Creare un programma di dieta è già abbastanza difficile, ma attenersi ad esso è ancora più difficile. Potresti essere a dieta da alcuni mesi o solo da poche settimane e hai difficoltà a rimanere concentrato e motivato. Se vuoi davvero attenerti alla tua dieta, allora devi trovare un modo per rimanere in carreggiata, evitare la tentazione e rendere la tua dieta il più divertente possibile. Se vuoi sapere come seguire una dieta, segui questi semplici passaggi.
Passi
Parte 1 di 3: Ottenere e rimanere motivati
Passaggio 1. Crea un piano di gioco e attieniti ad esso
Puoi rimanere motivato fissando obiettivi e mantenendoli nel corso della tua dieta. Se il tuo obiettivo è solo "perdere peso", allora non sarai così motivato come lo saresti se avessi un obiettivo specifico e un piano per raggiungerlo. Ecco cosa fare:
- Per prima cosa, scopri quanto peso vuoi perdere e quanto velocemente vuoi perderlo. Assicurati di fissare obiettivi realistici. Non puoi perdere 50 sterline in un mese, ma puoi perdere cinque sterline in un mese se ti attieni al tuo piano. La tua data di fine potrebbe essere un momento specifico come il tuo matrimonio, il barbecue sulla spiaggia di un tuo amico o l'inizio di un nuovo anno scolastico.
- Capire dove sei ora. Qual è il tuo punto di partenza? Puoi andare da un allenatore fisico per una valutazione della forma fisica o misurare la vita, i fianchi e le cosce in modo da poter confrontare i tuoi progressi successivi con il punto in cui ti trovi ora.
- Stabilisci un piano di gioco per ogni settimana. Quanto peso vuoi perdere a settimana? Scegli un giorno per pesarti ogni settimana. Non pesarti ogni singolo giorno o diventerai ossessionato dal tuo peso.
- Imposta una routine di allenamento per ogni settimana. Anche se non puoi pianificare il tuo programma di allenamento con mesi di anticipo, all'inizio di ogni settimana, inserisci alcune date di allenamento nel tuo programma.
- Puoi attenerti al tuo piano tenendo un registro di ciò che hai mangiato, quanto ti sei allenato e quanto peso hai perso ogni settimana. Il registro può essere utile, ma assicurati che non ti renda ossessionato da ogni singola cosa che mangi.
- Puoi anche tenere un diario che traccia i tuoi pensieri sulla dieta e analizza cosa ha funzionato e cosa no. Questo ti aiuterà a entrare in contatto con te stesso.
Passaggio 2. Rimani mentalmente forte
Ogni volta che inizi a scivolare, dovresti ricordare a te stesso perché sei a dieta. Vuoi rimetterti in forma per la stagione bikini o la tua perdita di peso sta seriamente compromettendo la tua salute? Vuoi solo perdere quei fastidiosi 20 chili che hai guadagnato dal college? Qualunque sia la tua ragione, continua a ripeterti che sei determinato a rispettare il tuo piano in modo da poter raggiungere il tuo obiettivo. Ecco alcuni modi per rimanere mentalmente forti quando hai voglia di arrenderti:
- Tieni un'immagine nella tua testa di ciò che hai intenzione di cambiare di te stesso, come le foto mentali prima e dopo. Alcune persone hanno una vecchia fotografia di se stessi di quando erano il loro peso desiderato. Attacca una foto o una rappresentazione di questo obiettivo sul frigorifero per motivarti. Se pensi di non poterti prendere la briga di andare in palestra, o vuoi concederti il lusso di una vaschetta di gelato, ricorda solo l'immagine del tuo obiettivo.
- Tieni citazioni motivazionali sul tuo computer o pubblicate sopra la tua scrivania. Questo ti aiuterà a ricordare di rimanere concentrato sulle tue ragioni per stare a dieta.
- Se stai cercando di tornare al tuo peso precedente, puoi tenere una foto di quel periodo di tempo sulla tua scrivania.
- Tieni nella borsa o nel portafoglio una scheda che elenchi i motivi della dieta, in modo che tu possa leggerla ogni volta che dimentichi il motivo per cui stai facendo la dieta in primo luogo.
Passaggio 3. Premiati per il buon comportamento
Ci vuole molta forza mentale per attenersi a una dieta e dovresti ricordare a te stesso che stai facendo un ottimo lavoro di tanto in tanto. Se ti ricompensi per un buon comportamento, sarai più motivato a continuare a rimanere duro e a perdere peso. Ecco come farlo:
- Premiati ogni cinque o dieci sterline. A seconda di quanto peso prevedi di perdere, dovresti impostare un sistema di premi ogni volta che raggiungi un nuovo obiettivo di peso. Puoi farti fare un massaggio o una pedicure, comprare un paio di pantaloni più piccoli o vedere un film.
- Se sei stato davvero in salute durante la settimana, premiati nei fine settimana. Non puoi mangiare veramente sano ogni giorno della tua vita.
- Non dimenticare di dirti quanto sei incredibile ogni volta che perdi un chilo. Le tue ricompense per la perdita di peso non devono sempre essere legate al cibo. Puoi dire a te stesso che comprerai un nuovo paio di scarpe se mantieni la tua dieta per un mese.
Passaggio 4. Non fare la dieta da solo
Sarai molto più motivato se hai un compagno di dieta o altre persone con cui condividere i tuoi problemi di dieta. Questo ti renderà più facile rimanere in carreggiata, perché avrai qualcuno lì per incoraggiarti. Ecco come assicurarti di non fare la dieta da solo:
- Trova un compagno di dieta. Se stai cercando di migliorare il tuo corpo contemporaneamente a qualcun altro che conosci, puoi condividere suggerimenti, allenarti insieme e motivarti a vicenda. Stabilire un programma di palestra con quella persona o pianificare pasti sani settimanali con quella persona può aiutarti a rimanere sulla strada giusta.
- Unisciti a un'organizzazione per la perdita di peso come Weight Watchers. Sia che tu vada alle riunioni di Weight Watchers o semplicemente utilizzi le risorse online, sarai motivato dal sapere che ci sono migliaia di persone che sono nella tua stessa barca.
- Discuti i tuoi piani con il tuo medico per assicurarti che qualsiasi organizzazione per la perdita di peso o gruppo di supporto a cui ti iscrivi sia appropriato per te e la tua storia medica.
- Se non riesci a trovare un compagno di dieta o allenamento, trova qualcuno con cui confidarti, come un amico o un altro significativo. Quella persona può aiutarti a rimanere concentrato e può ascoltarti se hai difficoltà a seguire la tua dieta.
Parte 2 di 3: evitare la tentazione
Passaggio 1. Assicurati di mangiare tre pasti al giorno
Se inizi a tagliare i pasti, ti sentirai solo stanco, pigro e affamato, il che ti farà perdere la motivazione. Scegli cibi come la farina d'avena a colazione che ti mantengono sazio a lungo, prevenendo spuntini malsani prima di pranzo. Mangia la cena subito dopo essere tornato a casa dal lavoro o da scuola, in modo da non ingrassare quando entri.
- Ricorda che la colazione è davvero il pasto più importante della giornata. Se lo salti, sarai molto più affamato quando mangerai il pranzo e la cena e mangerai di più.
- Non saltare un pasto solo perché ti senti in colpa per esserti sbizzarrito la sera prima. Questo in realtà ti porterà più fuori strada.
- Se hai un programma fitto di appuntamenti, cerca di pianificare in anticipo quando avrai i tuoi tre pasti. Questo ti aiuterà a evitare cibi allettanti che potresti incontrare durante il pasto saltato.
Passaggio 2. Sbarazzati dei cibi malsani che hai in casa
Anche se non dovresti buttare via tutti gli alimenti nel frigorifero e nella dispensa, se riduci al minimo i cibi malsani in casa, avrai meno probabilità di mangiarli. Puoi esaminare tutti i cibi malsani della tua casa e decidere se vuoi buttarli via, farli mangiare a un membro della famiglia o portarli al lavoro e regalarli.
- Alcuni degli alimenti che ritieni siano malsani sono malsani solo in eccesso. Ad esempio, se mangi una tazza di burro di arachidi, non aiuterai il tuo peso, ma se decidi di mangiare solo un cucchiaio di burro di arachidi con sedano alla volta, puoi conservare il cibo.
- Puoi anche sbarazzarti dei cibi malsani presenti in casa creando una lista della spesa che contenga solo i cibi sani che desideri mangiare. Quando vai a fare la spesa, puoi essere determinato a comprare solo gli alimenti sulla lista in modo da non tornare a casa con nuovi cibi malsani.
- Sostituisci i tuoi cibi malsani con quelli sani. Sbarazzati del gelato e sostituiscilo con yogurt o ghiaccioli alla frutta. Dovresti comunque tenere sempre alcune opzioni per spuntini nella tua casa.
Passaggio 3. Gestisci il tuo mangiare quando sei fuori
Il trucco è non pensare: "Oh, stasera esco, quindi interrompo completamente la mia dieta e la riprendo domani". Anche se dovrai affrontare più tentazioni se sei fuori a una festa o vai a cena con i tuoi amici, non devi rinunciare completamente alla tua dieta per una notte. Ecco come rimanere in pista mentre sei fuori:
- Mangia prima di andare a una festa. Se stai andando a una festa in cui sai che vedrai molti spuntini deliziosi, mangia un pasto solido prima in modo da avere meno probabilità di avere fame e fare uno spuntino. Rendi questo pasto un piatto sano a base di verdure, come un'insalata. La fibra ti farà sentire sazio in modo da non mangiare tanto cibo da festa.
- Porta con te snack ovunque tu vada. Se ti trovi in un posto che ha poche opzioni salutari, come un cinema, porta con te un sacchetto di mandorle, uva o mix di frutta per evitare di fare spuntini con popcorn burrosi.
- Scegli le opzioni più salutari di ciò che vedi a cena. Se sei fuori a cena, scegli gli elementi più salutari del menu, come pollo alla griglia, riso integrale o insalata, invece delle opzioni più unte o ricche di grassi. Puoi ancora essere sano mentre mangi fuori.
- Scegli spuntini sani rispetto a quelli malsani. Se sei a una festa dove ci sono un sacco di snack, fai uno spuntino con i cibi nel vassoio vegetariano o con le patatine fritte invece del piatto di brownies o nachos.
Passaggio 4. Mangia a casa il più possibile
Mangiare a casa è il modo più semplice per evitare le tentazioni. Se stai cucinando a casa, puoi controllare tutto ciò che entra nel tuo menu. Quando mangi fuori, anche se puoi scegliere opzioni più salutari, non avrai lo stesso controllo su ciò che mangi. Ecco come trarre il massimo dal mangiare a casa:
- Diventa un maestro chef. Se sviluppi un amore per la cucina, sarai più motivato a cucinare e sarai entusiasta di trovare nuove ricette salutari.
- Invita i tuoi amici a mangiare dentro invece di uscire. Una volta sviluppate le tue abilità culinarie, se un amico ti invita a cena fuori, puoi offrirti di restare a cucinare. Non solo sarà più economico, ma potrai mangiare sano in un'atmosfera più intima.
- Cerca di pranzare a casa o prepara il pranzo il più possibile. È facile concedersi il lusso di un fast food, soprattutto se sei nel bel mezzo di un'intensa giornata di lavoro, ma se porti con te un semplice panino o un'insalata al mattino, sarà meno probabile che tu voglia mangiare qualcosa di malsano.
Parte 3 di 3: non punirti
Passaggio 1. Ama ciò che mangi
Non ha senso iniziare una dieta con l'intenzione di mangiare cibi che non ti piacciono solo perché ti faranno magrire. Prova diverse ricette e fai piccole cose per modificare l'assunzione di grassi. Essere a dieta non significa che dovresti mangiare cibi che normalmente odi, ma che dovresti scoprire cibi nuovi e più sani che possono aiutarti a perdere qualche chilo. Ecco cosa fare:
- Vai al mercato del tuo contadino locale o alla sezione dei prodotti del tuo negozio di alimentari. Stabilisci l'obiettivo di raccogliere un nuovo frutto e un nuovo ortaggio alla settimana e imparare a includerli in una deliziosa ricetta.
- Evita i cibi che odi. Se proprio non sopporti il sapore del tofu o semplicemente odi il riso integrale, non torturarti costringendoti a mangiarlo.
- Trova un modo per dare una svolta salutare al tuo pasto preferito. Se ami gli spaghetti e le polpette, prova invece una pasta integrale con polpette vegetariane. Prova ad aggiungere anche verdure extra alla salsa.
Passaggio 2. Trova un allenamento che ami
Prova un corso di danza o diversi tipi di sport come il tennis o il nuoto. Se trovi qualcosa che ti piace, è molto più probabile che tu lo faccia spesso. Se ti piace correre, potrebbe essere un modo per prendere un po' di sole e godere di un bel panorama. Ecco come farlo:
- Non fare nulla che sembri una tortura. Se hai sempre odiato correre, non devi farlo. Se invece ti piace, prova a fare l'obiettivo di camminare per venti minuti al giorno.
- Prova nuovi allenamenti che non hai mai fatto prima. Segui un corso di danza, yoga o pilates e scopri se hai trovato una nuova passione.
- Mescolalo. Se non ti dispiace correre ma non vuoi farlo tre volte a settimana, puoi correre un giorno, fare yoga un altro giorno e nuotare il terzo giorno. Ciò manterrà il tuo corpo e la tua mente attivi e non ti farà sentire annoiato durante un allenamento.
- Non esagerare. Non devi allenarti tutti i giorni, e nemmeno cinque o sei volte a settimana, per ottenere un ottimo allenamento. Lascia riposare il tuo corpo se sei stanco e ti godrai ancora di più le tue "giornate on".
Passaggio 3. Non soffrire la fame
Non sarai in grado di attenerti alla tua dieta se ti senti così affamato che qualsiasi cibo sembra attraente. Se hai fame, è molto meno probabile che tu prenda decisioni razionali su cosa mangiare dopo. Avere fame ti farà anche sentire irritabile, debole e stanco e generalmente negativo. Ecco come evitare di avere fame:
- Assicurati di consumare un pasto o uno spuntino leggero ogni poche ore. Non stare cinque o sei ore senza cibo.
- Porta sempre con te snack salutari ovunque tu vada.
- Se sai che pranzerai o cenerai tardi, includi uno spuntino nella tua giornata o sarai troppo affamato quando arriverà il pasto.
- Non morire di fame. In generale, morire di fame per le donne significa mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e per gli uomini significa mangiare meno di 1.500 calorie al giorno. Questo non solo ti farà sentire debole e stordito, ma è anche pericoloso e difficile tenere il passo a lungo termine.
Passaggio 4. Concediti una volta ogni tanto
Oltre a premiarti per un lavoro ben fatto ogni tanto, dovresti semplicemente fare delle piccole pause dalla tua dieta e concederti ogni tanto per non sentirti così intrappolato nella tua nuova routine. Finché indulgere non ti manda in una spirale alimentare verso il basso, ti farà solo sentire meglio ogni tanto.
- Se tutti i tuoi amici escono per un tipo di pasto che sai non sarà salutare, non perderlo solo perché sai che non aiuterà la tua dieta. Se vuoi davvero vedere i tuoi amici, prova a trovare un'opzione più salutare o a goderti il cibo malsano e vai in palestra più tardi.
- Soddisfa le tue voglie di tanto in tanto. Se hai davvero voglia di un biscotto con gocce di cioccolato, è molto meglio mangiarne solo uno piuttosto che mangiare tutto ciò che nel tuo armadietto non è un biscotto con gocce di cioccolato.
- Mangiare un "fuori pasto" di tanto in tanto. Ripeti a te stesso che dopo ogni cinque o dieci pasti sani, potrai mangiare quello che vuoi. Questo ti manterrà concentrato sul rimanere in buona salute per la maggior parte.
Obiettivi dietetici, diete sane e malsane e modelli di diario alimentare
Obiettivi dietetici ragionevoli da impostare
Diete sane vs. malsane
Modello di diario alimentare
Suggerimenti
- Piccoli cambiamenti fanno una grande differenza. Usa piatti più piccoli, le tue porzioni sembreranno più grandi così non sentirai il bisogno di mangiare di più. Mangia lentamente, ti sazierai più velocemente perché darai al tuo cervello il tempo di riconoscere che sei sazio, e poi mangerai di meno con il minimo sforzo.
- Non dimenticare di concederti una volta ogni tanto. Fare una pausa di tanto in tanto ti motiverà effettivamente a mantenere la tua dieta perché ti senti come se fossi sotto una pressione così intensa per essere sempre in salute.
- Avere un compagno di dieta o di palestra è un ottimo modo per motivarti a mantenere la tua dieta.
- Rimuovi i cibi malsani dalla vista degli occhi se non riesci a rimuoverli del tutto. Ciò ridurrà la tentazione di afferrarli quando li vedi.
- Bevi un bicchiere d'acqua prima del pasto; ti fa sentire meno affamato, quindi non mangerai tanto.
- Non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto. Potrebbe indurti a comprare cibi di cui non hai bisogno.
Avvertenze
- Mantenere una dieta sana è una cosa, ma ossessionare le tue abitudini alimentari così tanto da consumare la maggior parte dei tuoi pensieri è un'altra. Se pensi di sviluppare un disturbo alimentare, cerca immediatamente aiuto.
- Una dieta è un ottimo modo per perdere peso, ma non dovresti morire di fame per raggiungere il tuo obiettivo. Se una donna mangia meno di 1.200 calorie al giorno o un uomo mangia meno di 1.500 calorie al giorno, il corpo non riceve abbastanza nutrienti sani per funzionare.
