Quando ti senti arrabbiato, tendi ad esprimerti gridando? Se è così, probabilmente hai notato che questa abitudine sta rovinando le tue relazioni con gli altri e probabilmente non ti aiuta a ottenere ciò che vuoi o ti fa sentire meglio. Cambia le tue abitudini di comunicazione quando sei arrabbiato imparando prima a diffondere i tuoi sentimenti in modo appropriato. Quindi, torna al tavolo da disegno e dichiara le tue esigenze con calma e razionalmente. Una volta che hai affrontato la tua rabbia sul momento, cerca dei modi per affrontarla meglio a lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 3: prendere un timeout
Passaggio 1. Interrompi la frase quando ti accorgi che stai urlando
Nel momento in cui ti senti alzare la voce, fai una pausa. Non finire nemmeno la frase. Pensa a te stesso: "Cosa sto cercando di dire? E qual è il modo migliore per dirlo?"
Imparare a fermarti prima o quando inizi a urlare può impedirti di dire qualcosa di cui ti pentirai o compromettere le tue relazioni
Passaggio 2. Respira profondamente per alleviare la rabbia
La respirazione profonda favorisce la risposta di rilassamento, quindi dopo alcuni respiri ti sentirai più calmo e più in controllo. Fai un respiro attraverso il naso per alcuni conteggi, trattienilo, quindi rilascialo dalla bocca per alcuni conteggi. Ripeti finché la tensione non svanisce.
Passaggio 3. Conta fino a 10 per calmarti
Il conteggio distoglie la mente da ciò che ti fa arrabbiare e ti consente di concentrarti su qualcos'altro. Inizia da 1 e prosegui fino a 10 o anche a 100 in modo da poter riprendere il controllo delle tue emozioni.
Puoi contare ad alta voce o in silenzio, a seconda delle tue preferenze
Passaggio 4. Prendi una boccata d'aria fresca
Lascia l'ambiente per qualche minuto e fai una passeggiata intorno all'isolato. Essere nella natura può aiutarti a calmarti e liberare la mente in modo che tu possa affrontare la tua rabbia in un modo più appropriato.
Calmarsi fuori:
Dì all'altra persona che devi andartene per qualche minuto.
Dì qualcosa come: "Ho bisogno di calmarmi e non posso farlo qui. Vado a fare una passeggiata." Potrebbe sembrare brusco, ma l'importante è uscire dalla stanza prima di dire qualcosa di cui ti penti. Puoi scusarti quando torni.
Fare una passeggiata.
Imposta un ritmo veloce per sfogarti. Concentrati sul movimento delle gambe e sul battito del cuore, facendo respiri profondi. Il movimento calmerà il tuo corpo e, alla fine, anche la tua mente.
Sforzati di notare 3 cose intorno a te.
Potrebbe essere l'ultima cosa che vuoi fare quando ti senti arrabbiato, ma sforzati di guardare il cielo, le foglie sugli alberi o le macchine che passano. Distrarti anche solo per un momento può spezzare lo slancio della tua rabbia.
Passaggio 5. Allungare per alleviare la tensione
Usa il tuo timeout per rilassare i muscoli. Allunga ogni gruppo muscolare del tuo corpo mentre fai respiri profondi. Se hai familiarità con lo yoga, potresti anche fare alcune asana per alleviare la tensione nel tuo corpo.
Tratti calmanti:
Ruota delicatamente il tuo corpo da un lato all'altro.
Tieni le braccia in alto comodamente, con i gomiti piegati. Ruota il busto dai fianchi, girando su un piede, quindi oscilla lentamente sull'altro lato per rilassare tutto il corpo.
Piegati e tocca le dita dei piedi.
Piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta e raggiungi le dita dei piedi. Lascia cadere la testa e il collo in avanti e rilassati. Va bene se non riesci ad arrivare fino alle dita dei piedi, basta arrivare il più lontano possibile. Questa posa di resa ti aiuta a lasciar andare la tua rabbia.
Apri i fianchi.
Metti i piedi più larghi della larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Metti le mani appena sopra le ginocchia e raddrizza un braccio. Inclina il tuo corpo dall'altra parte per sentire un allungamento in quell'anca e in quella inguine. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi cambia lato. Molte persone portano molta tensione nei fianchi, quindi allungarli può sbloccare quell'ansia.
Metodo 2 di 3: ottenere il tuo punto di vista
Passaggio 1. Pensa prima di parlare
Se hai la tendenza a gridare quando sei arrabbiato, probabilmente sei un "comunicatore emotivo". Ciò significa che potresti tendere a parlare o agire in base a sentimenti e istinti, piuttosto che ragionare. Dedicare qualche istante a considerare ciò che vuoi dire può aiutarti a valutare le tue reazioni e a comunicare con più calma.
Passaggio 2. Scusati per aver urlato
Estendere la buona volontà all'altra persona e chiedere scusa. Comunica che ti rendi conto che non avresti dovuto urlare e che vorresti discutere la questione in modo più civile andando avanti.
Fare una scusa:
Fai un respiro profondo.
È incredibilmente difficile fermarti nel bel mezzo della tua rabbia e dire delle scuse. Concediti un momento per chiudere gli occhi, fare un respiro profondo e prendere il controllo delle emozioni.
Inizia con una parola calmante.
Inizia a scusarti dicendo qualcosa come "OK" o "Va bene". Questo segnala all'altra persona che stai cambiando tono e può aiutare anche a calmarti.
Sii onesto e sincero.
Dì all'altra persona che ti dispiace per aver urlato e che hai difficoltà a controllare la tua rabbia. Chiedi se puoi ricominciare la discussione e cercare di esprimerti meglio.
Passaggio 3. Parla in un sussurro
Assicurati che il tuo tono e il tuo volume non ritornino nel territorio delle urla usando una voce molto bassa, "in casa" o un sussurro. Parla come se fossi in una biblioteca. Se stai parlando con i tuoi figli, prendi l'abitudine di sussurrare o usando una voce sommessa quando sei arrabbiato.
Il sussurro ha un duplice scopo: ti aiuta a mantenere la tua voce a un volume appropriato e assicura che l'altra persona sia completamente sintonizzata in modo che possa capire cosa stai dicendo
Passaggio 4. Rimuovere la lingua assoluta
Alcune delle parole che usi mentre comunichi possono effettivamente farti arrabbiare ancora di più. Elimina termini assoluti come "sempre", "mai", "dovrebbe" o "deve".
Queste parole innescano conflitti perché sono giudicanti, accusatori e lasciano poco spazio di manovra
Passaggio 5. Utilizzare le dichiarazioni "I"
Esprimi il tuo punto di vista in modo più efficace utilizzando affermazioni che esprimono i tuoi sentimenti senza attaccare l'altra persona. Potrebbero sembrare "Non mi sento importante quando arrivi in ritardo alle nostre riunioni".
- Le dichiarazioni "io" ti aiutano ad assumerti la responsabilità di ciò che senti invece di metterlo tutto sull'altra persona.
- Evita le affermazioni "tu" che danno la colpa, come "Non ti importa di me. Sei sempre in ritardo!”
Metodo 3 di 3: gestire meglio la tua rabbia
Passaggio 1. Stabilisci una regola per non urlare mai
Urlare tende a essere controproducente in un conflitto o in una discussione, perché stressa l'altra persona e attiva la sua risposta di lotta o fuga. È probabile che ignorino ciò che stai effettivamente dicendo e si arrabbino. Questo è particolarmente vero per i bambini. Stabilisci l'obiettivo di smettere completamente di urlare.
Potrebbe volerci del tempo per raggiungere questo obiettivo, ma non arrenderti. Se ti ritrovi a urlare o stai per urlare, ricordati la regola e prenditi un momento per calmarti
Passaggio 2. Impara a individuare i segnali di rabbia
Prendi nota delle sensazioni che accadono nel tuo corpo. Questo può aiutarti a identificare quando ti stai arrabbiando in modo da poter adottare misure adattive per affrontarlo.
Diventare percettivi alla tua rabbia:
Riconosci i sintomi fisici della rabbia.
Osserva il tuo comportamento per una settimana e annota come ti senti quando ti arrabbi. Il tuo cuore potrebbe battere forte, ad esempio, potresti iniziare a sudare o il tuo viso potrebbe arrossire.
Valuta come ti senti durante la giornata.
Controlla periodicamente te stesso per vedere come ti senti e come reagisci in questo momento. Puoi persino usare un'app per aiutarti, come iCounselor: Anger, o misurare su una scala della rabbia, che puoi trovare online.
Raccogli la tua rabbia e affrontala rapidamente.
Quando ti rendi conto che stai iniziando ad arrabbiarti, fai uno sforzo deliberato per affrontare e calmare i tuoi sentimenti prima che perdano il controllo.
Passaggio 3. Affrontare i problemi immediatamente invece di lasciarli accumulare
Se sei il tipo che lascia che le cose crescano e costruiscano fino a quando non esplodi, cambia tattica. Metti da parte una finestra di tempo prestabilita per discutere i problemi. Questo dovrebbe essere regolare e continuo.
Ad esempio, piuttosto che esplodere in faccia al tuo coniuge quando non riesce a completare le faccende domestiche per la terza volta in una settimana, affronta il problema durante un check-in notturno
Passaggio 4. Eseguire tecniche di rilassamento quotidiane
Rendi il rilassamento una parte della tua routine quotidiana controllando il respiro, praticando la meditazione consapevole o eseguendo il rilassamento muscolare progressivo. Queste strategie possono aiutarti a tenere a bada lo stress e la rabbia, in modo da non sentire il bisogno di urlare alle persone intorno a te.
Prova a fare almeno 1 esercizio di rilassamento per 10-15 minuti al giorno
Passaggio 5. Pratica la cura di sé per ridurre i livelli di stress
Potresti arrabbiarti e urlare molto perché i tuoi livelli di stress sono troppo alti. Prendi la tua rabbia come un segnale che qualcosa nella tua vita deve cambiare. Dedica ogni giorno del tempo per fare le cose che devi fare per la tua salute fisica ed emotiva, come:
- Fare 3 pasti sani e nutrienti al giorno.
- Dormire a sufficienza (7-9 ore a notte).
- Prenditi almeno un po' di tempo per te stesso per rilassarti e fare le cose che ti piacciono.
Passaggio 6. Parla con qualcuno di cui ti puoi fidare
L'orecchio che ascolta un partner, un fratello o un amico potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per ridurre la tensione o trovare modi appropriati per affrontare la rabbia o risolvere i problemi. Rivolgiti al tuo sistema di supporto piuttosto che reprimere la tua rabbia. Se non hai nessuno di cui fidarti, valuta di parlare con un consulente di ciò che ti fa arrabbiare.
Apertura
Siediti in un ambiente tranquillo e sicuro.
Chiedi a un amico intimo o a un familiare di sedersi con te quando vi sentite entrambi calmi. Scegli un posto tranquillo, dove sai che non sarai calpestato, come la tua camera o un parco tranquillo.
Essere onesti.
Racconta loro della tua rabbia e di come ti senti quando urli. Puoi discutere di cosa stai facendo per superarlo e delle difficoltà che stai riscontrando. Possono suggerire suggerimenti o semplicemente ascoltarti.
Va bene chiedere aiuto.
Parlare con qualcuno dei tuoi sentimenti non significa che devi chiedere loro un consiglio, forse vuoi semplicemente qualcuno con cui sfogarti. Se vuoi vedere se hanno qualche consiglio, però, dovresti sentirti libero. Ti rispetteranno per aver chiesto aiuto e potrebbero offrirti dei buoni consigli.
Passaggio 7. Valuta se hai bisogno di lezioni sulla gestione della rabbia o sulla comunicazione
Se stai attraversando un periodo davvero difficile con le urla e altri comportamenti arrabbiati, potresti trarre beneficio da un corso che insegni tecniche di coping sane. Pensa ai tuoi comportamenti e a come gli altri reagiscono a te. Chiedi al tuo terapista o medico di consigliarti un programma di gestione della rabbia se ritieni di averne bisogno. Potresti aver bisogno di un corso se:
- Ti ritrovi ad arrabbiarti spesso.
- Altre persone ti dicono che urli molto.
- Ti senti come se le altre persone non ti capissero a meno che non urli contro di loro.
Aiuta a gestire la rabbia
Elenco di controllo di esempio per calmarsi quando si è arrabbiati
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