La meditazione è un modo per calmare la mente e aiutarti a concentrarti. Può eliminare la confusione e rendere la vita più facile aiutandoti a controllare i sentimenti, o addirittura a liberarti completamente di certi sentimenti inutili. Alcuni lo chiamano accesso alla tua calma interiore. Ci sono molti modi per migliorare la tua chiarezza mentale, ridurre l'ansia e accedere alla tua calma interiore attraverso la meditazione. Qualunque siano le tue ragioni per meditare, la pratica costante ti aiuterà a raggiungere i risultati desiderati e potrebbe anche fornirti quelli inaspettati.
Passi
Metodo 1 di 4: Creazione di un ambiente meditativo
Passaggio 1. Scegli uno spazio tranquillo
Scegli uno spazio in cui meditare che sia tranquillo e privo di distrazioni. Più silenzioso e pulito è lo spazio, meno è probabile che sarai distratto da altri oggetti, suoni o persone. Gli spazi silenziosi a volte possono essere difficili da trovare, soprattutto se sia la casa che il lavoro sono luoghi affollati. Se questo è il caso, potresti dover programmare la tua meditazione in un momento in cui uno spazio è più tranquillo del solito, come la mattina presto o la sera tardi.
- Potresti voler iniziare a meditare in un luogo in cui puoi regolare l'illuminazione per distrarre meno, soprattutto se è luminoso.
- Prova a meditare nella tua camera da letto come prima cosa al mattino o appena prima di andare a letto.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Istruttore di meditazione
Perché dovresti meditare?
James Brown, un insegnante di meditazione, afferma:"
Passaggio 2. Siediti comodamente
Ci sono molte opzioni per le posizioni sedute in meditazione. Tuttavia, se sei appena agli inizi, è meglio trovare un modo per sedersi comodo. Non preoccuparti di come sono incrociate le gambe o in quale direzione sono puntate le dita dei piedi. Trova una sedia comoda, che può anche essere un piccolo sgabello o una sedia, e siediti comodamente. Se sei seduto sul pavimento, su un tappetino o su un cuscino da meditazione, prova ad incrociare delicatamente le gambe.
- Ci sono cinque principali posizioni di seduta per la meditazione seduta: pieno di loto, mezzo loto (gambe incrociate), inginocchiato, seduto sulla sedia e sdraiato.
- Anche le posizioni da seduti possono influire sulla flessibilità. Potresti scoprire che devi cambiare il modo in cui ti siedi nel tempo.
- Nel corso del tempo, potresti scoprire che avrai bisogno di un cuscino da meditazione per supportare adeguatamente la tua postura. I cuscini per la meditazione sono relativamente economici e possono essere acquistati tramite venditori online.
Passaggio 3. Mantieni una postura solida
Mantenere una postura eretta e solida ti aiuterà a mantenere l'attenzione e ad aumentare la circolazione. Questo potrebbe richiedere un po' di forza all'inizio, ma nel tempo il core si adatterà e sarà in grado di supportarti per periodi di tempo più lunghi. Una regola generale per la postura meditativa è quella di rimanere dritti e rilassati. Prova a immaginare che la parte superiore della tua testa sia collegata a una corda e che il resto della colonna vertebrale sia sospeso per gravità.
Se noti che inizi a piegarti o che stare seduto in posizione eretta diventa scomodo, prendi una postura diversa o riposati
Passaggio 4. Ammorbidisci lo sguardo o chiudi gli occhi
Diversi stili di meditazione richiedono diverse posizioni degli occhi. Tuttavia, è meglio cercare di trovare ciò che è più comodo quando si inizia. La meditazione ad occhi chiusi può essere avanzata in alcune tradizioni e novizia in altre. Se decidi di tenere gli occhi aperti, ammorbidisci lo sguardo in modo che la tua vista diventi quasi sfocata. Cerca di concentrarti su un punto specifico, preferibilmente sul pavimento in modo da abbassare lo sguardo.
Sentiti libero di provare entrambe le opzioni durante la stessa sessione di meditazione. Se ti sembra che tenere gli occhi aperti ti distragga troppo, chiudili per circa un minuto
Passaggio 5. Rilassa le mani
Le posizioni delle mani possono variare a seconda della tradizione all'interno della quale stai meditando. Invece di concentrarti su posizioni specifiche delle mani, appoggia semplicemente i palmi delle mani delicatamente sulle ginocchia. Mantenere le mani rilassate aiuterà a sua volta a rilassare braccia, spalle e collo. Se ti accorgi che stai allungando le braccia per mettere le mani sulle ginocchia, trascina semplicemente le mani indietro verso il tuo corpo finché non trovi una posizione comoda.
Altre posizioni delle mani includono il tocco del pollice sull'indice o il tocco del pollice sull'anulare
Metodo 2 di 4: Mantenere una sessione di meditazione
Passaggio 1. Imposta un timer
Imposta un timer per il tempo in cui ti siederai e mediterai. Questo può essere lungo o corto che tu abbia. Se hai solo un minuto per meditare, imposta il timer su un minuto.
Prova a usare una sveglia rilassante per riportarti dolcemente alla tua giornata. Esistono molti timer di meditazione che possono essere scaricati su dispositivi mobili, come Insight Timer
Passaggio 2. Mettiti comodo
Rilassati e mettiti comodo. Trova il tuo posto, regola la postura e fissa lo sguardo. Non c'è motivo di affrettare la preparazione iniziale per la meditazione. Prenditi il tuo tempo e trova punti in cui il tuo corpo e la tua mente possono rilassarsi.
Considera il tuo posto iniziale e per quanto tempo starai seduto. Se non ti sei mai seduto in piena loto prima, potresti non volerlo provare per 20 minuti la prima volta
Passaggio 3. Concentrati sul respiro
Concentrarti sul respiro ti aiuterà a rilassarti nella meditazione e ad allentare la tua attenzione. Più sei fisso sul tuo respiro, più facile sarà liberare la mente e lasciar andare ogni pensiero.
Potrebbe essere utile contare i tuoi respiri quando inizi a meditare per la prima volta
Passaggio 4. Ammorbidisci la tua attenzione
Ammorbidire la tua attenzione è un altro modo per dire che devi liberare la mente e lasciare andare i tuoi pensieri quotidiani. Invece di concentrarti su ciò che devi fare dopo aver finito di meditare, o su ciò che è appena successo prima di sederti, schiarisci la testa e sii presente nello spazio in cui ti trovi attualmente. Lascia che la tua attenzione si allontani da tutto tranne che dal momento presente!
- Tuttavia, tieni presente che i pensieri "ordinari" fanno parte dell'esperienza meditativa. Tornerai su orari, compiti, elenchi e storie. Non sentirti frustrato o bloccato su di loro.
- Invece, concentrati sul tuo respiro quando la tua mente vaga inevitabilmente. Ritorna al tuo respiro ogni volta che questo accade e inizia a lasciar andare questi pensieri.
Metodo 3 di 4: stabilire una routine di meditazione
Passaggio 1. Pensa a cosa vorresti ricevere dalla meditazione
Ci sono molti grandi benefici alla meditazione, dal miglioramento della memoria alla riduzione dell'ansia. Trascorrere del tempo a pensare al motivo per cui vorresti meditare e a cosa vorresti ottenere dalla meditazione ti aiuterà a rimanere concentrato e determinato. Nessuna ragione è troppo piccola o insignificante per iniziare a meditare. Qualunque sia la tua ragione o intenzione, attieniti ad essa e mantieni l'impegno.
Passaggio 2. Crea un programma coerente
La meditazione, soprattutto per chi è alle prime armi o non medita da tempo, può essere difficile. Molti degli effetti della meditazione vengono solo dopo un tempo significativo e il lavoro è speso meditando. Più frequentemente e coerentemente riuscirai a meditare, migliori e più sviluppati saranno i tuoi risultati. Cerca di programmare almeno un po' di tempo ogni giorno per sederti e meditare, anche se solo per due minuti.
- Un programma coerente non significa un programma impegnativo. In altre parole, non farti prendere dal modo in cui stai meditando, fallo e basta!
- Prova a impegnarti a meditare come prima cosa al mattino, ogni mattina, non importa per quanto tempo puoi meditare.
Passaggio 3. Inizia in piccolo
Può essere difficile, e talvolta frustrante, iniziare a meditare. Ci vuole tempo per rilassarsi e liberare la mente. Invece di darti compiti difficili in anticipo, come stare seduto per 30 minuti di fila, prova a iniziare in piccolo per facilitare la tua pratica. Dopotutto, si chiama pratica per un motivo e ci vuole tempo per migliorare!
- Inizia sedendoti solo per pochi minuti, come 2 o 3, quando mediti per la prima volta. Accumula minuto per minuto come ti senti in grado. Se aumenti il tuo tempo troppo velocemente, non preoccuparti! Riduci la meditazione di qualche minuto la prossima volta che ti siedi.
- Ricorda, la meditazione, anche se può essere un duro lavoro, è pensata per essere rilassante! Non insistere e non resistere!
Metodo 4 di 4: cercare una guida
Passaggio 1. Considera stili specifici di meditazione
Ci sono molti stili e tradizioni specifiche di meditazione. Alcuni sono associati a determinate religioni o pratiche spirituali, come la meditazione yogica e la meditazione buddista tibetana, e altri sono più orientati alla tua esperienza. La maggior parte degli stili associati ad altre pratiche hanno determinati modi di meditare che aiuteranno a beneficiare della pratica stessa, come lo yoga e la meditazione yogica.
- Prova a ricercare stili specifici di meditazione online visitando blog e siti web, come quelli sul Buddismo Zen.
- Se pratichi già yoga o altri esercizi contemplativi, cerca stili di meditazione specifici.
Passaggio 2. Leggi libri sulla meditazione
Ci sono molti libri, dal religioso all'informale, sulla meditazione e le pratiche. Leggere un libro sulla meditazione può darti ulteriori informazioni sulle complessità interne della meditazione. I libri potrebbero anche aiutare a chiarire alcuni dei linguaggi più vaghi o concetti difficili da afferrare intorno all'attenzione e alla consapevolezza.
- Vai alla tua libreria locale e come dipendente se hanno libri sulla meditazione.
- Cerca libri sulla meditazione nelle sezioni "Filosofia orientale", "Arti orientali", "Religione" e "Autoaiuto" delle librerie.
Passaggio 3. Trova un istruttore di meditazione o un corso di meditazione
Le lezioni di meditazione sono un ottimo modo per rimanere impegnati e ottenere un'esperienza di apprendimento pratica. Alcuni corsi di meditazione sono offerti attraverso istituzioni contemplative o istituzioni religiose, mentre altri sono offerti dalla comunità in spazi pubblici. Le lezioni di meditazione possono anche fornirti una nuova comunità di persone, che spaziano a tutti i livelli di esperienza, che condividono il tuo desiderio di saperne di più sulla meditazione.
