Il colesterolo è presente in tutto il corpo nelle cellule e include una combinazione di lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). Potresti aver sentito dire che è importante abbassare il tuo LDL e aumentare i tuoi livelli di HDL, ma non hai capito bene il perché. Un po' di colesterolo è necessario per il corretto funzionamento del tuo corpo, ma avere troppo colesterolo totale può portare a gravi problemi di salute, come infarto e ictus. Il colesterolo LDL e HDL funzionano in modo diverso all'interno del tuo corpo, quindi avere alti livelli di LDL può metterti a maggior rischio di problemi di salute, mentre avere alti livelli di HDL può essere benefico per la tua salute. Guarda i tuoi ultimi valori di colesterolo per vedere dove ti trovi e determinare se puoi trarre beneficio da cambiamenti nello stile di vita o farmaci per bilanciare il tuo LDL e HDL.
Passi
Metodo 1 di 2: Identificazione del colesterolo LDL e HDL
Passaggio 1. Ottieni un pannello lipoproteico per apprendere i tuoi numeri LDL e HDL
Si tratta di un semplice esame del sangue che la maggior parte dei medici ordina ai propri pazienti una volta ogni 5 anni o più spesso se l'ultimo esame è risultato anomalo. Facendo questo test, puoi apprendere informazioni importanti sulla tua salute, tra cui:
- Colesterolo totale. I livelli normali di colesterolo totale per uomini e donne dai 20 anni in su sono compresi tra 125 e 200 mg/dL (milligrammi per decilitro).
- livello HDL. Un livello normale di HDL per gli uomini di età pari o superiore a 20 anni è superiore a 40 mg/dl e per le donne di età pari o superiore a 20 anni è superiore a 50 mg/dl.
- livello di LDL. I livelli normali di LDL per uomini e donne dai 20 anni in su sono inferiori a 100 mg/dL.
- Livello non HDL, che è il colesterolo totale meno il numero HDL. I livelli normali non HDL per uomini e donne di età pari o superiore a 20 anni sono inferiori a 130 mg/dL.
- Trigliceridi. I livelli normali di trigliceridi per uomini e donne di età pari o superiore a 20 anni sono inferiori a 150 mg/dL.
Consiglio: Tieni presente che i trigliceridi non sono gli stessi del colesterolo, ma i trigliceridi alti possono peggiorare gli effetti del colesterolo alto, quindi il controllo dei trigliceridi fa parte di un pannello di lipoproteine di routine. I trigliceridi molto alti possono essere causati da alti livelli di zucchero nel sangue e diabete, quindi la gestione della glicemia può ridurre i livelli di trigliceridi.
Passaggio 2. Notare che il colesterolo LDL è "cattivo" poiché si accumula nelle arterie
Il motivo per cui l'LDL è a volte indicato come colesterolo "cattivo" o "brutto" è che si attacca alle pareti delle arterie. Questo può portare a pericolosi accumuli della sostanza cerosa e grassa, che ti mette a rischio di gravi problemi di salute, come infarto e ictus. Se i tuoi livelli di LDL sono al di sopra del livello normale, collabora con il tuo medico per elaborare un piano per abbassare i livelli di LDL.
Potresti essere in grado di abbassare il livello di LDL apportando semplici modifiche allo stile di vita. Tuttavia, se hai altri fattori che ti mettono a rischio di infarto o ictus, come l'ipertensione o i trigliceridi alti, il medico potrebbe suggerirti un farmaco per abbassare il colesterolo LDL
Passaggio 3. Ricorda che il colesterolo HDL è "buono" perché rimuove il colesterolo dal tuo corpo
Mentre avere un numero LDL elevato è negativo, avere un numero HDL più alto è positivo. Questo perché il colesterolo HDL trasporta il colesterolo in eccesso attraverso le arterie invece di consentirgli di accumularsi sulle pareti arteriose. Il colesterolo torna al fegato dove può essere elaborato e rimosso dal corpo.
- Se il tuo livello di HDL è basso, apportare alcune semplici modifiche allo stile di vita può aiutare ad aumentarlo e questo può anche aiutare ad abbassare il livello di LDL e colesterolo totale. Parla con il tuo medico di cose specifiche che puoi fare per aumentare il tuo HDL.
- Alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per migliorare i livelli di HDL includono l'esercizio fisico, il mantenimento di un peso sano, smettere di fumare se sei un fumatore e mangiare grassi insaturi anziché saturi.
Passaggio 4. Osserva i livelli di trigliceridi se il tuo LDL è alto e l'HDL è basso
Tieni presente che i trigliceridi alti combinati con un HDL basso e un LDL alto ti aumentano il rischio di infarto e ictus. Se i tuoi trigliceridi sono compresi tra 151 e 199 mg/dL, sono considerati alti al limite mentre un livello di trigliceridi superiore a 200 mg/dL è considerato alto. In ogni caso, è importante abbassare i trigliceridi, cosa che puoi fare apportando alcune semplici modifiche allo stile di vita.
Parla con il tuo medico se i tuoi trigliceridi sono alti. I trigliceridi alti possono indicare una condizione di salute, come la sindrome metabolica, l'ipotiroidismo, il diabete di tipo 2 o una condizione genetica che influenza il modo in cui il corpo elabora il grasso
Metodo 2 di 2: Bilanciamento di HDL e LDL
Passaggio 1. Adotta una dieta povera di grassi e ricca di fibre
Ridurre l'assunzione complessiva di grassi, in particolare grassi saturi e trans, e incorporare cibi più ricchi di fibre può aiutare a migliorare i numeri di LDL e HDL. Mangia più cibi integrali, come frutta, verdura, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali per ottenere meno grassi e più fibre nella tua dieta. Alcune altre buone strategie dietetiche per bilanciare HDL e LDL includono:
- Ridurre il fast food e altri cibi fritti e grassi.
- Eliminare gli articoli a basso contenuto di fibre, come prodotti da forno preconfezionati, patatine, cracker e carboidrati bianchi come farina bianca, pasta e riso.
- Ridurre l'assunzione di zucchero e alimenti trasformati, come soda, cereali zuccherati e antipasti surgelati. Questo può anche aiutare ad abbassare i trigliceridi se sono elevati.
Passaggio 2. Esercizio per 2,5 ore ogni settimana
Fare un minimo di 2,5 ore di attività ogni settimana può aiutare a ridurre il colesterolo LDL aumentando il colesterolo HDL. L'esercizio fisico regolare aiuta anche ad abbassare i trigliceridi. Puoi raggiungere questo obiettivo di esercizio facendo una passeggiata di 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana, partecipando a lezioni di ginnastica della durata di 1 ora in palestra ogni settimana o facendo 2,5 ore di esercizio in 1 giorno, ad esempio una lunga escursione o un giro in bicicletta.
- Anche i piccoli periodi di attività distribuiti nel corso della giornata contano per il totale settimanale. Ad esempio, se ti alleni per 10 minuti 3 volte al giorno, questo conta come 30 minuti al giorno.
- Assicurati di scegliere una forma di esercizio che ti piace. Ciò contribuirà ad aumentare le possibilità che lo seguirai.
Passaggio 3. Smetti di fumare se sei un fumatore
Il fumo fa male alla salute in generale e smettere può aumentare il tuo HDL, il che significa che il tuo corpo sarà più efficiente nell'eliminare il colesterolo dal tuo sistema. Stabilisci una data di fine per te stesso come punto di partenza. Potresti anche voler parlare con il tuo medico di farmaci e altre misure di supporto che potrebbero aiutarti a smettere di fumare.
- Ad esempio, i prodotti sostitutivi della nicotina, come cerotti, pastiglie o gomme da masticare, possono aiutarti a fare a meno delle sigarette.
- Puoi anche cercare nei gruppi di supporto nella tua zona o online per entrare in contatto con altre persone che stanno cercando di smettere.
Passaggio 4. Perdi peso se sei in sovrappeso o obeso
Essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di avere il colesterolo LDL alto. Inoltre, rende più difficile per il tuo corpo utilizzare e rimuovere il colesterolo in eccesso, il che aumenta il rischio di infarto e ictus. Parla con il tuo medico per determinare quale potrebbe essere un obiettivo di peso sano per te e fai un piano per raggiungere il tuo obiettivo.
- Il medico può basare il tuo obiettivo di perdita di peso sul tuo indice di massa corporea (BMI) attuale e ideale. Puoi controllare tu stesso il tuo BMI utilizzando un calcolatore online.
- Anche il rapporto vita-fianchi può entrare in gioco quando si considerano i propri obiettivi di perdita di peso. Un rapporto vita-fianchi più elevato ti espone a un rischio maggiore di infarto e ictus, quindi potresti dover impostare un obiettivo di perdita di peso più elevato per ridurre questo rapporto.
Passaggio 5. Riduci l'assunzione di alcol a un livello moderato o evita l'alcol
Bere con moderazione generalmente fa bene alla salute. Tuttavia, bere in eccesso può aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi, quindi ridurre può essere utile per migliorare i tuoi numeri. Se bevi alcolici, limitati a non più di 1 drink al giorno se sei una donna o 2 drink al giorno se sei un uomo.
Una bevanda è definita come 350 ml di birra, 150 ml di vino o 44 ml di superalcolici
Passaggio 6. Parla con il tuo medico dei farmaci che possono abbassare il tuo LDL
Se i livelli di colesterolo non migliorano solo con i cambiamenti dello stile di vita, il medico può raccomandare un farmaco per migliorare i livelli. Ci sono molte diverse opzioni disponibili per trattare LDL alto, HDL basso e trigliceridi alti, quindi discuti i farmaci disponibili e i loro effetti collaterali con il tuo medico. Il medico può raccomandare un singolo farmaco o una combinazione di farmaci a seconda del numero.
- Potresti essere un buon candidato per la terapia con statine se il tuo rischio a 10 anni di malattie cardiache è maggiore del 10%. Chiedi al tuo medico del tuo rischio o usa uno strumento come ASCVD Risk Estimator Plus dell'American College of Cardiology per generare la tua stima del rischio.
- Tieni presente che alcuni farmaci a base di statine possono anche aumentare i livelli di HDL insieme al tuo LDL. Questi farmaci includono farmaci come atorvastatina (Lipitor), fluvastatina (Lescol XL) e lovastatina (Altoprev).
Passaggio 7. Chiedi al tuo medico di assumere integratori
Oltre ai farmaci, puoi provare anche degli integratori, come la niacina o gli acidi grassi omega-3, per migliorare i livelli di colesterolo. Tuttavia, tieni presente che ci sono prove limitate della loro efficacia. Discuti di questi integratori con il tuo medico per scoprire quali potrebbero essere sicuri o utili per te.
- Gli integratori di olio di pesce non hanno dimostrato di essere utili per le persone che non hanno problemi cardiovascolari noti. Tuttavia, gli studi clinici mostrano che un acido grasso omega-3 chiamato icosapent etile può aiutare a ridurre i trigliceridi e ridurre il rischio di infarto se si ha una storia di malattie cardiovascolari.
- Mentre la niacina era raccomandata per la gestione del colesterolo povero, non ci sono molte prove che possa migliorare i livelli di HDL o prevenire le malattie cardiovascolari. I cambiamenti nello stile di vita sano sono il modo migliore per aumentare i livelli di HDL.
Avvertimento: Non assumere un integratore da banco senza prima averne discusso con il medico. La niacina e gli acidi grassi omega-3 sono disponibili da banco e possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo, ma è importante discutere prima l'assunzione di questi integratori con il medico.
