Il glicogeno è la riserva di carburante che fa funzionare il nostro corpo. Il glucosio, ottenuto dai carboidrati nella nostra dieta, fornisce l'energia di cui abbiamo bisogno durante la giornata. A volte, il glucosio nel nostro corpo è basso o addirittura è esaurito. Quando ciò accade, il corpo estrae l'energia necessaria dalle riserve di glicogeno nei tessuti muscolari e epatici, convertendo il glicogeno in glucosio. L'esercizio fisico, la malattia e alcune abitudini alimentari possono far esaurire più rapidamente le riserve di glicogeno. I passaggi per ripristinare il glicogeno impoverito possono variare a seconda delle ragioni alla base dell'esaurimento.
Passi
Parte 1 di 3: ripristino del glicogeno dopo l'esercizio
Passaggio 1. Comprendere il ciclo glucosio-glicogeno
I carboidrati nella dieta vengono scomposti per creare glucosio. I carboidrati alimentari forniscono i componenti di base necessari per mantenere il glucosio nel sangue in modo da avere abbastanza energia per le tue routine quotidiane.
- Quando il tuo corpo rileva che hai glucosio in più, converte il glucosio in glicogeno mediante un processo chiamato glicogenesi. Il glicogeno è immagazzinato nel tessuto muscolare e nel fegato.
- Quando i livelli di glucosio nel sangue iniziano a diminuire, il corpo riconverte il glicogeno in glucosio mediante un processo chiamato glicolisi.
- L'esercizio fisico può esaurire il glucosio nel sangue più rapidamente, facendo sì che il tuo corpo attiri il glicogeno riservato.
Passaggio 2. Sapere cosa succede durante l'esercizio anaerobico e aerobico
L'esercizio anaerobico prevede brevi periodi di attività, come il sollevamento pesi, lo sviluppo e l'allenamento muscolare. L'esercizio aerobico comporta episodi più lunghi di attività prolungata che fanno lavorare di più il cuore e i polmoni.
- Durante l'esercizio anaerobico, il tuo corpo utilizza il glicogeno immagazzinato nel tessuto muscolare. Questo ti fa raggiungere un punto di esaurimento muscolare quando esegui diverse serie di esercizi ripetitivi di allenamento muscolare.
- L'esercizio aerobico utilizza il glicogeno immagazzinato nel fegato. L'esercizio aerobico prolungato, come la maratona, ti fa raggiungere un punto in cui le riserve sono esaurite.
- Quando ciò accade, potresti non avere abbastanza glucosio nel sangue per alimentare adeguatamente il tuo cervello. Ciò può provocare sintomi compatibili con l'ipoglicemia, tra cui affaticamento, scarsa coordinazione, vertigini e problemi di concentrazione.
Passaggio 3. Consumare carboidrati semplici subito dopo un allenamento intenso
Il tuo corpo ha una finestra di due ore immediatamente dopo l'esercizio durante la quale ripristina più efficacemente il tuo glicogeno.
- Scegli uno spuntino sano come un frullato proteico con burro di mandorle, germogli di broccoli e 1/4 di avocado. Questo contiene proteine, grassi e carboidrati, che aiuteranno a ripristinare il glicogeno impoverito.
- I carboidrati semplici includono cibi e bevande facilmente scomponibili dal tuo corpo, come frutta, latte, latte al cioccolato e verdure. Gli alimenti preparati con zuccheri raffinati sono anche fonti di carboidrati semplici, come torte e caramelle, tuttavia queste fonti mancano di valore nutritivo.
- La ricerca suggerisce che consumare 50 grammi di carboidrati ogni due ore aumenta il tasso di ripristino delle riserve di glicogeno esaurite. Questo metodo ha aumentato il tasso di sostituzione da una media del 2% all'ora al 5% all'ora.
Passaggio 4. Aspettati almeno 20 ore per ripristinare il glicogeno
Consumare 50 grammi di carboidrati ogni due ore impiegherà dalle 20 alle 28 ore per ripristinare completamente la quantità di glicogeno impoverito.
Questo fattore viene preso in considerazione dagli atleti e dai loro allenatori nei giorni immediatamente precedenti a un evento di resistenza
Passaggio 5. Preparati per un evento di resistenza
Gli atleti lavorano per sviluppare livelli più elevati di resistenza per competere in eventi come maratone, triathlon, sci di fondo e gare di nuoto a distanza. Imparano anche a manipolare le proprie riserve di glicogeno per competere in modo più efficace.
- L'idratazione per un evento di resistenza inizia circa 48 ore prima del grande giorno. Tieni costantemente addosso un contenitore pieno d'acqua per i giorni che precedono il tuo evento di resistenza. Bevi più che puoi durante quei due giorni.
- Inizia la tua dieta ricca di carboidrati due giorni prima dell'evento. Cerca di selezionare cibi ricchi di carboidrati che abbiano anche un valore nutrizionale. Gli esempi includono cereali integrali, riso integrale, patate dolci e pasta integrale.
- Includi frutta, verdura e proteine magre nei tuoi pasti. Evita l'alcol e gli alimenti trasformati.
Passaggio 6. Considerare il carico di carboidrati
I metodi di carico di carboidrati sono utilizzati da atleti che partecipano a eventi di resistenza o eventi che durano più di 90 minuti. Il carico di carboidrati implica tempismo e selezione di cibi ad alto contenuto di carboidrati per aiutare a espandere le riserve di glicogeno oltre i loro livelli medi.
- L'esaurimento completo delle riserve di glicogeno prima dell'evento, quindi il caricamento di carboidrati, funziona per espandere ulteriormente la capacità di accumulo di glicogeno. Ciò consente all'atleta di spingere sempre di più e, si spera, di migliorare le sue prestazioni durante l'evento.
- Il metodo più tradizionale per il caricamento dei carboidrati inizia circa una settimana prima dell'evento. Cambia la tua dieta regolare per includere circa il 55% delle calorie totali sotto forma di carboidrati, con proteine e grassi aggiunti come il resto. Questo esaurisce le tue riserve di carboidrati.
- Tre giorni prima dell'evento, regola l'assunzione di carboidrati per raggiungere il 70% delle calorie giornaliere. Diminuire l'assunzione di grassi e ridurre il livello di allenamento.
- I metodi di caricamento dei carboidrati non sono indicati come utili per eventi di durata inferiore a 90 minuti.
Passaggio 7. Mangiare un pasto ricco di carboidrati appena prima di un evento di resistenza
In tal modo, il corpo lavorerà per trasformare rapidamente i carboidrati in energia utilizzabile, fornendo un beneficio energetico ancora maggiore.
Passaggio 8. Bevi bevande sportive
Bere bevande sportive durante un evento sportivo può aiutare fornendo una fonte continua di carboidrati al tuo sistema, inoltre la caffeina aggiunta, disponibile in alcuni prodotti, aiuta a migliorare la resistenza. Le bevande sportive contengono sodio e potassio per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
Le raccomandazioni per le bevande sportive consumate durante lunghi periodi di esercizio includono prodotti che hanno un contenuto di carboidrati dal 4% all'8%, da 20 a 30 mEq/L di sodio e da 2 a 5 mEq/L di potassio
Parte 2 di 3: Capire i depositi di glicogeno nel diabete
Passaggio 1. Considerare la funzione dell'insulina e del glucagone
L'insulina e il glucagone sono ormoni prodotti dal pancreas.
- L'insulina lavora per spostare il glucosio nelle cellule del corpo per produrre energia, rimuovere il glucosio in eccesso dal flusso sanguigno e convertire il glucosio in eccesso in glicogeno.
- Il glicogeno viene immagazzinato nel tessuto muscolare ed epatico per un uso successivo, quando è necessario più glucosio nel sangue.
Passaggio 2. Sapere cosa fa il glucagone
Quando il livello di glucosio nel sangue scende, il corpo segnala al pancreas di rilasciare glucagone.
- Il glucagone trasforma il glicogeno immagazzinato in glucosio utilizzabile.
- Il glucosio estratto dalle riserve di glicogeno è necessario per fornire l'energia di cui abbiamo bisogno per funzionare ogni giorno.
Passaggio 3. Conoscere i cambiamenti causati dal diabete
Nelle persone che hanno il diabete, il pancreas non funziona normalmente, quindi gli ormoni come l'insulina e il glucagone non vengono prodotti o rilasciati adeguatamente nel corpo.
- Livelli inadeguati di insulina e glucagone significano che il glucosio nel sangue non viene correttamente tirato nelle cellule dei tessuti per essere utilizzato come energia, il glucosio in eccesso nel sangue non viene adeguatamente rimosso per essere immagazzinato come glicogeno e ciò che viene immagazzinato come glicogeno non può essere risucchiato nel sangue quando è necessario per l'energia.
- La capacità di utilizzare il glucosio nel sangue, immagazzinarlo come glicogeno e quindi accedervi nuovamente è compromessa. Pertanto, i diabetici sono a maggior rischio di sviluppare ipoglicemia.
Passaggio 4. Riconoscere i sintomi dell'ipoglicemia
Mentre chiunque può sperimentare l'ipoglicemia, i pazienti che soffrono di diabete sono più suscettibili a episodi di livelli anormalmente bassi di glucosio nel sangue, altrimenti noti come ipoglicemia.
- I sintomi comuni di ipoglicemia includono quanto segue:
- Sentirsi affamato
- Sensazione di tremore o nervosismo
- Sensazione di vertigini o stordimento
- Sudorazione
- Sonnolenza
- Confusione e difficoltà a parlare
- Sensazioni di ansia
- sentirsi debole
Passaggio 5. Conoscere i rischi
Un episodio ipoglicemico grave e non trattato può portare a convulsioni, coma e persino alla morte.
Passaggio 6. Utilizzare insulina o altri farmaci per il diabete
Poiché il pancreas non funziona normalmente, i farmaci orali e iniettabili possono aiutare.
- I farmaci lavorano per fornire l'equilibrio necessario per aiutare il corpo a eseguire correttamente sia la glicogenesi che la glicolisi.
- Mentre i farmaci disponibili salvano vite ogni giorno, non sono perfetti. I pazienti con diabete sono a rischio di sviluppare eventi ipoglicemici, anche con semplici cambiamenti nella loro routine quotidiana.
- In alcuni casi, gli eventi ipoglicemici possono essere gravi e persino pericolosi per la vita.
Passaggio 7. Attenersi ai regimi alimentari e di esercizio
Anche il più piccolo cambiamento può causare risultati indesiderati. Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alle tue scelte alimentari e alla routine di allenamento.
- Se sei diabetico, alterare i cibi che mangi, la quantità di cibi e bevande che consumi e i cambiamenti nel tuo livello di attività possono causare complicazioni. Ad esempio, l'esercizio, che è una parte importante della salute diabetica, può creare problemi.
- Durante l'esercizio, è necessaria più energia o glucosio, quindi il tuo corpo cercherà di estrarre dalle riserve di glicogeno. Il funzionamento alterato del glucagone provoca l'estrazione di quantità inferiori a quelle adeguate di glicogeno dalle riserve nei tessuti muscolari e epatici.
- Ciò può significare un episodio ritardato e possibilmente grave di ipoglicemia. Anche diverse ore dopo l'esercizio, il corpo continuerà a lavorare per ripristinare il glicogeno utilizzato durante l'esercizio. Il corpo estrarrà il glucosio dall'afflusso di sangue, innescando un evento ipoglicemico.
Passaggio 8. Trattare un episodio di ipoglicemia
L'ipoglicemia si manifesta abbastanza rapidamente in una persona diabetica. Qualsiasi segno di vertigini, stanchezza, confusione, difficoltà a comprendere un'affermazione e difficoltà a rispondere, sono segnali di avvertimento.
- I primi passi per trattare un episodio ipoglicemico lieve comportano il consumo di glucosio o carboidrati semplici.
- Aiuta il diabetico a consumare dai 15 ai 20 grammi di glucosio, sotto forma di gel o compresse, o come carboidrati semplici. Alcuni prodotti alimentari che possono essere utilizzati includono uvetta, succo d'arancia, bibite gassate con zucchero, miele e gelatine.
- Quando la glicemia torna alla normalità e al cervello arriva abbastanza glucosio, la persona diventerà più vigile. Continua a fornire cibi e bevande fino a quando la persona non si riprende. Se hai qualche domanda su cosa fare, chiama il 911.
Passaggio 9. Preparare un kit
Le persone con diabete potrebbero voler preparare un piccolo kit che contenga gel o compresse di glucosio, possibilmente glucagone iniettabile, oltre a semplici indicazioni da seguire per qualcun altro.
- La persona diabetica può diventare rapidamente disorientata, confusa e incapace di curarsi.
- Tieni a disposizione il glucagone. Se sei diabetico, parla con il tuo medico della disponibilità di glucagone iniettabile per aiutare a gestire eventuali episodi gravi di ipoglicemia.
- L'iniezione di glucagone funziona come il glucagone naturale e aiuta a ripristinare l'equilibrio del glucosio nel sangue.
Passaggio 10. Considera la possibilità di educare amici e familiari
Una persona diabetica che ha un grave episodio ipoglicemico non sarà in grado di somministrare l'iniezione.
- Amici e familiari, istruiti sull'ipoglicemia, sapranno come e quando procedere con un'iniezione di glucagone.
- Invita la tua famiglia o i tuoi amici a un appuntamento con il tuo medico. Il rischio di non trattare un episodio grave di ipoglicemia va oltre qualsiasi rischio associato all'iniezione.
- Il medico può aiutare a rassicurare i caregiver sull'importanza di trattare un episodio ipoglicemico.
- Il tuo medico è la tua migliore risorsa e guida. Lui o lei può aiutarti a decidere se la tua condizione giustifica la disponibilità di un'iniezione di glucagone per il trattamento di eventi ipoglicemici potenzialmente gravi. Le iniezioni di glucagone richiedono una prescrizione.
Parte 3 di 3: ripristino del glicogeno a causa di diete a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 1. Sii cauto con le diete a basso contenuto di carboidrati
Parla con il tuo medico per assicurarti che questo tipo di piano di perdita di peso sia sicuro per te.
- Comprendi i rischi. Per seguire in modo sicuro una dieta a base di carboidrati altamente ristretta, che di solito comporta il consumo di meno di 20 grammi al giorno di carboidrati, è necessario tenere conto del livello di attività.
- Il periodo iniziale di una dieta a basso contenuto di carboidrati limita significativamente la quantità di carboidrati che una persona deve consumare. Questo aiuta il tuo corpo a sfruttare il glicogeno immagazzinato come aiuto per perdere peso.
Passaggio 2. Limitare il tempo in cui si limita l'assunzione di carboidrati
Chiedi al tuo medico dei limiti di tempo sicuri specifici per il tuo tipo di corpo, il livello di attività, l'età e le condizioni mediche esistenti.
- Limitare l'assunzione di carboidrati altamente ristretta per 10-14 giorni consente al corpo di accedere all'energia di cui ha bisogno durante l'esercizio, utilizzando la glicemia e il glicogeno immagazzinato.
- Riprendere un'assunzione maggiore di carboidrati in quel momento aiuta il tuo corpo a ripristinare il glicogeno utilizzato.
Passaggio 3. Considera l'intensità dell'esercizio
Il tuo corpo trae l'energia di cui ha bisogno dal glucosio nel sangue, quindi estrae dalle riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato. L'esercizio frequente e intenso esaurisce quelle riserve.
- I carboidrati nella tua dieta ripristinano il glicogeno.
- Estendendo la parte altamente ristretta della dieta a basso contenuto di carboidrati oltre le 2 settimane, impedisci al tuo corpo di accedere alle sostanze naturali, ovvero i carboidrati, necessarie per ripristinare il glicogeno.
Passaggio 4. Sapere cosa aspettarsi
Il risultato più comune è sentirsi stanchi o deboli e avere episodi di ipoglicemia.
Hai esaurito la maggior parte delle tue riserve di glicogeno e non ne stai rimettendo molto nel flusso sanguigno. Ciò si traduce in energia meno che sufficiente per funzionare normalmente e problemi nel perseguire un esercizio intenso
Passaggio 5. Riprendi un contenuto di carboidrati più elevato nella tua dieta
Dopo i primi 10-14 giorni della dieta a basso contenuto di carboidrati, passa a una fase che consente di consumare più carboidrati, che consente al tuo corpo di ripristinare il glicogeno.
Passaggio 6. Esercizio moderatamente
Se stai cercando di perdere peso, incorporare esercizi di routine è un ottimo passo da compiere.
Partecipa a un'attività aerobica moderata che dura più di 20 minuti. Questo ti aiuta a perdere peso, a utilizzare abbastanza energia per attingere alle tue riserve, ma a evitare di esaurire le riserve di glicogeno
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Suggerimenti
- La caffeina è uno stimolante che colpisce le persone in modi diversi. Parla con il tuo medico del consumo di caffeina, soprattutto se hai qualche condizione medica o se sei incinta.
- Le riserve di glicogeno si esauriscono in modo diverso a seconda delle forme e dell'intensità dell'esercizio. Conoscere gli effetti dei tipi di esercizio che fa per te.
- Bevi molta acqua per idratarti, anche se stai bevendo bevande sportive.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso, che tu sia diabetico o meno. Il tuo medico può consigliarti il miglior approccio alla perdita di peso per il tuo tipo di corpo, peso attuale, età e qualsiasi condizione medica che potresti avere.
- L'esercizio fisico è una parte salutare della gestione del diabete. Alcuni diabetici sono più sensibili anche a piccoli cambiamenti nella loro routine. Parla con il tuo medico di eventuali cambiamenti che prevedi nei tuoi sforzi di esercizio.
