Clown. Ragni. Altezza. Aghi. Dentisti. Volare. Cosa hanno in comune tutte queste cose? Sono alcune delle fobie più comuni. Una fobia è in realtà un tipo di disturbo d'ansia caratterizzato da una paura eccessiva o irragionevole di una determinata situazione o oggetto. Mentre le fobie gravi dovrebbero essere trattate con terapie e/o farmaci professionali, puoi superare la maggior parte delle fobie da lievi a moderate e ridurre l'ansia associata a una fobia da solo.
Passi
Metodo 1 di 5: Prepararsi a Superare una Fobia
Passaggio 1. Identifica la tua paura
Pensa davvero a ciò di cui hai paura. Ad esempio, mentre potresti odiare andare dal dentista, potrebbe essere l'uso degli aghi di cui hai veramente paura. In questo caso, dovresti concentrarti sulla tua paura degli aghi, non sul dentista.
Se hai difficoltà a individuare la tua fobia, scrivi un elenco delle cose che ti spaventano. Potresti essere in grado di isolare la vera paura
Passaggio 2. Annota i tuoi obiettivi
Stabilisci obiettivi tangibili e raggiungibili. Sarà anche utile durante il trattamento considerare i benefici che derivano da questi obiettivi. Annota una serie di obiettivi a diversi livelli. Avere piccoli risultati ti aiuterà a lavorare verso obiettivi più difficili.
L'atto di scrivere i tuoi obiettivi può effettivamente aiutarti ad avere successo. È più probabile che tu scriva obiettivi dettagliati e realizzabili, piuttosto che quelli vaghi. Sarai anche più impegnato a restare con loro
Passaggio 3. Crea una strategia di coping
È ingenuo presumere che non incontrerai ostacoli. Invece, immagina come vuoi reagire a ciò che ti spaventa. Potresti visualizzare qualcos'altro, affrontare la paura a testa alta per un determinato periodo di tempo o potresti distrarti facendo un'attività.
Renditi conto che la tua strategia di coping dovrebbe cambiare man mano che incontri e raggiungi gli obiettivi. Anche se inizialmente potresti farcela distraendoti, alla fine potresti essere in grado di affrontare la tua fobia per brevi periodi di tempo
Passaggio 4. Sappi che avere paura è perfettamente normale
Dopotutto, la paura ha aiutato gli umani a sopravvivere in molte situazioni. D'altra parte, le paure possono facilmente trasformarsi in fobie, impedendo anche a qualcuno di realizzare determinate cose. Per esempio:
- È normale sentirsi ansiosi se si guarda giù da un grattacielo. D'altra parte, rifiutare un lavoro da sogno solo perché capita di essere in cima a un grattacielo, non ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi/sogni.
- Molte persone si sentono in ansia per le iniezioni o per il prelievo di sangue. I colpi possono essere dolorosi. È quando qualcuno inizia a evitare esami e cure mediche solo perché potrebbe ricevere un'iniezione, che la paura diventa problematica.
Metodo 2 di 5: utilizzo della tecnica di desensibilizzazione
Passaggio 1. Entra nell'esercizio rilassato
Mentre tutti si rilassano in modo diverso, trova qualcosa che funzioni per te. Puoi provare semplicemente a visualizzare una scena rilassante, rilasciare la tensione nei muscoli, praticare la respirazione o la meditazione.
Prova a lavorare su una tecnica di rilassamento che può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento. In questo modo, quando incontri la tua fobia, puoi superare la tua paura
Passaggio 2. Annota le situazioni in cui incontri la tua fobia
Sii il più dettagliato possibile e includi tutti i tipi di esperienze, da quelle leggermente ansiose a quelle terrificanti. Questo ti aiuterà ad affrontare la tua paura a vari livelli. Ad esempio, se hai paura delle altezze, potresti incontrarle nelle seguenti situazioni: fare escursioni in montagna, volare in aereo e salire su un grattacielo in ascensore.
- Dopo aver compilato l'elenco, potresti notare variabili simili tra alcuni tipi di paura. Ad esempio, potresti scoprire di avere una reazione terrificante al volo e alla guida in ascensore. Potresti renderti conto che entrambi coinvolgono piccoli spazi.
- Se hai più fobie, come serpenti, ragni e pagliacci, scegline una con cui iniziare. È più facile affrontare una fobia alla volta.
Passaggio 3. Classifica le tue situazioni
Ordina il tuo elenco di situazioni in base a quanto ti rendono ansioso o timoroso. Inizia la tua lista con le situazioni che ti rendono solo leggermente ansioso o teso. Metti le situazioni più spaventose verso la fine della tua lista. Ad esempio, se hai paura dei cani, la tua lista potrebbe iniziare semplicemente guardando la foto di un cane e passare a vedere un cane fuori dalla finestra, dall'altra parte della strada, e finire con l'accarezzare un grosso cane senza guinzaglio.
La tua lista potrebbe non essere molto lunga o può essere incredibilmente lunga. Ciò che conta è che tu abbia una guida per affrontare la tua fobia
Passaggio 4. Immagina il primo elemento della tua lista
Dovresti iniziare visualizzando l'elemento meno sconvolgente. Esercitati a rilassarti finché non senti che i muscoli perdono la loro tensione. Dopo averlo fatto per un minuto, prenditi una pausa e ripeti l'esercizio ancora un paio di volte.
Passaggio 5. Scorri gradualmente l'elenco
Una volta che hai imparato un oggetto, passa a quello successivo finché non hai raggiunto la situazione più temuta. Alcuni elementi potrebbero richiedere molto più tempo per padroneggiarli rispetto ad altri. Ad esempio, potresti smettere di guardare l'immagine di un ragno molto più velocemente rispetto a doverlo tenere in mano.
Non aver paura di chiedere aiuto a qualcuno se ti trovi bloccato o incapace di lavorare su un elemento della tua lista. Lui o lei potrebbe essere in grado di aiutarti a superare la tua paura
Passaggio 6. Cerca le tue situazioni nella realtà
Dopo aver elaborato l'elenco delle situazioni visualizzando e rilassandoti, trova la tua fobia nella vita reale. Ormai dovresti essere ben addestrato a rilassarti.
Inizia con situazioni che producono poca ansia prima di incontrare gli elementi più spaventosi della tua lista
Passaggio 7. Continua ad affrontare la tua paura
Anche una volta che hai superato la tua paura più temuta, continua ad esporti ad essa in modo da non lasciare che la paura ritorni. Questa esposizione ripetuta ti consentirà di gestire la tua risposta.
Passaggio 8. Premiati per un lavoro ben fatto
Forse uno dei motivi per cui hai tanta paura dei cani è perché hai avuto una brutta esperienza con uno da bambino. La tua mente si è aggrappata a questo e l'ha trasformato in una fobia. Una volta che hai vinto la tua paura dei cani e sei riuscito ad accarezzare un grosso cane senza sentirti ansioso, esci e concediti un trattamento. Avere un cono gelato o un cappuccino fantasia. La tua mente potrebbe iniziare ad associare cose buone con la stessa cosa che temevi.
Metodo 3 di 5: Sfidare pensieri e sentimenti negativi
Passaggio 1. Individua la tua fobia e i pensieri negativi ad essa associati
Le fobie di solito arrivano con tre diversi tipi di negatività: predizione del futuro, eccessiva generalizzazione e catastrofismo.
- Un esempio di (cattiva) predizione del futuro è dire a te stesso che il ponte crollerà quando lo attraverserai, l'ascensore cadrà quando ci salirai o che balbetterai e darai di matto quando farai il tuo discorso.
- L'eccessiva generalizzazione è quando associ tutto a una brutta esperienza. Ad esempio, potresti trovarti a preoccuparti che ogni cane cercherà di morderti perché un certo barboncino ti ha fatto una volta quando eri un bambino.
- Catastrofizzare è un po' come predire la sfortuna. Prendi eventi semplici, come qualcuno che tossisce, e immagini il peggio possibile, come la persona che ha l'influenza suina e tu la contrai.
Passaggio 2. Cerca di trovare qualcosa che contraddica il tuo pensiero negativo
Ad esempio, se hai paura dei cani, prova a ricordare un momento in cui hai incontrato un cane e le cose non sono andate male. Pensa a tutti i tuoi amici che hanno cani e alle belle esperienze che hanno avuto. Potresti anche provare a dirti:
- Quel cane ha un guinzaglio e il proprietario si tiene stretto al guinzaglio.
- Il cane è molto piccolo. Posso facilmente superarlo se cerca di inseguirmi.
- Il cane sta giocando con le persone e altri cani. È improbabile che sia aggressivo.
Passaggio 3. Considera le cose che potresti fare se la tua fobia si avverasse
Ad esempio, se hai paura degli ascensori, potresti temere i pericoli ad essi associati, come le porte che non si aprono o l'ascensore che si blocca a metà del livello. Fortunatamente, ci sono vie d'uscita in questo tipo di situazioni, come premere il pulsante di allarme o premere il pulsante di chiamata e chiedere aiuto.
Avere una sorta di piano di fuga potrebbe aiutarti di fronte alla tua fobia
Passaggio 4. Cerca di razionalizzare i tuoi pensieri
Chiediti, l'ascensore si guasterà davvero? Sembra tremare e vibrare? Il cane sembra davvero aggressivo? Ringhia o scodinzola? Chiediti se stai indovinando, generalizzando eccessivamente o catastrofizzando.
Questo non significa che dovresti abbandonare una paura razionale. Se quel ponte non sembra davvero sicuro (è marcio e ammuffito, mancano le assi e le corde o si sfilacciano), allora sì, sarebbe probabilmente saggio evitare quel ponte
Passaggio 5. Mettiti nella situazione di un amico timoroso
Se hai paura di volare, prova a parlare con te stesso come faresti con un amico che ha paura di volare. Cosa diresti per rassicurare il tuo amico? Potresti dire una delle seguenti cose:
- Il rapporto tra voli aerei riusciti e incidenti aerei è molto alto.
- Quell'aereo ha un record di sicurezza molto alto. Non sono stati registrati incidenti su quel tipo di aereo.
- Il pilota e il copilota sono molto esperti.
- Tutti sono stati controllati accuratamente prima di salire a bordo dell'aereo. Non c'è modo che qualcuno possa aver portato un'arma o una sostanza pericolosa.
- Ho sentito parlare di molte storie di sopravvissuti a incidenti aerei.
Metodo 4 di 5: Combattere l'Ansia con i Comportamenti dello Stile di Vita
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Il sonno può essere correlato a un aumento dell'ansia, quindi assicurati di averne abbastanza. Gli adolescenti hanno bisogno tra le otto e le dieci ore ogni notte per un funzionamento ottimale, mentre gli adulti dovrebbero timbrare tra le sette e le nove ore.
Ricorda, non è solo la quantità di sonno che è importante, ma anche la qualità del sonno. Assicurati di attenersi a un programma di sonno regolare, evita caffeina, alcol e cibi zuccherati prima di andare a letto e mantieni la tua camera da letto tranquilla e buia
Passaggio 2. Esercitati regolarmente
È stato dimostrato che l'esercizio aiuta con l'ansia e i disturbi d'ansia. Produce benefici anti-ansia immediati e, se fatto regolarmente, può portare a riduzioni durature dell'ansia.
- Cerca di fare 2,5 ore di attività a intensità moderata, come una camminata veloce, o 1,25 ore di attività a intensità vigorosa, come la corsa, ogni settimana. Puoi anche optare per una combinazione dei due!
- Per ottenere il massimo dal tuo esercizio, fai poco ogni giorno, piuttosto che stiparlo tutto nel fine settimana.
- Trova un esercizio che ti piace! Potresti divertirti a ballare, andare in bicicletta o fare un corso di gruppo. È stato dimostrato che lo yoga è particolarmente utile per ridurre l'ansia, quindi considera di provarlo.
Passaggio 3. Medita
È stato dimostrato che le meditazioni di consapevolezza riducono l'ansia riportando la consapevolezza al momento presente. Per praticare questa forma di meditazione, siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi se lo desideri. Quindi, porta tutta la tua attenzione al respiro, seguendolo mentre inspiri ed espiri.
- Quando senti che la tua mente inizia a vagare, reindirizza delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.
- Inizia praticando questa tecnica per cinque o dieci minuti ogni giorno, lavorando 45 minuti o un'ora nel tempo.
Passaggio 4. Ridurre o eliminare la caffeina e l'alcol
La caffeina può peggiorare l'ansia imitando i sintomi di un attacco di panico. L'alcol può anche aumentare l'ansia attraverso la sua interazione con i neurotrasmettitori nel cervello. Sostituisci il tuo solito espresso con un decaffeinato e limita l'assunzione di alcol nel miglior modo possibile.
Passaggio 5. Mangia alcuni carboidrati e triptofano di origine proteica
Gli studi hanno dimostrato che questa combinazione può aiutare a ridurre l'ansia. Un ottimo esempio di questa combinazione è un sandwich di tacchino.
Passaggio 6. Mangia cibi ricchi di vitamina C
È stato dimostrato che la vitamina C riduce l'ansia e il disagio. Mentre molti ritengono che gli agrumi siano la migliore fonte di vitamina C, dovresti provare a mangiare: peperone giallo, guaiave, ribes nero e peperoncino rosso.
Metodo 5 di 5: usare altri metodi per combattere l'ansia
Passaggio 1. Sviluppare capacità di gestione dell'ansia
Ci sono una serie di tecniche che possono aiutarti a far fronte alla tua ansia. Uno è la risoluzione dei problemi. Quando ti trovi di fronte a un problema che ti induce all'ansia, escogita un piano per risolverlo e poi implementalo. Successivamente, considera come ha funzionato il piano.
Un'altra abilità che aiuta con l'ansia è la consapevolezza. Quando ti senti ansioso, concentrati sulle sensazioni associate alla tua ansia invece di cercare di respingerle. Questo può aiutarti ad accettare di più la tua ansia, piuttosto che lasciarti sopraffare
Passaggio 2. Parla della tua fobia con un amico, un familiare o qualcuno di cui ti fidi
Lo scopo di questo è duplice. Innanzitutto, non sarai più imbarazzato dalla tua paura segreta. Questo ti aiuterà a iniziare a gestire l'ansia. In secondo luogo, sarai in grado di chiedere aiuto agli altri, specialmente quando rimani bloccato.
Considera la possibilità di partecipare a un gruppo di auto-aiuto per persone che affrontano paure simili. Potresti trarre beneficio dal parlare e dal supportare gli altri che stanno vivendo le tue stesse sfide
Passaggio 3. Prova a unirti a un gruppo di auto-aiuto
A volte, è più facile affrontare le tue paure sapendo che non sei l'unico. La tua famiglia e i tuoi amici potrebbero non capire cosa stai passando, ma le persone del gruppo di auto-aiuto potrebbero. Le persone in quel gruppo possono anche offrire consigli su come hanno gestito o superato le loro fobie. Alcuni di questi consigli potrebbero funzionare anche per te.
Passaggio 4. Leggi un libro di auto-aiuto
Persone diverse hanno metodi di apprendimento diversi. Alcune persone imparano meglio attraverso le esperienze, mentre altre devono leggere e analizzare il materiale. Alcuni libri potrebbero anche concentrarsi su alcuni tipi di fobie.
Passaggio 5. Considera la possibilità di chiedere aiuto a uno psicologo
Alcune persone potrebbero aver bisogno di ulteriore aiuto per superare le loro fobie, soprattutto se questo intralcia la loro vita quotidiana. Ad esempio, un'estrema paura degli spazi aperti o di parlare con le persone, potrebbe impedire a qualcuno di uscire in un negozio e acquistare cibo e altre necessità.
Passaggio 6. Utilizzare oli essenziali per ridurre lo stress, la tensione e creare una sensazione di calma
Questo può essere particolarmente utile quando stai cercando di affrontare la tua fobia. Considera l'utilizzo di uno dei seguenti oli essenziali: bergamotto, camomilla, gelsomino, lavanda o ylang ylang. Ecco alcuni modi in cui puoi usare gli oli essenziali:
- Mescola alcune gocce di olio essenziale in un olio vettore, come cocco o jojoba, e massaggialo sulla pelle.
- Aggiungi qualche goccia di olio essenziale nella vasca da bagno.
- Prendi in considerazione l'idea di preparare dei prodotti da bagno fatti in casa utilizzando l'olio essenziale. Un semplice scrub allo zucchero consiste in 1 parte di zucchero, 1 parte di cocco o olio d'oliva e qualche goccia di olio essenziale.
- Crea il tuo diffusore di olio riempiendo una bottiglia di acqua calda e aggiungendo da 20 a 30 gocce di olio essenziale. Attacca alcune canne diverse nella bottiglia; le canne assorbiranno l'acqua profumata e rilasceranno il loro profumo.
Passaggio 7. Recita un mantra
Scegli una parola o una frase semplice da ripetere a te stesso quando affronti la paura o l'ansia. Questo dovrebbe essere qualcosa che ti calmi o ti rallegri mentre lo ripeti. Puoi cantare, parlare, cantare o sussurrare. Scegli quello che ti rilassa di più.
Passaggio 8. Ottieni un massaggio
È stato dimostrato che il massaggio riduce l'ansia, quindi vai a prenderne uno in una spa o in una clinica. Se hai un amico abile e volenteroso, chiediglielo!
