La postura è il modo in cui ti tieni seduto, in piedi e sdraiato. Una buona postura mantiene tutte le articolazioni e le ossa allineate, riducendo lo stress su muscoli e legamenti. Mantenere una buona postura è importante per prevenire l'affaticamento muscolare e le lesioni. Una cattiva postura spesso porta a mal di schiena, ma ci sono diversi piccoli cambiamenti che puoi apportare alla tua routine quotidiana per prevenirlo migliorando la tua postura. Consultare un esperto prima e dopo queste modifiche per evitare lesioni.
Passi
Parte 1 di 4: mantenere una buona postura mentre si è seduti e sdraiati
Passaggio 1. Imposta il monitor del computer all'altezza degli occhi
Posizionare lo schermo del computer direttamente di fronte all'utente in modo che il corpo e il collo non debbano torcersi per visualizzare. Assicurati che lo schermo sia all'altezza degli occhi in modo da non dover inclinare la testa in alto o in basso per vedere lo schermo correttamente.
- Tieni la testa a livello mentre usi il computer per mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Evita di piegare il mento sul petto.
Passaggio 2. Utilizzare una sedia ergonomica con un adeguato supporto lombare
Se hai un lavoro d'ufficio che richiede di stare seduto per molte ore al giorno, una sedia con un adeguato supporto per la schiena è d'obbligo. La parte bassa della schiena ha una curva verso l'interno che le sedie con lo schienale dritto non tengono conto. Stare seduti per lunghi periodi di tempo su una sedia con lo schienale dritto può causare mal di schiena e affaticamento muscolare.
- Acquista una sedia con lo schienale curvo o una con supporto lombare regolabile.
- Puoi realizzare un supporto lombare fai da te utilizzando un asciugamano o un cuscino arrotolato e posizionandolo alla base della colonna vertebrale.
- I componenti aggiuntivi del supporto lombare possono anche essere acquistati a un prezzo marginale se non si desidera acquistare una sedia completamente nuova.
Passaggio 3. Non sostituire la sedia con una palla da ginnastica o da ginnastica
Anche se è di moda sostituire la sedia dell'ufficio per stare in equilibrio su una palla da ginnastica mentre si è seduti alla scrivania, non vi è alcun vantaggio aggiuntivo nel farlo. Non ti darà un allenamento per gli addominali, né ti aiuterà a migliorare la tua postura.
Passaggio 4. Sedersi con entrambi i piedi a terra e le ginocchia all'altezza o al di sopra dei fianchi
Quando stai seduto per molto tempo, potresti essere tentato di incrociare le gambe o piegarti. Il modo migliore per mantenere una buona postura alla scrivania è tenere entrambi i piedi piantati a terra. Utilizzare un poggiapiedi, se necessario.
- Tieni la schiena dritta contro la sedia.
- Tieni le spalle rilassate, ma non arrotondate o tirate indietro.
Passaggio 5. Allungare, camminare o stare in piedi ogni mezz'ora
È facile impantanarsi nel lavoro, ma la tua postura ti ringrazierà muovendoti spesso un po'. Imposta un timer sulla tua scrivania e quando suona alzati in piedi e distenditi. Vai nella sala relax per prendere un po' d'acqua o saluta un collega.
Non devi fare una lunga passeggiata, basta fare un giro in ufficio
Passaggio 6. Guida seduto con la schiena saldamente contro il sedile per un supporto adeguato
Evitare di inclinare troppo il sedile. Usa un supporto lombare sulla curva della schiena. Assicurati che le ginocchia siano allo stesso livello o più alte dei fianchi.
Avvicinare il sedile al volante quanto basta per consentire alle ginocchia di piegarsi correttamente e ai piedi di raggiungere i pedali
Passaggio 7. Dormire su un materasso rigido con cuscini
Trova un materasso comodo per te, ma sappi che si consigliano materassi rigidi. Evita di dormire a pancia in giù o rannicchiato a palla. Se dormi su un fianco, posiziona un cuscino tra le gambe per supportare l'allineamento della colonna vertebrale durante il sonno. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia.
- Dormi anche con un cuscino sotto la testa. Scegli un cuscino che ti permetta di mantenere la testa in una posizione neutra in modo che la tua testa non sia né flessa né estesa durante il sonno.
- Non dormire con un cuscino sotto le spalle.
Parte 2 di 4: mantenere una buona postura in piedi
Passaggio 1. Conoscere il modo corretto di stare in piedi
Avere una buona postura in piedi è importante, soprattutto se stai in piedi tutto il giorno. Se stai in piedi con una postura corretta, riduci lo stress sul tuo corpo e potresti effettivamente avere più energia, poiché i tuoi muscoli vengono utilizzati in modo più efficiente quando hai una buona postura. Usa le seguenti linee guida per assicurarti di stare in piedi correttamente.
- Tieni la testa dritta, non inclinata in avanti, indietro o di lato. Immagina una corda attaccata alla parte superiore della tua testa e qualcuno la sta tirando delicatamente, tenendo la testa sollevata.
- Tieni le scapole indietro, ma non così lontano da toccarle.
- Le ginocchia dovrebbero essere dritte, ma non bloccate.
- Rimbocca lo stomaco senza inclinare il bacino in avanti o indietro.
- Mantieni il peso sulle punte dei piedi.
Passaggio 2. Piegarsi dalle ginocchia quando si sollevano oggetti pesanti
Evita di sollevare oggetti più pesanti di 30 libbre, ma quando necessario, piega sempre prima le ginocchia. Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia e i fianchi per recuperare l'oggetto. Non piegarsi mai in avanti dalla vita con le ginocchia dritte.
- Usa una posizione ampia con i piedi ben piantati a terra. Inizia vicino all'oggetto.
- Raddrizza le ginocchia con un movimento costante, stando in piedi senza torcere il corpo.
- Tieni gli oggetti pesanti vicino a te, con i gomiti piegati e i muscoli dello stomaco contratti.
Passaggio 3. Indossare scarpe di supporto
Se stai in piedi tutto il giorno, ti consigliamo di cercare scarpe progettate per il comfort e per sostenere adeguatamente il peso del tuo corpo. Cerca marchi che offrono supporto e ammortizzazione aggiuntivi, oltre a una punta spaziosa.
Guarda in scarpe o inserti plantari per sostenere una buona postura ed evita i tacchi alti
Passaggio 4. Metti alla prova la tua postura in piedi
Puoi facilmente controllare la tua postura facendo un test del muro. Mettiti contro un muro, con la testa, le scapole e i glutei che toccano il muro. I talloni dovrebbero essere da due a quattro pollici dal muro. Appoggia il palmo contro il muro e fai scorrere la mano dietro la parte bassa della schiena.
- Se la tua postura è buona, dovrebbe esserci uno spazio della larghezza di una mano tra la schiena e la mano.
- Se c'è più spazio di quello, puoi appiattire la curva della schiena tendendo l'addome e tirando l'ombelico.
- Se c'è meno spazio e la tua schiena sta toccando la tua mano, inarca la schiena finché non tocca più la tua mano.
- Dopo aver corretto la postura, allontanati dal muro. Ricorda come hai dovuto regolare il tuo corpo per ottenere una buona postura e fai uno sforzo per correggere la tua postura durante il giorno.
Passaggio 5. Considera un dispositivo che ti aiuti a mantenere una buona postura
Potresti comprare un tutore per la schiena, che puoi indossare sotto i vestiti. Puoi acquistare diversi tipi di tutori per supportare diverse parti della schiena, come una cintura per il supporto lombare o un tutore che si concentra sul tirare indietro le spalle.
Inoltre, potresti indagare su dispositivi che sono all'avanguardia della tecnologia, come un sensore che si attacca alla tua maglietta e ronza quando sei curvo o uno che si attacca alla parte bassa della schiena. Puoi persino scaricare un'app che rileva quando stai allungando il collo sullo smartphone
Parte 3 di 4: aggiunta di esercizi alla tua routine quotidiana
Passaggio 1. Sviluppa una routine di stretching
Se sei appena agli inizi, mantieni la tua routine breve e semplice. Cerca di farne un'abitudine quotidiana o a giorni alterni. Ci sono una serie di piccoli allungamenti che possono essere eseguiti per aumentare rapidamente una buona postura. Prova ad aggiungere alcuni di questi esercizi alla tua routine quotidiana:
- Rulli per le spalle: stare in piedi o sedersi comodamente. Mentre inspiri, solleva le spalle verso le orecchie. Durante l'espirazione, arrotolali indietro, stringendo le scapole insieme. Ripeti da cinque a 10 volte.
- Rilascia il petto: alza le braccia appena sotto le spalle, tenendo i palmi rivolti in avanti. Mentre inspiri, alza le braccia dritte davanti a te, appena sotto le spalle, tenendo i palmi rivolti in avanti. Mentre espiri, ruota lentamente i palmi in modo che le dita puntino dietro di te mentre apri le braccia, in modo simile a un movimento di abbraccio. Ripeti da tre a cinque volte.
- Piramide: fai un passo indietro con il piede destro in modo che sia piatto contro il pavimento e raddrizza i fianchi. Con entrambe le gambe dritte, stringi le braccia dietro la schiena e piegati in avanti dai fianchi. Tieni la schiena dritta e non arrotondare la colonna vertebrale. Fai da tre a cinque respiri da questa posizione e torna in piedi. Ripeti dall'altra parte.
- Angeli di neve: sdraiati sul pavimento e crea lentamente angeli di neve con le braccia per due o tre minuti. Metti un asciugamano arrotolato sotto la colonna vertebrale centrale per aumentare l'allungamento. Non mettere l'asciugamano sotto la parte bassa della schiena, poiché ciò può causare l'iperestensione della schiena.
Passaggio 2. Rafforza il tuo core con un corso di pilates o yoga
Mantenere i muscoli del core contratti aiuta a mantenere una buona postura. Le lezioni di pilates e yoga si concentrano sul rafforzamento dei muscoli pelvici e addominali. Rafforzare il core aiuta a sostenere i muscoli e a mantenere tutto in equilibrio.
- Controlla la tua palestra o palestra locale per le classi disponibili.
- Inizia dal livello principiante per evitare lesioni.
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Alcuni semplici esercizi che puoi provare a casa includono:
- Ponte: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni i fianchi dritti e stringi i muscoli addominali. Alza i fianchi finché non sono allineati con le ginocchia e le spalle, formando un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per tre respiri e riporta lentamente i fianchi a terra. Ripeti da tre a cinque volte.
- Plank laterale: sdraiati sul lato sinistro, sollevando il corpo sull'avambraccio sinistro. Allinea la spalla sinistra sul gomito sinistro, mantenendo ginocchia, anche e spalle allineate. Appoggia il braccio destro contro il lato del tuo corpo. Solleva i fianchi da terra impegnando i muscoli addominali. Mantieni la posizione per tre respiri. Ripeti da tre a cinque volte e poi passa al lato destro. Per aumentare la difficoltà, raddrizza il braccio e appoggia il peso sulla mano invece di appoggiarlo sull'avambraccio.
- Superman: sdraiati a pancia in giù con le braccia davanti a te e le gambe dritte dietro di te. Solleva le braccia e le gambe il più in alto possibile, mantenendo tutte le articolazioni allineate dritte. Mantieni la posizione per tre respiri. Ripeti da tre a cinque volte. Puoi posizionare un cuscino sotto lo stomaco per ridurre la probabilità di iperestensione della schiena.
- Colpo di scena russo: siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggiati all'indietro quanto basta per formare una forma a V tra le cosce e la parte superiore del corpo. Mantieni una curva naturale nella parte bassa della schiena. Allunga le braccia completamente davanti a te e ruota il busto sul lato sinistro finché le braccia non toccano il pavimento. Ritorna in una posizione neutra, fai una pausa e poi gira a destra. Torcere indietro sul lato destro. Fallo da qualsiasi luogo tra 20 e 50 volte. Per renderlo più difficile, tieni un peso tra le mani.
Passaggio 3. Rafforza i muscoli della colonna vertebrale
Spesso, una cattiva postura è il prodotto di muscoli indeboliti o squilibrati. Per correggere questo problema, prova a fare esercizi che si concentrano specificamente sul rafforzamento dei muscoli intorno alla colonna vertebrale, come gli estensori della schiena, i flessori del collo e i muscoli laterali. Chiedi a un allenatore in palestra di suggerirti alcuni esercizi di potenziamento utilizzando l'attrezzatura a disposizione o prova alcuni dei semplici esercizi di seguito.
- Inversione di volo: stai dritto, con le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un peso di 5-8 libbre in ogni mano, piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Con i palmi rivolti verso il basso, alza le braccia il più possibile, stringendo insieme le scapole. Dovrebbe sembrare che tu stia "spiegando le ali". Tieni i gomiti leggermente piegati e assicurati che la testa rimanga in una posizione neutra e non sia flessa in avanti. Fai due serie da 15 ripetizioni.
- Riga: tieni un peso da cinque a otto libbre in ogni mano. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta. Tira le mani verso il petto e stringi insieme le scapole. Fai due serie da 10 ripetizioni.
- Estensione di braccia e gambe: iniziare a quattro zampe mantenendo la schiena dritta. Alza la gamba sinistra ed estendila dietro di te. Con la gamba distesa, solleva il braccio destro e allungati in avanti. Tienilo per cinque secondi e poi cambia lato. Ripetere 10 volte.
- Se uno qualsiasi di questi esercizi causa un dolore estremo, interrompi immediatamente e parli con il medico.
Parte 4 di 4: mantenimento della salute delle ossa
Passaggio 1. Cammina a passo svelto per alcune ore alla settimana
Le cellule delle ossa rispondono allo stress aumentando la densità ossea. Camminare a ritmo sostenuto è un modo per aumentare leggermente lo stress e incoraggiare la crescita di nuove ossa.
- Camminare per soli 30 minuti al giorno può aumentare la densità ossea.
- Consulta uno specialista prima di aggiungere allenamenti intensivi alla tua routine quotidiana.
Passaggio 2. Prendi la vitamina D per la salute delle ossa e dei muscoli
Mantenere i muscoli e le ossa forti ti aiuterà a prevenire la gobba quando invecchi. Ti aiuterà anche a mantenere una buona postura mentre sei giovane. La vitamina D è essenziale per ossa forti. Il tuo corpo produce vitamina D in risposta al sole, ma assicurati di indossare una protezione solare. Puoi anche aumentare l'assunzione di vitamina D con un multivitaminico o un integratore.
Passaggio 3. Assumere farmaci per la perdita ossea
Sono disponibili farmaci per rallentare la perdita ossea e aumentare la densità ossea. Questi vengono solitamente utilizzati dopo che è stata confermata una diagnosi di osteoporosi (perdita ossea). Consulta un medico se pensi che questa possa essere una buona opzione per te.
Passaggio 4. Mangia calcio e cibi ricchi di sostanze nutritive
Le verdure a foglia verde sono un'ottima fonte di calcio e altri nutrienti essenziali necessari per una dieta sana. Anche il latte e i succhi arricchiti di calcio sono una buona fonte per aumentare il calcio. Possono essere utilizzati anche integratori di citrato di calcio o carbonato di calcio.
