Quando hai un mondo di distrazioni a portata di mano, può essere difficile resistere al multitasking. Ma gli studi dimostrano che ci concentriamo meglio se mettiamo tutta la nostra attenzione nel fare una cosa alla volta. Sia che tu abbia difficoltà a filtrare il rumore di fondo della vita, che tu stia lottando con la tentazione di scrivere messaggi mentre lavori o che tu stia fissando un milione di preoccupazioni, ci sono cose che puoi fare per migliorare la tua concentrazione. Ti parleremo di alcune semplici strategie in questo articolo.
Passi
Metodo 1 di 15: sorseggia una piccola quantità di caffeina
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Passaggio 1. Bevi una tazza di caffè o tè per un rapido colpo di energia
Siediti con la tua bevanda con caffeina preferita quando è il momento di concentrarti sul tuo compito. Ti aiuterà a risollevarti e a migliorare i tuoi poteri di concentrazione.
- Non esagerare, però! Bere troppa caffeina ti renderà nervoso e in realtà avrai più difficoltà a concentrarti.
- Attenersi a non più di 300 mg di caffeina (la quantità in circa 3 tazze di caffè tipiche) al giorno. Per i migliori effetti, bevilo una volta al giorno, nel momento in cui hai più bisogno di aumentare la concentrazione.
Metodo 2 di 15: mangia uno spuntino energizzante
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Passaggio 1. Tieni a portata di mano snack sani e acqua mentre lavori
È difficile concentrarsi quando ti senti arido o lo stomaco brontola. Rinfrescati sorseggiando dell'acqua fredda o sgranocchiando qualcosa di nutriente. Alcuni buoni spuntini per aumentare la tua energia e la tua potenza cerebrale includono:
- Cioccolato fondente
- mandorle
- Fette di mela con burro di arachidi
- hummus
- yogurt greco
- Macedonia
Metodo 3 di 15: mastica una gomma o mangia una caramella
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Passaggio 1. L'atto di masticare aumenta il flusso sanguigno a parti del cervello
Prendi una gomma da masticare o una caramella alla menta se senti che la tua concentrazione si sta allontanando. Potresti scoprire che avere qualcosa su cui lavorare con la bocca rende più facile la concentrazione.
Non ci sono molti dati concreti per confermarlo, ma alcuni scienziati ritengono che l'odore della menta piperita possa aumentare la vigilanza e aiutarti a concentrarti più a lungo. Scegli gomme alla menta o caramelle per un tocco in più di energia mentale
Metodo 4 di 15: prendi uno spinner di fidget
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Passaggio 1. Giocherellare con qualcosa rende più facile concentrarsi
Se non hai un fidget spinner, prova una palla antistress, uno stupido mastice o un mazzo di chiavi. Spostalo tra le mani mentre lavori sul tuo compito.
- Anche altre forme di movimento possono aiutarti a concentrarti. Ad esempio, prova a sederti su una sedia gonfiabile o anche in piedi e a fare degli allungamenti leggeri mentre lavori.
- Non è chiaro perché i fidget siano così utili. Gli scienziati pensano che la stimolazione extra tenga il cervello abbastanza occupato da non far vagare la mente durante compiti noiosi.
Metodo 5 di 15: fai alcuni respiri profondi
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Passaggio 1. Quando ti distrai, reindirizza delicatamente la tua attenzione
È del tutto normale che la tua mente vaghi, anche quando non hai distrazioni esterne che ti portino fuori strada. La prossima volta che succede, fermati e inspira ed espira alcune volte. Concentrati sulle sensazioni del tuo respiro che entra ed esce dai polmoni. Quando hai finito, potresti scoprire che la tua mente è più chiara e sei pronto per tornare al tuo compito.
Esercitati a notare quando la tua mente vaga. Più velocemente lo noterai, prima potrai tornare a ciò su cui ti stai concentrando
Metodo 6 di 15: Elimina le distrazioni esterne
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Passaggio 1. Metti via il telefono in modo da non essere tentato di giocarci
Disattiva le notifiche e metti i tuoi dispositivi in modalità "Non disturbare". Se puoi, trova un posto dove lavorare dove non sarai distratto da schermi TV, rumori forti o altre persone che si muovono e parlano.
- Se stai lavorando su un computer o un tablet, prendi in considerazione l'installazione di un'app o di un'estensione del browser in grado di bloccare siti Web o app di social media che distraggono. Ad esempio, prova un'app di produttività come Freedom o un'estensione come StayFocusd.
- A volte può essere difficile allontanarsi dal rumore di fondo che distrae. Se non riesci a trovare un posto tranquillo dove lavorare, indossa le cuffie antirumore e ascolta del rumore bianco o della musica tranquilla.
Metodo 7 di 15: annota i pensieri che distraggono
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Passaggio 1. Annotare le cose può aiutarti a liberare la mente
Se continui a distrarti da qualcosa che ti preoccupa, scrivilo su un pezzo di carta o prendi nota in un documento sul tuo computer. Quindi puoi riportare la tua attenzione a qualunque cosa sia una volta che hai finito con il tuo compito attuale.
- Ad esempio, se sei preoccupato di dimenticare un'altra attività che devi svolgere, scrivi un promemoria per te stesso.
- Se ti senti giù per qualcosa, mettere i tuoi sentimenti su carta può renderli meno opprimenti e distraenti. Ad esempio, scrivi qualcosa come "Sono ancora arrabbiato per quello che è successo ieri in classe!" Dopo averlo fatto, potresti trovare più facile lasciar andare e smettere di pensarci.
- Se ancora non riesci a smettere di pensare a ciò che ti distrae, fai una breve pausa e muoviti per aiutarti a schiarirti le idee.
Metodo 8 di 15: Affronta prima i problemi urgenti
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Passaggio 1. Se ci sono piccoli compiti che pesano sulla tua mente, esegui prima quelli
Ad esempio, forse hai intenzione di fare una telefonata urgente. Prenditi un minuto per farlo prima di dedicarti al tuo compito. Se non incombe su di te, troverai molto più facile concentrarti!
Se non riesci ad affrontare ciò che ti dà fastidio, cerca qualche piccola cosa che puoi fare per renderlo meno urgente. Questo potrebbe essere semplice come scrivere un tempo per occuparsi di tutto ciò di cui sei preoccupato in un pianificatore
Metodo 9 di 15: pianifica un tempo per portare a termine il tuo compito
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Passaggio 1. È più facile concentrarsi se il tuo tempo è strutturato
Scegli un momento in cui sai che non sarai interrotto e quando avrai abbastanza tempo per finire il tuo lavoro. Dedica quel tempo solo all'unica cosa su cui vuoi concentrarti, così non sarai tentato dal multi-task. Imposta sia un'ora di inizio che un'ora di fine, poiché avere un limite di tempo può aiutarti a rimanere in pista.
- Ad esempio, potresti fermarti mezz'ora dopo pranzo per fare i compiti di matematica.
- Se non sei in grado di completare il tuo compito nel tempo che ti sei prefissato, pianifica un nuovo orario per completare il tuo lavoro, anche se è solo un po' più tardi lo stesso giorno.
Metodo 10 di 15: cerca uno spazio di lavoro confortevole
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Passaggio 1. È difficile concentrarsi se sei a disagio
Se puoi, trova una zona tranquilla con molto spazio per distendersi. Assicurati che l'area sia ben illuminata e non troppo calda o fredda. Prova a scegliere un punto in cui puoi chiudere la porta in modo da avere meno probabilità di essere disturbato.
- Cerca di non scegliere un posto troppo comodo (come il letto o un divano molto comodo), altrimenti potresti essere tentato di addormentarti.
- Sperimenta con il tipo di ambiente che funziona meglio per te. Ad esempio, alcune persone si concentrano meglio in un luogo con un rumore di fondo silenzioso, come un bar o un parco pubblico.
- Non è sempre possibile trovare un buon posto dove lavorare, ma puoi fare cose per rendere il tuo spazio più confortevole. Ad esempio, aggiungi un cuscino alla sedia, metti uno schermo per la privacy alla scrivania o prendi una coperta se hai troppo freddo.
Metodo 11 di 15: suddividere i compiti più grandi in pezzi più piccoli
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Passaggio 1. Un compito grande e complicato può sembrare travolgente
Invece di cercare di concentrarti su tutto in una volta, dividilo in piccoli pezzi. Concentrati sulla realizzazione di ogni pezzo prima di passare a quello successivo.
Ad esempio, se stai scrivendo un tema, inizia con lo schema. Da lì, continua a scrivere l'introduzione, a redigere il corpo principale del saggio, a scrivere la conclusione e a correggere le bozze del tuo lavoro. Pensa a ciascuno di questi passaggi come a un'attività separata
Metodo 12 di 15: fai delle pause frequenti
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Passaggio 1. Cercare di concentrarsi troppo a lungo è controproducente
Invece di sforzarti e concentrarti per ore e ore, alzati circa una volta ogni ora, o ogni volta che inizi a sentirti annoiato e irrequieto, e fai qualcos'altro. Una volta che il tuo cervello avrà avuto la possibilità di riposare, troverai molto più facile concentrarti! Prova a fare cose come:
- Alzarsi e allungarsi
- Fare una breve passeggiata
- Mangiare uno spuntino leggero
- Abbassare la testa per un sonnellino di 10-15 minuti
Metodo 13 di 15: Dormi bene la notte
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Passaggio 1. È davvero difficile concentrarsi quando sei stanco
Se hai difficoltà a fare qualcosa, cerca di dormire 7-9 ore prima di riprovare. Pianifica di andare a letto abbastanza presto in modo da poterti svegliare riposato e pronto a fare le cose.
- Per assicurarti di dormire bene la notte, riponi tutti i dispositivi con schermi luminosi almeno mezz'ora prima di andare a dormire. Mantieni la tua stanza buia, silenziosa e confortevole di notte.
- Se hai difficoltà ad addormentarti, prova una routine rilassante della buonanotte. Fai dei piccoli allungamenti, leggi un libro rilassante o fai un bagno o una doccia calda prima di andare a letto.
- Parlate con il vostro medico se avete regolarmente problemi a dormire o se vi sentite sempre stanchi, anche dopo un'intera notte di sonno. Possono aiutarti a capire qual è il problema di fondo e offrire consigli su come dormire meglio.
Metodo 14 di 15: fai esercizi per alleviare lo stress
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Passaggio 1. Lasciare andare lo stress migliorerà la tua concentrazione
Se la tua mente è piena di preoccupazioni, prenditi qualche minuto per rilassarti prima di provare a concentrarti su qualsiasi cosa. Trascorri qualche minuto meditando, facendo dello yoga dolce o facendo una tranquilla passeggiata all'aperto. Cerca di concentrarti su ciò che sta accadendo nel momento invece di qualunque cosa ti stia disturbando.
Puoi anche fare altre attività che trovi rilassanti, come parlare con un amico, scarabocchiare su un album da disegno o leggere
Metodo 15 di 15: pratica la meditazione consapevole
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Passaggio 1. La consapevolezza ti aiuta ad affinare i tuoi poteri di concentrazione
Se non conosci la meditazione, cerca le meditazioni guidate online o iscriviti a un corso. Cerca di mettere da parte solo pochi minuti ogni giorno, anche se all'inizio sono solo 5-10 minuti, per praticare la consapevolezza. Questi esercizi ti aiuteranno a diventare più consapevole di quando la tua mente sta vagando in modo da poter riportare i tuoi pensieri in pista più velocemente. Ci vuole tempo, ma scoprirai che la tua concentrazione migliorerà con la pratica quotidiana!
- Per fare un semplice esercizio di meditazione consapevole, trova un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti. Inizia concentrandoti sulle sensazioni del tuo respiro per alcuni minuti. Quindi, rivolgi la tua attenzione a qualcosa di specifico su cui vorresti concentrarti, come un suono o una sensazione particolare.
- Mentre mediti, cerca di notare quando la tua mente vaga. Va tutto bene se questo accade, l'importante è che te ne accorga! Quando ti distrai, riporta delicatamente la tua attenzione su ciò su cui ti stavi concentrando.
- Quando hai finito, riporta la tua attenzione al respiro per alcuni istanti prima di terminare la meditazione.
