Perdere 15 libbre in 3 settimane richiederà una seria dedizione e una riduzione delle calorie, ma non preoccuparti: è possibile! Tuttavia, non è esattamente l'obiettivo più salutare da porsi perché perdere peso troppo velocemente non è sostenibile e i chili persi saranno dovuti alla diminuzione del peso dell'acqua e dei muscoli (non del grasso). Perdere da 1 a 2 sterline a settimana è un'opzione più sana e più sostenibile e richiede ancora uno sforzo dedicato di mangiare circa 1.000 calorie in meno al giorno. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di perdita di peso, guardare cosa e quanto mangi, bruciare più calorie e apportare alcune modifiche al tuo stile di vita ti aiuterà a dimagrire in modo sano!
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare meno calorie
Passaggio 1. Aggiungi le tue verdure preferite a ogni pasto
Le verdure sono relativamente povere di calorie e contengono molte vitamine, antiossidanti e fibre per mantenerti sano e soddisfatto. Cerca di mangiare 2-3 tazze di verdura al giorno. Vai su https://www.choosemyplate.gov/vegetables per vedere il valore di 1 tazza di diversi tipi di verdure cotte e crude. Prova a mangiare tutti i tipi di colori per ottenere un'ampia varietà di sostanze nutritive!
Inizia i tuoi pasti con verdure e verdure prima di passare a cibi più calorici come proteine e carboidrati. In questo modo, ti sentirai più pieno con meno calorie
Passaggio 2. Mangia proteine magre per costruire massa muscolare magra
Aumentare la massa muscolare magra può portare a bruciare più calorie durante il giorno. Le fonti di proteine magre includono pesce, pollame, fagioli e lenticchie e albumi d'uovo. Dedica dal 15% al 20% del tuo apporto calorico giornaliero alle proteine magre.
- Alcune carni rosse sono magre perché sono state sgrassate. Cerca questi al supermercato.
- Fonti di proteine non carnei che supportano la crescita muscolare, i tuoi muscoli sono il tofu, il tempeh e il seitan. Puoi anche aggiungere proteine in polvere a frullati o bevande per assicurarti di avere abbastanza proteine nella tua dieta come vegano o vegetariano.
Passaggio 3. Riduci l'assunzione di carboidrati e scegli cereali integrali fibrosi
Scambia i carboidrati bianchi raffinati (come pane bianco e riso) con varietà integrali (come pane integrale e riso integrale). I carboidrati integrali contengono anche fibre che ti faranno sentire sazio più a lungo.
- Si consiglia di mangiare 300 grammi di carboidrati al giorno per una dieta da 2.000 calorie (dal 45 al 65% dell'apporto calorico totale), ma per perdere più peso in meno tempo, ridurlo a circa 50-150 grammi al giorno.
- Nelle prossime settimane, sostituisci i panini con gli involtini di lattuga] e la pasta con noodles di zucchine o spaghetti di zucca per ridurre l'assunzione di carboidrati.
Passaggio 4. Scegli grassi monoinsaturi sani come cocco e olio d'oliva
Per le prossime 3 settimane, dovrai sentirti sazi per aver mangiato meno calorie, quindi non rifuggire dai grassi! I grassi dicono al tuo cervello che sei pieno e contengono anche acidi grassi omega 3 che aiutano il tuo corpo a bruciare i grassi. Assicurati solo di mangiare grassi sani: invece di cucinare con burro e strutto, scegli opzioni salutari come cocco o olio d'oliva.
- I grassi sani come avocado, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia, noci e burro di noci hanno tutti acidi grassi omega 3.
- Poiché i grassi non sono a basso contenuto di calorie, limita l'assunzione a 2 cucchiai (6,0 cucchiaini) di olio o burro di noci al giorno (circa 2 porzioni).
Passaggio 5. Fai uno spuntino solo quando hai fame e attieniti a cibi integrali
Gli spuntini manterranno la tua energia e il tuo metabolismo attivo per le prossime 3 settimane. Se non sei sicuro di avere fame, bevi 240 ml di acqua e aspetta 5 minuti per vedere se ti senti più energico. Scegli frutta fresca e noci su snack zuccherati, patatine trans-grasse o cracker ricchi di carboidrati. Cerca di mantenere i tuoi spuntini al di sotto delle 100 calorie che equivalgono a:
- 1 frutto (mela grande, banana o 2 arance piccole)
- 15-19 mandorle intere
- 13-14 anacardi interi
- 10 metà di noci pecan
- 28 pistacchi sgusciati
Passaggio 6. Idratare con bevande ipocaloriche
Elimina le bibite gassate, le bevande energetiche e le bevande miste ad alto contenuto di calorie e zuccheri. Attenersi ad acqua, tè e caffè nero (senza aggiunta di latte, panna o zucchero) per evitare calorie vuote.
- Calorie dal conteggio dell'alcol! Cerca di non bere affatto mentre stai cercando di perdere peso. Se hai intenzione di bere, attieniti a opzioni a basso contenuto calorico come birra leggera, liquori con ghiaccio o vino. E ricorda di bere con moderazione, il che significa un drink al giorno per le donne e due drink per gli uomini.
- È stato dimostrato che il caffè accelera il metabolismo, quindi sentiti libero di sorseggiare un caffè nero al mattino o prima degli allenamenti per potenziarti. Basta non superare le 4 tazze al giorno (400 mg di caffeina) per evitare il rischio di ansia, insonnia e problemi digestivi.
Passaggio 7. Riduci l'assunzione di sodio per le prossime 3 settimane
Il sodio fa sì che il tuo corpo trattiene l'acqua, il che ti fa sembrare gonfio e trattenere il peso dell'acqua in eccesso. Quindi evita di aggiungere sale ai tuoi pasti per le prossime 3 settimane ed evita le fonti nascoste di sodio. Usa altre spezie, come peperoncino, cumino e aglio per insaporire il tuo cibo.
I pasti surgelati (anche quelli “sani”), gli snack, le zuppe e i condimenti hanno tutti molto sodio. Mangia circa 1.500 milligrammi (1,5 g) di sodio al giorno e assicurati di controllare le etichette nutrizionali
Passaggio 8. Concedetevi una volta alla settimana o meno ed esercitate il controllo delle porzioni
Anche se può sembrare che tu debba rinunciare completamente al dessert per perdere 5 chili per le prossime 3 settimane, così facendo ti sentirai privato (e più propenso a abbuffarti di dolci). Concedetevi saggiamente un massimo di una volta alla settimana mangiando porzioni molto piccole di dolci ipocalorici.
- Goditi un quadratino di cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao) una volta alla settimana (massimo) per una carica di antiossidanti e minerali salutari.
- Soddisfa la tua voglia di zucchero con frutta congelata (come mirtilli o banane) invece di torte, biscotti o torte. Puoi persino preparare un gelato alla banana che è molto più salutare del gelato normale. Inoltre, avrai un po' di fibra in più!
Metodo 2 di 3: bruciare più calorie
Passaggio 1. Fare almeno 15-30 minuti di esercizio aerobico 5 o 6 giorni alla settimana
Vai a fare jogging, correre, andare in bicicletta o camminare a passo svelto per bruciare calorie extra ogni giorno. Mentre ciò che mangi conta più di ciò che bruci, l'esercizio aumenterà il tuo metabolismo per mantenere il tuo corpo in modalità di combustione delle calorie.
- Alternare un esercizio a bassa intensità (brucia grassi) e un esercizio vigoroso di giorno in giorno. Ad esempio: corsa il lunedì, jogging a lunga distanza il martedì, aerobica ad alta intensità il mercoledì e così via.
- Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per bruciare più calorie in meno tempo. Ad esempio, quando corri, fai uno sprint di 60 secondi ogni 3-5 minuti.
Passaggio 2. Sollevare pesi 3 volte a settimana per|costruire muscoli magri
Sollevare pesi ti aiuterà a costruire massa muscolare magra, aumentando il tuo tasso metabolico. E entro la fine delle tre settimane, tutta quella massa muscolare magra ti farà sentire in forma e con un aspetto tonico.
- Scegli pesi più leggeri e fai più ripetizioni se non vuoi aumentare di massa (aggiungendo peso muscolare).
- Allena braccia e gambe a giorni alterni. Ad esempio: allena la parte inferiore del corpo il lunedì, la parte superiore del corpo e il core il martedì e riposa il mercoledì prima di allenare nuovamente la parte inferiore del corpo il giovedì.
- Puoi anche fare un allenamento per la forza della parte superiore e inferiore del corpo il lunedì, mercoledì e venerdì (riposo il martedì e il giovedì).
Passaggio 3. Incorpora il movimento nella tua routine quotidiana per le prossime 3 settimane
Pedala o cammina mentre vai al lavoro. Se non puoi sostituire l'intero tragitto giornaliero, parcheggia più lontano e cammina. Incorpora 15 minuti di bicicletta o 30 minuti di camminata sia al mattino che alla sera. Non contarlo per il minimo giornaliero di 45 minuti al giorno per le prossime 3 settimane.
- Prendi le scale invece dell'ascensore o della scala mobile.
- Alzati in piedi quando lavori al computer invece di sederti.
- Fai crunch mentre guardi la TV o aspetti che la cena si cucini.
Passaggio 4. Concediti 1 o 2 giorni di riposo attivo
Dal momento che hai intenzione di perdere 5 libbre a settimana, concediti solo 1 o 2 giorni di riposo a settimana e continua a fare qualche tipo di movimento in quel giorno per 15-30 minuti (come camminare, nuotare leggero, yoga, pilates, stretching, e/o aerobica moderata).
Fai una lunga passeggiata all'aperto (scegli un sentiero con le colline se puoi) o segui una routine di yoga online di 30 minuti
Passaggio 5. Esercitati con gli amici o segui un corso per rendere l'esercizio più divertente
Cerca la tua palestra o centro fitness locale per scoprire che tipo di corsi offrono nelle prossime 3 settimane. Prova il campo di addestramento, il metodo alla sbarra, il power yoga, l'aerobica o le lezioni di pompaggio muscolare. Chiedi a un amico di unirsi a te per alcune delle lezioni per renderti responsabile e renderlo più divertente.
Le lezioni variano da 30 minuti a 1 ora (a seconda dell'intensità e della palestra). Molte lezioni includono sia l'allenamento della forza che gli intervalli cardio, quindi contali per i tuoi obiettivi di allenamento quotidiani
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Porta a bordo la tua famiglia e/oi tuoi coinquilini
Sarà difficile ridurre le calorie quando le persone con cui vivi non condividono i tuoi stessi obiettivi di perdita di peso. Incoraggiare la tua famiglia a mangiare sano e ad essere attivo con te ti preparerà per il successo.
Se le persone con cui vivi non sono a bordo, stabilisci dei limiti (come non tenere cibo spazzatura in casa) e pianifica i tuoi pasti indipendentemente da ciò che hanno pianificato di mangiare
Passaggio 2. Utilizza un'app di diario alimentare per aiutarti a tenere traccia del tuo apporto calorico giornaliero
Tenere un diario e tenere un diario alimentare è un modo efficace per vedere esattamente quante calorie hai mangiato. Ti manterrà responsabile e ti renderà meno incline a mangiare senza cervello nelle prossime settimane. Usa un'app per telefono o porta con te un piccolo diario in modo da poter registrare l'assunzione mentre sei in viaggio.
- Il "Contatore calorie gratuito" di My Fitness Pal è una buona app per telefono da provare.
- Shopwell è un'app gratuita che ti aiuta a fare scelte migliori quando fai la spesa adattando la tua lista della spesa ai tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso.
Passaggio 3. Presta attenzione al cibo quando mangi per le prossime 3 settimane
Mangiare in modo consapevole ti aiuterà a rallentare i pasti, facendoti sentire più soddisfatto e meno incline a mangiare troppo. Rallenta, mastica bene il cibo e presta attenzione alla consistenza e ai sapori della lingua.
- Rimuovi tutte le distrazioni quando sei seduto a tavola; spegni il telefono, la TV, il computer e/o la radio.
- Metti giù la forchetta ogni tre bocconi circa e sorseggia dell'acqua per aiutarti a rallentare e facilitare la digestione.
Passaggio 4. Non ridurre troppe calorie per assicurarti di assumere tutti i nutrienti
Mangiare meno calorie significa assumere meno nutrienti, quindi non esagerare. Per le prossime 3 settimane, evita di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno (per le donne) e 1.500 calorie al giorno (per gli uomini) per rimanere in salute.
Tagliare troppe calorie può portare alla malnutrizione. Ti fa anche sentire deprivato, il che può causare irritabilità e aumentare la possibilità di mangiare troppo al prossimo pasto
Passaggio 5. Controlla le dimensioni delle porzioni per le prossime 3 settimane
Mangiare porzioni più piccole è essenziale per la perdita di peso. Che tu stia cucinando a casa o al ristorante, sii coscienzioso di quanto cibo stai effettivamente mangiando. Quando mangi fuori, chiedi che metà dell'antipasto venga imballato per andare (oppure puoi portare il tuo Tupperware). Misura le dimensioni corrette delle porzioni usando la mano:
- Verdure cotte, cereali secchi, frutta a pezzi o intera: 1 pugno = 1 tazza (16 cucchiai USA)
- Formaggio: 1 dito indice = 1,5 once (43 g)
- Tagliatelle, riso, farina d'avena: 1 palmo = 0,5 tazze (8,0 cucchiai USA)
- Proteine: 1 palmo = 3 once (85 g)
- Grassi: 1 pollice = 1 cucchiaio (3,0 cucchiaini)
Passaggio 6. Pratica il digiuno intermittente alcuni giorni alla settimana
Questo tipo di digiuno può aiutarti a mangiare meno calorie, perdere grasso e, come vantaggio, abbassare il colesterolo. Concediti una finestra per mangiare di 8 ore e pratica il digiuno intermittente da 1 a 4 giorni alla settimana.
- Ad esempio, mangia solo tra le 10:00 e le 18:00 o tra le 11:00 e le 19:00. Presta attenzione a come ti senti durante e dopo il digiuno intermittente e regola la finestra temporale e la frequenza in base al tuo programma.
- Tieni presente che saltare i pasti può mandare il tuo corpo in modalità di fame, facendolo trattenere il grasso e bruciare meno calorie. Quindi, quando pratichi il digiuno intermittente, mangia 4 o 5 mini pasti all'interno della tua finestra alimentare.
Passaggio 7. Bere molta acqua per prevenire il gonfiore e la disidratazione
Aumentare il consumo di acqua quando ti alleni è essenziale per rimanere idratati. La disidratazione fa sì che il tuo corpo trattiene l'acqua, quindi anche se può sembrare arretrato, devi bere più acqua per trattenere meno. L'acqua aiuta anche a eliminare il sale in eccesso dal corpo, rendendoti meno gonfio.
Bevi metà del tuo peso in once al giorno. Ad esempio, se pesi 91 kg (200 libbre), bevi 100 once fluide (3.000 ml) al giorno
Passaggio 8. Cerca di dormire dalle 7 alle 8 ore a notte
Non dormire a sufficienza può influire negativamente sul metabolismo e sugli ormoni dello stress, facendo sì che il corpo trattiene più calorie. Inoltre, hai maggiori probabilità di desiderare cibi grassi e zuccherati quando sei privato del sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a rilassarti prima di andare a dormire:
- Ascolto di musica strumentale rilassante
- Evitare il telefono o la TV per un'ora prima di andare a letto
- Bere tè calmante (come lavanda, camomilla o zenzero)
- Fare un po' di respirazione profonda e meditativa
Suggerimenti
- Bevi 240 ml di acqua prima dei pasti per occupare spazio nello stomaco.
- Tieni presente che la maggior parte del peso perso entro 3 settimane sarà il peso dell'acqua. Dovrai attenerti a una dieta ipocalorica per mantenere la perdita di peso per un periodo di tempo più lungo.
- Non aspettarti nemmeno una perdita di peso ogni settimana. Le persone hanno maggiori probabilità di perdere peso velocemente nelle prime 2 settimane e quindi il sollevamento pesi di plateau e gli intervalli ad alta intensità possono aiutarti a superare questo periodo di plateau appiccicoso.
- Parla con un dietologo per aiutarti a ridurre l'apporto calorico in modo sano.
- Assumi un personal trainer per mantenerti dedicato e motivato con la tua routine di allenamento.
Avvertenze
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di fitness.
- Interrompi l'esercizio se provi dolore, mancanza di respiro o vertigini.
