Vuoi incontrare persone, fare amicizia e condividere te stesso con il mondo, ma le interazioni sociali possono essere particolarmente intimidatorie per le persone che lottano con l'ansia sociale. Sebbene molte persone si sentano nervose prima di una presentazione o di un discorso, l'ansia sociale interferisce con la normale routine e causa regolarmente un enorme disagio. Potresti dubitare costantemente della tua adeguatezza sociale e preoccuparti di cosa potrebbe accadere se ricevi una valutazione negativa. Sebbene la terapia possa essere molto utile per le persone che soffrono di disturbo d'ansia sociale, esistono diverse tecniche che puoi provare a combattere l'ansia senza un intervento professionale.
Passi
Parte 1 di 6: Riconoscere l'ansia sociale
Passaggio 1. Comprendere i sintomi dell'ansia sociale
Ci sono alcuni sintomi o esperienze comuni di ansia sociale. I marcatori comuni dei disturbi d'ansia includono:
- Eccessiva autocoscienza e ansia nelle situazioni sociali quotidiane che generalmente gli altri non troverebbero eccessivamente stressanti.
- Estrema preoccupazione per le situazioni sociali per giorni, settimane o addirittura mesi prima.
- Intensa paura di essere guardati o giudicati dagli altri, specialmente da persone che non conosci.
- Evitare le situazioni sociali a un livello tale da limitare le tue attività o interrompere o avere un impatto negativo sulla tua vita.
- Paura dell'umiliazione.
- Paura che gli altri notino che sei nervoso e reagisci negativamente.
Passaggio 2. Comprendi i sintomi fisici
Sebbene l'ansia influisca sul modo in cui ti senti emotivamente, il tuo corpo crea dei fattori scatenanti per darti un'idea di come ti senti. Le persone con ansia sociale possono sperimentare:
- arrossendo
- Mancanza di respiro o difficoltà a respirare
- Nausea, o "farfalle"
- Mani o voce tremanti
- Battito cardiaco da corsa
- Sudorazione
- Sensazione di vertigini o svenimento
Passaggio 3. Impara a riconoscere i tuoi trigger
Persone diverse con ansia sociale hanno diversi fattori scatenanti, anche se molti sono piuttosto comuni. Sapendo cosa ti fa reagire con l'ansia, puoi iniziare a elaborare queste esperienze in modo più positivo. Può essere ovvio, o talvolta apparentemente casuale. A volte tenere un diario può aiutare a individuare esperienze comuni. Per esempio:
- Provi ansia quando entri in una classe? È lo stesso per la lezione di matematica come per la lezione di arte?
- Alcune persone, come il tuo capo o i tuoi colleghi, scatenano ansia quando interagisci con loro?
- Provi ansia nelle situazioni sociali? È lo stesso per un ristorante come per un concerto? Un gruppo di amici intimi è diverso dagli estranei?
Passaggio 4. Presta attenzione alle situazioni che tendi a evitare
- Ti siedi sempre da solo a pranzo, invece di chiedere di sederti con gli altri?
- Rifiuti sempre gli inviti alle feste?
- Eviti le riunioni familiari?
- Eviti di usare i bagni pubblici?
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Alcuni altri trigger comuni includono:
- Incontrare nuove persone
- Essere al centro dell'attenzione
- Essere osservati mentre si fa qualcosa
- Fare chiacchiere
- Essere chiamati in classe
- Fare telefonate
- Mangiare o bere in pubblico
- Parlare in una riunione
- Partecipare alle feste
Parte 2 di 6: Affrontare le paure utilizzando un metodo di elenco
Passaggio 1. Affronta le tue paure
Molte persone che soffrono di ansia sociale tendono ad evitare le proprie paure piuttosto che affrontarle. Sebbene questo possa aiutare ad alleviare l'ansia sociale a breve termine, può effettivamente peggiorare l'ansia a lungo termine. Affrontare le tue paure è sempre difficile e richiede molto coraggio e determinazione, ma se vuoi curare la tua ansia è qualcosa che devi fare.
Passaggio 2. Scrivi un elenco di situazioni che scatenano l'ansia sociale
Una volta identificati i trigger, annotali. Quindi, guarda la tua lista e organizza i fattori scatenanti dal meno minaccioso al più minaccioso. In fondo all'elenco potrebbe esserci un contatto visivo mentre si parla, nel mezzo potrebbe essere chiedere indicazioni a uno sconosciuto; la parte superiore della lista potrebbe essere chiedere a qualcuno di uscire a cena o cantare al karaoke.
Se fai fatica a classificare le tue paure, prova ad assegnare loro dei numeri. Dai un 1 a "spaventoso", un 2 a "abbastanza spaventoso" e un 3 a "terrificante"
Passaggio 3. Inizia ad affrontare la tua lista
Stabilisci l'obiettivo di affrontare un elemento dell'elenco ogni settimana. Inizia con gli elementi a cui hai assegnato un punteggio "1" e lavora sull'elenco. Vuoi iniziare prima con gli oggetti più gestibili e aumentare la tua sicurezza mentre provi oggetti sempre più impegnativi.
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Ricorda che ottieni credito solo per aver provato: potresti aver bisogno di più di un tentativo per avere successo. Ogni "fallimento" è un passo più vicino al successo.
- Le persone ansiose tendono ad adottare un approccio "tutto o niente": o raccogli il coraggio di chiedere di sederti accanto a qualcuno al bar, o fallisci per sempre. Se non l'hai fatto oggi, riprova domani o la prossima settimana.
- Potrebbe essere necessario suddividere i grandi obiettivi in piccoli obiettivi. Ad esempio, se hai difficoltà a chiedere di sederti accanto a qualcuno al coffeeshop, potresti dover trovare un obiettivo più piccolo e correlato. Magari sorridere a uno sconosciuto al coffeeshop? O sedersi un po' vicino a uno sconosciuto? Per alcune persone, potrebbe essere addirittura andare al bar!
- Inizia con obiettivi piccoli e facilmente raggiungibili. Potrebbe essere troppo scoraggiante anche iniziare da un "1". È meglio acquisire sicurezza attraverso piccoli passi che cercare di mordere troppo in una volta.
- Tratta l'elenco come cumulativo. Se inizi a sentirti stressato e ansioso, fai una breve pausa prima di andare avanti. Va bene rivalutare i tuoi obiettivi e muoverti al tuo ritmo.
Parte 3 di 6: Praticare le abilità di ansia sociale
Passaggio 1. Pratica le tecniche di rilassamento
Se stai lottando per sentirti a tuo agio in nuove situazioni sociali, impara dei modi per rilassarti. La meditazione e gli esercizi come lo yoga e il tai chi sono tecniche che puoi usare per calmarti e prepararti ad affrontare le tue sfide con calma.
- Se porti tensione nei muscoli, stringi tutto il corpo per tre secondi (comprese le mani, i piedi, la mascella, il collo, ecc.), quindi rilascia. Fallo altre due volte e senti la tensione lasciare il tuo corpo.
- Impara a riconoscere il tuo corpo che reagisce in modo eccessivo ai sentimenti di ansia e esercitati immediatamente a calmarti in quelle situazioni.
Passaggio 2. Utilizzare tecniche di respirazione
Le persone che soffrono di ansia sociale si trovano spesso in situazioni in cui il panico ha la meglio su di loro e hanno difficoltà a respirare. In questa situazione, uno dei modi migliori per riprendere il controllo e calmare la mente è semplicemente concentrarsi sul respiro.
- Inspira profondamente attraverso il naso per sei secondi. Senti il respiro che scende attraverso il petto, fino alla bocca dello stomaco.
- Mentre respiri, concentrati esclusivamente sul movimento dell'aria dentro e fuori il tuo corpo.
- Espira lentamente attraverso la bocca per altri sei secondi. Ripeti questo esercizio finché non inizi a sentirti di nuovo calmo.
Passaggio 3. Scegli un mantra o una canzone "pump-up"
Recita una preghiera confortante, un verso di poesie o una citazione famosa, qualcosa che ti ispiri e a cui puoi tornare quando ti senti ansioso. Trova una canzone che ispira fiducia che puoi ascoltare mentre guidi a un incontro sociale o prima di una grande presentazione.
Anche qualcosa di semplice come "Posso farcela" ti aiuterà a centrarti e a sentirti sicuro
Passaggio 4. Cambia la tua dieta
Stimolanti come la caffeina e la nicotina possono aumentare i sintomi dell'ansia. L'alcol può anche scatenare attacchi di ansia, quindi fai attenzione quando bevi. Conosci la differenza tra bere per calmare i nervi e bere in eccesso.
Parte 4 di 6: Cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Identifica i pensieri negativi
Quando provi ansia sociale, è probabile che i tuoi pensieri siano responsabili della creazione di esperienze negative, quindi inizia a osservare i pensieri che hai, quindi inizia a sfidarli. Alcuni modelli di pensiero comuni includono:
- Essere un lettore del pensiero – Presumi di conoscere i pensieri degli altri e loro pensano negativamente a te.
- Cartomanzia – Tenti di prevedere il futuro ipotizzando un esito negativo. "Sai" che accadrà qualcosa di brutto, quindi ti senti ansioso anche prima che accada qualcosa.
- catastrofico – Presumi che la situazione peggiore può e ti accadrà.
- Fare su di te – Dai per scontato che gli altri si stiano concentrando negativamente su di te o presumi che ciò che gli altri stanno facendo o dicendo riguardi te.
Passaggio 2. Sfida i tuoi pensieri negativi
Una volta che hai imparato a identificare i tuoi pensieri negativi, devi iniziare ad analizzarli e sfidarli. Poniti delle domande sul pensiero e verifica se è vero o meno. Usa la logica e le prove per confutare questi pensieri automatici e negativi.
Ad esempio, se hai paura di andare a una festa perché tutti noteranno che sei nervoso e sudato, prova qualcosa del tipo: "Aspetta un attimo. Sono stato invitato a questa festa perché queste persone sono mie amiche e vogliono vedere me e trascorri del tempo con me. Ci saranno tonnellate di persone lì, penso davvero che sarò al centro della loro attenzione? Ai miei amici importerà anche se notano che sono nervoso?"
Passaggio 3. Usa affermazioni positive
Invece di impegnarti in pensieri negativi, sostituiscili con pensieri positivi. Quando emerge un pensiero negativo, segui lo stesso protocollo di prima sfidare quel pensiero con prove contrarie, quindi darti un messaggio positivo da dire a te stesso.
- Ad esempio, se pensi "Nessuno vuole davvero che venga alla festa", puoi sfidarlo con: "Mi hanno invitato, quindi ovviamente mi vogliono alla festa. La padrona di casa mi ha persino mandato un messaggio ieri per dire che davvero spero di farcela". Poi guardati allo specchio e dì a te stesso: "Sono divertente e divertente da avere intorno, e chiunque sarebbe fortunato ad avermi come amico".
- Altre affermazioni positive per qualcuno che ha a che fare con l'ansia sociale potrebbero essere: "Sto lavorando per sentirmi più a mio agio con le situazioni sociali ogni giorno. So che con la pratica e la pazienza mi sentirò più a mio agio nelle situazioni sociali".
- Puoi anche scrivere messaggi positivi su foglietti adesivi e metterli in giro per casa o attaccarli allo specchio.
Passaggio 4. Diminuisci la concentrazione su te stesso
Per ridurre la concentrazione su te stesso, interagisci con ciò che ti circonda. Osserva le persone intorno a te e il tuo ambiente. Concentrati sull'ascolto di ciò che viene detto e stai lontano dai pensieri negativi.
Quando ti accorgi di concentrarti sui tuoi pensieri o su ciò che le persone pensano di te, distogli la tua attenzione da te stesso
Passaggio 5. Assegna meno valore alle risposte degli altri
Molta ansia deriva dalla sensazione di essere giudicati. Altre persone potrebbero non essere sempre d'accordo con te o risponderti, ma questo non è un riflesso su di te o sulle tue capacità. Tutti sperimentano interazioni sociali in cui vanno d'accordo con altre persone e momenti in cui non vanno d'accordo. Fa parte della vita e non ha nulla a che fare con quanto sei simpatico. Stai lavorando per ottenere una fiducia completa, quindi ciò che conta di più è che stai lavorando sulla tua lista. ci stai provando!
Parte 5 di 6: Utilizzo di buone abilità sociali
Passaggio 1. Poni domande
Uno dei modi più semplici per sentirsi più a proprio agio nelle conversazioni individuali o nelle discussioni di gruppo è fare domande. Metterai gli altri a loro agio se poni domande sincere e aperte. Inizia con domande generali, come "Cosa hai combinato oggi?" o "Com'è andata la tua presentazione?"
Le domande a risposta aperta consentono a chi risponde di dire quello che vuole dire, senza limitarsi a un semplice sì o no. Se chiedi "Vuoi vedere quel film?" potrebbe non suscitare la stessa risposta di "Cosa ne pensi di quel film?"
Passaggio 2. Ascolta attivamente e con curiosità
Questo può fare tutta la differenza del mondo. Quando ascolti, dimostri che sei coinvolto in ciò che qualcuno sta dicendo, e questo è importante e interessante per te. Ascolta quello che dice qualcun altro e poi rispondi ai suoi commenti. Pensa a quello che sta dicendo e permettile di finire le sue dichiarazioni senza interromperla.
- Presta attenzione al tuo linguaggio del corpo. Questo è un fattore importante nella conversazione, anche se non viene detto. Invece di guardare sopra la testa di qualcuno, prova a stabilire un contatto visivo.
- Ascoltare attentamente ti prepara anche a porre buone domande di follow-up.
Passaggio 3. Comunica in modo assertivo
Questo stile di comunicazione significa che sei in grado di esprimere sentimenti, pensieri, credenze, bisogni e opinioni pur rispettando i diritti degli altri. Quando sei assertivo, rispetti te stesso e gli altri.
- Impara ad accettare di dire "No". Può essere molto difficile per alcune persone dire di no, ma dire di sì o accettare qualcosa che non puoi o non vuoi davvero fare può causare stress e risentimento. Abbi cura di te e dì "No" quando è necessario.
- Sii diretto, mantieni un tono di voce e un linguaggio del corpo neutrali. Esprimi chiaramente le tue esigenze e comprendi che essere assertivo non significa necessariamente ottenere esattamente ciò che desideri.
- Se fai parte di un gruppo a una riunione o a una festa, prova a parlare con una voce moderatamente più alta del solito. Stabilisci un contatto visivo e parla con decisione. Questo proietta fiducia e comanda la presenza.
Parte 6 di 6: Mettiti in gioco
Passaggio 1. Preparati per le situazioni sociali
Pratica il rilassamento in anticipo e leggi un documento per avere punti di discussione per interagire con le persone in occasione di eventi sociali. Prepara un commento da fare a una riunione o chiedi un argomento alla radio da discutere durante il pranzo. Se devi stare in piedi di fronte a un gruppo numeroso di persone per fare una presentazione o un discorso, essere preparato ti darà maggiore sicurezza.
Prova a imparare a memoria il tuo discorso. Questo ti aiuterà a evitare di dimenticare i punti importanti del giorno stesso
Passaggio 2. Chiedi supporto ai tuoi amici o alla tua famiglia
Soprattutto quando inizi ad affrontare paure sempre più scoraggianti, contatta la tua rete di supporto per aiutarti.
Se devi partecipare a un grande evento, come una festa o una conferenza, porta con te un amico intimo o un familiare per supporto. Il semplice fatto di avere una persona familiare vicina può fare un'enorme differenza nei tuoi livelli di fiducia. Se inizi a sentirti sopraffatto, rivolgiti al tuo amico e cerca di distogliere la mente dai nervi
Passaggio 3. Espandi la tua cerchia sociale
Le persone che soffrono di ansia sociale possono trovare molto difficile mettersi in gioco e incontrare nuove persone. Tuttavia, questa è una parte essenziale per superare l'ansia e andare avanti con la tua vita.
- Pensa a un'attività che ti piace, che sia il lavoro a maglia, l'equitazione o la corsa, e trova un gruppo di persone nella tua zona che condividono questo interesse. Troverai molto più facile iniziare una conversazione con persone che hanno interessi simili ai tuoi.
- Se vieni invitato a una festa o a un evento, assicurati di dire di sì. Le persone con ansia sociale tendono a rifuggire dalle riunioni di gruppo, ma questo può farti sentire ancora più isolato e infelice. Fai uno sforzo per andare a qualsiasi incontro sociale (anche se è solo per mezz'ora). Devi spingerti fuori dalla tua zona di comfort se vuoi migliorare.
Passaggio 4. Segui un corso di formazione sulle abilità sociali o sull'assertività
Frequentare un corso per acquisire competenze è un ottimo modo per apprendere e mettere in pratica le tue abilità sociali e la tua assertività. Conosci le persone della tua classe e metti in pratica le tue abilità con loro.
Passaggio 5. Fissa un appuntamento con un terapeuta
Se, dopo aver lavorato per un po' su come affrontare i fattori scatenanti dell'ansia, hai ancora problemi a scendere nella lista e soffri ancora di una grave ansia, o se la tua ansia è debilitante, parla con un professionista.
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Suggerimenti
- Renditi conto che non tutti quelli che pensi siano fiduciosi lo sono davvero. Molte persone fingono di essere sicure, quando in realtà hanno anche paura.
- Sii fedele a te stesso. Ricorda che dipende da te cosa decidi di fare socialmente. Sentiti a tuo agio e fissa gli obiettivi che vuoi raggiungere.
- Uno dei modi migliori per prevenire l'ansia sociale è la respirazione sonora. Inspira profondamente per 6 secondi, trattieni il respiro per 6 secondi ed espira per 6 secondi finché non ti senti rilassato.
- Sii sempre positivo. Non lasciare che i pensieri negativi entrino nella tua mente.
