Secondo l'American Council on Exercise, il giardinaggio brucia circa 300 calorie all'ora. È un modo efficace per raggiungere la forma cardiovascolare, costruire muscoli, rafforzare le articolazioni e aumentare la flessibilità. Il giardinaggio utilizza tutti i principali gruppi muscolari del corpo, inclusi schiena, collo, braccia, stomaco, spalle, glutei e gambe. È stato anche dimostrato che il giardinaggio riduce il rischio di cancro, malattie cardiache, ipertensione e diabete. Inoltre, i giardinieri che coltivano la propria frutta e verdura possono trarre vantaggio da un'alimentazione sana mentre si sforzano di perdere peso. Usa questi suggerimenti per perdere peso facendo giardinaggio.
Passi
Metodo 1 di 2: stabilire una routine di giardinaggio
Passaggio 1. Inizia lentamente
Se al momento non sei fisicamente attivo, inizia lentamente una routine di giardinaggio. La maggior parte delle attività di giardinaggio richiedono l'uso di diversi gruppi muscolari. Se inizi lentamente, puoi evitare l'affaticamento muscolare e il dolore.
Inizia piantando e annaffiando le piante. Aggiungi un po' di diserbo leggero. Man mano che diventi più forte, aggiungi attività più faticose come scavare, falciare il prato o spingere una carriola
Passaggio 2. Giardino almeno da 3 a 5 volte a settimana per 30 minuti a un'ora
Per perdere peso e massimizzare i benefici per la salute, è importante seguire una routine di giardinaggio regolare. Se non hai a disposizione da 30 minuti a 1 ora alla volta, suddividi le attività di giardinaggio in periodi di tempo più brevi. Ad esempio, diserba per 20 minuti al mattino e falcia il prato per 20 minuti al pomeriggio.
- Pianifica un'attività di giardinaggio ogni giorno. Per perdere peso facendo giardinaggio, devi lavorare in giardino almeno 3-5 volte a settimana. Pianifica le attività per ogni sessione di giardinaggio per sfruttare al meglio quel tempo. Ad esempio, diserba un'aiuola per 30 minuti un giorno e trasforma il compost per 30 minuti il successivo.
- Continuare le attività di giardinaggio in inverno. Se vivi in una zona con un clima invernale freddo, il giardino potrebbe non aver bisogno di cure quotidiane. Tuttavia, continua la routine di esercizi. Spalare la neve, spaccare la legna o rastrellare le foglie per continuare la perdita di peso del giardinaggio.
Passaggio 3. Variare le attività di giardinaggio
Piuttosto che lavorare su un'attività di giardinaggio faticosa per 1 ora, suddividi le attività del giardino in attività più moderate. Ad esempio, interrompi una sessione di faticoso scavo con il deadheading dei fiori. Ruota attraverso una varietà di esercizi di giardinaggio ogni settimana. Considera alcune delle seguenti attività per variare la tua routine di giardinaggio.
- Tagliare il prato con un tosaerba a spinta. Un tosaerba a spinta, piuttosto che un trattorino, offre un ottimo esercizio cardiovascolare. Durante i mesi estivi, falcia il prato una o due volte alla settimana. Se il tuo giardino è troppo grande per utilizzare un tosaerba a spinta in una singola sessione, dividi il prato in piccole aree e taglia ogni area nel corso di una settimana.
- Scavare buche. Scavare buche per pali di recinzione, trapianti di fiori o nuovi alberi costruisce i muscoli dello stomaco, delle gambe, delle spalle, delle braccia, del collo e della schiena. Invece di usare scavatori di buche a gas o elettrici, prendi una pala e scava una buca da solo.
- Avvia un cumulo di compost. Il compost è un prezioso fertilizzante per il giardino, ma rappresenta anche un'opportunità per l'esercizio del giardinaggio. Girare o ruotare il compost con un forcone brucia circa 250-300 calorie ogni 30 minuti.
- Erba per perdere peso. Il diserbo aiuta a tonificare gambe, braccia, spalle e schiena. Più resistenti saranno le tue erbacce, migliore sarà l'allenamento. Durante il diserbo, cambia la posizione delle braccia e delle gambe per garantire un uso uniforme dei muscoli in tutto il corpo. Invece di spruzzare le erbacce con sostanze chimiche, tirale fuori da solo per consumare calorie extra e tonificare i muscoli.
Metodo 2 di 2: brucia calorie, costruisci muscoli e aumenta la flessibilità durante il giardinaggio
Passaggio 1. Tieni traccia delle calorie bruciate
Per perdere peso facendo giardinaggio, devi bruciare più calorie di quante ne consumi. L'elenco che segue è ciò che un maschio medio del peso di 81,6 kg (180 libbre) brucerà in 30 minuti di costante attività di giardinaggio.
- Innaffia il prato o il giardino con un tubo per bruciare 61 calorie.
- Rastrella le foglie per bruciare 162 calorie.
- Foglie del sacchetto per bruciare 162 calorie.
- Pianta semi o piantine per bruciare 162 calorie.
- Diserba un giardino per bruciare 182 calorie.
- Pianta alberi per bruciare 182 calorie.
- Libera la terra per bruciare 202 calorie.
- Scava, coltiva o vanga un giardino per bruciare 202 calorie.
- Posa la zolla per bruciare 202 calorie.
- Taglia la legna per bruciare 243 calorie.
- Taglia il prato con un tosaerba a spinta per bruciare 243 calorie.
- Spala la neve per bruciare da 243 a 364 calorie, a seconda di quanto è pesante la neve.
Passaggio 2. Costruisci i muscoli mentre fai giardinaggio
La maggior parte delle attività di giardinaggio prevede un allenamento di resistenza, paragonabile al sollevamento pesi in palestra. Considera le seguenti attività di costruzione muscolare.
- Letti da giardino in pacciame. Sollevare sacchi di pacciame, spalare pacciame e spingere una carriola sono attività di giardinaggio faticose che costruiscono i muscoli di braccia, gambe, schiena e spalle.
- Trasforma un cumulo di compost. Usando un forcone o una zappa per trasformare un cumulo di compost costruisci spalle, petto, schiena, braccia, cosce e gambe.
- Trasporto forniture da giardino. Spostare provviste pesanti, come sacchi di terra o fertilizzante e vasi da giardino, può rafforzare i muscoli di braccia, gambe, spalle e schiena. Spostare le forniture da giardino dal garden center alla tua auto, nel tuo cortile e intorno al tuo giardino fornisce anche un allenamento cardiovascolare che aumenta la frequenza cardiaca, che è un modo efficace per perdere peso.
Passaggio 3. Utilizzare la forma corretta per costruire i muscoli ed evitare il dolore
Prestare attenzione alla corretta postura e al posizionamento del corpo per costruire il tono muscolare in modo sicuro.
- Evita i movimenti a scatti. Mantieni tutti i movimenti del corpo fermi e fluidi.
- Mantieni fermi gli addominali. Questo ti aiuterà a mantenere un corretto allineamento della schiena e costruirà anche muscoli addominali forti.
- Usa le gambe, non la schiena, quando sollevi oggetti pesanti. Piega le ginocchia e metti il peso sulle gambe, piuttosto che sulla schiena.
- Utilizzare la forma corretta durante gli scavi. Non torcere la schiena quando si scava con una pala. Piuttosto, punta il piede anteriore nella direzione in cui stai scavando e gira il corpo verso il piede. Piega le ginocchia mentre spala. Alternare il piede anteriore durante lo scavo per lunghi periodi di tempo. Evita di trattenere il respiro. Espira mentre sollevi un carico pesante con la pala e inspira mentre lo abbassi. Concentrandoti sulla respirazione, massimizzerai la tua efficienza.
- Usa un cuscino durante il diserbo sulle ginocchia. Questo proteggerà le tue ginocchia. Tieni la schiena dritta ed evita di sederti sui talloni mentre sei in ginocchio. Alzati in piedi e allunga le braccia, le gambe e la schiena ogni 10 minuti.
Passaggio 4. Massimizza i risultati
Il giardinaggio è un buon allenamento, ma per massimizzare i risultati, esagera i movimenti. I movimenti esagerati aumentano la gamma di movimento del corpo. Ad esempio, invece di rastrellare semplicemente, piega le ginocchia per aumentare l'utilizzo dei muscoli delle gambe. Mentre continui a rastrellare, sfida te stesso piegando le gambe sempre più in basso finché i muscoli non iniziano a stancarsi.
Passaggio 5. Aumenta la flessibilità
Il giardinaggio richiede molto allungamento, come piegarsi per piantare fiori, allungare un rastrello per raccogliere le foglie o allungare la mano per tagliare i rami alti. Durante lo stretching, concentrati su una maggiore flessibilità. Se non riesci a piegarti dalla vita e a toccare il suolo quando inizi a fare giardinaggio, continua a lavorarci. Nel tempo, aumenterai la tua gamma di movimento.
Passaggio 6. Aumenta il tuo metabolismo
Le attività di giardinaggio come piantare, scavare e diserbare incorporano movimenti che favoriscono la forza muscolare, la flessibilità e il sistema cardiovascolare. Non solo bruci calorie mentre svolgi attività in giardino, ma costruisci anche muscoli. Lo sviluppo muscolare aiuta ad aumentare il tasso metabolico, anche quando il corpo è a riposo.
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Suggerimenti
I giardinieri che mangiano la frutta e la verdura che coltivano tendono a seguire una dieta più sana. Sostituisci gli alimenti più calorici con prodotti freschi del tuo giardino per aumentare la perdita di peso
Avvertenze
- Applicare la protezione solare prima del giardinaggio per proteggere la pelle dai raggi dannosi del sole.
- Mentre fai giardinaggio, mantieniti idratato. Bevi molta acqua durante il giorno.
- Il sollevamento di oggetti pesanti può provocare lesioni. Evita di sollevare oggetti troppo pesanti per te. Un infortunio potrebbe rallentare i tuoi sforzi per perdere peso.
- Per evitare lesioni, allungare prima e dopo l'esercizio in giardino.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
