Alcune persone possono avere seri problemi nel tentativo di comunicare con i coetanei che sono associati a sentimenti di ansia o paura. Se questo è qualcosa con cui hai a che fare, potresti avere una fobia sociale, chiamata anche disturbo d'ansia sociale. Ci sono molti passaggi che puoi adottare per aiutarti a gestire in modo più efficace le interazioni quotidiane.
Passi
Metodo 1 di 4: Affrontare il disturbo d'ansia sociale
Passaggio 1. Affronta i tuoi pensieri negativi
Il disturbo d'ansia sociale può farti avere pensieri negativi su te stesso di fronte a una situazione sociale. Potresti pensare "Sembrerò uno sciocco" o "Mi umilierò". Il primo passo per superarli è identificare i pensieri quando ti vengono in mente. Sapere cosa sta causando la fobia sociale può aiutarti a superarla.
Fermati quando pensi a questi pensieri e dì: "No, non sembrerò uno sciocco. Sono forte e competente e ce la farò"
Passaggio 2. Metti alla prova la realtà della tua paura
Dopo aver affrontato e identificato i pensieri, analizza la paura. Prova a sovrascrivere i pensieri negativi nel tuo cervello con quelli positivi e realistici.
Poniti delle domande sui tuoi pensieri negativi. Ad esempio, chiedi "So che mi umilierò" o "Come faccio a sapere che farò saltare la mia presentazione?" Poi chiediti: "Sarà la fine del mondo se sbaglierò?" Le risposte logiche alle domande sono: molto probabilmente, non ti umilierai o sbaglierai. Anche se sbagli, sei umano, come lo sono tutti quelli che ti guardano. Anche i professionisti sbagliano
Passaggio 3. Interrompi le previsioni non realistiche
Una cosa inutile che le persone fanno quando si affrontano le paure sociali è fare previsioni false e irrealistiche sulla situazione sociale. Non puoi prevedere cosa accadrà. Se ci provi, ti verrà in mente solo lo scenario peggiore, che non sarà vicino a un riflesso realistico dell'evento reale. Questo provoca solo ansia inutile.
- Ricorda che hai il potere di cambiare i tuoi pensieri esagerati. Ad esempio, se stai andando a un matrimonio, concentrati sul fatto che non sarai al centro dell'attenzione.
- Immagina di essere al matrimonio e di parlare con sicurezza agli altri e di divertirti.
Passaggio 4. Renditi conto che non tutti ti giudicano
Spesso le paure sociali possono essere il risultato del pensiero che tutti intorno a te ti stiano giudicando. Se è così, fai un passo indietro e renditi conto che la maggior parte delle persone non si concentra su di te. Se sono concentrati su di te, non stanno pensando agli stessi pensieri negativi che hai tu.
- Non cercare di leggere la mente delle persone. Non puoi sapere cosa pensa la gente. Inoltre, non vedono lo stesso sé negativo che vedi nella tua mente.
- Usa le situazioni sociali per esercitarti a cambiare i pensieri negativi su te stesso e esercitati a fermare e alterare i tuoi pensieri sul giudizio degli altri.
Passaggio 5. Comprendi che tutti provano ansia
Non sei l'unica persona che prova ansia nelle situazioni sociali. Ce l'ha più del 12% della popolazione e quel numero è in aumento.
Comprendere questo può aiutarti a metterti allo stesso livello di tutti quelli che ti circondano. Non sei solo nelle tue paure. Inoltre, poiché di tanto in tanto tutti provano ansia, ricordarlo può aiutarti a capire che le persone non ti criticheranno o ti giudicheranno se si rendono conto che sei ansioso
Passaggio 6. Capire che il superamento richiederà pratica
Superare la tua ansia sociale non accadrà dall'oggi al domani. Ci vuole impegno e tanta pratica. Stai imparando nuovi comportamenti, nuovi modelli di pensiero e nuove abilità sociali. Tutto questo richiede pratica. Tuttavia, a poco a poco, imparerai queste nuove abilità e inizierai a essere in grado di superare o gestire la tua fobia.
Passaggio 7. Cambia la tua attenzione
Uno dei modi per ridurre l'ansia è distogliere l'attenzione da te stesso nelle situazioni sociali. Cerca di prestare attenzione a ciò che ti circonda, alla conversazione e a connetterti con le persone intorno a te.
- Inizia a capire che sebbene tu sia concentrato su come gli altri penseranno di te, tutti gli altri non sono così concentrati su di te. Se dici o fai qualcosa di imbarazzante, gli altri potrebbero anche non accorgersene. O se lo fanno, lo dimenticheranno rapidamente.
- Cerca di concentrarti su altre cose quando noti i tuoi sintomi fisici in situazioni sociali. Non sei così ovvio come pensi. È molto raro che altri possano notare sintomi fisici di ansia o addirittura attacchi di panico. Nota invece la tua esperienza dell'evento, come la musica che ascolti, il sapore di ogni boccone di cibo o altri intrattenimenti come l'arte o la danza.
- La maggior parte delle persone è nervosa nelle situazioni sociali quanto te. Sono troppo impegnati a concentrarsi su se stessi.
Metodo 2 di 4: lavorare sulle tue paure
Passaggio 1. Adottare misure graduali
Fai un elenco di 10 situazioni che ti causano ansia. Classificali, mettendo i più stressanti in cima. Cominciando dal basso, cerca di affrontare gradualmente ogni situazione che ti crea ansia.
- Attendi finché non ti senti moderatamente a tuo agio con la situazione precedente prima di passare a quella più stressante. Vuoi superare la tua ansia, non aumentarla.
- Questo elenco potrebbe richiedere un po' di tempo per essere completato, e va bene così. Potresti non raggiungere mai il numero 10. Ma se hai conquistato 1-7, hai reso la tua fobia sociale significativamente più gestibile.
- Se ti senti in difficoltà, contatta un professionista della salute mentale che può offrirti supporto mentre cerchi di affrontare ogni paura della tua lista.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi osservabili per te stesso
Superare la tua ansia sociale può sembrare un processo nebuloso. Come fai a sapere se stai migliorando? Il solo mettersi in situazioni sociali non è abbastanza. Potrebbe essere il passaggio 1, ma dopo, devi lavorare per interagire di più. Stabilisci obiettivi per te stesso per ogni uscita sociale. Man mano che raggiungi i tuoi obiettivi, puoi iniziare a vedere progressi e miglioramenti in te stesso.
- Fai due chiacchiere con le persone che vedi spesso, come dipendenti, compagni di scuola o altre persone con cui entri in contatto. Questo potrebbe essere solo un commento sul tempo, sui tuoi compiti o sul tuo progetto di lavoro o sull'incontro che hai avuto prima. Inizia dandoti l'obiettivo di parlare con una persona una volta alla settimana. Quindi aumentalo a tutti i giorni o parlando con più persone in un giorno.
- Stabilisci l'obiettivo di fare un commento in classe o durante la riunione. Non preoccuparti di quello che pensano gli altri. Concentrati sul fatto che l'hai fatto. Questo è il progresso.
- Se sei in un ambiente di gruppo, fai un patto con te stesso per dire almeno 3 commenti nella conversazione.
- Chiedi a qualcuno di cenare. Può essere come un amico o come una data. Non concentrarti sulla risposta, concentrati solo sul fatto che sei stato assertivo e ti è stato chiesto.
- Questo ti aiuta a concentrarti sul compito e sull'obiettivo, non sui nervi. L'idea qui è di prendere il controllo della situazione. Sai che puoi controllare ciò che fai, ciò che dici e ciò che chiedi. Non puoi controllare l'altra persona, quindi non preoccuparti per lei.
- Puoi anche provare a fare pratica con un amico a casa su ciò che farai o dirai in situazioni sociali.
Passaggio 3. Rilassati
Prova a programmarti per smettere di preoccuparti delle situazioni sociali. Invece, rilassati. Preoccuparsi e stressarsi per l'evento ti fa provare ansia quando finalmente arrivi alla situazione.
- Prova a pensare all'evento mentre sei rilassato. Fai un bagno caldo, rannicchiati in una coperta accogliente o ascolta la tua canzone preferita. Pensa al prossimo evento. Dato che ti trovi in uno spazio di testa buono e rilassato, questo può aiutarti a sentirti meglio per l'evento imminente.
- Immagina di essere nella situazione. Immagina di essere rilassato e sicuro di te. Pensare alla situazione in modo positivo e rilassato può aiutarti a superare i pensieri negativi.
Passaggio 4. Pratica la respirazione profonda
La respirazione profonda può essere un ottimo modo per gestire l'ansia durante o prima delle situazioni sociali. La respirazione profonda può aiutare a ridurre i sintomi fisici dell'ansia, molti dei quali sono il risultato di una respirazione troppo rapida. Fai esercizi di respirazione ogni giorno in modo che diventi una seconda natura e venga naturale quando sei in una situazione stressante.
- Respira attraverso l'addome, non il petto. Per fare questo, sdraiati sul pavimento o siediti dritto su una sedia. Metti una mano sul petto, l'altra sull'addome. Mentre inspiri, la mano sull'addome dovrebbe muoversi mentre quella sul petto rimane per lo più nello stesso punto.
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Mantieni la posizione contando fino a 7. Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 8. Contrai delicatamente i muscoli addominali per far uscire tutta l'aria dai polmoni. Questo è estremamente importante.
- Completa 5 respiri profondi. Prova 1 respiro profondo ogni 10 secondi.
Passaggio 5. Trova il supporto di amici e familiari
Parlare con familiari e amici dei tuoi problemi è estremamente importante. Un buon amico o un familiare ti aiuterà a motivarti e ti aiuterà a superare la tua paura. Chiedi a queste persone di aiutarti a trovare il coraggio di provare qualcosa di nuovo.
- Chiedi alla tua famiglia o ai tuoi amici di andare con te in posti che causano ansia. A volte andare in posti nuovi con qualcuno di cui ti fidi può aiutare a ridurre la tua ansia.
- Assicurati di fare affidamento su amici e familiari che ti sostengono, positivi e incoraggianti. Se sono negativi, ti sminuiscono, ti rimproverano o ti criticano, trova qualcun altro che ti sostenga.
Metodo 3 di 4: Interagire in Situazioni Sociali
Passaggio 1. Socializza di più
Sebbene tu possa essere terrorizzato all'idea di metterti in situazioni sociali, dovresti cercare situazioni sociali. Più eviti qualcosa, più controllo ha sulla tua mente. L'ansia intorno a esso crescerà fino a diventare qualcosa che temi. Più ti abitui a qualcosa, meno paura e controllo ha su di te.
- Prova a fare tuoi gli spazi. Tutto è snervante quando non è familiare. Vai in un ristorante, in una parte della città o in palestra. Andare in giro. Familiarizza con esso. Una volta che inizi a familiarizzare con un luogo, puoi sentirti più a tuo agio. Inoltre, inizi a concentrarti su ciò che ti circonda. Quindi puoi iniziare a socializzare con le persone.
- Porta qualcuno con te. Non devi farlo da solo. Porta un amico o un familiare a un evento. Inizia in piccolo. Segui una lezione gratuita in un centro comunitario, vai a una lezione di gruppo in palestra, fai volontariato o unisciti a un gruppo di incontri e partecipa a una riunione.
Passaggio 2. Trova un club, una squadra o un gruppo che sia correlato a uno dei tuoi interessi e abilità
Trovare persone con interessi simili può aiutarti a interagire con le persone. I club e i gruppi possono darti un ambiente più piccolo in cui socializzare, il che può aiutare la tua ansia. Questo rende più facile costringerti a parlare, perché non puoi semplicemente perderti tra la folla.
Passaggio 3. Concentrati sulla conversazione
Quando ti trovi in una situazione sociale, prova a concentrarti sulla conversazione invece che sulle tue ansie. Questo ti aiuta a connetterti con le altre persone, il che è una buona cosa, e ti offre l'opportunità di parlare. Quando inizi a preoccuparti di come appari agli altri, fermati e concentrati nuovamente sul momento presente. Aggiungi commenti e parla quando ti sembra naturale.
Concentrati sul presente, invece di rivivere cose che sono già accadute
Passaggio 4. Prova a resistere
Quando ti trovi in una situazione che ti causa ansia, prova a resistere. All'inizio, l'ansia può sembrare insopportabile, ma l'ansia diminuisce gradualmente più a lungo ti trovi in una situazione. Cerca di rimanere nella situazione finché la tua ansia non si riduce della metà. Questo può richiedere fino a mezz'ora, ma spesso diminuisce rapidamente.
Alcune situazioni sociali sono veloci, come salutare o fare chiacchiere. Sebbene ciò possa causare un'ansia che non puoi aspettare, puoi stare bene parlando con la persona e facendo chiacchiere
Passaggio 5. Osserva e ascolta quando sei in grandi gruppi
Le situazioni di gruppo numeroso sono ottimi posti per esercitarsi. Puoi socializzare e stare con altre persone senza essere al centro dell'attenzione. Ci sono un sacco di persone che contribuiscono alla conversazione, quindi non sentirti obbligato a dire qualcosa. Cerca di stare comodo. Guarda le altre persone nella stanza. Sono tutti concentrati su di te? O si stanno godendo la compagnia di tutti?
- Quando hai la possibilità di contribuire con qualcosa di significativo che pensi che gli altri apprezzeranno, buttalo lì. Te la caverai benissimo.
- Questo è un ottimo posto per fare obiettivi per te stesso. Inizia dicendo che dirai una cosa nella conversazione e aumenta man mano che ti senti più a tuo agio.
Passaggio 6. Ricorda che la maggior parte delle persone non si concentra sui tuoi difetti
La maggior parte delle persone non presta attenzione ai difetti delle persone. La maggior parte delle persone si sforza di prestare attenzione alle cose buone che le persone fanno e dicono. Sentiti sicuro di questa conoscenza ed esprimi le tue buone qualità. Sii te stesso. La maggior parte delle persone apprezzerà la tua compagnia.
Coloro che scelgono i tuoi difetti di solito lo fanno a causa della mancanza di autostima da parte loro. Se ti stanno giudicando, in primo luogo non vuoi essere intorno a loro
Passaggio 7. Sii amichevole e gentile
Alle persone piace stare con persone che le rendono felici e la gentilezza è un modo davvero semplice per rendere felici gli altri. Fai complimenti sinceri, guarda negli occhi, mostra interesse e sorridi. Qualunque cosa tu possa fare per rallegrare la giornata di qualcuno è un punto a tuo favore.
Metodo 4 di 4: ottenere aiuto
Passaggio 1. Consulta il tuo medico
Se credi di soffrire di ansia sociale, vai dal medico. Molti medici lavoreranno con te per rendere la tua visita il più semplice e senza ansia possibile. Alcuni potrebbero discutere con te della tua condizione al telefono, mentre altri potrebbero darti un appuntamento prima o dopo l'orario di lavoro. Parla con il tuo medico in modo da poter iniziare a prendere provvedimenti per aiutare la tua fobia.
Passaggio 2. Prova la terapia
Se la tua ansia sociale è troppo grave da gestire da solo, consulta un professionista. La terapia può essere la chiave per superare l'ansia sociale. Un terapeuta può aiutarti con la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che ti insegna un modo diverso di pensare, comportarti e reagire alle situazioni sociali. Può aiutarti a sentirti meno ansioso e timoroso.
La CBT ti aiuta a imparare a gestire i sintomi fisici attraverso il rilassamento e la respirazione, a sostituire i pensieri negativi con altri più equilibrati e ad affrontare gradualmente le situazioni sociali
Passaggio 3. Partecipa alla terapia di gruppo
Nelle situazioni di terapia di gruppo, ti sottoponi a CBT in un contesto di gruppo. Ciò include giochi di ruolo, formazione sulle abilità sociali, recitazione, registrazione di video e finte interviste. Questi esercizi dovrebbero aiutarti ad affrontare situazioni che ti renderebbero ansioso nel mondo reale e prepararti per loro.
Passaggio 4. Unisciti a un gruppo di supporto
Un gruppo di supporto è diverso dalla terapia di gruppo perché ha lo scopo di aiutarti a ottenere il supporto di cui hai bisogno durante il recupero. I gruppi di supporto possono aiutarti a non sentirti isolato dalla tua ansia. Puoi cercare gruppi di supporto nelle tue aree.
Prova un'app di auto-aiuto basata su CBT come Joyable. https://joyable.com/. Questa app abbina tecniche cognitive, educazione e un allenatore personale per aiutarti a superare l'ansia sociale
Passaggio 5. Utilizzare i farmaci
A volte i farmaci possono essere usati per aiutare con i sintomi dell'ansia sociale, ma la medicina non li curerà. Non appena si interrompe il farmaco, i sintomi come l'ansia ricompariranno. La medicina viene generalmente utilizzata insieme alla terapia e alle tecniche di autoaiuto.
I farmaci più comuni utilizzati sono i beta-bloccanti per l'ansia da prestazione che aiutano i sintomi fisici di ansia, antidepressivi e benzodiazepine
Suggerimenti
- Fai le cose un passo alla volta.
- Sii positivo.
- Sii te stesso.
- Avrai dei contraccolpi. Questo succede a tutti. Non soffermarti sul fallimento. Ricorda, stai imparando. Pensa ai modi in cui farai meglio la prossima volta.
- Trova le persone giuste per te. Scegli quelli che ti rendono più felice rispetto a quelli che sembrano popolari e cool.
- Essere comodo. Sono solo persone, e ce ne sono oltre 7 miliardi nel mondo.
- Ci sono gruppi di fobia sociale. Se ce n'è uno vicino alla tua zona, abbi il coraggio di visitarlo. Incontrerai delle persone davvero simpatiche che sono davvero ansiose di conoscerti.
Avvertenze
- Non evitare le cose. Ogni volta che eviti un evento, una persona o una situazione, lasci vincere la tua ansia sociale. Sarai orgoglioso di te stesso in seguito e ti sentirai molto più sicuro nelle situazioni sociali. Più eviti una situazione scomoda, peggio può diventare.
- Non stressarti se ad alcune persone non piaci. Tutti hanno persone a cui non piacciono.
- Non scoraggiarti. Abbi perseveranza e pazienza perché alla fine i risultati varranno tutto il lavoro e il coraggio che hai dovuto raccogliere per questo.
