C'è un mito là fuori che la dipendenza è inevitabile o qualcosa che è "bloccato" per la vita, ma non è assolutamente così. In effetti, più persone riescono a superare la loro dipendenza che non falliscono. Riconoscere di essere dipendenti da qualcosa e voler cambiare sono i primi passi, quindi sei sulla strada giusta! Questo articolo ti mostrerà come elaborare un piano per superare la tua dipendenza e mantenerlo, anche quando le cose si fanno difficili.
Passi
Parte 1 di 3: decidere di smettere
Passaggio 1. Fai un elenco dei cambiamenti positivi che desideri nella tua vita
Ora che hai dettagliato tutti gli effetti negativi della tua dipendenza, pensa a quanto migliorerà la tua vita una volta che avrai liberato l'abitudine. Crea un'immagine della tua vita dopo la dipendenza. Come vuoi che appaia?
- Forse sentirai un senso di libertà che non provi da anni.
- Avrai più tempo da dedicare alle persone, agli hobby e ad altri piaceri.
- Potrai risparmiare di nuovo.
- Sai che stai facendo tutto il possibile per rimanere in salute. Sentirai miglioramenti fisici immediati.
- Ti sentirai di nuovo orgoglioso e sicuro di te.
Passaggio 2. Annota gli effetti dannosi della tua dipendenza
Potrebbe non essere piacevole riconoscere tutti i modi in cui la tua dipendenza ti sta danneggiando, ma vedere l'elenco su carta ti aiuterà a risolvere il problema e a smettere il prima possibile. Prendi una penna e un pezzo di carta e fai un brainstorming di un elenco che includa tutti gli effetti negativi che hai sperimentato da quando è iniziata la tua dipendenza.
- Affronta in primo luogo il motivo per cui sei diventato dipendente. Chiediti cosa ti impedisce di fare o cosa sta facendo per te la dipendenza.
- Pensa a come la tua dipendenza ha influito sulla tua salute fisica. Sei più a rischio di ammalarti di cancro, malattie cardiache o altre malattie a causa della tua dipendenza? Forse la dipendenza ha già preso un notevole tributo fisico.
- Elenca i modi in cui ti ha ferito mentalmente. Sei imbarazzato per la tua dipendenza? In molti casi le dipendenze portano a vergogna e imbarazzo, oltre a depressione, ansia e altri problemi mentali ed emotivi.
- In che modo la tua dipendenza ha influito sui tuoi rapporti con le altre persone? Ti impedisce di trascorrere del tempo con le persone che ami o di avere abbastanza tempo per perseguire nuove relazioni?
- Alcune dipendenze richiedono un grande tributo finanziario. Elenca la quantità di denaro che devi spendere per alimentare la tua dipendenza ogni giorno, settimana e mese. Determina se la tua dipendenza ha influito sul tuo lavoro.
- Quali fastidi quotidiani sono causati dalla tua dipendenza? Ad esempio, se sei un fumatore, forse sei stanco di dover lasciare il tuo ufficio ogni volta che hai bisogno di accendere.
Passaggio 3. Annota il tuo impegno di smettere
Avere un elenco di validi motivi per smettere ti aiuterà a rispettare il tuo piano a lungo termine. Le tue ragioni per smettere devono essere più importanti per te che continuare il tuo comportamento di dipendenza. Questo ostacolo mentale è difficile, ma è un primo passo necessario per uscire da qualsiasi dipendenza. Nessuno può farti smettere se non te stesso. Scrivi le vere e solide ragioni per cui stai interrompendo questa abitudine. Solo tu sai cosa sono. Ecco alcuni esempi:
- Decidi di smettere perché vuoi avere l'energia per vivere di nuovo la vita al massimo.
- Decidi di smettere perché stai esaurendo i soldi per sostenere la tua abitudine.
- Decidi di smettere perché vuoi essere un partner migliore per il tuo coniuge.
- Decidi di smettere perché sei determinato a incontrare i tuoi nipoti un giorno.
Parte 2 di 3: fare un piano
Passaggio 1. Imposta una data per uscire
Non fissarlo per domani, a meno che tu non sia abbastanza sicuro che smettere di tacchino freddo funzionerà per te. Non impostarlo per più di un mese da oggi, perché a quel punto potresti perdere la tua determinazione. Obiettivo per una data nelle prossime due settimane. Questo ti darà abbastanza tempo per prepararti mentalmente e fisicamente.
- Considera la possibilità di scegliere una data che sia significativa per te, per motivarti. Il tuo compleanno, la festa del papà, il giorno della laurea di tua figlia, ecc.
- Segna il giorno sul tuo calendario e annuncialo a chi ti è vicino. Costruiscilo in modo che non ti ritirerai quando arriverà il giorno. Impegnati fermamente con te stesso che smetterai entro quella data.
- Prendi qualsiasi supporto medico o fisico di cui potresti aver bisogno. Alcune dipendenze possono essere pericolose per la vita se vengono interrotte in modo errato.
Passaggio 2. Cerca un supporto personale e professionale
Potrebbe non sembrare così ora, ma avrai bisogno di tutto il supporto che puoi ottenere durante il tuo viaggio per superare la dipendenza. Poiché così tante persone combattono le dipendenze, ci sono molte meravigliose istituzioni in atto che fungono da sistemi di supporto, aiutandoti a rimanere motivato, fornendo suggerimenti per il successo e incoraggiandoti a riprovare se hai una falsa partenza. Se possibile, considera la possibilità di trovare un terapista o un professionista della salute mentale nella tua zona in quanto saranno in grado di aiutarti a creare il miglior piano di trattamento (come cure ospedaliere o ambulatoriali o terapia continuata) e una rete di supporto per le tue esigenze.
- Cerca gruppi di supporto di persona e online progettati per aiutare le persone con il tipo specifico di dipendenza che stai combattendo. Molte risorse sono gratuite.
- Prendi un appuntamento con un terapeuta esperto nell'aiutare le persone a superare le dipendenze. Trova qualcuno con cui ti trovi bene così potrai fare affidamento su di lui o lei nei mesi a venire. La terapia cognitivo comportamentale (CBT), la terapia comportamentale, l'intervista motivazionale, le tecniche di Gestalt e l'addestramento alle abilità di vita sono tra le tecniche che si sono dimostrate efficaci per coloro che cercano di superare le dipendenze. Un ambiente terapeutico garantisce la privacy e che il trattamento si baserà sulle tue esigenze e obiettivi particolari.
- Cerca il supporto dei tuoi cari e degli amici più vicini. Fai loro sapere quanto questo significhi per te. Se sei dipendente da una sostanza, chiedi loro di non usarla in tua presenza. Le persone che hanno successo a lungo termine con il superamento delle dipendenze hanno spesso un gruppo di supporto di familiari e amici che le incoraggiano quotidianamente.
Passaggio 3. Identifica i fattori scatenanti
Ognuno ha una certa serie di fattori scatenanti che li inducono automaticamente a desiderare di assecondare le proprie abitudini. Ad esempio, se stai lottando con una dipendenza dall'alcol, potresti avere difficoltà a frequentare un determinato ristorante senza sentire un forte bisogno di bere. Se sei dipendente dal gioco d'azzardo, passare davanti a un casinò mentre torni a casa dal lavoro potrebbe farti sentire in dovere di smettere. Conoscere i fattori scatenanti ti aiuterà ad affrontarli quando arriverà il momento di smettere.
- Lo stress è spesso un fattore scatenante per tutti i tipi di dipendenze.
- Alcune situazioni, come feste o altri incontri sociali, potrebbero agire come fattori scatenanti.
- Alcuni individui possono essere trigger.
Passaggio 4. Inizia a ridurre la tua abitudine di dipendenza
Invece di smettere immediatamente, inizia diminuendo il tuo utilizzo. Per la maggior parte delle persone, questo rende più facile smettere. Indulgere meno frequentemente e continuare gradualmente a ridurlo come giorno per smettere per buoni approcci.
Passaggio 5. Prepara il tuo ambiente
Rimuovi i promemoria della tua dipendenza da casa, auto e posto di lavoro. Sbarazzati di tutti gli oggetti che accompagnano l'abitudine, così come di altri oggetti che ti ricordano l'abitudine.
- Considera la possibilità di sostituire gli oggetti con oggetti che ti aiutano a sentirti positivo e calmo. Riempi il tuo frigorifero di cibo sano. Concedetevi alcuni buoni libri o DVD (a condizione che non contengano contenuti che potrebbero fungere da trigger). Metti candele e altri oggetti esteticamente gradevoli in giro per casa.
- Potresti provare a ridecorare la tua camera da letto, a riordinare i mobili o semplicemente a comprare dei cuscini nuovi. Cambiare il tuo ambiente ti darà la sensazione di avere un nuovo inizio.
Parte 3 di 3: Smettere e gestire il ritiro
Passaggio 1. Interrompi il comportamento di dipendenza come pianificato
Quando arriva il grande giorno, mantieni la tua promessa e uscire. Quei primi giorni saranno duri. Tieniti occupato e sii positivo. Sei sulla buona strada per una vita senza dipendenze.
Passaggio 2. Riempi il tuo tempo
Se hai bisogno di distrazioni, prova a fare esercizio, a dedicarti a un nuovo hobby, a cucinare o a uscire con gli amici. Entrare a far parte di un nuovo club, squadra sportiva o un altro tipo di gruppo comunitario ti aiuterà a fare nuove amicizie e ad iniziare un nuovo capitolo della tua vita in cui la dipendenza non fa parte. Le interazioni sociali positive possono stimolare il rilascio di sostanze neurochimiche che suscitano sentimenti di felicità e soddisfazione senza bisogno di droghe.
L'esercizio rilascia sostanze chimiche endorfine come quelle rilasciate nella dipendenza, motivo per cui a volte sentirai il termine "sballo del corridore". L'esercizio potrebbe aprire molte più finestre per una salute nuova e migliorata e potrebbe ridurre il colpo di astinenza dandoti qualcos'altro per cui sentirti bene
Passaggio 3. Tieniti alla larga dai trigger
Stai lontano dalle persone, dai luoghi e dalle cose che ti fanno venire voglia di tornare alle tue vecchie abitudini. Potrebbe essere necessario costruire una routine completamente nuova per un po' finché il limite non si esaurisce un po'.
Passaggio 4. Non cedere alle razionalizzazioni
Il dolore fisico e mentale dell'astinenza dalla dipendenza è reale e probabilmente inizierai a dirti che va bene riprendere l'abitudine. Non ascoltare la voce che ti dice di ricominciare e non rinunciare a te stesso quando ti sembra difficile. Alla fine ne varrà la pena.
- Le razionalizzazioni comuni includono l'idea che "è un paese libero" o "dobbiamo morire tutti prima o poi". Resisti ad assumere questo atteggiamento disfattista.
- Torna all'elenco dei motivi per cui hai smesso per ricordare perché lo stai facendo. Pensa al motivo per cui smettere è più importante che rimanere dipendenti.
- Visita i gruppi di supporto e il tuo terapeuta ogni volta che ti senti in pericolo di ricaduta.
Passaggio 5. Non lasciare che una ricaduta sia la fine del tuo viaggio
Tutti sbagliano di tanto in tanto. Ciò non significa che dovresti arrenderti e tornare alle tue abitudini di dipendenza in una ricaduta in piena regola. Se hai un errore, ripercorri ciò che è successo e determina quali modifiche puoi apportare se si verifica di nuovo. Poi rimettetevi in piedi e ricominciate.
- Le ricadute sono passi avanti nel processo e non dovresti considerarle come fallimenti. Ci vuole tempo prima che le nuove abitudini si attivino completamente. Mantieni un piano in atto piuttosto che arrenderti.
- Non lasciare che il senso di colpa e la vergogna prendano il sopravvento se sbagli. Stai facendo del tuo meglio e tutto ciò che puoi fare è continuare.
Passaggio 6. Celebra i tuoi successi
Fai qualcosa di carino per te stesso quando raggiungi gli obiettivi che ti sei prefissato, non importa quanto piccolo. Eliminare una dipendenza è un lavoro incredibilmente duro e meriti di essere ricompensato.
Suggerimenti
- Mantiene la mente occupata con pensieri costruttivi.
- Pianifica un programma completo di come trascorrerai la giornata.
- La meditazione può aiutare molto.
- Segui i suggerimenti che ti sono stati dati da altri. Quanti ne otterrai varieranno, ma la maggior parte dei terapisti si aspetta che tu faccia dei compiti e il suggerimento tradizionale per i principianti dei 12 Passi è di prendere un gruppo a casa, trovare uno sponsor e lavorare sui Passi.
- Stai lontano dalle cose che ti ricordano la tua dipendenza e pensa alle conseguenze piuttosto che ai piaceri. Se lo segui, ti ricorderai dei piaceri.
- Concentrati sulle cose che contano. Non concentrarti sempre sulla dipendenza. Vai da qualche parte con gli amici, fai un hobby, fai qualcosa per distrarti dalla tua dipendenza.
- Non smettere di combattere per te stesso. Questo processo nella tua vita sarà difficile, ma alla fine sentirai una versione completamente diversa di te stesso per cui hai lavorato duramente.
- Ricorda che ciò che fai non riguarda solo te stesso, ma anche gli altri.
- Fai cose in cui sei bravo quando sei tentato di tornare alla tua vecchia dipendenza. (cioè se sei dipendente dal fumo, ma ti piace suonare la chitarra, strimpella la tua chitarra quando vuoi fumare).
- Perdona te stesso se fallisci, è difficile. Anche le persone che non hanno mai avuto una dipendenza sanno che è difficile. Ecco perché così tante persone lottano con esso, ma è anche perché così tante persone stanno cercando di aiutare.
Avvertenze
- Fai attenzione quando le cose iniziano a migliorare. Potresti essere uno dei tanti tossicodipendenti che si sabotano quando le cose vanno bene.
- Riconosci i segnali che indicano che potresti trovarti in un territorio infido. Evita quei particolari momenti della giornata in cui ti senti più obbligato a soccombere alla tua dipendenza. Devi rimanere forte soprattutto durante questi periodi di intenso desiderio.
