Sebbene nessuno abbia ancora scoperto la fonte della giovinezza, le persone vivono più a lungo che mai. Molti lo fanno anche in buona salute. Il modo migliore per avere la vita più lunga possibile e la più alta qualità di vita possibile è prenderti cura di te stesso sia fisicamente che psicologicamente. Proteggi il tuo benessere in modo che il tuo corpo e la tua mente siano abbastanza sani da durare e sostenerti per una lunga vita.
Passi
Metodo 1 di 3: prolungare la vita con una vita sana
Passaggio 1. Esercizio per rendere il tuo corpo abbastanza forte da vivere per 100 anni
Fare una piccola quantità di esercizio manterrà il tuo corpo forte e in forma con l'avanzare dell'età. Sviluppa una routine di esercizi mentre sei giovane e poi mantienila nei decenni a venire. Questo ti renderà più sano ora gestendo il tuo peso, costruendo muscoli e riducendo lo stress. Beneficerà anche della tua salute futura rafforzando le tue ossa, migliorando il tuo equilibrio e rafforzando il tuo sistema immunitario.
- Un programma di esercizi ideale comprende 15-30 minuti di esercizio aerobico cinque volte a settimana e allenamento della forza due volte a settimana.
- Puoi fare entrambe le cose senza dover acquistare costosi abbonamenti in palestra. Molte persone amano fare jogging, camminare o andare in bicicletta.
- L'allenamento della forza è particolarmente importante per le donne in postmenopausa, che diventano più vulnerabili all'osteoporosi. Fare allenamento con i pesi non solo ti renderà più forte, ma aumenterà anche la densità ossea. Questo ti renderà meno probabile che ti rompi un osso se cadi quando invecchi. Puoi acquistare pesi presso il tuo negozio di atletica locale.
Passaggio 2. Ottieni un controllo annuale
Non saltare i controlli annuali solo perché ti senti in salute. Il momento migliore per prendere i problemi di salute è proprio all'inizio. Quindi possono essere affrontati rapidamente e facilmente.
- Sii consapevole della tua storia familiare. Se hai una predisposizione genetica ad alcune malattie, fatti controllare regolarmente. Inoltre, puoi chiedere al tuo medico se ci sono misure preventive da adottare per ridurre al minimo le possibilità di sviluppare la malattia.
- Al giorno d'oggi, avere un problema di salute cronico ben gestito non è probabile che ti impedisca di vivere almeno fino a 100 anni.
Passaggio 3. Non scommettere sulla tua vita usando droghe illegali
Le droghe illegali possono causare condizioni di salute improvvise e gravi. Poiché non sono regolamentati, non esiste alcun controllo di qualità per le droghe illegali. Ciò significa che i dosaggi sono incoerenti e possono contenere altre sostanze pericolose per la salute. Le overdose sono spesso fatali, ma anche gli effetti meno che fatali possono causare gravi rischi per la salute come:
- Coma
- Danno cerebrale
- Convulsioni
- Psicosi
- Confusione
- Perdita di memoria
Passaggio 4. Vacci piano con il consumo di alcol
La Mayo Clinic raccomanda non più di un drink al giorno per le donne e uno o due drink al giorno per gli uomini. Il binge drinking è estremamente malsano.
- Alti livelli di assunzione di alcol aumentano il rischio di tumori dell'apparato digerente, problemi cardiaci, pancreatite, ictus, ipertensione e malattie del fegato.
- Se ti piace un bicchiere di vino o una birra la sera, chiedi al tuo medico se potrebbe interagire con i farmaci che potresti assumere. Anche i farmaci da banco o i rimedi erboristici e gli integratori possono interagire con l'alcol.
- Se bevi, non guidare. Il consumo di alcol compromette la tua capacità di guidare in sicurezza e mette a rischio la tua vita e quella degli altri che sono sulla strada. Pianifica in anticipo e prendi un taxi o nomina un amico come autista designato che rimarrà sobrio.
Passaggio 5. Non fumare e, se lo fai, smetti
Anche le persone che hanno fumato per decenni possono aumentare la durata e la qualità della vita smettendo. Smettere migliorerà la tua salute e ridurrà i rischi di:
- Infarti
- colpi
- Malattie polmonari, incluso il cancro
- Cancro dell'esofago, della laringe, della gola, della bocca, della vescica, del pancreas, dei reni e della cervice
- Infezioni respiratorie
- Diabete
- Disturbi agli occhi come la cataratta
- Malattia gengivale
Passaggio 6. Indossare indumenti di sicurezza appropriati
L'equipaggiamento di sicurezza può prevenire lesioni mortali durante gli incidenti. Ciò include attività comuni come andare in macchina o attività sportive.
- Indossa sempre la cintura di sicurezza quando guidi o guidi un'auto. Se stai guidando, non accelerare, specialmente in condizioni meteorologiche avverse come ghiaccio, pioggia, neve o nebbia. Gli incidenti stradali sono una causa frequente di morte.
- Ricerca quale equipaggiamento di sicurezza è necessario per gli sport rischiosi o di contatto completo. Potresti aver bisogno di imbottiture protettive e caschi quando scia, fai snowboard, vai a cavallo o giochi a calcio. Se pratichi sport come il paracadutismo, l'arrampicata su roccia o il bungee jumping, assicurati che tutta l'attrezzatura che stai utilizzando sia perfettamente funzionante.
Passaggio 7. Limita la tua esposizione a sostanze tossiche
A dosi elevate, alcune sostanze possono metterti a rischio di sviluppare gravi problemi di salute che potrebbero portare a una morte prematura. Per esempio:
- L'amianto può causare malattie polmonari.
- I pesticidi in dosi elevate non sono salutari. Sebbene sia i prodotti degli agricoltori biologici che quelli non biologici siano monitorati e regolamentati per garantire che i residui di pesticidi non superino i limiti di legge, alcune persone preferiscono i prodotti biologici.
- L'inquinamento e i fumi chimici sono dannosi quando sei esposto per un lungo periodo di tempo. Se vivi in una zona ad alto inquinamento, ad esempio vicino a un'autostrada, potresti voler evitare di stare all'aperto durante i periodi in cui l'inquinamento è più alto. Molte comunità forniscono avvisi di inquinamento quando la qualità dell'aria ha raggiunto un livello pericoloso.
Passaggio 8. Evita l'esaurimento dormendo a sufficienza
La privazione del sonno aggiunge stress fisico al tuo corpo e abbassa il tuo sistema immunitario. Ti rende anche più vulnerabile allo stress.
- La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno otto ore di sonno ogni notte. Se hai problemi a rimanere sveglio durante il giorno, probabilmente non stai dormendo abbastanza.
- Se soffri di insonnia, parla con il tuo medico dei modi per trattarla. Ciò può includere l'implementazione di cambiamenti nello stile di vita come andare a dormire sempre alla stessa ora, mantenere la stanza buia e priva di rumori fastidiosi e utilizzare tecniche di rilassamento prima di andare a letto.
Metodo 2 di 3: nutri il tuo corpo per durare 100 anni
Passaggio 1. Rimani giovane e vivace godendo di una dieta con diversi tipi di frutta e verdura
Frutta e verdura sono ottime fonti di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Vitamine e minerali sono importanti quando sei giovane per far crescere un corpo forte e sano, ma sono importanti anche quando sei più grande per rimanere in salute.
- Mangiare almeno quattro porzioni di frutta e cinque porzioni di verdura al giorno. I frutti includono bacche, mele, pere, prugne, banane, zucca, zucca, fagioli, olive, peperoni, mais, piselli, cetrioli e pomodori. Le verdure includono barbabietole, carote, spinaci, cavolfiori, lattuga, broccoli, sedano e altri. La frutta e la verdura fresca sono le più salutari, ma nei mesi invernali, quando non sono disponibili, acquistare frutta e verdura surgelate è una buona soluzione. Evita frutta e verdura fritte e impanate perché contengono anche molti grassi.
- Una dieta sana ricca di prodotti freschi riduce il rischio di cancro, malattie cardiache, ipertensione, ictus e diabete.
Passaggio 2. Rimani resiliente mangiando una quantità sufficiente di proteine
Le proteine sono necessarie al tuo corpo per riparare e ricostruire le cellule dopo aver subito danni. Il ricambio cellulare è una parte naturale della vita e del mantenimento di un corpo sano.
- Le persone che mangiano carne spesso ottengono gran parte delle loro proteine da carne e prodotti animali come manzo, maiale, pollame e uova.
- Vegetariani (persone che non mangiano carne) e vegani (persone che non mangiano prodotti animali) ottengono proteine da soia, fagioli, legumi e noci. I vegetariani possono anche integrare questo con latte e formaggi.
- L'adulto medio richiede da due a tre porzioni di proteine al giorno. Parla con il medico di tuo figlio per determinare di cosa potrebbe aver bisogno il tuo bambino. Le esigenze dei bambini cambiano man mano che invecchiano e crescono.
Passaggio 3. Mantenere i livelli di energia giovanile mangiando carboidrati sani
Zuccheri, amidi e fibre sono tutti i tipi di carboidrati. Quando vengono digeriti, il tuo corpo ottiene energia. Gli zuccheri semplici vengono digeriti più rapidamente dei carboidrati complessi. Poiché i carboidrati complessi impiegano più tempo a scomporre, il tuo corpo riceverà quell'energia a un ritmo costante anziché tutto in una volta. Ciò significa che ti fornirà energia più a lungo e manterrà anche stabile la glicemia.
- Fornisci al tuo corpo carboidrati complessi mangiando fagioli, pastinache, mais, piselli, lenticchie, arachidi e pane integrale. Molti pani diranno sulla confezione se sono integrali.
- Sostituisci i carboidrati complessi con gli zuccheri semplici come torte, caramelle, biscotti e dolci lavorati. Per avere abbastanza energia per mantenere uno stile di vita attivo, dovresti assumere circa la metà delle tue calorie dai carboidrati complessi.
Passaggio 4. Rimani idratato bevendo acqua a sufficienza
Bere abbastanza acqua diluirà e ti aiuterà a eliminare le tossine e a mantenere sani i reni e il tratto urinario.
- Anche se bere otto bicchieri d'acqua al giorno è un buon inizio, c'è una nuova scienza che suggerisce che potresti aver bisogno di più liquidi di così. Tenendo conto dell'acqua contenuta in bevande come latte e tè e in alimenti come l'anguria, l'assunzione giornaliera di liquidi può essere determinata dividendo il peso a metà. Il numero risultante è il numero di once di liquidi di cui hai bisogno ogni giorno. Quindi, se pesi 180 libbre, hai bisogno di 90 once di liquidi ogni giorno. Se sei un atleta, dovresti bere circa due terzi del tuo peso corporeo in once.
- Quanto hai bisogno di bere per rimanere ben idratato dipenderà da quanto sei fisicamente attivo, da quanto è caldo e secco il clima e dalle dimensioni del tuo corpo. Potresti aver bisogno di quattro o più litri di acqua al giorno.
- Se stai urinando meno del solito o hai l'urina scura o torbida, questo è un sintomo di disidratazione.
- Porta con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile durante il giorno per ricordarti di rimanere idratato.
Passaggio 5. Mangiare grassi con parsimonia
È necessaria una piccola quantità di grasso in modo da poter assorbire le vitamine liposolubili, controllare l'infiammazione, coagulare il sangue e mantenere una corretta funzione cerebrale, ma molte persone mangiano troppo. Una dieta ricca di grassi aumenta le probabilità di obesità, colesterolo alto, malattie cardiache e ictus.
- Gli alimenti che hanno un alto contenuto di grassi includono burro, formaggio, latte intero, panna, carne e oli vegetali. Puoi ridurre l'assunzione di grassi eliminando il grasso dalla carne, mangiando carne magra come pollame e pesce, bevendo latte magro e mangiando yogurt magro.
- Scegli grassi più sani cucinando con grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi e grassi ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6. Fonti sane di grassi includono olio d'oliva, olio di cartamo, olio di arachidi, olio di mais, olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia.
Passaggio 6. Proteggi il tuo cuore con una dieta a basso contenuto di sodio
Troppo sodio può portare ad alta pressione sanguigna che aumenta i rischi di malattie cardiache e ictus. Mentre un po' di sale è necessario per mantenere le corrette funzioni nervose e muscolari, la maggior parte delle persone acquisisce molto sale naturalmente attraverso la propria dieta senza aggiungerlo al cibo.
- Gli adulti non dovrebbero consumare più di un cucchiaino di sale al giorno. Se hai una condizione di salute, potresti aver bisogno di mangiare molto meno.
- Evita il fast food. Non solo è ricco di grassi, ma di solito è anche molto ricco di sale.
Metodo 3 di 3: 100 anni a bassa tensione
Passaggio 1. Goditi i tuoi 100 o più anni di vita
Rimani giovane mentalmente e in forma con gli hobby che ti piacciono. Non importa quanti anni hai, puoi comunque dedicarti agli hobby che non vedi l'ora di fare. Le attività in cui impari e cresci mentalmente ti aiuteranno a mantenerti psicologicamente giovane e mentalmente attivo.
- Se il denaro è un problema, puoi prendere in considerazione molte attività a basso costo e disponibili tutto l'anno. Molte persone amano fare lavori manuali, leggere, ascoltare musica, arte o fotografia.
- Trova persone con interessi simili e fai i tuoi hobby insieme. Questo ti aiuterà a mantenere un social network e ti consentirà di condividere il tuo divertimento. Le possibilità includono l'adesione a un club sportivo, il volontariato o l'adesione a club per viaggiare.
Passaggio 2. Resta in contatto con le persone che ami
Mantenere la tua rete sociale di amici e familiari proteggerà la tua salute psicologica. Gli amici e la famiglia ti aiuteranno a proteggerti dalla solitudine, dalla depressione, dallo stress e dall'ansia, che si verificano spesso con l'avanzare dell'età.
- Se hai difficoltà a uscire o i tuoi cari sono lontani, considera di tenerti in contatto per telefono, scrivendo lettere, scrivendo e-mail, chat video o utilizzando i social media.
- Se ti senti isolato, considera la possibilità di trovare un gruppo di supporto o un consulente per aiutarti. Il tuo medico sarà probabilmente in grado di consigliare gruppi di supporto nella tua zona. Puoi anche chiamare il dipartimento della salute o il tuo centro anziani locale per determinare quali risorse potrebbero essere disponibili per te.
Passaggio 3. Rilassati
Lo stress provoca cambiamenti fisiologici nel tuo corpo che abbassano il tuo sistema immunitario e ti rendono più vulnerabile alle infezioni. Imparando a gestire lo stress puoi migliorare la tua salute generale. Esistono molte tecniche di rilassamento e puoi provarne diverse finché non trovi quella che funziona meglio per te:
- Meditazione
- Visualizzazione di immagini calmanti
- Respiro profondo
- Massaggio
- Yoga
- Tai Chi
- Rilassamento muscolare progressivo in cui ti concentri sulla tensione e poi sul rilassamento di ogni gruppo muscolare del tuo corpo
- Musica o arte terapia
