Se ti senti stressato o nervoso quando ti avvicini a una grande folla di persone, probabilmente hai a che fare con l'ansia della folla. Può essere difficile evitare la folla, soprattutto se vivi in una città più grande o in un ambiente urbano. Per fortuna, ci sono modi in cui puoi ridurre i sintomi della tua ansia e affrontare la paura della folla per sentirti più a tuo agio con gruppi numerosi.
Passi
Metodo 1 di 11: immagina di essere in mezzo alla folla prima di uscire
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Passaggio 1. Immagina di sentirti calmo e in pace
Se inizi a sentirti ansioso, fai qualche respiro profondo, ma continua a immaginarti in uno spazio affollato. Esporsi alla folla quando sei a casa può portare a meno ansia quando li incontri nella vita reale.
Quando immagini una folla nella tua mente, immagina di attraversarla velocemente ma con calma. Ricorda al tuo sé immaginario che sei al sicuro e che non succederà nulla di male in mezzo alla folla
Metodo 2 di 11: porta un amico con te in grandi folle
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Passaggio 1. Avere qualcuno accanto a te può abbassare i livelli di ansia
Se sai di essere diretto da qualche parte con una grande folla, considera di chiedere a un amico o un familiare di venire con te. Puoi dire loro in anticipo che potresti diventare un po' ansioso, ma che starai bene.
- Potresti dire qualcosa del tipo: "Ehi, vuoi venire con me al centro commerciale oggi? Sarà piuttosto affollato e mi sentirei meglio se tu fossi lì con me".
- Non sarai sempre in grado di convincere un amico ad andare con te, e va bene. Se ti senti all'altezza, potresti provare a uscire da solo. In caso contrario, aspetta un'altra volta in cui qualcuno può venire con te.
Metodo 3 di 11: calmati con una respirazione profonda
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Passaggio 1. Se ti senti ansioso, fermati e fai qualche respiro
Inspira attraverso il naso per 5 secondi, quindi espira lentamente dalla bocca. Ripeti da 5 a 10 volte finché non ti senti calmato.
Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a calmarti in quasi tutte le situazioni che inducono ansia. È una buona idea praticarli in anticipo in modo da sapere esattamente cosa fare quando inizi a sentirti ansioso
Metodo 4 di 11: concentrati su qualcos'altro
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Passaggio 1. Trova qualcosa di non minaccioso che puoi fissare
Quando senti l'ansia salire, guarda rapidamente l'ora sull'orologio o gli articoli sugli scaffali di un negozio di alimentari. Concentrati su queste cose invece della tua ansia per distrarre il cervello e calmare il panico.
Potresti anche provare a concentrarti sulla sensazione del terreno sotto i piedi o sulla sensazione dei vestiti sulla pelle
Metodo 5 di 11: Sfida i tuoi pensieri ansiosi
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Passaggio 1. Potresti essere preoccupato di rimanere bloccato in mezzo alla folla
Alcune persone hanno paura di essere calpestate o di non essere in grado di lasciare un'area affollata. Se ti ritrovi a pensare una cosa del genere, respingi. Chiediti: "perché sto pensando questo?" "Ci sono prove che ciò accada?" "Come posso sapere che accadrà di sicuro?" Catturando i tuoi pensieri negativi, puoi fermarli prima che inducano ansia.
Potresti trovare utile tenere le uscite e i percorsi fuori dall'area nella parte posteriore della tua mente. Se lo fai, puoi dire a te stesso cose come: "Posso uscire da quella porta se ho bisogno di uscire di qui"
Metodo 6 di 11: pratica la meditazione
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Passaggio 1. La meditazione quotidiana può aiutarti a calmare la mente
Prenditi dai 5 ai 10 minuti ogni giorno per svuotare la testa e non pensare a nulla. Se hai problemi, cerca un video di meditazione guidata per aiutarti.
Può volerci un po' di tempo per imparare a meditare, ma diventa più facile con la pratica
Metodo 7 di 11: tieni un diario sulla tua ansia
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Passaggio 1. Scrivi i tuoi sentimenti per elaborarli
Per alcune persone, tenere un diario è un buon modo per riconoscere i propri fattori scatenanti e scoprire cosa li rende ansiosi. Per altri, un diario è un ottimo posto per memorizzare i propri pensieri e esprimere i propri sentimenti. Prova a scrivere nel tuo diario quando ti senti ansioso di calmarti e radicare il tuo pensiero.
Se vuoi portare con te un diario, prendine uno tascabile da mettere in borsa o nello zaino
Metodo 8 di 11: parla con il tuo sistema di supporto
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Passaggio 1. I tuoi amici e familiari possono aiutarti con l'ansia
Raggiungi le persone che ami e fai sapere loro cosa stai passando. Non si sa mai, potrebbero avere a che fare con la stessa identica cosa.
Se non vuoi parlare di quello che sta succedendo, va bene lo stesso. A volte i propri cari possono essere una bella distrazione dai pensieri ansiosi
Metodo 9 di 11: evita la caffeina e gli stimolanti
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Passaggio 1. Possono davvero peggiorare la tua ansia
Se sai che più tardi ti troverai in un'area affollata, stai lontano da caffè, tè o stimolanti contenenti caffeina. In questo modo, i livelli di ansia di base saranno inferiori.
Dovresti anche cercare di limitare l'assunzione di alcol, poiché può aumentare i livelli di ansia
Metodo 10 di 11: esponiti a folle più grandi nel tempo
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Passaggio 1. Risali per abbassare i livelli di ansia
All'inizio, potresti voler iniziare con un gruppo numeroso, come un ristorante affollato. Da lì, puoi provare a prendere un treno affollato o fare shopping in un centro commerciale affollato. Fai piccoli passi in modo da non sopraffarti, ma cerca di esporti in aree più grandi e affollate. Può essere difficile farlo da solo, quindi se hai problemi, chiedi supporto a un professionista della salute mentale.
Esporsi all'ansia è l'unico modo per "curarla". Se vuoi liberarti dell'ansia una volta per tutte, questa è la strada da percorrere
Metodo 11 di 11: parla con un professionista della salute mentale
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Passaggio 1. L'ansia può essere difficile da affrontare da soli
Se hai difficoltà a superare l'ansia della folla, un terapeuta o un consulente può aiutarti. Saranno in grado di aiutarti con i meccanismi di coping e i modi in cui puoi calmarti in luoghi affollati.
Se la terapia tradizionale non rientra nel tuo budget, prova a cercare alternative più economiche, come la consulenza online o i consulenti che fanno pagare una scala mobile
Suggerimenti
- Può volerci del tempo per superare l'ansia della folla. Cerca di non scoraggiarti se hai qualche contrattempo.
- Se la tua ansia è debilitante, un farmaco anti-ansia può essere utile.
