Non riesci ad addormentarti, forse a causa di pensieri preoccupanti o paura di ciò che potrebbe accadere mentre dormi. Andare a letto è diventato una fonte di terrore, non importa quanto sei stanco. Oppure, tuo figlio ha problemi a gestire la paura notturna. Una parte importante dell'eliminazione della paura associata all'insonnia consiste nell'identificare la fonte del disagio. Garantire un ambiente confortevole e stabilire una routine per andare a dormire può anche aiutarti molto ad addormentarti quando ti senti spaventato.
Passi
Metodo 1 di 3: superare la paura notturna
Passaggio 1. Combatti gli incubi
Mentre gli incubi sono comuni durante l'infanzia, anche gli adulti li sperimentano. Se stai cercando di liberarti dagli incubi, distraiti con ciò che ti piace.
- Fornisci a te stesso fonti di emozioni positive per diminuire le possibilità che la paura penetri nei tuoi pensieri mentre dormi.
- Dopo le 18:00 circa, esponiti solo a cose che ti rendono felice e a tuo agio.
Passaggio 2. Prova un esercizio di consapevolezza
Uno dei vecchi standby sta contando all'indietro da cento. Tieni gli occhi chiusi. Guarda quanto in basso puoi scendere.
- Immagina una bella vista all'aperto che hai visto o che vorresti vedere un giorno. Immagina i suoni e gli odori associati. Senti la brezza sulla tua pelle.
- Immagina di sederti tranquillamente nel tuo regno di fantasia preferito.
- Prova a riprodurre dolcemente l'audio dell'impostazione che stai immaginando. Evita l'audio con parole o altri elementi di distrazione. Cerca un suono ambientale e rilassante, come le onde sulla riva o la pioggia che cade.
- Anche la musica soft e zen è fantastica. Un ulteriore vantaggio del rumore è la distrazione che fornisce dai pensieri spaventosi.
- Scrivi in un diario prima di andare a letto. La scrittura può aiutarti a liberare la mente organizzando i tuoi pensieri ed esprimendo ciò che provi esternamente.
Passaggio 3. Pratica la consapevolezza mentre sei a letto
Se hai a che fare con una fonte costante di ansia nella tua vita, la tua mente potrebbe tradurre l'incapacità di rilassarti nella paura di andare a letto o di addormentarti. Chiudi gli occhi e respira profondamente.
- Fare respiri profondi ti aiuterà a calmare e concentrare la mente, allontanando la paura e l'ansia.
- Ricorda a te stesso che è normale e va bene essere incerto, persino timoroso di tanto in tanto, e avere notti in cui potresti non dormire bene come gli altri.
- Se ti aspetti o ti preoccupi di un disturbo durante la notte, preparati mentalmente contando sul fatto che si verifichi.
- Mentre ti addormenti, visualizza te stesso, mentre ti svegli, ti rigiri e ti riaddormenti.
Passaggio 4. Evita film, storie o programmi TV spaventosi o intensi prima di andare a letto
Che tu li ami o li odi, non guardare video di intrattenimento orribili prima di andare a letto. Questo ha meno a che fare con la paura in particolare che con l'eccitabilità in generale.
- Film intensi che aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione, indipendentemente dal fatto che ti spaventino o meno. Ciò è in parte guidato dalla novità dell'esperienza; le nostre menti sono interessate (e si soffermano) su cose che non siamo abituati a vedere.
- Anche per gli stoici che guardano i film, l'eccitazione psicologica indugia nel tuo cervello dopo un film intenso.
- Anche se non ti senti spaventato, i tuoi livelli emotivi ed energetici sono rallegrati da un intenso intrattenimento. E, naturalmente, se sei spaventato, sarà ancora più difficile addormentarsi!
- Guarda il wikiHow su come toglierti dalla mente un film di paura.
Passaggio 5. Affronta qualsiasi ansia che hai riguardo al sonno
Una fonte di ansia che potrebbe tradursi in una paura che ti tiene sveglio la notte sono i pensieri persistenti su quanto stai dormendo.
- Che ci crediate o no, l'ansia e la paura associate al sonno sono una forma di ansia da prestazione.
- Non permettere a te stesso di continuare a pensare a che ora è, a che ora devi svegliarti o a qualsiasi cosa relativa alla qualità del riposo che stai ricevendo.
- Quando sorgono questi pensieri, allontanali pensando a qualcuno o qualcosa che ti piace.
- Riconosci che la paura del sonno, come la maggior parte delle ansie, si basa sulla tua prospettiva.
Passaggio 6. Calma i bambini che soffrono di incubi frequenti
L'aumento dell'immaginazione durante la scuola materna, insieme al riconoscimento che a volte accadono cose brutte alle persone, causano angoscia notturna per molti bambini. Ci sono diversi passaggi utili che puoi adottare per preparare un bambino a un sonno più riposante.
- Dai al bambino un oggetto di conforto, come un peluche o una coperta.
- Leggi un libro positivo e allegro al bambino prima di andare a letto, forse anche uno che sai che gli piace.
- Quando tuo figlio si sveglia da un incubo, assicurati immediatamente che è al sicuro.
- Parla di cose divertenti che assomigliano alle ombre nella stanza del bambino. Ciò aumenterà il loro comfort con lo spazio in cui dormono.
- Se un bambino fa venire in mente pensieri inquietanti dopo un incubo, parlane in modo specifico durante il giorno.
- Evita di permettere costantemente a tuo figlio di dormire nel tuo letto, poiché ciò potrebbe portare a una dipendenza dal farlo.
- Per suggerimenti più specifici, consulta il wikiHow su come aiutare i bambini che soffrono di incubi frequenti.
Passaggio 7. Ottieni un aiuto professionale
Sia i bambini che gli adulti dovrebbero consultare un operatore sanitario se i disturbi del sonno a causa della paura non si attenuano. Ci sono medici specializzati nel sonno e molti ospedali hanno persino laboratori dedicati al trattamento dei problemi del sonno!
- In particolare, i professionisti della salute mentale possono aiutarti a personalizzare un piano specifico per le tue esigenze.
- La paura e la tristezza sono abbastanza simili. Parlare di entrambi con qualcuno potrebbe non solo aiutarti a dormire meglio, ma anche a sentirti meglio durante il giorno!
- Potrebbe essere puramente un disturbo fisico che ti sta portando a sentirti a disagio (e forse temere il modo in cui ti senti). In questo caso, un medico potrebbe essere in grado di riportarti rapidamente a dormire comodamente.
Metodo 2 di 3: Garantire un ambiente riposante
Passaggio 1. Stabilire un rituale della buonanotte
Impegnati in una routine regolare e rilassante appena prima di andare a letto. Questo invierà un segnale al tuo corpo che è ora di riposare.
- Ad esempio, prima fai una doccia, poi abbassa le luci prima di andare a letto, poi leggi per 20 minuti. Scegli un ordine di operazioni che preferisci; è la coerenza che conta.
- Abbassa la temperatura nella tua camera da letto. Questo sarà particolarmente utile per convincere il tuo corpo ad andare a dormire se fai una doccia calda prima di andare a letto.
Passaggio 2. Garantire un ambiente confortevole per dormire
Regolare la temperatura e l'illuminazione per aiutare in questo. Mantieni le luci soffuse nelle ore serali e rendi la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa.
- Tieni una luce fioca accesa. Se il buio ti dà fastidio, dissipa questo disagio tenendo la luce accesa. Assicurati che non sia troppo luminoso e che sia posizionato ben lontano dal tuo viso.
- Prova una copertura colorata blu o verde su una piccola luce notturna collegata al muro dall'altra parte della stanza da dove dormi.
- Mantienilo scuro quanto è comodo. La luce è un segnale naturale per il tuo corpo di essere sveglio, quindi vuoi solo avere la quantità minima di luce per evitare di sentirti spaventato.
- Invece di tenere una luce accesa, tieni semplicemente una torcia accanto al letto e sappi che puoi afferrarla rapidamente se necessario.
Passaggio 3. Evita gli schermi subito prima di andare a letto
Spegni tutti gli schermi nella tua stanza. Spegni TV, videogiochi, computer e persino telefoni cellulari un'ora prima di andare a dormire.
A parte la luce emessa dagli schermi, il funzionamento di uno schermo ti tiene inconsciamente impegnato con il mondo fuori dalla tua camera da letto
Passaggio 4. Vai a letto prima
Andare a letto prima può sembrare che renderà più difficile addormentarsi, ma probabilmente non proverai tanta paura. Per uno, la paura di quanto sonno verrà eliminata.
- Inoltre, la paura provata dal dormire da soli è meno probabile se senti ancora i rumori quotidiani dall'esterno.
- Prova anche ad alzarti prima. Alzarsi prima dell'alba è incredibilmente gratificante e potresti persino trovare conforto quando l'oscurità prima dell'alba lascia il posto al sole.
- Non fare un pisolino durante il giorno. Fare un pisolino durante il giorno può contribuire a un ciclo del sonno che rende difficile dormire la notte, il che a sua volta porta all'ansia di ottenere la giusta quantità di sonno.
Passaggio 5. Esercizio leggermente prima di andare a letto
Lo yoga dolce e rigenerante o lo stretching possono calmarti e preparare il tuo corpo al riposo.
- Iscriviti a una lezione di yoga settimanale o guarda video di yoga per imparare alcune pose.
- Le pose in cui ti pieghi in avanti, in posizione eretta o a terra, possono essere particolarmente utili per calmarti.
- Respira con determinazione. Qualunque sia la posa, la respirazione è un aspetto importante dello yoga. Un modello 1:2 è ottimo per il relax; espira per 2 volte il conteggio della tua inspirazione, in qualsiasi incremento ti sembri più naturale. Ad esempio, se la tua inspirazione naturale è di 3 conteggi, espira per sei conteggi. Aumenta questi numeri mentre ti rilassi. Anche senza fare una posa, questo semplice esercizio di respirazione ti calmerà.
- Prova una piega in avanti. Da una posizione eretta, in piedi, piegati in avanti per quanto ti è comodo, espirando ed estendendo la colonna vertebrale. Fai scivolare le mani verso il basso e intorno alla parte posteriore delle gambe. Mentre inspiri, raddrizza la schiena in posizione orizzontale, facendo scivolare le mani verso la parte posteriore delle ginocchia. Spingi delicatamente il petto verso il basso attraverso le braccia. Espira e piegati di nuovo verso il basso, le mani sulla parte posteriore delle gambe per tutto il tempo. Mantieni le ginocchia leggermente piegate durante la routine e lascia che la testa penda liberamente quando sei piegato in avanti. Dopo sei pieghe, mantieni una posizione di piegatura in avanti per dieci respiri.
- Durante il giorno, fai jogging, pratica uno sport ricreativo o vai in palestra: allenarti ti aiuterà ad addormentarti più tardi.
- Evitare attività faticose nelle poche ore prima di andare a letto.
Passaggio 6. Guarda cosa mangi e bevi
Una dieta corretta è fondamentale per una vita sana e un sonno sano. Non mangiare un pasto abbondante entro due ore prima di coricarsi, poiché ciò può ridurre il tuo comfort e interrompere il sonno.
- Fare colazione. Frutta e cereali integrali sono ottime opzioni. Inizia la giornata con energia e previeni la voglia di mangiare troppo nel corso della giornata.
- Taglia la caffeina della sera. Non bere o mangiare fonti di caffeina (compresi caffè, tè o cioccolato) dopo le 16:00.
- Non fornire caffeina ai bambini (comprese le bibite) dopo le 3:00 del pomeriggio.
Passaggio 7. Fai uno spuntino prima di coricarti
Mantienilo leggero, ma uno spuntino prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Prova un bicchiere di latte, una piccola ciotola di cereali integrali o riso o una manciata di noci.
Il tè senza caffeina può anche essere particolarmente efficace nel preparare la mente e il corpo al riposo, senza le calorie in eccesso prima di andare a letto
Passaggio 8. Considera l'animale domestico
Se pensi che un animale domestico riduca la paura che provi mentre ti addormenti, prendi in considerazione l'idea di prenderne uno. D'altra parte, se dormi già con un animale domestico ma ti svegli spesso durante la notte, considera di relegarlo nel suo punto di riposo.
- Anche se non pensi che il tuo animale domestico ti stia svegliando di notte, potrebbe diminuire la qualità del riposo che stai ricevendo. Prova a dormire da solo per qualche notte e vedi se aiuta.
- I cani non solo confortano i loro proprietari, ma aggiungono anche un po' di sicurezza alla tua casa. Puoi addestrare un cane a dormire dove è più comodo per te, ad esempio ai piedi del tuo letto.
Passaggio 9. Considera l'installazione di un allarme in casa
Questo non solo aggiungerà sicurezza alla tua casa, ma la conoscenza di tale sicurezza può ridurre le paure notturne per te o per i tuoi familiari.
Metodo 3 di 3: dormire in sicurezza in situazioni di emergenza
Passaggio 1. Ascolta le notizie
Se sta succedendo qualcosa nella tua zona e non puoi andare da nessuna parte per garantire la tua sicurezza, controlla le notizie per rimanere al corrente. Sia i disastri naturali che i conflitti possono svilupparsi rapidamente e la consapevolezza aumenterà la tua sicurezza.
- Sapere che è passato un temporale o che uno scenario civile è stato risolto può rassicurarti che sei al sicuro anche per la notte.
- Nel caso in cui sia in corso uno scenario pericoloso, tieni presente le precauzioni aggiuntive che potrebbero valere la pena prendere per tenerti al sicuro durante la notte.
- Se non sei sicuro della sicurezza dell'edificio in cui dormi durante il tempo inclemente, vai da qualche altra parte o riparati in una stanza particolarmente robusta, come un seminterrato.
- Lascia una torcia o un'altra fonte di luce vicino a te mentre dormi.
Passaggio 2. Controllare tutti i punti di accesso alla stanza o all'edificio
Assicurati che le porte siano bloccate e che i finestrini siano protetti nel miglior modo possibile. In condizioni meteorologiche estreme, potresti voler coprire o rimuovere il vetro dalle tue vicinanze.
Chiedi a qualcuno di fare attenzione. A turno, dormi e monitora la situazione. Una vedetta può svegliare tutti se qualcosa disturba la pace e deve essere curata
Passaggio 3. Verificare che tutti stiano dormendo in modo sicuro e confortevole
Sapere che tutti gli altri dormono al sicuro può essere una fonte di rassicurazione poiché sai che tutti saranno in grado di gestire meglio qualunque cosa il giorno successivo possa riservare.
- Se le persone sono ancora sveglie, rassicuratevi a vicenda. Racconta storie e ricordi. Parlare aiuterà a calmare i nervi e diminuire la paura.
- Coccole. Stai al caldo, stai insieme e senti la rassicurazione di essere vicino agli altri.
