Lo zucchero ha un ottimo sapore, ti dà energia e, in effetti, crea dipendenza. Non c'è da meravigliarsi se le persone tendono a mangiarne troppa. L'americano medio consuma quasi 3 volte la quantità di zucchero che dovrebbe mangiare ogni giorno. Questo può portare ad aumento di peso, diabete, problemi cardiovascolari e tonnellate di altri effetti sulla salute. Se stai cercando di ridurre l'assunzione di zucchero o eliminarlo completamente, allora stai facendo un'ottima scelta per la salute. Tieni traccia della quantità di zucchero nella tua dieta e riducila gradualmente. Quando rompi la tua abitudine, puoi continuare a goderti una vita più sana.
Passi
Metodo 1 di 4: Progettare una dieta a basso contenuto di zuccheri
Passaggio 1. Impegnati a interrompere la tua abitudine allo zucchero
Qualunque sia la ragione per cui riduci l'assunzione di zucchero, prendere un impegno mentale è un primo passo importante. Dì a te stesso che smetterai di mangiare zucchero e che questa è la migliore decisione sulla salute che puoi prendere. Tieni a mente questo impegno quando inizia la tua dieta.
- Prova a fare un elenco dei motivi per cui vuoi smettere di mangiare zucchero come perdere peso, prevenire il diabete o semplicemente essere più sano in generale. In questo modo, puoi visualizzare il motivo per cui ti stai impegnando.
- Scegli una data di inizio della tua dieta e segnala sul calendario. O vai di tacchino quel giorno o inizia a ridurre il consumo di zucchero.
Passaggio 2. Controlla le etichette nutrizionali su tutti gli alimenti che acquisti
Potresti non renderti conto di quanto zucchero aggiunto c'è nel cibo che mangi ogni giorno. Prendi l'abitudine di leggere le etichette nutrizionali su tutti i prodotti che acquisti per controllare il contenuto di zucchero. Acquista cibi a basso contenuto di zucchero che contengono meno di 6 g di zucchero per porzione.
Ricorda di guardare anche le dimensioni della porzione sugli alimenti. Di solito, ci sono più porzioni in un pacchetto, quindi mangerai molto più zucchero di quanto volevi se avessi l'intero pacchetto in una volta
Passaggio 3. Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a 25-36 g al giorno
Questa gamma è la raccomandazione ufficiale dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per gli zuccheri aggiunti, ovvero gli zuccheri che i produttori utilizzano durante il processo di produzione. Le donne dovrebbero limitare la loro assunzione a 25 g e gli uomini dovrebbero limitare la loro a 36 g. Pianifica i tuoi pasti intorno a questi limiti in modo da non mangiare troppo zucchero.
- Usa le etichette nutrizionali e somma il contenuto totale di zucchero negli ingredienti che stai utilizzando. Se gli ingredienti non hanno etichette nutrizionali, controlla online o usa un'app per cercare il contenuto di zucchero.
- Questi numeri rappresentano l'assunzione massima raccomandata. Più sei al di sotto di quel numero, meglio è.
Passaggio 4. Continua a mangiare lo zucchero naturale
I limiti di zucchero giornalieri si riferiscono solo agli zuccheri aggiunti, non a quelli naturali. Questo perché molti cibi molto salutari, come frutta e verdura, contengono in realtà zuccheri. Gli zuccheri presenti in natura, tuttavia, non causano lo stesso danno degli zuccheri aggiunti. Questo è il motivo per cui le raccomandazioni sulla salute ti dicono solo di limitare gli zuccheri aggiunti, non quelli naturali.
Negli Stati Uniti, le linee guida della FDA impongono che le etichette degli alimenti debbano mostrare sia gli zuccheri totali che gli zuccheri aggiunti in tutti gli alimenti. Attenzione alla sezione degli zuccheri aggiunti
Passaggio 5. Impara tutti i nomi dello zucchero in modo da poterlo individuare sulle etichette nutrizionali
Mentre le etichette nutrizionali dovrebbero dirti tutti gli zuccheri aggiunti degli alimenti, dovresti anche imparare a riconoscere i nomi che lo zucchero ha. In questo modo, puoi sapere se un prodotto ha zuccheri aggiunti anche se le quantità non sono elencate.
- Tipi di zucchero comuni sono glucosio, fruttosio, saccarosio e maltosio.
- Alcuni additivi che contengono molto zucchero sono melassa, miele, sciroppo di mais e amido idrolizzato.
Metodo 2 di 4: Eliminazione di oggetti comuni ad alto contenuto di zucchero
Passaggio 1. Aggiungi i tuoi dolcificanti invece di acquistare prodotti zuccherati
I produttori spesso confezionano i loro prodotti con zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore. Una buona strategia consiste nell'acquistare quanti più prodotti non zuccherati possibile e nell'aggiungere il proprio zucchero. In questo modo, puoi controllare l'importo che aggiungi e probabilmente avrai bisogno di molto meno di quanto i produttori avrebbero aggiunto.
- Misura lo zucchero invece di versarlo. 1 cucchiaino corrisponde a 4 grammi di zucchero, ovvero circa il 12% della dose giornaliera raccomandata di zucchero. Aggiungi solo 1-2 cucchiaini per rimanere entro il limite giornaliero.
- Tè e caffè sono solitamente confezionati con zucchero se li acquisti già zuccherati. Aggiungi il tuo zucchero per ridurre l'assunzione di zucchero.
- Ricorda di tenere d'occhio la quantità di zucchero che aggiungi. È molto facile esagerare.
Passaggio 2. Evita il più possibile i dolci
I dessert sono probabilmente la prima cosa che ti viene in mente quando pensi a cibi ricchi di zucchero, e per una buona ragione. Questi prodotti sono ricchi di zucchero, quindi prendine il meno possibile per seguire la tua dieta a basso contenuto di zucchero.
- Se vuoi ancora avere dei dolci, controlla le etichette nutrizionali e trova i prodotti che hanno meno zucchero rispetto ad altri articoli da dessert. Ricorda però che la maggior parte dei dessert è ricca di zuccheri.
- Cerca di conservare cibi da dessert per feste o occasioni speciali. I piccoli giorni di inganno di tanto in tanto possono tenerti motivato.
Passaggio 3. Smetti di bere bibite e altre bevande zuccherate
Se bevi regolarmente soda, potresti effettivamente bere più zucchero di quanto mangi. Alcune bibite hanno il doppio del limite giornaliero di zuccheri aggiunti in una sola porzione. Bevande come queste non hanno alcun valore nutritivo, quindi cerca di eliminarle del tutto. Sostituirli con acqua o seltz e aggiungere un po' di frutta tritata per insaporire se lo si desidera.
- Controlla anche il contenuto di zucchero sui succhi di frutta. Questi possono anche essere molto zuccherini.
- Fai attenzione anche con bevande al caffè preparate come latte macchiato e frappè. Questi di solito hanno molto zucchero aggiunto. Ordina il tuo senza zucchero o scegli invece un semplice caffè.
Passaggio 4. Sostituisci il pane bianco e la farina con prodotti integrali
I prodotti a base di pane bianco sono arricchiti con carboidrati semplici. Questi prodotti hanno un alto indice glicemico, il che significa che fanno aumentare la glicemia, quindi evitali il più possibile. Sostituisci questi prodotti con varietà integrali o di cereali.
In genere, i prodotti bianchi sono arricchiti. Pane bianco, bagel, muffin e riso tendono ad avere un alto indice glicemico
Passaggio 5. Trova cereali per la colazione a basso contenuto di zucchero
I cereali per la colazione sono una fonte nascosta di zucchero nella dieta di molte persone. A seconda della tipologia, alcuni cereali hanno oltre 15 g di zuccheri aggiunti, insieme a farine arricchite. Questo potrebbe aggiungere molto zucchero alla tua dieta, quindi fai attenzione quando prendi i cereali. Leggi tutte le etichette e prendi i cereali a basso contenuto di zucchero.
Se non ti piace il gusto dei cereali a basso contenuto di zucchero, prova ad aggiungere frutta o cannella per un sapore più intenso
Passaggio 6. Elimina i condimenti zuccherati dalla tua dieta
I condimenti sono un altro modo subdolo per aggiungere molto zucchero alla tua dieta. Ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalata, salsa teriyaki e alcune salse di pomodoro vengono caricate con zucchero per insaporire. Controlla le etichette su tutti i condimenti che acquisti ed elimina quelli ad alto contenuto di zuccheri.
- Puoi ancora utilizzare alcuni di questi condimenti, ma limita le dimensioni della porzione. Misura un cucchiaio per controllare la quantità che hai.
- Alcuni condimenti a basso contenuto di zucchero sono senape, maionese, crauti e condimento. Controlla comunque le etichette nutrizionali, perché alcune marche potrebbero aggiungere zucchero.
Metodo 3 di 4: ridurre il consumo di zucchero
Passaggio 1. Dimezza la quantità di zucchero che aggiungi alle cose
Se non vuoi smettere di usare lo zucchero di tacchino freddo, una buona strategia è ridurre immediatamente la quantità che usi. Se aggiungi regolarmente zucchero al caffè, al cibo o ai prodotti da forno, dimezza la quantità che usi.
- La tua voglia di cibi dolci fa parte dell'aggiunta. Una volta interrotta l'abitudine, il cibo e le bevande meno dolci avranno un buon sapore per te.
- Man mano che ti abitui a cibi e bevande meno dolci, puoi ridurre ulteriormente il consumo di zucchero fino a eliminarlo gradualmente del tutto.
Passaggio 2. Sostituisci lo zucchero con altre spezie e aromi
Quando elimini lo zucchero, consideralo come un'opportunità per esplorare altri sapori. Potresti non sapere cosa ti sei perso mentre aggiungevi zucchero a tutto! Prova alcuni sostituti dello zucchero per introdurre nuovi sapori nel tuo cibo.
- Sostituti comuni dello zucchero sono cannella, noce moscata, estratto di vaniglia e salsa di mele.
- Cerca di evitare il più possibile sostituti artificiali dello zucchero come Sweet'n'Low. Questi sono senza zucchero, ma non hanno un buon effetto sulla perdita di peso o su altri obiettivi di salute.
Passaggio 3. Usa la frutta come sostituto dello zucchero
La frutta è naturalmente dolce e può addolcire cibi e bevande senza zuccheri aggiunti. Trita alcuni dei tuoi frutti preferiti e aggiungili alla farina d'avena, alle bevande, ai pancake e ai prodotti da forno per ottenere un sapore dolce senza zucchero.
- Prova a infondere la tua acqua o seltz con frutta tritata come limone, uva e lamponi. Questo aggiunge sapore e nutrimento alle bevande semplici.
- La frutta secca come l'uvetta e i mirtilli rossi sono ottimi modi per addolcire la farina d'avena o i cereali. Assicurati di controllare e assicurarti che non siano ricoperti di zucchero, però.
Passaggio 4. Prepara i tuoi dessert con alternative senza zucchero
Cuocendo i tuoi dolci, puoi controllare la quantità di zucchero che hai in essi. Potresti anche sostituire del tutto lo zucchero con ingredienti diversi. Questo è un ottimo modo per continuare a gustare i dolci senza esagerare con lo zucchero.
- La cannella e la noce moscata sono ottimi ingredienti senza zucchero con cui cuocere.
- Molte persone sostituiscono lo zucchero con la salsa di mele nelle ricette da forno. Questa è un'alternativa molto più salutare.
Metodo 4 di 4: resistere alle tentazioni e alle voglie
Passaggio 1. Smetti di comprare cibi zuccherati del tutto
Se nella tua casa ci sono cibi zuccherati, probabilmente sarai tentato di mangiarli. È meglio sbarazzarsi di tutti i dolci e gli alimenti zuccherati che possiedi e smettere di comprarne di più. Con quella tentazione rimossa, puoi gestire le tue voglie senza arrenderti.
- Se vivi con altri, cerca di convincerli a sostenerti non lasciando in giro cibi zuccherati. Potrebbero nasconderli da qualche parte e non mangiarli mentre sei in giro.
- Se hai bisogno di qualche dolce in compagnia o in vacanza, cerca di prenderlo il giorno dell'evento in modo da non essere tentato di mangiarlo prima.
Passaggio 2. Aggiungi proteine a ogni pasto
Le proteine mantengono stabilizzato il livello di zucchero nel sangue, il che può prevenire le voglie mentre ti svezzi dallo zucchero. Aiuta anche a mantenerti sazio, così avrai anche meno voglie di fame. Includi una fonte di proteine in ogni pasto per mantenere il tuo corpo nutrito e libero dal desiderio di zucchero.
- Buone fonti di proteine sono pollo e pollame, pesce, fagioli, noci e semi, burro di arachidi o mandorle, uova e latticini.
- Cerca di evitare fonti proteiche con molti grassi saturi, come la carne rossa. Questi sono dannosi per la salute cardiovascolare.
- Noci e semi sono un'ottima fonte di proteine e sono pratici da portare in giro. Prova a metterne un po' nella borsa per uno spuntino veloce se hai voglia durante il giorno.
Passaggio 3. Includi grassi sani nella tua dieta
Simile alle proteine, i grassi rallentano il rilascio di zucchero nel corpo e mantengono la glicemia regolata. I grassi polinsaturi, chiamati anche grassi sani o buoni, sono il tipo migliore perché il tuo corpo li scompone lentamente per un rilascio di energia prolungato.
- Buone fonti di grassi sono avocado, pesce grasso come salmone, noci e olio d'oliva.
- Evita i grassi saturi da cibi lavorati o fritti e carni rosse.
Passaggio 4. Evita di saltare i pasti in modo che la glicemia non vada in crash
Saltare i pasti, in particolare la colazione, provoca un calo della glicemia. Oltre alla fame e alla stanchezza, questo provoca un aumento del desiderio di zucchero. Mangiare pasti equilibrati a orari regolari è uno dei modi migliori per evitare queste voglie.
Se hai regolarmente fame durante il giorno, prepara degli snack salutari come le noci da portare in viaggio
Passaggio 5. Esercitati regolarmente per ridurre le voglie
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico aiuta a ridurre il desiderio di tutti i tipi, compreso il desiderio di zucchero. Rimani attivo per gestire le tue voglie di zucchero. Cerca di fare 30 minuti di esercizio almeno 5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.
- Gli esercizi aerobici o con i pesi hanno effetti simili. Finché rimani attivo, dovresti vedere alcuni benefici positivi.
- Se stai rinunciando allo zucchero per perdere peso, fare esercizio fisico regolare ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
Passaggio 6. Trova strategie sane per la gestione dello stress
Mangiare per stress è comune e le persone di solito scelgono cibi malsani e zuccherati per il loro consumo di stress. Prova a trovare altre tecniche di gestione dello stress che non comportino spuntini. Hai molte scelte, quindi usa alcuni esercizi per ridurre lo stress e attività divertenti per controllare lo stress.
- Esercizi di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda sono ottime attività per ridurre lo stress.
- Tutte le attività che ti piacciono aiutano anche a ridurre lo stress. Che si tratti di lavorare a maglia, suonare la chitarra, guardare film o giocare ai videogiochi, tutto questo ti aiuterà a ridurre lo stress e l'ansia.
- Distrarre la mente con attività piacevoli ti distrae anche dalle voglie.
Suggerimenti
- Considera l'abbandono dell'abitudine allo zucchero come un dono positivo che stai facendo al tuo corpo.
- Non scoraggiarti se cedi e mangi zucchero. Perdona te stesso e vai avanti.
- Costruisci un sistema di supporto di persone che incoraggiano le tue abitudini alimentari sane.
- Concedetevi un (piccolo!) trattamento a settimana come ricompensa per aver mangiato bene tutta la settimana.
