Fare una cosa che ti spaventa ogni giorno è un ottimo modo per sfidare te stesso e superare la paura. Crea un piano elencando le cose che ti spaventano, suddividendo le paure complicate in passaggi più piccoli e trovando azioni specifiche che puoi intraprendere. Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi e motivarti. Fai uno sforzo quotidiano per uscire dalla tua zona di comfort, lasciar andare l'imbarazzo e superare le paure irrazionali. Spaventati in modo significativo facendo cose che ti aiutano a diventare la persona che vuoi essere.
Passi
Metodo 1 di 3: Creazione di un piano
Passaggio 1. Fai un elenco delle cose che ti spaventano
Crea un diario dell'ansia. I diari dell'ansia possono essere uno strumento efficace per superare le paure. Prendi un blocco note e un foglio e dedica un po' di tempo all'autocontemplazione senza distrazioni. Rilassati, lascia che i tuoi pensieri vaghino liberamente, pensa a cose che ti spaventano e scrivile sul tuo taccuino. Potresti pensare ad alcune cose immediatamente, ma se ti concedi abbastanza tempo, potresti trovare cose che non ti aspettavi.
- Ad esempio, potresti scrivere immediatamente parlare in pubblico e presentarti a nuove persone. Dopo una profonda introspezione, potresti realizzare che entrambi sono collegati alla paura di sembrare sciocchi o di essere rifiutati.
- Cerca di tenere il diario con te il più possibile per annotare la tua paura o ansia non appena si verifica. Mentre scrivi la paura, annota anche quando è successo e come ti ha fatto sentire.
- Prenditi qualche minuto la sera per rivedere e riflettere su ciò che hai scritto. Quindi, identifica alcuni piccoli obiettivi realizzabili per aiutarti ad affrontare e superare queste paure in futuro.
- Crea un elenco di abilità sane di coping che ti aiutino quando ti trovi di fronte alla paura, come ascoltare musica, parlare con qualcuno di cui ti fidi e meditare.
Passaggio 2. Inizia con paure più piccole
Cerca di non evitare le tue paure. Se eviti le cose, probabilmente ti perderai cose importanti nella vita che vuoi o devi fare. Ad esempio, potresti dover fare un certo numero di presentazioni al lavoro prima di essere preso in considerazione per una promozione, ma potresti avere una paura terrificante di parlare in pubblico. Probabilmente ti verranno in mente diverse paure più semplici che puoi attaccare con azioni facili, come aver paura di provare nuovi cibi. Se inizi con paure più piccole e più attuabili, avrai maggiori probabilità di impegnarti a fare qualcosa che ti spaventa ogni giorno.
- Ad esempio, se hai paura di provare a mangiare pesce, è relativamente semplice andare in un ristorante e ordinare un'insalata di salmone grigliato.
- Se hai paura di parlare in pubblico. Segui un corso di parlare in pubblico. Se non sei pronto per quel passo, inizia in piccolo e unisciti a un gruppo di interesse speciale, come un piccolo club del libro con persone che non conosci. Questi gruppi di solito si tengono in ambienti piccoli e intimi.
- Se hai paura dei laghi o degli oceani perché non riesci a vedere cosa c'è sotto di te. Inizia in piccolo e prova a salire su una barca finché non ti senti a tuo agio. Quando sei in grado di andare oltre, sali su una zattera. Prenditi il tuo tempo. Non avere fretta. Se ci vogliono alcune volte per passare da uno all'altro, allora va bene. Ascolta il tuo istinto intuitivo, ma cerca anche di utilizzare alcune sane capacità di coping per aiutarti a superare le tue paure. Alla fine, forse puoi immergerti un dito del piede, o forse un piede.
Passaggio 3. Rompi le paure più grandi in passaggi più piccoli
Le altre tue paure potrebbero essere più grandi e complesse. Rompi quelle paure complesse in piccoli passaggi attuabili in modo che non siano così travolgenti.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia paura di andare in bicicletta. All'inizio potrebbe sembrare una paura travolgente, ma puoi risolverla seguendo passaggi chiari: chiedi a qualcuno di cui ti fidi di aiutarti a imparare, usa le rotelle e inizia a pedalare sull'erba prima del marciapiede
Passaggio 4. Creare un elenco di azioni quotidiane
Fare un piano in anticipo ti aiuterà a metterti intenzionalmente in situazioni fuori dalla tua zona di comfort. Stabilisci aspettative chiare e ritieniti responsabile del completamento di particolari azioni quotidiane. Organizza il tuo piano utilizzando date e orari specifici e datti un percorso chiaro per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ad esempio, inizia a pianificare la tua settimana fuori domenica sera. Scrivi azioni specifiche come "Lunedì: chiamerò John e cercherò di risolvere il nostro disaccordo. Martedì: mi presenterò a qualcuno di nuovo e parlerò con loro. Mercoledì: uscirò a pranzo e proverò il sushi per la prima volta. Giovedì: inizierò la mia nuova lezione di allenamento di gruppo. Venerdì: parteciperò alla mia riunione settimanale del team e presenterò la mia nuova idea di design del prodotto"
Passaggio 5. Ottieni aiuto per svolgere un'attività da qualcuno di cui ti fidi
Contatta un amico fidato o un familiare che è bravo in un compito che hai paura di provare. Ad esempio, se hai paura di andare in bicicletta o guidare un'auto, pensa a qualcuno che conosci e di cui ti fidi che è un grande ciclista o pilota.
Dì loro: "Ehi, sei un grande pilota. Ho la patente, ma non guido da un po' e ho paura di rimettermi in strada da solo. Pensi di avere tempo due o tre volte alla settimana per mostrarmi qualche dritta?"
Passaggio 6. Accetta la sfida con un amico o un familiare
Oltre ad aiutarti a imparare un compito che ti spaventa, un amico può aiutarti a mantenere la tua sfida. Fai un patto con qualcuno vicino a te e concorda che farete entrambi qualcosa di spaventoso ogni giorno. Trascorri del tempo insieme una volta alla settimana creando le tue liste, quindi fai una chiacchierata alla fine di ogni giornata per parlare di ciò che hai fatto.
- Se tu o il tuo amico avete voglia di rinunciare all'azione di una giornata, potete chiamarvi l'un l'altro per fornire motivazione.
- Se non riesci a trovare qualcuno che accetti la sfida con te, chiedi a un amico o a un familiare di supporto e di ritenerti responsabile. Avrai maggiori probabilità di completare le tue sfide quotidiane se hai qualcuno che ti pompa e ti dice di attenersi ai tuoi obiettivi.
Passaggio 7. Tieni un diario per tenere traccia delle tue azioni
Metti da parte circa 20 minuti al giorno per scrivere ciò che hai fatto quel giorno che ti ha spaventato. Scrivi come ti sei sentito prima di compiere l'azione, cosa hai fatto e come ti sei sentito dopo.
Puoi guardare indietro alle tue esperienze e usarle come esempi per aiutarti a fare cose che ti spaventano in futuro. Ad esempio, potresti aver scritto: "Oggi ho finalmente trovato il coraggio di parlare con Sam. All'inizio ero molto nervoso e sentivo il mio cuore battere forte! Si è rivelato facile, però. Non so perché avevo paura in primo luogo!”
Metodo 2 di 3: uscire dalla tua zona di comfort
Passaggio 1. Lascia andare l'imbarazzo
Le zone di comfort in genere comportano la paura dell'imbarazzo o l'aspetto sciocco quando si prova qualcosa di nuovo. Ricorda a te stesso che nessuno è nato esperto in nulla. Anche coloro che hanno padroneggiato un'abilità o una disciplina una volta erano novizi che dovevano correre dei rischi.
Dì a te stesso: "Anche i ciclisti più esperti del Tour de France subiscono innumerevoli cadute, ma tornano subito in sella e continuano. Se fossero abbastanza determinati da competere e vincere le gare, posso imparare a guidare per 50 piedi senza fermarmi”
Passaggio 2. Supera le false credenze e le paure irrazionali
Superare le nostre paure spesso implica lasciar andare i presupposti irrazionali che abbiamo costruito per un lungo periodo di tempo. Cerca di distinguere tra le paure che hanno basi logiche e quelle che si basano su credenze irrazionali.
Ad esempio, se hai paura dei cani perché credi che ogni cane ti morderà, potresti voler prendere provvedimenti per uscire dalla tua zona di comfort
Passaggio 3. Prova a superare gradualmente una paura
Fare una cosa che ti spaventa ogni giorno non significa necessariamente che devi fare qualcosa di diverso ogni giorno. Se hai una paura più complessa di essere suddivisa in obiettivi attuabili, puoi fare piccole cose ogni giorno per superare quella paura.
Ad esempio, se hai paura dei cani, inizia guardando le foto e i video di persone che giocano con i cani per 15 minuti al giorno per una settimana. Chiedi a un amico vicino o a un familiare che possiede un cane di uscire con te per mezz'ora al giorno per le prossime settimane. Chiedi loro di tenere il cane al guinzaglio nella tua stessa stanza. Siediti o stai sempre più vicino al cane finché, alla fine, non ti senti abbastanza a tuo agio da allungare la mano e lasciare che ti annusi
Passaggio 4. Premiati per essere uscito dalla tua zona di comfort
Trova un piccolo incentivo che ti aiuterà a motivarti a completare un compito spaventoso ogni giorno. Evita di darti la ricompensa se non hai completato l'azione di quel giorno. Nei giorni in cui non puoi concederti il trattamento, non rimproverarti per non aver fatto ciò che ti sei prefissato di fare. Ricorda di essere orgoglioso dei piccoli passi che hai fatto per vincere la tua paura.
Pensa ai piccoli piaceri che ti rendono felice. La tua ricompensa giornaliera potrebbe essere una barretta di cioccolato o un gelato, un bagnoschiuma, un bicchiere di vino, dandoti il permesso di guardare il tuo programma preferito,
Metodo 3 di 3: Spaventarsi in modo significativo
Passaggio 1. Concentrati sul miglioramento di te stesso
Fai cose che non solo ti spaventano, ma che ti aiuteranno a diventare la persona che vuoi essere. Va bene fare cose spaventose come guardare un film dell'orrore ogni giorno, ma è molto più significativo fare cose che implicano il miglioramento di te stesso.
Ad esempio, se vuoi essere un oratore pubblico migliore ma hai sempre avuto paura di fronte alla folla, potresti provare a seguire un corso in un college locale. Potresti anche provare qualcosa di più informale, come entrare in un club Toastmasters locale
Passaggio 2. Sii realistico riguardo alle tue capacità
Mordere più di quanto tu possa masticare può lasciarti scoraggiato e demotivato. Preparati al successo perseguendo obiettivi realistici che corrispondono alle tue capacità.
Se non hai mai scalato una montagna prima, non vorrai provare a scalare l'Everest. Prova prima una parete rocciosa al coperto o trova un sentiero escursionistico per principianti nelle vicinanze
Passaggio 3. Cerca una guida terapeutica
A volte, anche con tutti i tuoi sforzi, è difficile affrontare e superare le paure. Questi sono i momenti in cui potresti beneficiare del supporto aggiuntivo e della guida di un terapista qualificato.
Ci sono alcuni terapisti che possono combinare la terapia cognitivo comportamentale (CBT) con la terapia dell'esposizione. In sostanza, il tuo terapeuta può guidarti attraverso una sessione di CBT mentre sei in quello stato mentale di paura. Queste forme di terapia sono molto efficaci per le persone che hanno difficoltà a superare le proprie paure da sole. (Di solito questo avviene attraverso la CBT computerizzata, che fornisce un ambiente virtuale che mette i clienti direttamente in ciò di cui hanno paura). In genere gli individui che necessitano di questo livello di trattamento avranno risposte ansiose più gravi e talvolta attacchi di panico associati alle loro paure
Passaggio 4. Non rinunciare completamente alla tua zona di comfort
Cerca di incorporare le cose che ti spaventano nella tua routine quotidiana invece di abbandonare completamente la tua routine. È fantastico sfidare te stesso ed uscire dalla tua zona di comfort, ma è fisicamente ed emotivamente estenuante essere a disagio in ogni momento.
