La fibromialgia è associata a dolore cronico, ma può anche portare ad affaticamento durante il giorno. Quando il dolore ti impedisce di muoverti o di addormentarti, può essere difficile evitare di sentirti intontito ed esausto. Fortunatamente, ci sono modi per gestire l'affaticamento indotto dalla fibromialgia diventando lentamente più attivi, lavorando per migliorare le abitudini del sonno e cercando aiuto da professionisti che comprendono l'affaticamento cronico. Con un po' di determinazione e strategie, puoi sentirti più sveglio ed energico.
Passi
Metodo 1 di 4: Esercizio per gestire il dolore e la fatica
Passaggio 1. Aggiungi più attività fisica alla tua giornata ovunque tu possa
Quando inizi ad aumentare la tua attività fisica, può essere utile incorporare l'attività nelle tue routine. Fare le faccende domestiche, fare la lunga strada per arrivare da qualche parte e fare le scale invece dell'ascensore sono tutti ottimi modi per rilassarti dolcemente in una maggiore attività.
Se provi troppo dolore per provare queste attività, non spingerti oltre senza parlare con un medico. È meglio farsi consigliare da un professionista piuttosto che ferirsi di più
Passaggio 2. Prova una tecnica di movimento meditativo, come lo yoga o Tai Chi.
Uno dei modi migliori per migliorare lentamente la fatica con l'esercizio senza causare ancora più dolore è praticare esercizi di rilassamento e centratura. Lo yoga e il tai chi comportano il movimento lento dei muscoli in un modo controllato e meditativo che ha dimostrato di aiutare a ridurre l'affaticamento.
- A differenza degli esercizi aerobici, lo yoga e il tai chi possono essere eseguiti per periodi di tempo più lunghi. Trascorrere da 45 minuti a 1 ora in queste attività è una buona linea guida.
- Ci sono gruppi a cui puoi unirti per ottenere istruzioni su queste tecniche, oppure puoi imparare a casa da video e istruzioni private.
- Il Qigong è una pratica di movimento meditativo meno conosciuta, ma comporta movimenti altrettanto lenti.
Passaggio 3. Esercizio in piscina per alleviare il dolore e ridurre la rigidità
Se hai accesso a una piscina che consente il nuoto in piscina e l'aerobica in piscina, puoi provare i diversi stili di esercizio in piscina. Alcuni esempi includono la camminata sull'acqua, gli affondi nella parte bassa, lo stretching in piscina e anche solo il calpestio dell'acqua.
- L'esercizio in piscina può essere più o meno faticoso rispetto ad altre forme di cardio, ma seguire una linea guida di 20-30 minuti è ancora una buona strada da percorrere.
- Se per lo più stai solo camminando sull'acqua e facendo stretching, passare da 30 minuti a 1 ora può essere più efficace di un periodo di tempo più breve.
Passaggio 4. Eseguire esercizi aerobici 2 o 3 volte a settimana
Trascorri 20-30 minuti di esercizio in 2 o 3 giorni a tua scelta. Ci sono molti tipi di esercizi aerobici tra cui scegliere, come nuotare, fare passeggiate, fare jumping jack, andare in bicicletta e fare jogging. Anche un po' di esercizio aiuta molto a ridurre la fatica.
Consiglio: Allenati in giorni non consecutivi in modo da avere il tempo di riposare tra ogni sessione di allenamento.
Passaggio 5. Prepara un piano di esercizi di resistenza con un professionista
Se il tuo dolore è per lo più sotto controllo e vuoi aumentare la forza riducendo la fatica, puoi provare esercizi di resistenza come il sollevamento pesi. Dovresti iniziare molto lentamente, aumentando la resistenza man mano che ti abitui a quelle più basse.
È fondamentale consultare un medico e un preparatore atletico esperto prima di iniziare un programma di resistenza, poiché può peggiorare i sintomi del dolore e dell'affaticamento se non è adattato ai sintomi della fibromialgia
Metodo 2 di 4: Costruire migliori abitudini per dormire
Passaggio 1. Crea una routine del sonno per svegliarti e addormentarti alla stessa ora ogni giorno
Prendi nota di quando ti svegli e ti addormenti ogni giorno. Se tendi a variare molto questi orari, dovresti scegliere un orario per svegliarti e andare a dormire che funzioni con il tuo programma e iniziare a impostare promemoria un'ora o due prima di andare a letto per darti il tempo di rilassarti e spegnere il tuo schermi.
Più sei coerente quando dormi e per quanto tempo, più il tuo corpo e la tua mente si sentiranno riposati
Consiglio: Se hai difficoltà a rilassarti abbastanza da addormentarti, prova a prendere una dose da 200 a 400 mg di magnesio prima di coricarti.
Passaggio 2. Rendi confortevole il tuo letto con un nuovo materasso o coprimaterasso
Se stai dormendo su un materasso in cui trovi difficile metterti comodo, potrebbe essere troppo morbido o troppo duro per te. Puoi investire in un nuovo materasso più comodo, oppure puoi acquistare un coprimaterasso che rassodi o ammorbidisca la sensazione del letto.
Dovresti anche usare la quantità di cuscini e coperte che ti fa sentire meglio. Se provi dolore o disagio mentre stai cercando di dormire, ti sveglierai sentendoti stanco
Passaggio 3. Evita la caffeina e l'alcol prima di andare a letto
Se tendi a prendere un caffè o un tè pomeridiano o serale, cerca invece di limitarti alla caffeina del mattino. Lo stesso vale per l'alcol, che dovresti smettere di bere 2-3 ore prima di andare a letto. La caffeina può tenerti sveglio la notte e l'alcol può farti svegliare nel bel mezzo dei cicli di sonno, portando a una notte agitata.
Se finisci per bere prima di andare a letto, assicurati di bere molta acqua e usa il bagno prima di addormentarti per aiutarlo a stanarlo
Passaggio 4. Cenare almeno 3-4 ore prima di andare a letto
Proprio come l'alcol e la caffeina, mangiare cibo prima di andare a dormire può avviare il sistema digestivo del tuo corpo poco prima di aver pianificato di rallentare tutto. Cenare prima è un buon modo per assicurarti di riuscire a dormire tutta la notte.
Dormire a stomaco pieno può anche disturbare le abitudini alimentari del corpo ritardando la fame al mattino. Se salti spesso la colazione a causa della mancanza di fame, questo potrebbe essere parte del motivo
Passaggio 5. Stai lontano da TV, dispositivi mobili e computer prima di andare a letto
La luce degli schermi può impedirti di prendere sonno e ridurre la qualità complessiva del sonno. Dovresti mettere via i tuoi dispositivi prima e attenersi ad attività analogiche come la lettura.
Se fai fatica a stare lontano dagli schermi, prova a installare app come f.lux che cambiano il colore della luce emessa dallo schermo durante il giorno per ridurre la quantità di luce blu a cui sei esposto di notte
Passaggio 6. Scegli una temperatura ambiente gestibile prima di addormentarti
Prova alcune impostazioni del termostato per vedere se preferisci una temperatura più fredda o più calda. La maggior parte delle persone tende a dormire meglio in una stanza fresca, sotto molte coperte, ma i dolori di fibromialgia possono far sentire le temperature più calde molto meglio di quelle fresche.
Se senti costantemente troppo caldo o troppo freddo, le lenzuola, i cuscini o il materasso potrebbero trattenere troppo o troppo poco calore
Metodo 3 di 4: Utilizzo di dieta e integratori
Passaggio 1. Mangia più frutta e verdura fresca per ridurre lo stress ossidativo
Le persone con fibromialgia sono più inclini allo stress ossidativo, che può portare a disfunzione mitocondriale. Per combattere questo, includi più frutta e verdura fresca nella tua dieta. Ciò contribuirà a fornire al tuo corpo più antiossidanti, che possono aiutare a migliorare la tua fibromialgia e a darti anche più energia.
- Prova a fare colazione ogni mattina con una tazza di frutti di bosco freschi, una mela, un'arancia o una manciata d'uva.
- Includere una porzione di verdure al vapore o crude con il pranzo.
- Preparati un'abbondante insalata per la cena con lattuga verde fresca, pomodori, cipolla rossa, carote tagliuzzate e fette di cetriolo.
Passaggio 2. Elimina lo zucchero raffinato e i carboidrati
Zucchero, farina e altri carboidrati trasformati possono peggiorare la fibromialgia. Evita gli zuccheri aggiunti negli alimenti e nelle bevande che consumi e opta per i cereali integrali al posto dei carboidrati trasformati. Questo può anche aiutare a combattere la stanchezza fornendoti energia a combustione lenta.
- Ad esempio, invece di avere una ciotola di cereali zuccherati a colazione, mangia una ciotola di farina d'avena o un paio di fette di pane tostato integrale.
- Passa a pasta integrale e riso integrale per pranzi e cene.
- Prova altre scelte di cereali integrali, come la quinoa, l'amaranto e l'orzo.
Passaggio 3. Evitare il glutammato monosodico (MSG) e l'aspartame
Alcune persone hanno notato una differenza nei sintomi della fibromialgia eliminando MSG e aspartame. Controlla regolarmente gli ingredienti in tutti gli alimenti e le bevande che ti piacciono e smetti di comprarli se contengono uno di questi ingredienti.
- Gli alimenti che contengono comunemente aspartame includono bibite dietetiche, caramelle senza zucchero e gomme da masticare.
- Gli alimenti che contengono MSG spesso includono zuppe in scatola, spaghetti ramen e cibo cinese.
Passaggio 4. Riduci le calorie per perdere peso se sei in sovrappeso o obeso
Alcune persone con fibromialgia hanno notato un miglioramento dei sintomi dopo aver perso peso. Se sei in sovrappeso o obeso, parla con il tuo medico per scoprire cosa potrebbe essere un peso sano per te. Quindi, regola le calorie per perdere peso a un ritmo salutare di 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana.
Consiglio: Nota che ci vuole un deficit di 3.500 calorie per perdere 1 lb (0,45 kg), quindi dovrai tagliare circa 500 calorie al giorno se questo è il tuo obiettivo.
Passaggio 5. Assumere un supplemento giornaliero di CoQ10
Poiché le persone che hanno la fibromialgia sono spesso carenti di CoQ10, l'assunzione di un integratore può aiutare a combatterla. Chiedi al tuo medico prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, soprattutto se stai assumendo altri farmaci. Se il medico dice che va bene, inizia a prendere un integratore quotidiano di CoQ10.
Seguire le istruzioni del produttore per il dosaggio
Metodo 4 di 4: vedere un professionista
Passaggio 1. Incontra un fisioterapista per trovare i migliori allungamenti ed esercizi
Un fisioterapista può aiutarti a superare non solo il dolore, ma anche la fatica. Può essere utile avere il punto di vista di un professionista mentre cerchi di abituare il tuo corpo all'esercizio con la fibromialgia.
Consiglio: Chiedi al tuo medico di consigliarti dei fisioterapisti. Assicurati che abbiano esperienza con i pazienti con fibromialgia.
Passaggio 2. Prova la terapia occupazionale se hai difficoltà a svolgere il tuo lavoro
I terapisti occupazionali possono aiutarti a trovare il modo di lavorare senza affaticarti. Cerca qualcuno che sia addestrato ad aiutare le persone con disabilità e malattie croniche a lavorare con meno dolore e a massimizzare l'efficienza per ridurre l'affaticamento.
Passaggio 3. Fatti aiutare da personal trainer che hanno esperienza con il dolore cronico
Mentre stai sviluppando un piano di fitness, può essere utile avere un personal trainer per progettare routine di allenamento che costruiscano lentamente la forza e riducano l'affaticamento senza sforzarti eccessivamente. Questo è molto importante se hai intenzione di iniziare il lavoro di resistenza.
Mentre alcuni fisioterapisti possono farlo, un personal trainer avrà probabilmente più idee su come sviluppare l'allenamento di resistenza come routine generale di rafforzamento della forza
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico le prescrizioni relative alla fatica
Mentre ai pazienti con fibromialgia vengono spesso prescritti farmaci antidolorifici, a meno sono date le opzioni per ridurre l'affaticamento. Duloxetina, progettata per migliorare i sintomi della depressione, può aiutare a migliorare la sensazione di stanchezza e affaticamento durante il giorno. Anche i miorilassanti come la ciclobenzaprina possono essere un trattamento efficace per l'insonnia indotta dal dolore.
- Consultare sempre un medico prima di utilizzare farmaci, anche da banco, e assicurarsi di tenere in considerazione gli altri farmaci.
- Molti medici prenderanno in considerazione questi farmaci una volta che avrai provato a superare la fatica con l'esercizio e un sonno migliore.
