Se vuoi rinunciare allo zucchero, farlo insieme come una famiglia è un'ottima idea. Molti studi dimostrano che se hai un gruppo di supporto (come la tua famiglia), è più probabile che tu riesca ad apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita. Quando mangi troppo zucchero, specialmente zuccheri aggiunti, aumenti il rischio di obesità e di morte per malattie cardiache. Limitare gli zuccheri nella dieta tua e della tua famiglia può aiutare a migliorare la tua dieta e ridurre il rischio di malattie croniche. Lavora lentamente per rinunciare allo zucchero e ripulire la tua dieta in modo che tu e la tua famiglia possiate seguire una dieta a basso contenuto di zucchero e nutriente.
Passi
Parte 1 di 3: Impegnarsi a rinunciare allo zucchero insieme
Passaggio 1. Decidere insieme se smettere o meno di tacchino freddo
Quando inizi a parlare di smettere di usare lo zucchero come una famiglia, scoprirai che dovrai decidere se rinunciare o meno al tacchino freddo o diminuire lentamente nel tempo.
- Il vantaggio di rinunciare allo zucchero di tacchino freddo è che in pochi giorni puoi liberarti di tutti i dolci e altri cibi allettanti di casa tua. Avrai un nuovo inizio.
- Anche il tapering può essere utile. Puoi lentamente apportare un cambiamento di comportamento che potrebbe essere più facile da sostenere a lungo termine.
- Tutti nella tua famiglia potrebbero avere un'opinione diversa su questo argomento. Alcune persone potrebbero trovare più facile rinunciare al tacchino freddo, mentre altri hanno bisogno di tempo per ridurlo.
- Per aiutare tutti ad essere sulla stessa linea, consenti a tutti di esprimere le proprie opinioni e sostenere l'uno o l'altro.
- Sarebbe meglio se tutti fossero d'accordo. In questo modo, tutti sono sulla stessa pagina e possono lavorare insieme come un'unità.
Passaggio 2. Fai un patto di famiglia e un obiettivo
Sei già destinato a cavartela meglio con una dieta senza o a basso contenuto di zucchero se lo fai con la tua famiglia. Fate insieme dei patti e degli obiettivi senza zucchero in modo da poter rimanere tutti in carreggiata.
- Quando tutta la tua famiglia è d'accordo con una dieta senza zucchero, è probabile che tu abbia successo perché hai il loro sostegno.
- Fai un patto che nessuno porti dolci o cibi zuccherati in casa. Se qualcuno vuole avere una sorpresa, stabilisci una regola che dovrebbe essere mangiata fuori casa.
- Stabilisci degli obiettivi insieme. Guarda per quanto tempo tutta la tua famiglia può rimanere senza zucchero. Crea un calendario e imposta i premi lungo il percorso.
- Ad esempio, dopo un'intera settimana senza zucchero, porta tutti al cinema. Oppure, dopo un mese intero senza zucchero, porta tutti a un evento sportivo preferito (come una partita di baseball).
Passaggio 3. Collaborare per ripulire la casa
Dopo aver stabilito obiettivi e linee guida per la famiglia, lavora insieme per rendere anche la tua casa priva di zucchero. Creare un ambiente senza zucchero può rendere più facile il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
- Se hai ancora dolci, bevande zuccherate o altri cibi zuccherati in casa, può essere difficile rimanere in linea con i tuoi obiettivi.
- Ad esempio, potresti avere una brutta giornata o un desiderio intenso. È in quei giorni che quei dolci invitanti possono diventare un problema serio.
- Invece di tenere questi alimenti in giro, cerca di prevenire alcuni di questi errori pulendo la dispensa, il frigorifero e il congelatore. Chiedi a tutti in famiglia di affrontare un'area diversa e di sbarazzarsi di quegli elementi zuccherini.
- Dona prodotti freschi o non aperti a un banco alimentare e lancia o regala articoli aperti a familiari o amici.
Passaggio 4. Prova a creare più alimenti da zero
Se tu e la tua famiglia vi godete il dolce occasionale, non pensate di dovervi rinunciare completamente. Invece, crea da zero versioni a basso contenuto di zucchero.
- Preparare cibi da zero non è solo un buon modo per ridurre lo zucchero, ma un ottimo modo per coinvolgere tutta la famiglia.
- Se la tua famiglia ha alcuni dei preferiti, chiedi a tutti di cercare ricette o di trovare idee su come farli a casa con meno zucchero.
- Puoi persino renderlo una sfida divertente. Ad esempio, chiedi a tutti di inventare il proprio dessert creativo senza zucchero o a basso contenuto di zucchero e scegliere un vincitore.
- Lavorate insieme per scegliere cibi diversi da ricreare a casa. Ognuno può selezionare qualcosa di diverso su cui lavorare ogni settimana.
Passaggio 5. Modifica le tue abitudini di acquisto
Per evitare che gli articoli zuccherati ritornino in casa, dovrai ripensare al modo in cui fai acquisti. Cambiare ciò che acquisti ti aiuterà a rimanere in carreggiata.
- Anche se potresti divertirti a preparare i dolci in casa, molti articoli zuccherati vengono portati in casa dopo un giro in drogheria.
- Un buon punto di partenza è prima di andare a fare shopping. Rivedi la tua lista della spesa tipica e gli articoli a stella che normalmente hanno dello zucchero aggiunto o gli articoli del cerchio in cui devi controllare l'etichetta.
- Prenditi il tuo tempo al supermercato. Dedica un po' più di tempo a guardare le etichette, gli elenchi degli ingredienti e il pannello dei dati nutrizionali.
- Inoltre, cerca di stare lontano dal corridoio allettante. Il reparto delle caramelle, la sezione dei prodotti da forno o il reparto dei gelati sono pieni di dolci. Invece di tentare te stesso, salta completamente queste sezioni - lontano dalla vista, fuori dalla mente.
Passaggio 6. Sostenetevi l'un l'altro durante gli errori
Una delle parti migliori di rinunciare allo zucchero come famiglia è che hai automaticamente un gruppo di supporto con te. Lavora per mantenere il tuo gruppo di supporto nei momenti più difficili.
- Tutti hanno bisogno di supporto quando si tratta di apportare qualsiasi tipo di cambiamento nella dieta o nello stile di vita. Rinunciare allo zucchero non è diverso. Infatti, poiché lo zucchero è così prevalente nella tua dieta, un gruppo di supporto è essenziale.
- Avrai l'un l'altro a cui appoggiarti quando ti colpisce una brama. Sii consapevole e cauto quando vedi un altro membro della famiglia che lotta. Chiedi come puoi essere più di supporto. Oppure chiedi come puoi aiutarli a gestire le loro voglie in modo più appropriato.
- Tieni d'occhio i membri della famiglia (incluso te stesso) che sono abilitanti. Queste persone dicono "OK" di sbagliare un po' troppo spesso, anche se stanno ancora cercando di sostenerti.
Parte 2 di 3: riconoscere lo zucchero nei tuoi alimenti
Passaggio 1. Scegli gli articoli che contengono zuccheri naturali
Dovrai decidere se stai evitando o meno tutti gli zuccheri (sia naturali che aggiunti) o se vuoi semplicemente evitare gli zuccheri aggiunti.
- Gli zuccheri naturali sono comuni in una varietà di alimenti che sono ancora considerati molto nutrienti e un'aggiunta salutare alla dieta. Ad esempio, frutta intera, latticini e persino alcune verdure contengono forme naturali di zucchero.
- Sebbene contengano zucchero, è una forma naturale e generalmente viene fornito con altri nutrienti aggiuntivi. Ad esempio, i latticini contengono proteine e la frutta contiene fibre.
- Se guardi i latticini, i prodotti a base di frutta al 100% (come il succo di frutta o la salsa di mele) e alcuni prodotti vegetali, potresti vedere sull'etichetta nutrizionale che c'è zucchero. Se stai solo evitando gli zuccheri aggiunti, è accettabile avere dello zucchero naturale.
Passaggio 2. Leggi il pannello dei dati nutrizionali
Rinunciare allo zucchero può essere complicato. Questo è particolarmente vero se non stai leggendo le etichette degli alimenti o non sai come leggerle. Il pannello dei dati nutrizionali è un componente essenziale dell'etichetta alimentare disponibile sui prodotti. Assicurati di dedicare del tempo a rivederlo la prossima volta che sei al supermercato.
- Per leggere l'etichetta nutrizionale, devi prima identificare la dimensione della porzione. Questo è elencato nella parte superiore dell'etichetta vicino a "calorie totali" e "Fatti nutrizionali".
- Tieni a mente le dimensioni della porzione quando guardi le altre informazioni. Inoltre, considera se mangerai o meno una sola porzione. Se ne mangi più di uno, dovrai raddoppiare o triplicare gli altri valori sull'etichetta.
- Per trovare lo zucchero totale, scansiona più in basso l'etichetta. "Zuccheri totali" è elencato sotto il titolo in grassetto "Carboidrati totali" sull'etichetta.
- La quantità di zucchero elencata qui è il totale in una porzione del cibo. Questo non distingue se lo zucchero proviene o meno da una fonte aggiunta o naturale. Dovrai rivedere l'elenco degli ingredienti per capirlo.
- In futuro (a partire da luglio 2018), l'etichetta alimentare distinguerà tra zuccheri aggiunti e naturali. Presto potrai vedere i grammi totali di zucchero aggiunto e i grammi totali di zuccheri naturali.
Passaggio 3. Controlla l'elenco degli ingredienti
Oltre al pannello dei dati nutrizionali, dovrai rivedere l'elenco degli ingredienti. Molte volte conoscere il contenuto totale di zucchero non è un'informazione sufficiente quando si decide di mangiare un alimento.
- L'elenco degli ingredienti è un altro componente delle informazioni nutrizionali che devono essere presenti sugli alimenti. In genere è elencato sotto o accanto al pannello dei dati nutrizionali.
- Gli elenchi degli ingredienti riveleranno tutti gli ingredienti presenti in un prodotto. Gli ingredienti sono elencati in ordine dalla quantità più alta a quella più bassa.
- Esamina ogni ingrediente elencato qui. Qui è dove sarai in grado di dire se c'è o meno zucchero aggiunto nel prodotto. Nota che la quantità esatta di zucchero aggiunto rispetto allo zucchero naturale non è elencata sulle etichette degli alimenti in questo momento.
Passaggio 4. Impara i nomi degli zuccheri aggiunti
Dopo aver esaminato l'elenco degli ingredienti, potresti notare che ci sono molti nomi o elementi che non riconosci. Anche se in genere non è un grosso problema, è necessario conoscere tutti i diversi nomi degli zuccheri aggiunti. Possono includere nomi come:
- Destrosio anidro
- Zucchero di canna o zucchero bianco
- Sciroppo di mais, solidi di sciroppo di mais o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
- Destrosio
- Fruttosio
- Miele, sciroppo d'agave o sciroppo d'acero
- zucchero invertito
- Lattosio
- Sciroppo di malto, succo di canna o sciroppo di riso integrale
- Maltosio
- Nettari (ad es. nettare di pesca, nettare di pera) o concentrati di succo di frutta
- Zucchero grezzo, zucchero biologico o zucchero di canna
- Saccarosio
Passaggio 5. Stai lontano da ovvie fonti di zucchero
Leggere le etichette nutrizionali e dedicare del tempo alla spesa ti aiuterà a ridurre la quantità di zucchero che stai consumando. Oltre a questo, cerca di evitare le fonti di zuccheri più ovvie come:
- Gelato, torta, biscotti e crostate
- Cereali zuccherati, muesli, barrette di muesli o pasticcini
- Bevande zuccherate come soda normale, tè dolce, cocktail di succhi di frutta o limonata
- Frutta con aggiunta di zuccheri - come frutta secca, salsa di mele zuccherata o frutta sciroppata in scatola
- Bevande a base di latte, bevande allo yogurt o vasetti di yogurt con aromi aggiuntivi (come yogurt alla pesca, latte al cioccolato o kefir di lamponi)
- Bevande alcoliche - specialmente quelle mescolate con succhi di frutta o soda
- Prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi, come salsa ranch, burro di arachidi o salsa barbecue
Parte 3 di 3: trovare alternative dolci e nutrienti
Passaggio 1. Scegli la frutta
Se ti piace un po' di dolcezza di tanto in tanto, prova a sostituire quella brama con un prodotto nutriente. La frutta è un ottimo alimento naturalmente dolce che può aiutare a domare i fastidiosi golosi.
- I frutti sono naturalmente a basso contenuto calorico, ma sono anche ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti.
- La frutta contiene alcuni zuccheri naturali; tuttavia, i professionisti della salute generalmente considerano questo tipo di zucchero appropriato da includere nella dieta.
- Puoi anche scegliere succhi di frutta al 100% o frutta secca non zuccherata. Entrambi non hanno zuccheri aggiunti e possono aggiungere un tocco di dolcezza.
- Prova a concludere la cena con un piccolo frutto o una coppetta di frutta. Oppure, se hai voglia di un dolce nel pomeriggio, prendi una piccola manciata di frutta secca non zuccherata.
Passaggio 2. Prova i latticini naturalmente dolci
Un altro gruppo alimentare che può aiutare a frenare le tue voglie dolci è il gruppo dei latticini. Includere alcuni di questi alimenti può anche aiutarti a eliminare lo zucchero aggiunto dalla tua dieta.
- Come la frutta, alcuni latticini sono naturalmente dolci. Contengono una forma di zucchero naturale (lattosio) ma in generale il contenuto di zucchero complessivo è basso.
- Inoltre, la maggior parte dei latticini contiene una discreta quantità di proteine, calcio, vitamina D e potassio.
- Gli ottimi articoli da provare includono: un piccolo yogurt o una bevanda al kefir. Dopo cena, mangia una ciotola di yogurt con sopra della frutta o sorseggia del kefir durante il giorno.
Passaggio 3. Scegli dolcificanti naturali
Se stai preparando cibi da zero e stai lavorando per ridurre l'assunzione di zucchero, potresti essere interessato a usare occasionalmente un dolcificante più naturale. Questo può aiutarti a gustare cibi leggermente più nutrienti.
- Molti prodotti zuccherati contengono molte forme di zucchero altamente lavorate, come zucchero bianco, sciroppo di mais o solidi di sciroppo di mais.
- Invece, prova a creare i tuoi articoli da zero usando dolcificanti più naturali e minimamente lavorati.
- Puoi provare prodotti come: miele, sciroppo d'agave, melassa o sciroppo d'acero. Questi tipi di dolcificanti hanno lo stesso contenuto di zucchero, ma hanno più antiossidanti dei dolcificanti trasformati.
Passaggio 4. Sii consapevole degli articoli con dolcificanti artificiali
Se il tuo obiettivo è eliminare completamente lo zucchero, potresti presto renderti conto che molti prodotti senza zucchero contengono dolcificanti artificiali o senza calorie. Sii consapevole di quanto di questi stai consumando e degli effetti collaterali che possono produrre.
- Eliminare lo zucchero nella tua dieta può aiutarti a migliorare la tua dieta e la tua salute in molti modi.
- Nota che molti prodotti senza zucchero o a basso contenuto di zucchero utilizzano dolcificanti artificiali per mantenere il loro sapore dolce senza zuccheri e calorie aggiunti.
- Quando leggi l'etichetta del cibo, fai attenzione ai dolcificanti artificiali come: stevia, eritritolo, aspartame, sucralosio, sorbitolo, mannitolo, saccarina o neotame.
- Nessuno studio ha dimostrato effetti collaterali negativi per l'uso di dolcificanti artificiali. Tuttavia, potresti comunque volerli evitare o limitarli nella tua dieta. Alcune persone riferiscono alcuni effetti collaterali come: emicrania, disturbi di stomaco e diarrea.
Passaggio 5. Mangia tutto con moderazione
Rinunciare completamente allo zucchero è un obiettivo difficile, ma vantaggioso. Se rinunciare completamente allo zucchero non è giusto per te o la tua famiglia, considera l'aggiunta di alcuni dolci con moderazione.
- Se vuoi continuare a mangiare occasionalmente alcune delle tue prelibatezze preferite, devi stabilire una linea guida o una regola rigorosa per te o la tua famiglia su cosa sia effettivamente la moderazione.
- Ad esempio, la famiglia esce insieme due volte al mese per il dessert? Dividi il dolce una volta a settimana? O includi un trattamento senza zucchero più regolarmente?
- Assicurati che tutti siano d'accordo con la definizione di moderazione e possano tenerne traccia a lungo termine.
Suggerimenti
- Non sentirti obbligato a fare drastici cambiamenti nella dieta durante la notte. Prova a modificare lentamente le tue abitudini alimentari in modo che il processo sia più facile per te.
- L'American Heart Association raccomanda non più di 6 cucchiaini di zucchero al giorno per le donne e non più di 9 cucchiaini per gli uomini. L'americano medio consuma circa 22 cucchiaini di zuccheri aggiunti ogni giorno e circa la metà di quello zucchero proviene da bevande zuccherate.
- La cosa grandiosa di rinunciare allo zucchero come famiglia, è che hai il gruppo di supporto dei tuoi familiari per aiutarti a mantenerti in carreggiata.
- Collaborate per trovare alternative salutari ai vostri snack dolci preferiti.
- Sii un incoraggiamento per i membri della famiglia che stanno lottando - cerca di non essere un facilitatore per loro.
