Un crampo muscolare è una contrazione improvvisa e involontaria di uno o più muscoli. Una contrazione rapida è uno spasmo muscolare; un crampo si verifica se il muscolo continua a contrarsi. I crampi muscolari fanno sì che il muscolo si indurisca in un modo che spesso puoi vedere e sentire. Il trattamento per un muscolo ristretto dipende sia dalla sua posizione che dalla durata del crampo.
Passi
Metodo 1 di 3: trattare i crampi a casa
Passaggio 1. Allungare
Un muscolo crampiforme può rilassarsi se allungato correttamente. Lo stretching dei muscoli caldi allunga regolarmente le fibre muscolari in modo che possano contrarsi e stringersi più vigorosamente durante l'esercizio e che tu abbia meno probabilità di avere crampi. Un allungamento non dovrebbe mai essere doloroso. Se senti qualcosa di tagliente o lancinante, rilassa l'allungamento.
- Per un crampo al polpaccio, stai in piedi con i piedi divaricati, posizionando la gamba interessata di fronte all'altra. Appoggia il peso del corpo verso la gamba anteriore, piegando leggermente il ginocchio. Tieni i talloni di entrambi i piedi sul pavimento. Tieni premuto per 15-30 secondi.
- Un altro allungamento del polpaccio è seduto con entrambe le gambe distese insieme davanti al tuo corpo. Tieni i piedi in una posizione rilassata e tieni la schiena dritta. Metti le mani sul pavimento all'esterno di ciascuna gamba. Scivolare delicatamente in avanti, piegandosi verso i piedi. Quando raggiungi il bordo della curva, mantieni questo tratto per 30 secondi.
- Allunga le cosce una alla volta. In piedi, alza un piede verso i glutei, piegando il ginocchio. Tieni la gamba sollevata per la caviglia o la parte posteriore del piede. Tira il più vicino possibile ai glutei, allungando il muscolo della coscia e mantieni la posizione per 30 secondi. Si consiglia di tenere il muro o una sedia con la mano libera per l'equilibrio.
Passaggio 2. Applicare calore o freddo
Applicare un termoforo o un impacco di ghiaccio su un muscolo contratto può aiutare a lenire il dolore. Applicare freddo o caldo per circa 20 minuti alla volta. Non applicare mai ghiaccio o impacchi freddi direttamente sulla pelle: assicurati di avvolgerli prima in un asciugamano o in un altro rivestimento. Fai attenzione quando usi i termofori a letto. Addormentarsi con un termoforo acceso può causare un incendio.
- Se stai usando una doccia calda per i crampi muscolari, dirigi il flusso d'acqua verso la zona interessata. Se hai un getto d'acqua ad alta pressione, questo fornirà ulteriori benefici per il massaggio.
- Tieni presente che il ghiaccio funziona meglio per gli infortuni. Se provi un dolore intenso e la pelle è calda, usa il ghiaccio. Usa il calore per i muscoli che sono doloranti a causa di dolore cronico o stress.
Passaggio 3. Massaggiare il muscolo ristretto
Se il tuo muscolo contratto si trova in un'area che puoi raggiungere con le mani, come le gambe, prova a massaggiarlo. Afferra saldamente il muscolo della gamba con entrambe le mani e massaggialo profondamente e con fermezza per aiutarlo a rilassarsi.
- Avere una seconda persona che può aiutare a massaggiare le aree che potresti non essere in grado di raggiungere aiuterà. Non è necessario che la persona sia uno specialista qualificato. Il semplice sfregamento profondo del muscolo spesso aiuta il muscolo a rilassarsi.
- Un massaggio non dovrebbe essere doloroso. Se i tuoi muscoli sono strettamente legati dai crampi, alcuni tipi di massaggio possono causare lesioni. Non continuare mai con un massaggio doloroso.
- Un massaggiatore lavora con il rilassamento profondo dei tessuti e il trattamento terapeutico dei crampi muscolari. Consultare un massaggiatore professionista settimanalmente o mensilmente dovrebbe essere preso in considerazione per i crampi cronici che non rispondono al proprio trattamento.
- Puoi anche provare il foam-rolling. Posiziona il rullo di schiuma sotto l'area interessata. Arrotolalo, applicando una leggera pressione, per circa 5-10 minuti. Questo può funzionare anche con una pallina da tennis.
Passaggio 4. Prova i farmaci per alleviare il dolore
I farmaci da banco tra cui l'ibuprofene (Advil, Motrin IB, altri) o il naprossene sodico (Aleve) possono essere efficaci nell'alleviare il dolore causato da crampi muscolari, anche se in realtà non trattano il crampo stesso.
- Verificare con il proprio medico se si hanno condizioni di salute che possono essere influenzate negativamente dall'assunzione di antidolorifici o consumare più di tre bevande alcoliche al giorno.
- I rilassanti muscolari come la ciclobenzaprina (Flexeril), l'orfenadrina (Norflex) e il baclofene (Lioresal) possono essere utili per rilassare i muscoli crampi. Parla con il tuo medico per sapere se questa è un'opzione per te.
Passaggio 5. Prova i rimedi casalinghi
Se i metodi di cui sopra non funzionano, prova i rimedi casalinghi. Sebbene questi non funzionino per tutti, potrebbero aiutarti.
- Versa mezza tazza di sale Epsom in un bagno caldo. Lasciare sciogliere e poi immergere per circa 20 minuti.
- Mescolare una parte di olio di Wintergreen con quattro parti di olio vegetale. Massaggiare il muscolo contratto prima di andare a letto.
- Alcuni studi indicano che gli integratori di vitamina E possono aiutare con i crampi notturni. Tieni presente che dovresti parlare con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alimentare alla tua routine.
Metodo 2 di 3: affrontare i problemi sottostanti
Passaggio 1. Bere più acqua
Una delle cause prevenibili più comuni di crampi muscolari è la disidratazione. In particolare, dovresti mirare a bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Tuttavia, semplicemente non bere abbastanza acqua durante il giorno può anche portare a crampi muscolari.
- Cerca di bere 16-24 once di acqua almeno un'ora prima dell'allenamento. Ciò garantirà che il tuo corpo sia sufficientemente idratato per l'esercizio.
- Tieni l'acqua a portata di mano durante l'allenamento.
- Segui il tuo esercizio bevendo più acqua. Puoi anche scegliere di bere una bevanda sportiva con elettroliti.
Passaggio 2. Cambia le tue abitudini alimentari
I crampi muscolari possono essere causati da elettroliti sbilanciati, come calcio, potassio, magnesio e sodio. Se hai crampi muscolari, prova a cambiare la tua dieta.
- Non è una buona idea autotrattarsi con gli integratori. Dovresti parlare con un medico prima di provare qualsiasi integratore nutrizionale poiché, in eccesso, tali pillole possono essere dannose.
- Il modo migliore per lavorare sull'equilibrio degli elettroliti è seguire una dieta equilibrata. Mangia una varietà di frutta e verdura colorata, in particolare verdure a foglia verde come lattuga e spinaci. Anche mangiare banane può aiutare perché sono ricche di potassio.
- Inoltre, assicurati di mangiare almeno qualche ora prima di allenarti.
Passaggio 3. Controlla i tuoi farmaci esistenti
Alcuni farmaci da prescrizione possono causare crampi muscolari come effetto collaterale. Se i tuoi crampi sono iniziati poco dopo aver provato un nuovo farmaco, questa potrebbe essere la causa. Controlla la bottiglia per un elenco di effetti collaterali. Se i crampi persistono, parla con il tuo medico di cambiare dose o tipo di farmaci.
Metodo 3 di 3: prevenire i crampi
Passaggio 1. Riscaldare e allungare prima dell'esercizio, raffreddare dopo
Se ti alleni, il riscaldamento e lo stretching prima dell'esercizio e il raffreddamento dopo possono aiutare a prevenire i crampi. Assicurati di dedicare circa 10 minuti all'esercizio leggero e allo stretching prima di iniziare una routine di allenamento. Vuoi fare stretching dopo il riscaldamento in modo che i tuoi muscoli siano caldi. Concediti da cinque a 10 minuti dopo un allenamento per allungarti di nuovo e rinfrescarti.
Passaggio 2. Considera integratori di magnesio e calcio se sei incinta
I crampi muscolari a volte si verificano durante la gravidanza. Chiedi al tuo medico di integratori di magnesio o calcio poiché a volte possono aiutare con i crampi.
Passaggio 3. Indossare scarpe adeguate
I tacchi alti e altre scarpe scomode possono causare crampi muscolari. Assicurati di acquistare solo scarpe che ti calzino correttamente. Se non sei sicuro della tua misura di scarpe, fatti misurare i piedi in un negozio di scarpe.
Passaggio 4. Consultare un medico per i crampi che peggiorano quando si cammina
I crampi che peggiorano quando si cammina sono un segno di un problema di circolazione. I crampi che non si fermano possono anche indicare una cattiva circolazione. Poiché una cattiva circolazione può essere un segno di una varietà di disturbi medici, fissa un appuntamento con il tuo medico per valutare questi crampi.
