Se hai mai desiderato una ciotola di gelato o una barretta a tarda notte, sei sicuramente in buona compagnia. Per quanto delizioso, troppo zucchero aggiunto non è ottimo per la nostra salute e può portare a problemi di salute come diabete e malattie cardiache. Se speri di liberarti degli zuccheri aggiunti, un mese di disintossicazione potrebbe essere un grande passo nella giusta direzione. Anche se non esiste un piano di disintossicazione universale senza zucchero, abbiamo messo insieme alcune linee guida approssimative per aiutarti a iniziare.
Passi
Metodo 1 di 16: Elimina lo zucchero aggiunto per 30 giorni
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Passaggio 1. Gli zuccheri naturali vanno bene, ma tutti gli zuccheri aggiunti sono vietati
Imposta una data precisa di inizio e fine per la tua sfida senza zucchero, in modo da poter pianificare in anticipo i tuoi pasti e spuntini. Potresti rinunciare allo zucchero per un mese specifico o scegliere una data di inizio e di fine casuale che meglio si adatta al tuo programma. La scelta è tua!
- Se non sei ancora pronto per un mese di disintossicazione, prova invece a smettere di zucchero per 2 settimane. Invece di eliminare completamente lo zucchero aggiunto, potresti limitarti a una piccola quantità ogni giorno, come 5 g.
- Potresti provare a smettere di zucchero per 10 giorni e vedere come va. Se va bene, potresti prolungare la tua disintossicazione per un altro paio di settimane.
- Se desideri prima testare le acque, il New York Times ha una semplice sfida sullo zucchero che puoi provare. Dai un'occhiata qui:
Metodo 2 di 16: ispezionare le etichette degli alimenti per gli zuccheri aggiunti
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Passaggio 1. La sfida senza zucchero consiste nel mangiare meno zucchero aggiunto
Che ci crediate o no, lo zucchero viene aggiunto a molti snack diversi, come cracker, salsa di pomodoro e pizza surgelata. Prima di prendere un pasto o uno spuntino, controlla i dati nutrizionali per assicurarti che il tuo cibo abbia pochissimo o nessun zucchero aggiunto.
Molte persone a dieta eliminano del tutto lo zucchero aggiunto durante la loro sfida senza zucchero. Se non sei ancora pronto a fare il grande passo, potresti limitarti a una piccola quantità di zucchero aggiunto ogni giorno, come 5 g
Metodo 3 di 16: Stai lontano dai dolcificanti artificiali e naturali
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Passaggio 1. Una disintossicazione dallo zucchero consiste nel ridurre gli zuccheri aggiunti, non nel ridurre le calorie
Un sacco di bevande e altri dolci sono realizzati con dolcificanti senza zucchero o naturali. Per i prossimi 30 giorni, fai del tuo meglio per evitare dolcificanti sia artificiali che naturali, come aspartame, sucralosio, saccarina, stevia, miele, sciroppo d'acero, sciroppo di mais o agave.
- Ricontrolla l'elenco degli ingredienti sulle tue bevande, snack e altri alimenti per assicurarti che non ci siano dolcificanti aggiunti.
- Anche se i dolcificanti artificiali sono privi di zucchero, in realtà hanno un sapore molto più dolce dello zucchero tradizionale. Per questo motivo, è meglio eliminarli dalla dieta durante una disintossicazione dallo zucchero.
Metodo 4 di 16: butta via i dolci e il cibo spazzatura
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Passaggio 1. Non torturarti con cibi che non puoi mangiare
Invece, butta via biscotti, caramelle e altri snack zuccherati che occupano spazio nella dispensa. Quindi, fai scorta di frutta, così puoi ancora soddisfare le tue voglie di zucchero.
Puoi anche trasferire snack e dolci in un bidone o contenitore di plastica. Quindi, tieni il contenitore lontano dalla vista per il mese successivo
Metodo 5 di 16: mettere da parte eventuali salse e salse zuccherate
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Passaggio 1. Molte salse e condimenti sono realizzati con l'aggiunta di zucchero
Controlla le etichette su eventuali salse, condimenti per insalata e altre salse che hai in casa. Alcune opzioni popolari, come il barbecue e la salsa per la pasta, contengono zucchero extra. Per sicurezza, elimina tutte le salse zuccherate e sostituiscile con alternative senza zucchero.
Per riferimento, la senape di Maille dijon, la senape marrone piccante di Gulden, la salsa marinara di Prego, la senape gialla di French e il condimento per insalata di olio e aceto di Newman's Own Classic sono tutti senza zucchero
Metodo 6 di 16: sostituire la soda con alternative più sane
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Passaggio 1. L'acqua di seltz e la soda club sono molto più salutari della soda tradizionale
Secondo gli esperti di salute, con una dieta regolare, gli adulti dovrebbero limitarsi a 50 g di zuccheri aggiunti al giorno. Sfortunatamente, una singola bottiglia di soda può contenere almeno 52 g di zucchero, il che ti porta già oltre il limite giornaliero raccomandato. Durante la tua sfida senza zucchero, butta fuori la tua soda e fai scorta di seltz o acqua frizzante.
Mentre le bibite dietetiche hanno meno calorie delle tradizionali bevande analcoliche, sono ancora piene di dolcificanti artificiali. Calciali al marciapiede anche durante la tua sfida senza zucchero
Metodo 7 di 16: goditi una colazione sana e abbondante
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Passaggio 1. Molti cibi popolari per la colazione sono pieni di zuccheri aggiunti
Invece, prova a preparare una colazione abbondante e nutriente senza zuccheri extra, come i cereali zuccherati. Yogurt semplice e non zuccherato, frutta, verdure cotte o uova strapazzate sono tutte ottime opzioni.
Molti tipi di pane hanno l'aggiunta di zucchero. Per sicurezza, invece, fai scorta di pane pita
Metodo 8 di 16: prendi snack naturali invece di quelli trasformati
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Passaggio 1. Gli snack trasformati sono pieni di zucchero aggiunto
Invece di fare uno spuntino con una muesli o una barretta energetica, opta invece per una manciata di noci miste. Anche una ciotola di popcorn o un pezzo di frutta fresca sono ottime opzioni per uno spuntino.
La frutta in scatola va bene se non è confezionata in sciroppo
Metodo 9 di 16: Sostituisci i dolci tradizionali con la frutta
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Passaggio 1. I frutti hanno molto zucchero naturale, ma nessuno zucchero aggiunto
Invece di prendere una fetta di torta o una ciotola di gelato come trattamento dopo cena, prepara una ciotola di frutta fresca. Molti frutti sono pieni zeppi di nutrienti extra, come fibre e vitamine; la cosa migliore è che non hanno zuccheri aggiunti.
Potresti masticare una ciotola di fragole a fette o assaporare una fetta di anguria fresca
Metodo 10 di 16: mangia molti cibi ricchi di proteine
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Passaggio 1. Le proteine sono essenziali per una dieta sana, anche senza zucchero
Le proteine aiutano a mantenere il sistema immunitario in forma e sono un'importante fonte di energia per il tuo corpo. Fai il pieno di pollo, pesce e carni nutrite con erba, insieme a noci, uova e semi.
Ad esempio, potresti gustare delle uova fritte a colazione o un petto di pollo alla griglia a pranzo
Metodo 11 di 16: fai scorta di grassi sani
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Passaggio 1. I grassi sani ti mantengono fisicamente e mentalmente forte
Sono un'ottima fonte di energia, inoltre aiutano nella gestione del peso, della fatica e dell'umore. I semi e le noci sono un'ottima fonte di grassi sani, insieme all'avocado e al pesce.
Mangiare molti grassi sani può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete
Metodo 12 di 16: spuntino con molta frutta
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Passaggio 1. La frutta è ricca di zucchero naturale ed è il modo perfetto per soddisfare i tuoi golosi
Rinunciare agli zuccheri aggiunti non significa che non puoi gustare cibi naturalmente dolci. Durante la giornata, prendi un pezzo della tua frutta fresca preferita. La frutta in scatola è un'altra opzione praticabile, purché sia confezionata in acqua o succo, non in sciroppo.
Anche la frutta secca potrebbe essere una gustosa alternativa. Basta controllare l'etichetta per assicurarsi che non ci siano zuccheri aggiunti
Metodo 13 di 16: mangia verdure fresche e surgelate
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Passaggio 1. Le verdure sono un'ottima fonte di vitamine, minerali e altri nutrienti
Alcune verdure sono naturalmente dolci, ma vanno bene anche con una dieta senza zucchero. Smettere di zucchero per 30 giorni significa eliminare gli zuccheri aggiunti, non quelli naturali.
Potresti gustare un'insalata con la tua cena, o potresti sgranocchiare dei bastoncini di carota come spuntino salutare
Metodo 14 di 16: Riduci lo zucchero nelle tue ricette
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Passaggio 1. Ravviva i tuoi prodotti da forno con sostituti non zuccherati
Invece di aggiungere dello zucchero semolato bianco nella tua ricetta, usa invece la salsa di mele non zuccherata. Puoi anche ravvivare le tue ricette con spezie extra, come pimento, cannella, noce moscata e zenzero, o estratti, come vaniglia, mandorla, limone o arancia.
Sostituisci lo zucchero con la salsa di mele con un rapporto 1:1. Ad esempio, se la tua ricetta richiede 1 tazza (201 g) di zucchero, aggiungi 1 tazza (240 ml) di salsa di mele non zuccherata
Metodo 15 di 16: rimani rilassato e ben riposato
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Passaggio 1. Potresti desiderare più zucchero quando ti senti stressato e stanco
Quando sei molto stressato e sotto pressione, il tuo corpo produce cortisolo extra, che è un ormone dello stress. Per questo motivo, potresti sentirti più affamato e desiderare spuntini più zuccherati. Potresti anche avere voglie extra e morsi della fame quando dormi meno di 8 ore. Con questo in mente, cerca di rilassarti e di dormire molto durante la tua sfida senza zucchero.
Se hai difficoltà a calmarti, prova a rilassarti in un bagno caldo, ad ascoltare musica rilassante, a scrivere un diario o a meditare in modo consapevole
Metodo 16 di 16: non mangiare molto zucchero dopo la fine della sfida
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Passaggio 1. La sfida senza zucchero consiste nel costruire abitudini sane e a lungo termine
Questo non vuol dire che devi rinunciare per sempre ai tuoi dolci preferiti. Invece, concentrati sul ridurre l'assunzione di zucchero invece di eliminarlo del tutto. Dai un'occhiata ad alcuni cibi o ingredienti zuccherati che ti sono piaciuti prima della disintossicazione dallo zucchero. Prova a dimezzare le tue porzioni abituali o a gustarne un po' meno di quanto faresti normalmente.
- Ad esempio, potresti aggiungere 1 cucchiaio di zucchero al tuo tè o caffè invece di aggiungerne 2.
- Potresti cuocere una serie di brownies, ma tagliarli in pezzi più piccoli.
- Potresti goderti una ciotola di gelato una o due volte a settimana invece di mangiarne un po' tutte le sere.
