Ottenere sufficienti vitamine è una pietra miliare per mantenere la salute e il benessere generale. Ma ci sono due categorie di vitamine e differiscono nel modo in cui il tuo corpo le utilizza. Riconoscendo le differenze tra le vitamine idrosolubili e quelle liposolubili, puoi assicurarti di assumere abbastanza di queste vitamine per sostenere la tua salute riducendo al minimo il rischio di sovradosaggio.
Passi
Parte 1 di 2: consumo di vitamine idrosolubili e liposolubili
Passaggio 1. Capire perché è importante conoscere la differenza tra vitamine idrosolubili e liposolubili
Ci sono molte idee sbagliate su vitamine e integratori, in particolare sul fatto che siano sempre completamente sicuri da prendere per chiunque perché sono naturali. Questo, tuttavia, non è vero: vitamine e integratori possono avere interazioni pericolose con altri farmaci, essere considerati non adatti a persone con determinate condizioni mediche e, in alcuni casi, è possibile "overdose" di vitamine. Con le vitamine idrosolubili, il tuo corpo eliminerà, per la maggior parte, l'eccesso attraverso l'urina, quindi ci sono poche possibilità che la vitamina raggiunga livelli tossici nel tuo corpo. Le vitamine liposolubili, tuttavia, rimangono nel tuo sistema per un periodo di tempo più lungo rispetto alle loro controparti idrosolubili e mangiarne troppe può portare ad un accumulo di quantità in eccesso che può portare a una serie di problemi medici che vanno dal mal di testa a morte.
L'integrazione con vitamine liposolubili dovrebbe sempre essere supervisionata da un medico e seguita da un lavoro di laboratorio per misurare i livelli. Segui i consigli del tuo medico per il dosaggio di queste vitamine
Passaggio 2. Ulteriori informazioni sulle vitamine liposolubili
Il tuo corpo immagazzina vitamine considerate liposolubili nei suoi tessuti grassi e nel fegato. Quindi attinge alle riserve di vitamine liposolubili per aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente.
- Gli alimenti che contengono vitamine liposolubili sono generalmente prodotti di origine animale o cibi grassi. Esempi di alimenti con vitamine liposolubili sono oli vegetali, latte e latticini, uova, fegato, pesce azzurro e burro.
- Non hai bisogno di mangiare cibi contenenti vitamine liposolubili ogni giorno perché il tuo corpo immagazzina l'eccesso nei tuoi tessuti grassi e poi attinge a queste riserve quando ne hai bisogno.
Passaggio 3. Riconoscere diverse vitamine liposolubili
Ci sono diverse vitamine che sono considerate liposolubili. Riconoscere queste vitamine può aiutarti a ottenere una quantità sufficiente di ciascuna e ridurre al minimo il rischio di consumarne in eccesso.
- La vitamina A aiuta la vista, favorisce la crescita ossea e tissutale e aiuta la riproduzione.
- La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio nel corpo, che a sua volta aiuta i denti e le ossa a svilupparsi correttamente. Aiuta anche a mantenere adeguati livelli ematici di calcio e fosforo.
- Gli studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina D è in aumento a causa di una varietà di fattori, tra cui più tempo trascorso in casa e l'uso di creme solari. Di conseguenza, molti medici raccomandano integratori per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, limitando il rischio di un'eccessiva esposizione al sole.
- La vitamina E protegge i globuli rossi e mantiene la funzione immunitaria e la riparazione del DNA. Può anche ridurre il rischio di alcuni tumori e malattie cardiache.
- La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue e, a sua volta, per la guarigione delle ferite. Ci sono anche alcune prove che la vitamina K può mantenere la salute delle tue ossa.
Passaggio 4. Assumere una quantità sufficiente di vitamine liposolubili
È importante per la tua salute assicurarti di assumere sufficienti vitamine liposolubili da fonti alimentari integrali. Integrare solo se necessario per evitare il sovradosaggio.
- Gli studi suggeriscono che mentre le fonti vegetali di vitamina A fanno bene, le fonti animali della vitamina vengono assorbite meglio dal tuo corpo.
- Le donne hanno bisogno di circa 2.330 unità internazionali (UI) di vitamina A al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di circa 3.000 UI. Assumi la dose giornaliera raccomandata di vitamina A con alimenti come formaggio, uova, pesce azzurro, latte e yogurt. Le fonti vegetali di vitamina A includono verdure a foglia gialla, rossa e verde come spinaci, carote, peperoni, mango, albicocche e patate dolci.
- La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 200 UI per gli adulti di età compresa tra 19 e 15 anni, 400 UI per gli adulti di età compresa tra 51 e 70 anni e 600 UI per gli adulti di età superiore ai 71 anni. Assumi vitamina D da fonti come salmone, sardine e sgombri; uova; così come cereali per la colazione fortificati e latte.
- La dose giornaliera raccomandata per la vitamina E è di 15 milligrammi per gli adulti. Nel caso in cui la vitamina E sia elencata in UI, cerca di ottenere 22 UI da fonti naturali. Ottieni vitamina E da alimenti come oli vegetali tra cui mais e oliva; Noci e semi; e germe di grano, che puoi trovare nei cereali e nei prodotti a base di cereali.
- Hai bisogno di circa 0,001 mg di vitamina K per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesi 65 kg, hai bisogno di circa 0,065 mg di vitamina K al giorno. Ottieni vitamina K attraverso cibi come broccoli, spinaci, oli vegetali e cereali.
Passaggio 5. Ulteriori informazioni sulle vitamine idrosolubili
A differenza delle loro controparti liposolubili, le vitamine idrosolubili non rimangono nel corpo e vengono generalmente eliminate con la minzione. Di conseguenza, è necessario consumare più frequentemente vitamine idrosolubili. Ci sono un totale di nove vitamine idrosolubili, comprese le vitamine del gruppo B (folato, tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, vitamina B6 e vitamina B12) e vitamina C.
- C'è un'ampia varietà di vitamine idrosolubili in alimenti come frutta, verdura, patate, cereali e latticini.
- L'esposizione al calore delle vitamine idrosolubili, tramite la cottura o la bollitura, può farle perdere parte della loro potenza o distruggerle del tutto.
- Il modo ottimale per trattenere le vitamine idrosolubili è cuocere a vapore o grigliare i cibi e versare l'acqua di cottura nelle zuppe o negli stufati invece di buttarla via.
- A differenza delle vitamine liposolubili, è generalmente difficile sovradosare le vitamine idrosolubili perché le si elimina molto più rapidamente attraverso l'urina.
Passaggio 6. Identificare diverse vitamine idrosolubili
C'è una vasta gamma di vitamine che sono considerate solubili in acqua. Identificare questi può aiutarti a ottenere abbastanza di ciascuno attraverso cibi integrali.
- La vitamina C, a volte chiamata acido ascorbico, è un antiossidante che promuove la salute dei tessuti e aiuta il corpo ad assorbire il ferro. Inoltre, può aiutare con la guarigione delle ferite.
- Le vitamine del gruppo B, che vanno dalla niacina all'acido folico e al B-12, sono responsabili del mantenimento della salute di diversi sistemi del corpo, compreso il sistema circolatorio, la salute del cervello, il metabolismo cellulare e la funzione nervosa.
- Spesso le vitamine del gruppo B possono essere aggiunte per aiutare a combattere lo stress, alleviare il dolore legato ai nervi e aumentare l'energia.
Passaggio 7. Ingerire una quantità sufficiente di vitamine idrosolubili
Per aiutarti a mantenere la tua salute generale, è importante assicurarti di assumere abbastanza vitamine idrosolubili attraverso gli alimenti integrali. Cerca di mangiarli ogni giorno, dal momento che il tuo corpo non li immagazzina per tutto il tempo delle loro controparti liposolubili.
- La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è di 75 mg per le donne adulte e 90 mg per gli uomini.
- Mangiare cibi tra cui agrumi e succhi di frutta, bacche, pomodori, patate, peperoni, broccoli e spinaci può aiutarti ad assumere abbastanza vitamina C al giorno.
- La dose giornaliera raccomandata di vitamine del gruppo B varia a seconda della vitamina specifica. Ad esempio, gli adulti hanno bisogno di 2,4 mg di B-12 al giorno; 400 microgrammi di B-9 o acido folico; e 14-16 milligrammi di B-3 o niacina ogni giorno.
- Puoi ottenere tutte le vitamine del gruppo B attraverso una gamma di alimenti che include: cereali integrali e fortificati o arricchiti, noci, piselli, carne, crostacei, pollame, uova, burro di arachidi e banane.
Parte 2 di 2: Rimanere in salute attraverso la dieta
Passaggio 1. Segui una dieta sana
Mantenere una dieta di cibi e pasti sani e ricchi di sostanze nutritive può promuovere la tua salute generale. Gli alimenti che hanno livelli moderati di grassi, carboidrati complessi e ricchi di vitamine e minerali, ad esempio, sono i migliori per la salute generale.
Dovresti mirare a mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere una funzione corporea ottimale, o di più se sei attivo e non stai cercando di perdere peso
Passaggio 2. Ottieni abbastanza vitamine e sostanze nutritive
Una parte fondamentale di qualsiasi dieta sana è assumere abbastanza vitamine e sostanze nutritive per rafforzare la tua salute generale. Una parte di questo è ottenere abbastanza vitamine liposolubili e idrosolubili, oltre ad altre vitamine e sostanze nutritive. Avrai abbastanza delle indennità giornaliere raccomandate se mangi cibi dei cinque gruppi di alimenti. Esistono cinque gruppi di alimenti: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
- Cerca di mangiare 1-1,5 tazze di frutta al giorno. La frutta intera, compresi lamponi, mirtilli o fragole, è una scelta buona e ricca di sostanze nutritive. Puoi anche ottenere frutta bevendo succo di frutta al 100%. Seleziona frutta diversa ogni volta che la mangi. Questo può aiutarti a ottenere diversi nutrienti, comprese molte vitamine idrosolubili. Ad esempio, mangia un giorno mirtilli e fragole e il giorno successivo lamponi e more.
- Obiettivo per 2,5-3 tazze di verdure ogni giorno. Verdure come broccoli, carote, spinaci o peperoni possono fornire ciò di cui hai bisogno. Puoi anche bere succo di verdura al 100%. Cambia le verdure che mangi in modo da ottenere diversi nutrienti, comprese molte vitamine idrosolubili.
- Consumare 5-8 once di cereali al giorno. Almeno la metà dell'assunzione giornaliera dovrebbe provenire da cereali integrali. Alimenti come riso integrale, cereali, farina d'avena e pasta o pane integrali sono buone scelte. I cereali offrono anche vitamina B, che è una delle principali vitamine idrosolubili.
- Ottieni 5-6,5 once di proteine al giorno. Puoi trovare proteine in carni magre come manzo, maiale o pollame; fagioli cotti; uova; burro di arachidi; o noci e semi. Le proteine sono anche una fonte di molte vitamine liposolubili.
- Consumare 2-3 tazze, o 12 once, di latticini al giorno. Puoi ottenere latticini da fonti come formaggio, yogurt, latte o persino gelato. I latticini contengono molte vitamine liposolubili e idrosolubili.
Passaggio 3. Evitare cibi malsani
Evita il più possibile di mangiare cibi malsani o spazzatura. Questi sono generalmente privi delle vitamine e dei nutrienti necessari per mantenere la salute.
- I cibi ricchi di amido contengono molti carboidrati raffinati, che possono aumentare la glicemia. Gli alimenti tra cui pane, cracker, pasta, riso, cereali e prodotti da forno sono tutti esempi di alimenti ricchi di amido.
- Evita di mangiare troppo sodio. Ogni persona ha bisogno di un po' di sodio nella propria dieta, ma molti alimenti sono spesso troppo ricchi di sodio. Questo è particolarmente vero per gli alimenti lavorati in serie. Prova condimenti alternativi come aglio o erbe per aiutarti a tenere lontano il sodio in eccesso.
Passaggio 4. Pianifica i tuoi pasti
Mettere insieme un programma alimentare può aiutarti ad assicurarti di assumere nutrienti sufficienti, comprese le vitamine idrosolubili e liposolubili. Ha i vantaggi aggiuntivi di aiutarti a evitare il cibo spazzatura e forse anche a risparmiare denaro.
Ad esempio, scopri cosa mangerai a colazione ogni giorno della settimana. Questo può aiutarti a iniziare bene la giornata. Prova a preparare il pranzo se non hai una riunione. Ciò riduce al minimo il rischio di acquistare fast food malsani e garantisce di rimanere in linea con l'assunzione di nutrienti sufficienti. Se hai una riunione a pranzo, seleziona il cibo meno elaborato dal menu. Le insalate senza formaggio o condimenti pesanti sono scelte eccellenti
Passaggio 5. Concediti giorni di imbroglio
Ci sono momenti in cui potresti desiderare solo cibo spazzatura come un hamburger e patatine fritte. Lasciati imbrogliare di tanto in tanto. Se stai seguendo una dieta altrimenti sana, è improbabile che questo ti privi di importanti vitamine e sostanze nutritive.
- Alcuni studi hanno dimostrato che un giorno occasionale in cui imbrogliare può aiutarti a mantenere la tua dieta perché non ti stai negando i cibi che a volte desideri.
- Potresti scoprire che non vuoi davvero cibi malsani se stai seguendo una dieta sana e ricca di sostanze nutritive.
Passaggio 6. Utilizzare gli integratori con parsimonia
In alcuni casi, come se segui una dieta limitata o sei vegano o vegetariano, è difficile ottenere abbastanza vitamine e sostanze nutritive solo attraverso le scelte alimentari. Anche se generalmente va bene prendere un multivitaminico o integratori per aiutarti a ottenere ciò di cui hai bisogno per mantenere la tua salute, prendine il più possibile dagli alimenti.
- Alcuni multivitaminici e persino integratori vitaminici singoli hanno le cosiddette "megadosi", che possono essere dannose per la salute se usate per un lungo periodo di tempo.
- Consultare il proprio medico circa l'assunzione di multivitaminici e integratori.
