Ci sono molti modi per usare l'esercizio per aiutarti a superare la dipendenza. Quasi ogni forma di esercizio può aiutarti a superare la dipendenza. Dovresti selezionare attività che ti piacciono e che ti aiutano a far fronte agli effetti collaterali della dipendenza come ansia e insonnia. Dovresti iniziare a fare esercizio non appena sei pronto per superare la tua dipendenza e incorporare l'esercizio in un piano di trattamento insieme a metodi di trattamento più tradizionali come la consulenza e i programmi in 12 fasi. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso e sperimenta una varietà di diversi tipi di esercizi per vedere quale ti aiuta a superare la tua dipendenza.
Passi
Parte 1 di 3: scelta delle attività
Passaggio 1. Vai a fare una passeggiata
Camminare può aumentare i livelli di dopamina. La dopamina è il neurotrasmettitore che il cervello produce quando prova piacere. Quando ti impegni in comportamenti di dipendenza, la tua produzione di dopamina aumenta: ecco perché è bello "sballarsi". Ma puoi anche stare bene camminando intorno all'isolato o facendo escursioni nei boschi.
Camminare può anche produrre una nuova crescita di cellule cerebrali per sostituire quelle che sono state uccise durante il tuo comportamento di dipendenza
Passaggio 2. Fare un po' di allenamento per la forza
L'allenamento della forza comporta fondamentalmente il sollevamento di pesi. Pesi liberi, distensioni su panca e macchine per il sollevamento pesi possono aiutarti a bruciare i grassi. E, cosa più importante per te che sei un tossicodipendente, l'allenamento della forza può aiutarti a regolare il tuo programma di sonno. I tossicodipendenti spesso soffrono di insonnia a causa della loro dipendenza. L'allenamento della forza può aiutarti a ripristinare il ciclo del sonno in modo da dormire bene la notte.
Passaggio 3. Prova lo yoga
Lo yoga è una forma di esercizi che migliora la forza e l'equilibrio. Aumenta anche i livelli di dopamina. Lo yoga può aiutarti rendendoti meno stressato, meno ansioso, più concentrato sul superamento della tua dipendenza.
- Lo yoga tradizionale, che si concentra su una serie di pose e azioni per rafforzare la forza, è utile. Ma potresti trovare utile anche lo yoga riparatore. Lo yoga riparativo incorpora la meditazione nel mix, aiutandoti a diventare più consapevole e riflessivo sulla tua esperienza di dipendenza e aiutandoti a trovare modi per concentrarti su te stesso per combattere le voglie.
- Cerca online o sulle pagine gialle i centri yoga nella tua zona o chiedi consiglio a un amico.
Passaggio 4. Unisciti a una squadra sportiva
Le squadre sportive ti aiuteranno a ricostruire il circolo sociale che potresti dover abbandonare quando smetterai di dipendere. Contatta la tua comunità locale di atletica o il dipartimento di salute pubblica per scoprire che tipo di sport di squadra sono disponibili nel tuo comune. Se sei a scuola, puoi contattare l'allenatore della squadra che ti interessa e chiedere informazioni su come provare per la squadra.
Passaggio 5. Fai sport con gli amici
Anche se non ti unisci a una squadra sportiva, puoi comunque praticare sport di squadra. Trova amici o familiari che non fanno uso di droghe (o che non ti influenzeranno a impegnarti in comportamenti di dipendenza) e invitali a una partita di calcio o rugby.
Trovare modi per legare con gli altri che non implichino dipendenza può aiutarti a stringere nuove relazioni e a sentirti più parte della società
Parte 2 di 3: affrontare gli effetti collaterali
Passaggio 1. Riallinea il tuo programma di sonno
I tossicodipendenti hanno spesso orari di sonno scadenti. Potresti anche aver sviluppato l'insonnia. L'esercizio fisico può riallineare le tue abitudini di sonno per assicurarti un sonno notturno migliore e più appagante. Se sei un tossicodipendente che cerca di correggere le tue abitudini di sonno attraverso l'esercizio, la soluzione migliore è impegnarsi in un'attività aerobica di intensità moderata come camminare o andare in bicicletta.
Passaggio 2. Usa l'esercizio per curare la tua ansia
Un effetto collaterale comune nei tossicodipendenti è l'ansia, sebbene alcune persone diventino dipendenti per far fronte alla loro ansia preesistente. In entrambi i casi, l'esercizio fisico può aiutarti a trattare l'ansia che potresti provare insieme alla tua dipendenza da droghe.
Non esiste una forma specifica di esercizio che ti aiuti a far fronte all'ansia, quindi fai quello che ti piace di più. Tuttavia, potresti trovare la tua ansia ridotta se diventi più consapevole di ciò che stai facendo durante l'esercizio. Ad esempio, se stai giocando a baseball, senti il sole splendere sul tuo viso. Tieni d'occhio la palla mentre viene verso di te e nota la direzione della sua rotazione. Senti l'impatto mentre lo prendi nel tuo guanto
Passaggio 3. Gestisci il tuo peso con l'esercizio
Uno degli effetti collaterali comuni dell'abbandono di farmaci o altre sostanze è l'aumento di peso. Per evitare questo risultato infelice, dovresti usare l'esercizio per mantenere basso il peso. Tutto quello che devi fare è sapere di quante calorie hai bisogno, quante calorie stai assumendo e quante calorie stai bruciando.
- Parla con un medico se sei curioso di sapere se hai o meno un peso sano. Se lo sei, dovresti comunque allenarti regolarmente, ma non è necessario regolare il peso.
- Se sei in sovrappeso, calcola semplicemente il numero di calorie che assumi in un dato giorno. Puoi farlo trovando il totale delle calorie nell'etichetta dei dati nutrizionali sul lato degli alimenti confezionati o cercando i valori calorici per gli alimenti freschi online. Potresti anche ottenere un fitness tracker come FitBit per aiutarti a contare le calorie.
- Conta la quantità di calorie bruciate. Usa un fitness tracker o un contacalorie per esercizi come quello disponibile su https://www.healthstatus.com/calculate/cbc per capire quante calorie hai consumato durante l'esercizio.
- Per perdere peso, le calorie che assumi ogni giorno non devono superare le calorie bruciate attraverso l'esercizio e altre attività.
- Se eri un forte bevitore, potresti scoprire che in realtà perdi peso quando riduci.
Parte 3 di 3: Adozione delle linee guida generali
Passaggio 1. Programma l'esercizio a intervalli regolari
Proprio come il comportamento di dipendenza si verifica a intervalli regolari, anche tu dovresti ottenere "dosi" regolari di esercizio. Il numero di dosi necessarie per aiutarti a superare la tua dipendenza dipende da te. Dovresti mirare a fare almeno 2,5 ore di esercizio settimanali, ma potresti averne bisogno di più. Ad esempio, forse esercitare 5 ore a settimana ti aiuterà a superare meglio la tua dipendenza rispetto a 2,5 ore a settimana.
- Sperimenta con diversi programmi di allenamento. Forse puoi iniziare allenandoti un'ora alla settimana, quindi aumentare il tempo dedicato all'esercizio a due ore a settimana, quindi a tre ore a settimana. Monitora i tuoi sentimenti relativi alla tua dipendenza a ogni livello di impegno. Se ritieni che più esercizio ti renda più facile superare la tua dipendenza, aumenta il tuo livello di esercizio fino a quando non avrai sconfitto la tua dipendenza.
- Potresti anche considerare di allenarti in quei momenti in cui avevi più probabilità di usare droghe o alcol.
Passaggio 2. Sperimenta diversi tipi di esercizio
A seconda della tua personalità e della tua dipendenza, potresti scoprire che diverse forme di esercizio influiscono sul modo in cui puoi superare la tua dipendenza. Ad esempio, se vai in bicicletta, potresti avere poco o nessun bisogno di impegnarti in comportamenti di dipendenza. Ma se fai una nuotata, potresti scoprire che la tua voglia di impegnarti in comportamenti di dipendenza è solo leggermente diminuita. Prova una combinazione di attività e registra le tue reazioni in relazione al tuo comportamento di dipendenza e ai tuoi impulsi.
Enfatizza le attività fisiche che ti aiutano in modo significativo e minimizza o evita le attività fisiche che non ti aiutano tanto
Passaggio 3. Esercitati mentre rompi la tua dipendenza
Non usare l'esercizio solo per aiutarti a far fronte alla dipendenza dopo aver già eliminato la tua abitudine. Invece, incorpora l'esercizio nella tua routine come parte del tuo programma di trattamento delle dipendenze.
- Man mano che inizi a liberarti gradualmente dal tuo comportamento di dipendenza, esercitati appena prima di sentire che stai per cedere alle tue voglie di dipendenza. Potresti essere meno interessato al tuo comportamento di dipendenza se trascorri un lungo periodo senza impegnarti nella tua dipendenza e poi esercitarti.
- Ad esempio, passa circa 15 ore senza fumare una sigaretta, poi corri o vai in bicicletta per 15 minuti.
Passaggio 4. Aggiungi l'esercizio ad altri metodi di trattamento della dipendenza
La tua migliore scommessa per superare la dipendenza è non fare affidamento su alcun metodo particolare per superare la tua dipendenza. Non andare esclusivamente alle riunioni di gruppo, non frequentare esclusivamente la terapia e non fare esclusivamente esercizio fisico. Invece, fai dell'esercizio uno sfogo tra una serie di altri che ti aiutano a superare la tua dipendenza.
Se hai bisogno di aiuto per capire come ideare un programma di trattamento farmacologico personalizzato, parla con il tuo medico
Passaggio 5. Non lasciarti intimidire
Potresti pensare che affinché l'esercizio sia utile nella tua lotta per superare la tua dipendenza, dovresti farne molto. Ma in effetti, fare esercizio anche un po' può aiutarti a superare la tua dipendenza. Prova a camminare per 15 minuti ogni giorno. Aumenta gradualmente la velocità fino a quando non corri 15 minuti ogni giorno. Quindi aumenta gradualmente la durata della corsa.
Cerca di fare almeno 2,5 ore di esercizio ogni settimana
Passaggio 6. Stabilisci obiettivi realistici
Qualsiasi regime di esercizio efficace inizia con la definizione di obiettivi realistici. Se stabilisci obiettivi irrealistici, ad esempio correndo cinque miglia ogni volta che ti impegni nel tuo comportamento di dipendenza, non sarai in grado di raggiungerli. Ma se stabilisci obiettivi realistici basati su una valutazione onesta di ciò che sei in grado di realizzare, l'esercizio fisico può essere un modo utile per riaffermare un senso di autocontrollo e fiducia in se stessi.
Suggerimenti
- Divertiti. Fare esercizio per superare la dipendenza non dovrebbe essere un lavoro ingrato. Dovresti essere felice di farlo - dopo tutto, non stai solo superando la dipendenza, stai facendo qualcosa di positivo per la tua salute. Se sei fuori a fare escursioni o arrampicare in montagna, assapora l'aria fresca. Se stai andando in bicicletta in una giornata di sole, guardati intorno e apprezza il panorama che le persone che non vanno in bicicletta non riescono mai a vedere.
- L'esercizio fisico regolare è stato collegato a livelli più bassi di depressione, diabete e malattie cardiache. Questo è un buon motivo per essere felice di quello che stai facendo!
- Sii paziente se all'inizio non ti piace allenarti. Insisti!
