Le mestruazioni sono una normale funzione corporea che si verifica ogni mese per le donne una volta raggiunta la pubertà fino alla menopausa. Molte donne provano affaticamento durante le mestruazioni: il livello di affaticamento varia da donna a donna. Sebbene vi sia la tendenza ad attribuire la stanchezza agli ormoni, non ci sono dati a sostegno di questa affermazione e non è chiaro il motivo per cui le donne si sentono stanche durante questo periodo. Nonostante ciò, puoi comunque trattare la stanchezza modificando la tua dieta, apportando cambiamenti nello stile di vita e affrontando eventuali problemi di salute sottostanti con il tuo medico.
Passi
Metodo 1 di 4: Utilizzo della nutrizione
Passaggio 1. Consumare pasti piccoli e frequenti durante la giornata
Quando mangi piccoli pasti durante il giorno, piuttosto che tre pasti abbondanti ogni giorno, dovresti essere in grado di mantenere un alto livello di energia. Stare troppo a lungo senza mangiare può ridurre i livelli di energia, rendendo importante fare spuntini piccoli e salutari tra i pasti.
Quando mangi un pasto abbondante, il tuo corpo mette più energia per digerire il cibo, che a sua volta può renderti stanco
Passaggio 2. Mangia più proteine per aumentare i tuoi livelli di energia
Le proteine aiutano a creare enzimi e ormoni che ti impediscono di sentirti affaticato. Mangiare proteine magre può anche aiutare a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue in modo da non sperimentare un picco (e il successivo crollo) che potrebbe aumentare la fatica. Gli alimenti considerati buone fonti di proteine includono:
- Pollame come pollo, anatra e tacchino.
- Tagli magri di manzo, prosciutto e maiale.
- Frutti di mare come salmone, tonno, trota e merluzzo.
- Fagioli, piselli e prodotti di soia trasformati.
- Noci e semi come mandorle o semi di girasole.
Passaggio 3. Mangia meno carboidrati e zuccheri
Nella tua dieta quotidiana, evita di mangiare carboidrati e zuccheri e di aumentare la glicemia. I ricercatori hanno collegato i sintomi della sindrome premestruale con ipoglicemia o ipoglicemia. Anche se sembrerebbe che dovresti mangiare più zucchero e carboidrati per aumentare il livello di zucchero, in realtà ha l'effetto opposto. Entro due ore il tuo livello di zucchero è crollato di nuovo dopo che l'insulina ha metabolizzato tutto il glucosio nel sangue.
- Spesso le donne cercano cibi di conforto durante i loro periodi. Cose come il mac 'n cheese o una fetta di torta possono sembrare esattamente ciò di cui hai bisogno per aiutarti a sentirti meglio quando hai il ciclo, ma in realtà funzionano contro di te facendoti sentire più stanco. Fai del tuo meglio per resistere alle voglie e ai cibi confortanti e cerca invece spuntini sani.
- Invece, è importante mangiare cibi ricchi di grassi sani, che stabilizzano la glicemia e proteggono il cuore da malattie cardiache e ictus.
- Questi non sono grassi trans che si trovano nei prodotti da forno, che sono il peggior tipo di grasso che puoi mangiare. I prodotti da forno sono anche ricchi di carboidrati, che aumentano la glicemia.
- Prova a mangiare carboidrati complessi (come pane integrale o patate al forno), un cucchiaio di burro di mandorle, formaggio a pasta filata magro, una mela o una pera o una manciata di noci quando ti viene la voglia.
Passaggio 4. Prevenire l'anemia
A volte una combinazione di perdita di sangue e cattiva alimentazione può portare all'anemia sideropenica, che contribuisce in modo significativo all'estrema stanchezza. Le donne che hanno escrescenze di fibromi nell'utero, che portano a una maggiore perdita di sangue durante le mestruazioni, o coloro che hanno cattive abitudini nutrizionali possono sperimentare l'anemia.
- Gli alimenti ricchi di ferro, come carne di manzo, verdure a foglia verde scuro, fagioli e lenticchie, aiutano a prevenire l'anemia dovuta a una cattiva alimentazione.
- Rivolgiti al tuo medico se i cambiamenti che fai a casa non migliorano i sintomi o se ritieni che le tue mestruazioni siano diventate più pesanti nel tempo. Fino al 10% delle donne sotto i 49 anni è anemica. Gli effetti a lungo termine dell'anemia possono includere effetti negativi sul muscolo cardiaco e aumentare il rischio di condizioni cardiache.
Metodo 2 di 4: Utilizzo dei cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Esercizio
L'esercizio aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza. Sebbene possa sembrare controintuitivo spendere energia quando ti senti affaticato, l'esercizio fisico può aiutare a ridurre molti dei sintomi della sindrome premestruale, inclusa la fatica. Fare esercizio aerobico regolare per 30 minuti da quattro a sei volte alla settimana ti aiuterà a bilanciare i tuoi ormoni, migliorare i tuoi profili lipidici, ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la tua salute generale.
- L'esercizio fisico aiuta anche a ridurre i livelli di stress e a migliorare la qualità del sonno. Essere fisicamente attivi ridurrà i crampi e ti aiuterà a gestire gli effetti psicologici della sindrome premestruale, oltre ad aumentare la produzione naturale di endorfine, un antidepressivo naturale.
- Aumentare la quantità di esercizio che fai durante il periodo premestruale e mestruale può aiutare a promuovere fasi di sonno più profonde che sono ristorative e riducono l'affaticamento.
Passaggio 2. Perdere peso
L'obesità è un fattore di rischio per chi soffre di sindrome premestruale, inclusa l'estrema stanchezza. Uno studio che ha intervistato oltre 870 donne ha scoperto che coloro che avevano un BMI (indice di massa corporea) superiore a 30, che indica l'obesità, avevano un rischio tre volte maggiore di soffrire di sintomi di sindrome premestruale.
- L'obesità, sebbene difficile, è un fattore di rischio modificabile. Ciò significa che, sebbene sia una sfida, puoi ridurre il rischio perdendo peso.
- Seguendo una dieta equilibrata ricca di grassi sani e povera di carboidrati, oltre a includere 30 minuti di esercizio fisico, puoi ridurre il rischio di affaticamento.
Passaggio 3. Idratati
La disidratazione può farti sentire affaticato, quindi devi mantenerti idratato. Bevi almeno 64 once (2 litri) di acqua ogni giorno e mangia cibi ad alto contenuto di acqua, come le verdure.
Anche se può sembrare controintuitivo, più acqua bevi, meno acqua ne trattieni. La ritenzione idrica e il gonfiore possono contribuire alla tua salute mentale ed emotiva, che può influenzare la tua fatica
Passaggio 4. Bevi meno alcol
Evita l'alcol, soprattutto quando sei vicino al ciclo. L'alcol è un sedativo naturale, che aumenta la sensazione di stanchezza.
- Evita del tutto l'alcol durante i periodi premestruali poiché i livelli di progesterone sono più alti tra l'ovulazione e le mestruazioni. Questi alti livelli di progesterone possono esacerbare gli effetti dell'alcol o peggiorare gli effetti già depressivi dell'alcol, aumentando così la tua esperienza di affaticamento.
- Prova le bevande che vorresti includere nella tua dieta e traccia un grafico degli effetti sul tuo livello di affaticamento.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
Dormi dalle sette alle nove ore ogni notte. La ricerca ha stabilito che queste sono le ore necessarie per ridurre la fatica, migliorare la salute e aumentare la produttività.
- Tuttavia, la sindrome premestruale può causare disturbi del sonno che contribuiscono alla sensazione di affaticamento. Questi problemi di sonno sono legati ai livelli fluttuanti di estrogeni nel corpo durante le mestruazioni.
- Se hai difficoltà a dormire quando hai le mestruazioni e le mestruazioni, pratica strategie di riduzione dello stress per migliorare la qualità del sonno che ottieni. Le strategie possono includere esercizi di respirazione profonda, ascoltare musica rilassante, imparare a ridere ogni giorno, guardare spettacoli comici, fare una passeggiata all'aperto al sole e parlare con amici intimi e parenti.
Metodo 3 di 4: Utilizzo di integratori e farmaci
Passaggio 1. Prendi un multivitaminico
Il tuo corpo richiede una dieta equilibrata per supportare un funzionamento ottimale. Sfortunatamente, la maggior parte di noi non segue una dieta completa di tutte le vitamine e i minerali necessari. Per assicurarti di averne abbastanza, prendi un multivitaminico di alta qualità ogni giorno per ridurre il rischio generale per la salute e supportare le funzioni corporee.
Chiedi al tuo medico, farmacista o nutrizionista consigli su quale marca di vitamina assumere. Non tutti i multivitaminici sono uguali e, poiché non sono regolamentati dalla FDA, devi assicurarti di acquistare un marchio di cui ti puoi fidare
Passaggio 2. Considerare un'integrazione aggiuntiva
I multivitaminici aiuteranno a bilanciare l'assunzione di vitamine, al fine di ridurre gli effetti della fatica durante le mestruazioni. Sebbene tu possa assumere un multivitaminico, potrebbe non soddisfare tutte le tue esigenze, a seconda del tuo piano nutrizionale. Può essere difficile assicurarti di ricevere abbastanza di tutte le vitamine giuste ogni giorno.
- È stato dimostrato che 200 mg di magnesio al giorno riducono i sintomi della sindrome premestruale e la ritenzione di liquidi.
- L'aggiunta di vitamina B6 con magnesio ha ridotto la gravità dei sintomi della sindrome premestruale, inclusa la fatica, in uno studio condotto su oltre 150 donne.
- Prendi 1200 mg di carbonato di calcio ogni giorno. In studi su donne di età compresa tra 18 e 45 anni, è stato riscontrato che questa dose di integratore di carbonato di calcio riduce i sintomi della sindrome premestruale, inclusa la fatica.
- In altri studi, è stato dimostrato che l'uso di L-triptofano riduce gli effetti del PMDD, inclusa la fatica, nelle donne. Tuttavia, L-triptofano non viene utilizzato senza alcun rischio. Gli effetti collaterali possono includere visione offuscata, vertigini, sonnolenza, affaticamento, spasmi della testa, orticaria, nausea, sudorazione e tremori. Non aggiungere l-triptofano al tuo regime di trattamento o integrazione fino a quando non avrai discusso della tua condizione medica individuale con il tuo medico.
Passaggio 3. Prendi le pillole anticoncezionali
Le pillole anticoncezionali possono aiutare a ridurre gli effetti della sindrome premestruale e l'affaticamento estremo modulando i livelli ormonali nel corpo durante il ciclo mestruale. Usa la pillola per tre o quattro mesi per determinare se avrà l'effetto desiderato.
La pillola alleggerirà anche il ciclo, aiuterà a pulire la pelle e può ridurre il rischio di cancro ovarico
Metodo 4 di 4: Comprensione dell'affaticamento delle mestruazioni
Passaggio 1. Ulteriori informazioni sulle mestruazioni
Le mestruazioni sono controllate dagli ormoni, che vengono rilasciati sia dalla ghiandola pituitaria che dalle ovaie. Questo processo prepara l'utero ad accettare un ovulo fecondato ea far crescere il bambino per nove mesi. Alcune donne possono soffrire di più sintomi di affaticamento e disagio durante il periodo di tempo immediatamente precedente e nei primi giorni delle mestruazioni.
Passaggio 2. Riconosci il normale affaticamento delle mestruazioni
Un po' di stanchezza durante il ciclo è normale, quindi è importante pianificare la tua vita intorno a questa parte molto normale dell'essere donna; tuttavia, mentre una certa fatica è normale, la fatica estrema non lo è. La sensazione di dover fare un pisolino può sembrare opprimente. Potresti non avere l'energia per uscire con gli amici e la tua stanchezza potrebbe interferire con il lavoro o la tua vita sociale.
Questi sintomi possono far parte sia della sindrome premestruale (PMS) che del disturbo disforico premestruale (PMDD). Nota anche che questi sono entrambi pre-mestruali, quindi generalmente dovrebbero essere risolti quando inizi effettivamente le mestruazioni. Se la tua estrema stanchezza continua durante le mestruazioni o inizia quando iniziano le mestruazioni, è probabile che sia causata da qualcos'altro
Passaggio 3. Cerca sintomi estremi
Se hai difficoltà a trascinarti al lavoro nella settimana prima e durante il ciclo, non uscire con gli amici o scopri che non puoi fare altro che sederti sul divano per tre giorni al mese, è ora di prendere altro misure per affrontare quella che ora è estrema stanchezza. Il primo passo è determinare se l'affaticamento che provi è correlato al tuo periodo mestruale. Questo ti aiuterà a pianificare una strategia che può aiutare a ridurre i sintomi e aiutare a riconoscere quando potrebbe essere necessario consultare un medico.
Altre malattie, come la depressione grave, l'ansia e il disturbo affettivo stagionale possono anche causare affaticamento, ma non sono anche correlate ai tempi del ciclo mestruale
Passaggio 4. Tieni traccia dei tuoi sintomi
Presta molta attenzione ai tuoi sintomi per tutto il mese. Tieni un calendario in cui annota quanto ti senti energico ogni giorno. Usa un sistema di classificazione da uno a 10 per aiutare a classificare i giorni del mese in cui ti senti affaticato. Traccia anche i tuoi periodi mestruali, sia l'ovulazione che le mestruazioni.
Questo serve a determinare se esiste una correlazione tra il momento in cui inizi a sentirti affaticato ogni mese e l'inizio del ciclo mestruale
Passaggio 5. Guarda per periodi anormalmente pesanti
Se hai periodi anormalmente pesanti o ritieni che la tua perdita di sangue sia aumentata gradualmente nel tempo, potresti soffrire di affaticamento correlato alla carenza di ferro; tuttavia, prima di correre in farmacia per prendere un integratore di ferro da banco, è importante determinare che non stai perdendo sangue a causa della perdita attraverso le feci o qualsiasi altra fonte di sanguinamento nel tuo corpo.
Tu e il tuo medico potete discutere dei test che potrebbero essere necessari per valutare la vostra anemia
Passaggio 6. Cerca i segni di disturbo disforico premestruale (PMDD)
Il PMDD è una combinazione di sintomi legati al periodo mestruale e agli ormoni che controllano questo evento. Il disturbo è più grave della sindrome premestruale (PMS) e causerà maggiore affaticamento e altri disturbi fisici e mentali più gravi. Tu e il tuo medico svilupperete un piano per aiutare ad alleviare i sintomi del PMDD, inclusa la fatica, che includerà esercizio fisico, esercizio fisico e possibilmente farmaci. I sintomi comuni includono:
- Mancanza di interesse per le attività quotidiane
- Tristezza, disperazione, a volte pensieri suicidi
- Ansia e sentimenti fuori controllo
- Voglie di cibo
- abbuffate
- Sbalzi d'umore, attacchi di pianto e irritabilità
- Gonfiore, mal di testa, tensione mammaria, dolori muscolari e dolori articolari
- Problemi a dormire e a concentrarsi
Suggerimenti
- Comprendi che i cambiamenti nello stile di vita che fai per ridurre l'affaticamento di solito devono essere mantenuti durante l'intero mese. Questi cambiamenti migliorano la tua salute generale e non sono strettamente correlati alla tua salute mestruale.
- Sebbene ci siano alcune prove che gli integratori a base di erbe possono aiutare ad alleviare il dolore e la tenerezza del seno, i cambiamenti di umore e il gonfiore, finora non ci sono integratori a base di erbe che vengono utilizzati specificamente per trattare i sintomi di estrema stanchezza.
- Solo dal 2 al 10% delle donne del 75% che soffrono di sindrome premestruale soffrirà anche di PMDD.
