Le condizioni di ansia come l'ansia sociale e il disturbo da stress post-traumatico sono spesso rinforzate con l'evitamento. Il coping di evitamento è l'atto di evitare determinati pensieri, sentimenti o situazioni per ridurre al minimo o prevenire l'ansia. Tuttavia, più eviti le situazioni che provocano ansia, più ne risenti. È possibile interrompere i comportamenti di coping di evitamento portando prima la consapevolezza dell'evitamento. Quindi, puoi superarlo usando tecniche per controllare l'ansia ed esponendoti gradualmente a situazioni che causano ansia.
Passi
Metodo 1 di 3: Costruire una tolleranza alle situazioni che provocano ansia
Passaggio 1. Inizia in piccolo
Se impari a tollerare pensieri e sentimenti spiacevoli, non avrai bisogno di evitarlo. La terapia dell'esposizione spesso aiuta a ridurre l'ansia che circonda determinate situazioni. Tuttavia, non vuoi spingerti troppo rapidamente in una situazione che provoca ansia.
- Pratica l'esposizione costruendo gradualmente la tua tolleranza. Puoi farlo iniziando con un'attività o un evento che provoca la minima quantità di ansia. Una volta che l'hai padroneggiato, puoi passare gradualmente a quello che causa di più, e di più. Assicurati di darti un lasso di tempo realistico per raggiungere questo obiettivo. Tieni presente che non accadrà durante la notte e probabilmente sarai un lavoro in corso per un po' e va bene.
- Puoi farlo in modo più efficace creando un elenco. Classifica quelle situazioni che ti provocano ansia. Ad esempio, potresti elencare "parlare di fronte a un pubblico", "chiedere un appuntamento a qualcuno" o "andare in un ristorante da solo". Inizia con la situazione meno ansiosa e fatti strada.
- Ogni volta che raggiungi un obiettivo, trova un modo per celebrare o commemorare ogni passo lungo il percorso. Può anche essere qualcosa di piccolo, come scriverlo nel diario e congratularsi a voce alta con te stesso.
Passaggio 2. Crea un piano
Pianifica di esporti a situazioni che di solito eviti. Preparati all'esperienza dell'ansia scegliendo un pensiero, un sentimento, un'attività o una situazione che in genere provoca ansia.
- Ad esempio, se vuoi esercitarti ad andare in un ristorante da solo, potresti iniziare a prendere da solo alcune volte. Quindi, potresti chiedere di essere seduto.
- Un altro modo per elaborare il tuo piano potrebbe essere nei livelli di esposizione. Ad esempio, potresti stare bene a fare colazione da solo, ma la cena ti rende ansioso. Avrai voglia di accumulare gradualmente fino a cenare da solo in un ristorante.
- Per aumentare le possibilità che tu mantenga il tuo piano, potresti anche voler avere un amico responsabile. Potrebbe trattarsi di un professionista della salute mentale, di un amico o di un familiare. Assicurati che abbiano familiarità con i passaggi che hai scelto di seguire e che ti aiuteranno a ritenerti responsabile.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Passaggio 3. Rilassati quando l'ansia colpisce
Quando ti esponi alla situazione che provoca ansia, usa le tue tecniche auto-calmante. Oltre alla respirazione profonda e al rilassamento muscolare progressivo, potresti ascoltare musica calmante o affermare frasi come "Posso farlo" o "Sono coraggioso".
Un'altra frase utile da ripetere a te stesso è: "Nessuna ansia può durare per sempre". Questo ti aiuterà a ricordare che ciò che senti è temporaneo
Passaggio 4. Esegui test di realtà sui tuoi pensieri
Una volta che inizi ad abituarti alle sensazioni di ansia, dovrai concentrarti sui pensieri che circondano queste situazioni. Il test di realtà consente di valutare una situazione da un punto di vista oggettivo per ridurre l'ansia che provoca.
- Ad esempio, potresti pensare: "Non posso chiedere al signor Thomas di spiegare il compito dopo la lezione. L'ultima volta che mi ha urlato contro". Prova a vedere questa situazione da diverse angolazioni. Ci sono altri modi per vederlo?
- La realtà è che solo perché il signor Thomas ha urlato l'ultima volta non significa che lo farà questa volta. Inoltre, potrebbe aver urlato per ragioni diverse dalla tua domanda. Forse ha avuto una brutta giornata ed era stanco. Forse questa volta è di umore migliore.
- Se non sei in grado di adattare i tuoi pensieri da solo, puoi anche provare a contattare una persona obiettiva per aiutarti a riportarti alla realtà. Dì loro cosa sta succedendo e per cosa ti senti ansioso.
Passaggio 5. Ottieni assistenza da un professionista
Il processo per imparare a tollerare situazioni che provocano ansia può essere impegnativo. Puoi cercare l'aiuto di un professionista per aiutarti a fermare i tuoi comportamenti di evitamento. Una forma di terapia, nota come terapia dell'esposizione, si è dimostrata efficace nell'aiutare a ridurre l'ansia e gli eventi che la provocano.
Tieni presente che esistono molti tipi e livelli diversi di terapia dell'esposizione. Ad esempio, il tuo terapeuta può decidere di utilizzare un approccio graduale per esporti prima a cose che ti causano una lieve quantità di ansia, oppure può usare un approccio allagamento ed esporti prima alla cosa o alle cose che ti causano più ansia. A seconda di cosa ti provoca ansia, possono usare la terapia di esposizione in vivo, che in realtà ti espone alle cose che temi, o la terapia di esposizione immaginaria in cui immagini che l'esposizione avvenga
Metodo 2 di 3: Imparare a controllare l'ansia
Passaggio 1. Pratica la respirazione profonda
Lo stress e l'ansia provocano una respirazione affannosa. Puoi controllare efficacemente l'ansia e attivare la risposta di rilassamento naturale del corpo con la respirazione profonda, che contrasterà la sensazione del tuo cervello che sei in pericolo. Questi esercizi ti aiutano a capire che sei al sicuro: la frequenza cardiaca rallenta, la pressione sanguigna scende e i muscoli iniziano a rilassarsi.
- Inizia una pratica di respirazione profonda che puoi usare al posto del coping di evitamento.
- Prova a inspirare lentamente con il naso contando fino a cinque. Trattieni brevemente il respiro. Quindi, espira attraverso la bocca contando fino a cinque. Ripeti più volte finché non inizi a sentirti più rilassato.
Passaggio 2. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Spesso, quando affronti l'ansia, tendi vari gruppi muscolari. Imparare ad ammorbidire e rilassare questi muscoli può aiutarti a ridurre l'ansia che provi.
Per praticare il rilassamento muscolare progressivo, trova un posto tranquillo e comodo dove sederti o sdraiarti. Inizia dalla parte superiore della testa o dalla parte inferiore dei piedi. Salendo verso l'alto, tendere ogni gruppo muscolare. Mantieni la tensione per un momento e poi rilasciala. Nota come si sente lo stato rilassato. Continua su tutto il corpo
Passaggio 3. Ottieni la prospettiva di un osservatore sui pensieri ansiosi
Fare un passo indietro e guardare i tuoi pensieri da una lente diversa può aiutarti a notare che non devono avere potere su di te. Questo ti aiuta anche a ottenere obiettività per quando vuoi iniziare a sfidare i pensieri ansiosi.
Quando sorge un pensiero ansioso, vocalizzalo. Potresti dire: "Sto pensando di voler saltare l'evento sociale. Non voglio che la gente mi guardi"
Passaggio 4. Prova la consapevolezza
La mindfulness può essere utilizzata nella vita di tutti i giorni per aiutarti a regolare la tua attenzione. Aiuta quando i pensieri ansiosi stanno sorpassando il tuo cervello per rallentare e concentrarsi sul momento presente. L'obiettivo è concentrarsi interamente sull'attività in corso senza prestare alcuna attenzione ai pensieri in competizione.
- Puoi fare consapevolezza quando mangi concentrandoti solo sulle sensazioni del cibo, della masticazione e della deglutizione. Puoi anche fare una doccia consapevole, vestirti con consapevolezza o guidare con consapevolezza.
- Per renderlo un'abitudine, includi esercizi di consapevolezza come parte regolare del tuo programma. Ciò contribuirà ad aumentare la consapevolezza del tuo corpo, respiro e mente tutto il tempo.
Metodo 3 di 3: tenere traccia del tuo evitamento
Passaggio 1. Dedicare un po' di tempo all'osservazione e alla registrazione delle misure di prevenzione
Per smettere di affrontare l'elusione, devi sapere che lo stai facendo. Trascorri del tempo come osservatore dei tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti.
Chiedi alle persone che ti sono vicine di farti sapere quando sembra che tu stia evitando le cose che ti causano ansia
Passaggio 2. Annota le situazioni che tendi a evitare
Tieni un quaderno con te in modo da poter annotare tutte le informazioni interessanti che apprendi attraverso le tue osservazioni. Nota quali situazioni ti spingono a evitare e cosa fai per evitarle.
- Ad esempio, potresti evitare di entrare in un determinato edificio della tua scuola perché ti ricorda un incidente imbarazzante accaduto lì.
- Potresti essere sorpreso dalle lunghezze che farai per evitare cose che ti fanno sentire ansioso. Ad esempio, potresti fingere di essere malato o mentire sul fatto di avere un impegno precedente.
Passaggio 3. Annota i pensieri e le sensazioni che provi quando eviti
Sebbene tu possa impegnarti nella gestione dell'evitamento per prevenire l'ansia, potresti scoprire che ha l'effetto opposto. Evitare ti limita dalla possibilità di crescere e imparare da ciò che temi. E finisce per aumentare lo stress e l'ansia.
Annota i tuoi pensieri e sentimenti quando eviti. Ad esempio, potresti evitare l'edificio, ma sentirti comunque ansioso. Oppure ti ritrovi a pensare: "Sono un mostro"
Passaggio 4. Osserva l'impatto che l'evitamento ha sulla tua salute e sul tuo benessere
Per agire completamente contro la tua capacità di evitamento, devi riconoscere che l'evitamento non aiuta. Ripensa ad alcune situazioni o eventi che hai evitato e ai risultati.
- Ci sono state conseguenze negative associate al coping di evitamento? Forse hai perso un amico, hai perso una grande opportunità di lavoro o ti vedi debole a causa di ciò.
- Inoltre, assicurati di chiedere al tuo coniuge, alla famiglia e agli amici intimi: "La mia ansia influisce in qualche modo sulla tua vita?"
