Le mestruazioni possono essere davvero fastidiose, soprattutto se stai affrontando anche molto stress. Il tuo ciclo mestruale provoca fluttuazioni ormonali che possono peggiorare lo stress durante il ciclo o nella settimana prima del ciclo come parte della sindrome premestruale (PMS). Fortunatamente, le tecniche di rilassamento e i cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti ad affrontare lo stress. Tuttavia, consulta il medico se lo stress interferisce con la tua vita.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Medita per 10 minuti al giorno per rilassarti
Fai una semplice meditazione sedendoti comodamente, chiudendo gli occhi e concentrandoti sul respiro. Svuota la mente e concentrati solo sul respiro. Quando la tua mente vaga, riportala al tuo respiro.
Puoi trovare meditazioni guidate online o tramite app gratuite. Ad esempio, Insight Timer, Headspace e Calm offrono tutte opzioni gratuite
Passaggio 2. Usa esercizi di respirazione per calmarti
Per un semplice esercizio di respirazione, inspira contando fino a 5, quindi trattieni il respiro contando fino a 5. Quindi, espira lentamente contando fino a 5. Ripeti 5 volte per rilassarti.
- Come altra opzione, inspira lentamente attraverso il naso. Quindi, copri 1 narice con il dito ed espira lentamente attraverso l'altra narice. Inspira di nuovo lentamente e ripeti dall'altro lato.
- Per un'altra alternativa, inspira lentamente attraverso il naso fino a riempire i polmoni. Quindi, premi le labbra insieme come se stessi fischiando e soffia lentamente l'aria attraverso la bocca.
Passaggio 3. Usa la consapevolezza per aiutarti a rimanere radicato nel momento
Mindfulness è la pratica di vivere nel presente. Ti aiuta a evitare lo stress di preoccuparti per il futuro. Per essere più consapevole, coinvolgi i tuoi 5 sensi per aiutarti a essere nel momento presente. Ecco alcuni modi per farlo:
- Vista: scegli tutto ciò che è blu nel tuo ambiente o descrivi il tuo ambiente
- Suono: scegli un suono particolare nel tuo ambiente o riproduci musica
- Odore: nota i profumi che puoi annusare o annusare un olio essenziale
- Gusto: mangia un piccolo spuntino o bevi un tè caldo
- Tocco: nota le sensazioni che stai provando o tocca qualcosa che è strutturato
Passaggio 4. Usa l'aromaterapia per aiutarti a rilassarti
L'aromaterapia è un modo semplice per calmarsi. Scegli un olio essenziale calmante che ti piace o crea una miscela che ti piace. Quindi, annusa il tuo olio ogni volta che ti senti stressato. In alternativa, usa un diffusore di oli essenziali per riempire la stanza di un profumo rilassante.
Gli oli essenziali che puoi usare includono lavanda, limone, bergamotto, ylang ylang, salvia sclarea e gelsomino
Variazione:
Aggiungi 4-5 gocce di olio essenziale a un bagno caldo per un rilassante bagno aromaterapico.
Passaggio 5. Impegnati in un hobby rilassante che ti piace
Gli hobby sono un ottimo modo per rilassarsi e alcune attività sono più rilassanti di altre. Trova un hobby che ti faccia sentire rilassato, quindi prenditi del tempo per farlo più volte alla settimana. Ad esempio, potresti provare uno dei seguenti:
- Giardinaggio
- Colorare in un libro da colorare per adulti
- Fare sudoku
- La pittura
- Fare puzzles
Passaggio 6. Fai yoga per alleviare lo stress
Poiché lo yoga ti incoraggia a concentrarti sulla respirazione e a connetterti con il tuo corpo, può aiutarti a rilassarti. Segui una lezione di yoga, segui un video di allenamento o usa una guida yoga per imparare le posizioni yoga. Fai yoga ogni giorno durante la sindrome premestruale e il ciclo per aiutarti a gestire lo stress.
Un insegnante di yoga può aiutarti a imparare la forma corretta per le pose e imparare a concentrarti sul respiro. Tuttavia, anche gli allenamenti video sono un'ottima opzione
Passaggio 7. Evita i fattori scatenanti dello stress quando hai a che fare con la sindrome premestruale
Probabilmente non sarai in grado di evitare del tutto lo stress. Tuttavia, aiuta a limitare l'esposizione ai fattori di stress mentre si ha a che fare con la sindrome premestruale e il ciclo. Annota le cose che possono scatenare lo stress e che sono evitabili. Quindi, cerca di prenderti cura di loro nella settimana prima che ti aspetti di avere la sindrome premestruale e la settimana dopo il ciclo.
Ad esempio, paga le bollette prima di iniziare la sindrome premestruale, rimanda il confronto a dopo il ciclo ed evita di prendere decisioni importanti mentre stai affrontando lo stress del ciclo
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio per 30 minuti al giorno per rilasciare gli ormoni del benessere
L'esercizio fisico regolare rilascia endorfine che ti aiutano a sentirti meglio. Scegli un esercizio che ti piace in modo che sia facile includerlo nella tua giornata. Ad esempio, prova quanto segue:
- Fai una camminata veloce.
- Andare a nuotare.
- Correre.
- Prendi lezioni di ballo.
- Pratica uno sport ricreativo.
Passaggio 2. Scegli prodotti freschi invece di cibo spazzatura per gestire la glicemia
Quando hai a che fare con lo stress del ciclo, è normale desiderare carboidrati semplici, come caramelle o patatine. Tuttavia, questi alimenti aumentano la glicemia, il che peggiora lo stress. Invece, mangia frutta e verdura fresca per mantenere il tuo corpo ben nutrito e la glicemia equilibrata.
- Se hai voglia di zucchero, mangia invece fette di mela, uva o fette di cocomero.
- Costruisci i tuoi pasti intorno a verdure fresche, come insalata, carote, spinaci, asparagi o zucca.
Consiglio:
Se vuoi davvero delle caramelle, mangia 1-2 quadratini di cioccolato fondente perché spesso contiene meno zucchero rispetto ad altri tipi di cioccolato. Inoltre, è ricco di antiossidanti.
Passaggio 3. Dormi almeno 7-9 ore per notte 1-2 settimane prima del ciclo
Dormire ti aiuterà a rimanere ben riposato in modo da non essere troppo stressato. Assicurati di riposare bene mentre stai attraversando la sindrome premestruale e hai il ciclo. Segui una routine del sonno per aiutarti ad addormentarti facilmente e rendere la tua stanza davvero confortevole.
- La tua routine del sonno può includere spegnere gli schermi 1 ora prima di andare a letto, indossare un comodo pigiama e leggere a letto.
- Non esiste un "numero magico" di quanto sonno hai bisogno di notte. La qualità del tuo sonno conta più della quantità.
- Se fai fatica a dormire a sufficienza, una coperta appesantita potrebbe aiutarti. Anche se non tratta tutti i tipi di insonnia, può aiutarti a sentirti confortato e avvolto mentre dormi.
- Puoi anche creare un effetto "pesato" premendo la mano sinistra sul cuore e la mano destra sullo stomaco.
Passaggio 4. Limita l'alcol e assunzione di caffeina perché può stressare il sistema.
L'alcol può farti sentire temporaneamente rilassato, ma a lungo andare può farti sentire peggio. Allo stesso modo, la caffeina è uno stimolante che può peggiorare lo stress. È meglio limitare l'alcol e la caffeina mentre si affronta lo stress in modo da sentirsi meglio.
- Parla con il tuo medico per scoprire quanto alcol e caffeina è sicuro per te da usare.
- Sostituisci la caffeina con prodotti decaffeinati. Ad esempio, goditi un caffè decaffeinato al posto del tuo normale caffè.
Passaggio 5. Trascorri del tempo con i tuoi amici in modo da sentirti supportato
Parla con i tuoi amici per aiutarti a gestire lo stress. Inoltre, invitali a fare cose divertenti con te, come una serata di giochi o una serata al cinema. Questo ti aiuterà a sentirti meglio e a gestire lo stress.
Ad esempio, organizza una serata tra ragazze con le tue amiche più care. Puoi anche consumare pasti in famiglia con i tuoi parenti
Passaggio 6. Fai qualcosa di carino per te stesso ogni giorno
Essere gentili con te stesso può aiutarti a sentirti felice e rilassato. Scegli ogni giorno qualcosa di piccolo da fare per te stesso, soprattutto durante la sindrome premestruale e il ciclo. Ad esempio, prova uno dei seguenti:
- Fatti fare un massaggio.
- Prendi il tuo caffè preferito.
- Fai un bagno caldo.
- Vai in un museo locale.
- Leggere un libro.
- Fatti un piccolo regalo.
- Vai a pranzo con un amico.
- Leggi la tua rivista preferita.
Passaggio 7. Concentrati sugli aspetti positivi tenendo un diario della gratitudine
Una mentalità positiva ti aiuterà a gestire lo stress. Per aiutarti a essere più positivo, scrivi 3-5 cose per cui sei grato ogni giorno. Tieni la tua lista in corso in un diario in modo da poter rileggere la tua lista ogni volta che ti senti stressato.
Ad esempio, potresti essere grato per una giornata di successo al lavoro, per i tuoi amici e per una bella giornata
Metodo 3 di 3: cercare cure mediche
Passaggio 1. Parla con il tuo medico se lo stress del ciclo interferisce con la tua vita
Sebbene lo stress sia una parte normale della vita, non dovresti sentirti sopraffatto da esso. Se il tuo stress ti rende difficile goderti la vita, parlane con il tuo medico. Dì loro che hai provato a rilassarti e ad apportare cambiamenti nello stile di vita, ma niente sta aiutando. Potrebbero essere in grado di offrirti ulteriori opzioni di trattamento.
- Se necessario, il medico potrebbe prescriverti farmaci, come gli antidepressivi, per alleviare lo stress.
- Il tuo medico potrebbe anche essere in grado di indirizzarti a un terapeuta che può aiutarti.
Passaggio 2. Collabora con un terapeuta per aiutarti a gestire lo stress se stai lottando
Potresti non essere in grado di affrontare il tuo stress da solo, e va bene. Il tuo terapeuta può utilizzare la terapia cognitivo-comportamentale per aiutarti a sviluppare nuove strategie di coping per affrontare lo stress. Ti aiuteranno anche a cambiare il tuo modo di pensare in modo che lo stress non sia così grave. Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un terapeuta o cercane 1 online.
La tua assicurazione potrebbe pagare le tue visite terapeutiche, quindi controlla i tuoi benefici prima di andare
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se il controllo delle nascite ormonale può aiutare con il tuo stress
Se non stai cercando di rimanere incinta, potresti prendere in considerazione l'assunzione di contraccettivi ormonali per regolare i tuoi ormoni. Questo può aiutarti a gestire tutti i sintomi della sindrome premestruale e del ciclo, incluso lo stress. Parla con il tuo medico per scoprire se il controllo delle nascite può essere giusto per te.
- In alcune aree, puoi ottenere il controllo delle nascite ormonale online tramite un'app. Guarda online per scoprire se questo è disponibile nella tua zona.
- Come la maggior parte dei farmaci, il controllo delle nascite ormonale può causare effetti collaterali. Questi in genere includono spotting tra i periodi, aumento di peso, ritenzione di liquidi, gonfiore o indolenzimento del seno, nausea, mal di stomaco e cambiamenti di umore. In alcuni casi, il controllo delle nascite può causare gravi effetti collaterali come visione offuscata, forte mal di stomaco, forte mal di testa, gonfiore o dolore alle gambe, coaguli di sangue, dolore toracico, infarto o ictus.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico di integratori che potrebbero aiutare
Alcuni integratori possono aiutarti ad affrontare lo stress. Funzionano bilanciando i tuoi ormoni in modo che tu possa rilassarti e sentirti meglio. Tuttavia, è meglio consultare il medico prima di assumere integratori per assicurarsi che siano sicuri per te. Ecco alcuni integratori che possono aiutare:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesio
