo per ridurre lo stress. Distogliere la mente e l'attenzione dal fattore di stress può aiutarti a calmarti e ad affrontare la situazione con una nuova prospettiva. Prova a scegliere distrazioni positive e produttive, riconoscendo quando hai bisogno di distrarti e usando la distrazione insieme al tuo piano di trattamento.
Passi
Metodo 1 di 3: scelta di distrazioni produttive e positive
Passaggio 1. Scegli distrazioni coinvolgenti
Il punto di usare la distrazione come abilità di coping bipolare è che interrompe un ciclo di pensieri e comportamenti negativi spostando la tua attenzione da qualche altra parte. Se la tua attività alternativa non è qualcosa che ti piace, non ti impegnerai completamente e probabilmente sarai ancora coinvolto nel tuo ciclo. Scegli le distrazioni che ti piacciono davvero o che richiedono tutta la tua attenzione.
- Ad esempio, se ti piace il giardinaggio, usa la potatura delle rose come distrazione quando ti senti irritato.
- Oppure, per fare un altro esempio, potresti fare una pausa dall'esercitare la chitarra per il recital quando noti che ti senti frustrato e fai alcuni compiti come distrazione.
Passaggio 2. Fai qualcosa di attivo
Questo è un ottimo modo per distrarti per molte ragioni. Essere attivi può aiutarti a ridurre lo stress e la tensione, gestire il disturbo bipolare e migliorare la tua salute generale. È anche un'attività in cui puoi immergerti completamente.
- Prova a fare una passeggiata o a fare qualche allungamento per una rapida distrazione che può anche darti energia e rilasciare la tensione.
- Partecipa a uno sport di squadra o di coppia come tennis, basket, calcio o lacrosse per distrarti, essere in forma e socializzare un po'.
Passaggio 3. Organizzati
Puoi essere produttivo mentre ti distrai se usi il tempo per organizzare il tuo programma e il tuo spazio fisico. Organizzarsi non è solo un modo per focalizzare la tua attenzione su qualcosa di meno stressante, è anche un buon modo per gestire il tuo disturbo bipolare in generale.
- Assicurati di avere le informazioni sul trattamento organizzate e facilmente accessibili. Ad esempio, potresti creare un taccuino contenente informazioni sul trattamento di emergenza.
- Organizza il tuo spazio di lavoro in modo da avere solo i materiali di cui hai bisogno. Usa vassoi, tazze, cestini, ecc. per aiutarti a trovare una casa per ogni cosa.
Passaggio 4. Prova a inserire nel diario
Tenere un diario può aiutarti in diversi modi. Serve come un modo per liberare i tuoi sentimenti e pensieri, tenere traccia di informazioni importanti come i tuoi fattori scatenanti e segni e documentare quanto bene stanno funzionando il tuo trattamento e le strategie di coping. Anche scrivere nel tuo diario è un ottimo modo per distrarti.
- Scrivere della tua giornata può aiutarti a identificare i fattori scatenanti e i segnali personali di cui potresti aver bisogno per distrarti.
- Invece di concentrarti su ciò che ti ha turbato, concentrati sulla scrittura di come ti senti, perché potresti sentirti in questo modo e cosa puoi fare al riguardo.
Passaggio 5. Pratica la meditazione
Questo è un altro modo positivo e produttivo per distrarti. La meditazione può aiutare ad alleviare la tensione fisica, liberare la mente, calmarti e rilassarti. È qualcosa che puoi fare ovunque tu sia. Ed è anche qualcosa che puoi fare per tutto il tempo che ti serve.
- Mettiti il più a tuo agio possibile. Se puoi, vai in un posto tranquillo dove puoi sederti o sdraiarti senza essere disturbato.
- Concentrati sul tuo respiro. Pensaci mentre inspiri lentamente attraverso il naso, tienilo nella pancia e poi rilascialo attraverso la bocca.
- Cerca di non pensare a nient'altro che al tuo respiro. Se la tua mente vaga, riporta delicatamente i tuoi pensieri al tuo respiro.
Passaggio 6. Scegli distrazioni sicure
Usare alcol e droghe per distrarti dalla tua situazione attuale non è salutare, ma ci sono altre cose che puoi fare invece. In alcuni casi dovrai distrarti ma anche rimanere concentrato su ciò che stai facendo. Ad esempio, se stai guidando e ti ritrovi stressato a causa del traffico, meditare non è la distrazione migliore. Quando ciò accade, puoi ancora usare la distrazione come abilità di coping, devi solo fare qualcosa che non renda la situazione pericolosa per te.
- Prova esercizi di respirazione profonda. Puoi farlo sempre e ovunque. Ad esempio, puoi distrarti dal traffico immobile concentrandoti sulla respirazione come fai durante la mediazione.
- Recita un mantra. Memorizza alcune parole incoraggianti o anche una poesia o una preghiera che puoi recitare in silenzio a te stesso come una forma di distrazione.
- Concentrati sul rilassamento di una parte del tuo corpo alla volta. Ad esempio, se sei in riunione e ti senti teso, puoi distrarti pensando "Sto rilassando le dita dei piedi" mentre muovi e fletti le dita dei piedi. Fallo con ogni parte del corpo o finché non sei più calmo.
Metodo 2 di 3: riconoscere quando è necessario distrarsi
Passaggio 1. Riconosci i segni di stress
I segni che stai cercando sono comportamenti, pensieri o emozioni che indicano che stai vivendo molto stress o che potrebbe essere in arrivo un episodio bipolare. Prima ti rendi conto dei segni di stress elevato o di un episodio bipolare, prima puoi iniziare a distrarti in modo da poter affrontare quello che sta succedendo.
- Alcuni dei segni che indicano che sei molto stressato sono tensione fisica, affaticamento, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
- Alcuni segni di un episodio bipolare includono sbalzi d'umore, agitazione, ritiro da persone e attività e problemi di sonno.
- Determina quali sono i tuoi segni specifici. Ad esempio, potresti scrivere come ti senti nel tuo diario e poi rivederlo nel tempo per identificare segni di stress o un episodio bipolare.
Passaggio 2. Conosci i tuoi trigger
I trigger sono persone, luoghi, eventi o situazioni che aumentano le possibilità di stress o di avere un episodio bipolare. Ad esempio, iniziare un nuovo lavoro o visitare la casa della tua infanzia può causare molto stress. Se sai quali sono i tuoi fattori scatenanti, sarai in grado di anticipare quando potresti aver bisogno di usare una tecnica auto-calmante come la distrazione.
- Prendi nota di quali cose sembrano turbarti se non sai già quali sono i fattori scatenanti. Ad esempio, potresti scriverlo nel tuo diario se hai notato che ti sei agitato durante una vendita del Black Friday.
- Guarda indietro nel tuo diario e fai un elenco dei tuoi fattori scatenanti. Ad esempio, potresti avere: folle rumorose, spostamenti e prove scritte.
Passaggio 3. Sii consapevole dei tuoi stati d'animo
Prima di poter usare la distrazione come abilità per affrontare il disturbo bipolare, devi riconoscere che devi calmarti e distrarti. Essere consapevoli è un ottimo modo per essere consapevoli dei propri stati d'animo e dei propri sentimenti nel momento, nonché di come stanno cambiando.
- Concentrati sul fare solo una cosa alla volta. In questo modo la tua mente non sarà dispersa ovunque e riconoscerai quando avrai bisogno di distrarti prima.
- Presta attenzione a tutti i tuoi sensi. Ad esempio, quando fai yoga, presta attenzione a come si sentono i tuoi muscoli, al suono della voce dell'istruttore e all'odore dell'incenso.
- Sii consapevole delle tue emozioni e di come cambiano. Ad esempio, potresti pensare: "Ero calmo finché non ho pensato al mio rapporto. Ora mi sento teso e sopraffatto".
Metodo 3 di 3: utilizzo della distrazione come parte di un piano di trattamento più ampio
Passaggio 1. Continua a prendere i farmaci
Sebbene l'utilizzo della distrazione come meccanismo di coping bipolare possa essere utile come soluzione occasionale e temporanea, non sostituisce l'adesione a un piano di trattamento efficace. Continua a partecipare al trattamento e ad assumere i farmaci per assicurarti di gestire il disturbo bipolare nel miglior modo possibile.
- Prendi nota della frequenza con cui devi usare la distrazione quando prendi i farmaci.
- Usa i tuoi appunti per valutare l'efficacia del tuo farmaco. Ad esempio, se noti che hai bisogno di distrarti più frequentemente, potrebbe essere un segno che il tuo farmaco deve essere aggiustato.
- Parla con il tuo medico se ritieni che i tuoi farmaci non stiano funzionando. Potresti dire: "Ho dovuto distrarmi molto di più nell'ultimo mese. Penso che potremmo aver bisogno di aggiustare le mie medicine".
Passaggio 2. Parla con il tuo terapeuta
Un professionista può aiutarti a usare la distrazione come abilità di coping per il tuo disturbo bipolare in diversi modi. Possono offrire strategie e tecniche specifiche per distrarti, offrire incoraggiamento e aiutarti a gestire il tuo disturbo bipolare in generale.
- Potresti dire: "Possiamo parlare di alcuni modi in cui posso usare la distrazione come tecnica di coping?"
- Il tuo terapeuta può aiutarti a monitorare l'efficacia delle tue strategie di distrazione. Potresti chiedere: "C'è un modo per tenere traccia di quanto sono efficace nel distrarmi?"
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
Trascorrere del tempo con altre persone che soffrono di disturbo bipolare può aiutarti in molti modi diversi. Le persone del gruppo di supporto potrebbero essere in grado di offrirti incoraggiamento e un senso di connessione. Partecipare a un gruppo di supporto può anche aiutare perché gli altri membri potrebbero essere in grado di suggerire modi in cui puoi usare la distrazione come abilità di coping.
- La National Alliance of Mental Illness (NAMI) fornisce informazioni sui gruppi di supporto su https://www.nami.org/Find-Support. La Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) fornisce anche una directory del gruppo di supporto sulla propria pagina Web
- Chiedi al tuo fornitore di salute mentale informazioni sui gruppi di supporto nella tua zona. Potresti dire: "Vorrei unirmi a un gruppo di supporto. Potresti consigliarmene qualcuno in zona?”
- Puoi anche unirti a un gruppo di supporto online o a un forum online se non puoi partecipare a un gruppo di supporto di persona.
Passaggio 4. Affidati a familiari e amici
I tuoi cari possono fare molto per aiutarti a distrarti quando necessario e aiutarti a gestire il tuo disturbo bipolare in generale. Fai sapere alle persone che ti vogliono bene che potresti aver bisogno che ti distraggano di tanto in tanto.
- Potresti chiedere a qualcuno vicino a te di distrarti se inizi a mostrare segni di stress o un episodio bipolare. Ad esempio, potresti dire: "Potresti distrarmi se divento scontroso e super pigro?"
- Contatta la famiglia e gli amici quando hai bisogno di distrarti. Ad esempio, chiamare il tuo migliore amico è un ottimo modo per distrarti quando ti accorgi di avere pensieri negativi.
- Va bene chiedere a qualcuno di venire solo a stare con te se ti senti a disagio. Potresti dire: "Puoi venire a stare con me? Non voglio fare nulla, ma ho bisogno di una distrazione".
