3 modi per concentrarsi con l'ADHD

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-16 21:18

Sebbene l'ADHD a volte sia il bersaglio di battute nei film e in TV, per chiunque abbia il disturbo che abbia effettivamente cercato di concentrarsi su un compito serio, può essere tutt'altro che divertente. Fortunatamente, i sintomi dell'ADHD da lievi a moderati possono spesso essere tenuti sotto controllo con comportamenti di coping e strategie mentali progettate per aumentare la concentrazione e l'attenzione. Quando questi falliscono, tuttavia, non tutto è perduto. Esistono diversi modi per ottenere un aiuto professionale nel trattamento dell'ADHD.

Passi

Metodo 1 di 3: utilizzo dei comportamenti di focalizzazione

Passaggio 1. Agitarsi

Hai visto qualcuno che non riusciva a smettere di battere il piede, far roteare la matita o fare qualche altro tipo di movimento ripetitivo mentre cercava di concentrarsi su un compito? Se è così, hai visto un buon esempio di irrequietezza; comportamenti fisici brevi e ripetitivi che a volte dimostrano di aumentare la concentrazione, soprattutto per compiti che richiedono un'attenzione lunga e ininterrotta. Ad esempio, un medico in un esempio clinico ha trovato più facile concentrarsi mentre masticava una gomma durante le operazioni.

Tieni presente, tuttavia, che alcuni tipi di agitazione possono distrarre altre persone, specialmente in situazioni tranquille (come sale di prova standardizzate). Cerca di utilizzare comportamenti di agitazione sottili che non producono alcun rumore e non distraggono visivamente. Battere le dita dei piedi all'interno della scarpa è solo un'ottima scelta.
Un'altra buona idea è quella di cogliere ogni opportunità che si ha a lavorare mentre si è in movimento. Ad esempio, se sei a casa, non fare il tuo lavoro seduto in silenzio a una scrivania. Invece, prova a lavorare su un piano di lavoro alto, stando in piedi e ondeggiando da un lato all'altro. Per le attività a mani libere (come rispondere a telefonate importanti e ascoltare registrazioni audio), puoi persino provare a camminare o camminare.

Passaggio 2. Mantieni la tua area di lavoro pulita e sgombra

Avere una scrivania sporca non è solo un cattivo Feng shui. Può anche essere un serio impedimento alla tua capacità di concentrazione. La ricerca ha scoperto che avere uno spazio di lavoro disordinato riduce la concentrazione. Poiché i molti oggetti diversi nel tuo campo visivo competono per la tua attenzione, il tuo cervello è costretto a dividere la sua attenzione tra tutti loro, piuttosto che concentrarsi solo su oggetti importanti (come, ad esempio, la pagina di prova vuota di fronte a te). Pertanto, se hai difficoltà a concentrarti, è una buona idea prendere l'abitudine di pulire l'area di lavoro prima di dedicarti a un'attività importante.

Passaggio 3. Prova ad ascoltare musica mentre lavori

È risaputo che alcune persone preferiscono lavorare mentre ascoltano musica, comprese le persone con ADHD. Recenti ricerche, tuttavia, hanno effettivamente chiarito che l'ascolto di musica può incoraggiare l'attività in una regione del cervello chiamata Default Mode Network, che è parzialmente responsabile del controllo della probabilità di essere distratti da stimoli esterni.

Nota che c'è un avvertimento importante a questo trucco: la musica che ascolti deve essere qualcosa che ti piace. L'ascolto di musica che non ti piace non ha dimostrato di migliorare la concentrazione

Passaggio 4. Prova a parlare con qualcuno del tuo lavoro

Discutere di un lavoro importante che devi svolgere con altre persone può aiutarti a impegnarti e a portarlo a termine in diversi modi. Innanzitutto, parlare del tuo compito può aiutarti a capirlo più chiaramente. Dal momento che devi "digerire" mentalmente e scomporre il tuo compito nei suoi elementi essenziali per comunicarlo a qualcun altro, questo può renderti molto più facile da capire. Inoltre, menzionare il tuo incarico a qualcun altro ti mette sotto pressione per farlo davvero. Se non lo fai, rischi di metterti in imbarazzo di fronte alla persona.

In effetti, una strategia per affrontare l'ADHD prevede di dire a qualcun altro che chiamerai o invierai un messaggio una volta terminato un compito importante. In questo modo, il tuo partner può ritenerti responsabile. Se ti rilassi e il tuo partner non ti ascolta, la persona saprà di farti pressione per metterti al lavoro.
Alcune persone con ADHD trovano anche utile lavorare in presenza di qualcuno a cui tengono, come un familiare o un amico intimo. Ciò consente loro di chiedere aiuto all'altra persona per focalizzare o comprendere il compito che gli è stato assegnato ogni volta che la loro attenzione inizia a vagare. Tuttavia, se ti accorgi che inizi a passare più tempo a chiacchierare e scherzare che a lavorare quando hai altre persone intorno a te, questa strategia potrebbe non essere adatta a te.

Passaggio 5. Crea elenchi di cose da fare

A volte, vedere semplicemente i tuoi obiettivi importanti elencati di fronte a te può essere sufficiente per spronare a iniziare a risolverli. Avere un elenco di attività organizzato e logico rende molto più facile gestire tutto ciò che è nel tuo piatto. Spuntare gli elementi importanti in ordine mentre li completi ti dà un senso di soddisfazione che può darti la motivazione per passare immediatamente al compito successivo, piuttosto che lasciarti distrarre.

Per le persone con ADHD che hanno difficoltà a ricordare le loro importanti responsabilità, una lista di cose da fare può anche essere un grande aumento della produttività semplicemente perché rende molto più difficile dimenticare di fare le cose. Se avere una lista di cose da fare funziona per te, considera di tenere un taccuino o un blocco note con te ovunque tu vada, così avrai sempre facile accesso alla tua lista

Passaggio 6. Mantieni un programma chiaro e definito

Se ti costringi a rispettare un programma responsabile, è molto più difficile trascurare i tuoi compiti importanti perché sarai in grado di evitare di metterti in situazioni in cui è probabile che ti rilassi. Con l'ampia disponibilità di smartphone e altri computer portatili, è più facile che mai impostare un programma rigido per te stesso. Prova a programmare le sveglie nel telefono per ricordarti quando alzarti, quando iniziare a lavorare, quando iniziare a studiare e così via. Attieniti al tuo programma: non è utile per concentrarti se lo ignori.

Se non sei sicuro da dove iniziare quando si tratta di creare un programma appropriato per l'ADHD, prova a utilizzare una query del motore di ricerca per "programma ADHD". Dovresti ottenere dozzine di risultati per bambini e adulti. Di seguito puoi trovare un programma molto generico che potresti voler considerare di utilizzare. Il programma di esempio presuppone che tu sia uno studente a tempo pieno, quindi sentiti libero di modificarlo come meglio credi.

7:00: Svegliati e fatti una doccia.

8:00 DI MATTINA: Congedo per lavoro/scuola.

9:00 - 12:00: Concentrarsi esclusivamente su classi/compiti scolastici. Nessuna distrazione.

12:00 - 12:30: Pausa pranzo. Rilassati quanto vuoi.

12:30 - 15:30: Concentrarsi esclusivamente su classi/compiti scolastici. Nessuna distrazione.

15:30: Parti per casa.

16:00 - 18:00: Tempo libero (a meno che un progetto importante non richieda la tua attenzione.)

18:00 - 18:30: Cena.

18:30 - 21:30: Compiti a casa/tempo di studio. Nessuna distrazione.

21:30 - 23:00: Tempo libero (a meno che un progetto importante non richieda la tua attenzione.)

ORE 11:00: Vai a letto.

Passaggio 7. Aderire a abitudini sane

Sebbene possa sembrare completamente estraneo alla tua capacità di concentrazione, il modo in cui vivi può avere un grande effetto su di esso (specialmente se hai una condizione fisiologica come l'ADHD). Non essere in grado di concentrarti sul tuo lavoro può essere un grosso problema se è permesso di perdere il controllo, quindi concediti le migliori possibilità di successo seguendo questi consigli di stile di vita di buon senso.

Fai molto esercizio.

L'esercizio non è solo importante per la tua salute generale, è anche di grande aiuto quando si tratta di concentrarsi. La ricerca ha dimostrato che livelli sani di esercizio possono aumentare la concentrazione e la funzione cerebrale a un livello simile a quello dei farmaci per l'ADHD effettivi.
Limita l'assunzione di caffeina.

Mentre la caffeina è uno stimolante e quindi può migliorare alcuni tipi di funzioni cognitive (come memoria, concentrazione, ecc.), Non è generalmente raccomandata in dosi elevate (cioè dosi superiori a 400 mg) per i pazienti con ADHD. Nel tempo, l'uso di caffeina può portare a uno stato di dipendenza accompagnato da nervosismo, mal di testa e irritabilità, che rendono più difficile la concentrazione. Inoltre, la caffeina può rendere difficile il sonno, il che è molto importante per i pazienti con ADHD (vedi sotto). Se sei interessato all'uso della caffeina per trattare l'ADHD, parla con il tuo medico della dose appropriata per le tue esigenze.
Dormire a sufficienza.

È abbastanza difficile concentrarsi quando si soffre di ADHD - non darti l'ulteriore ostacolo di essere esausto. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per funzionare al massimo delle prestazioni; i bambini spesso hanno bisogno di più. Nota che la difficoltà a dormire è più comune nelle persone con ADHD che nella popolazione generale. Se è difficile addormentarsi anche se si seguono i suggerimenti sullo stile di vita di cui sopra, possono essere utili farmaci o terapie.

Metodo 2 di 3: utilizzo di tecniche mentali

Passaggio 1. Sii consapevole del declino della tua attenzione

Il primo passo per essere in grado di controllare mentalmente i sintomi dell'ADHD è essere in grado di identificarli non appena compaiono. Non appena ti rendi conto che stai iniziando a perdere la concentrazione, puoi usare una delle tecniche mentali in questa sezione per iniziare a riprendere il controllo. È più facile tornare in carreggiata se ti accorgi di perdere la concentrazione il prima possibile, quindi sii vigile per i seguenti segni che la tua attenzione sta scivolando:

Inizi a pensare a cosa farai più tardi nel corso della giornata, quando l'attività su cui stai lavorando è terminata.
Inizi a concentrarti più sul tuo comportamento fisico (agitarsi, ecc.) che sul tuo compito importante.
Ti ritrovi preoccupato per altre cose intorno a te e non stai più guardando il compito che hai di fronte.
Inizi a sognare ad occhi aperti o hai pensieri completamente estranei al tuo compito importante.

Passaggio 2. Suddividi il tuo lavoro in blocchi piccoli e gestibili

Completare un documento di ricerca di 15 pagine tutto in una volta può essere un compito monumentale. Finire una sola pagina, d'altra parte, può essere una relativa passeggiata nel parco. In generale, le attività importanti a lungo termine sono molto più facili da completare se si adotta un approccio frammentario, affrontando ogni segmento da solo prima di passare a quello successivo. Inoltre, la soddisfazione che ottieni dal completamento di ogni "pezzo" del tuo compito può darti un flusso costante di motivazione che ti aiuterà a rimanere concentrato e concentrato per ore.

Questa strategia funziona meglio quando hai molto tempo per completare un'attività. Ad esempio, per un giornale di 15 pagine, è più facile scrivere una pagina al giorno per 15 giorni piuttosto che scrivere 15 pagine in una notte. Tuttavia, puoi comunque applicare questa strategia anche quando sei costretto ad affrontare grandi problemi tutti in una volta. Prova a pensare di completare ogni parte del tuo compito come un proprio obiettivo separato dall'intero compito stesso. In questo modo, è mentalmente più facile continuare a muoversi rispetto a quando affronti l'intero compito in una volta, anche se non hai il vantaggio di fare delle pause tra ogni "pezzo"

Passaggio 3. Riformula i problemi confusi con parole tue

Alcune persone con ADHD scoprono che la parte più difficile per portare a termine un compito importante è capire cosa deve essere fatto esattamente in modo che possano iniziare. In questo caso, è spesso utile prendersi il tempo per ripensare (o anche riscrivere) il compito o la domanda con cui stai lottando con parole tue. Sebbene ciò possa ritardare leggermente l'ora di inizio dell'attività, è probabile che a lungo termine ti faccia risparmiare tempo evitando di fraintendere le istruzioni e di dover rifare il lavoro.

Come notato sopra, ripensare alla domanda o all'istruzione di qualcun altro con parole tue può anche aiutarti a capire il compito che devi svolgere in modo più completo. Il cervello impara facendo. Riformare la domanda o l'istruzione nella tua testa essenzialmente costringe il tuo cervello a scomporre ed elaborare, migliorando la tua comprensione

Passaggio 4. Usa un mantra per mantenere concentrata la tua attenzione

Che ci crediate o no, alcune persone con ADHD trovano utile ripetere una frase chiave o un "mantra" nella loro testa quando sentono che i loro pensieri iniziano a deviare dai binari.

Questo mantra può essere semplice come un comando fermo per rimanere concentrati, come "Finisci il tuo test. Finisci il tuo test. Finisci il tuo test…" Tuttavia, non esiste un modo "giusto" per usare un mantra finché è positivo e autoaffermativo, quindi sentiti libero di sperimentare qui. Potresti, ad esempio, provare a ripetere mentalmente a te stesso la tua motivazione per rimanere sul compito: ad esempio, "Lavora duro per guadagnare un 4.0. Lavora duro per guadagnare un 4.0. Lavora duro per guadagnare un 4.0…"

Passaggio 5. Cerca punti di "pausa" convenienti

Cosa c'è di più frustrante che distrarsi da un compito importante perché non riesci a smettere di pensare a come devi iniziare un altro compito importante? In questo caso, può essere utile identificare i punti dell'attività su cui stai lavorando in cui sarà conveniente fermarsi in anticipo. In questo modo, è molto più facile fare un "passaggio" mentale pulito da un'attività all'altra, assicurandoti di non interrompere la tua attenzione.

Metodo 3 di 3: ottenere aiuto

Passaggio 1. Parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi programma di trattamento

L'ADHD è una condizione medica, non un segno di debolezza mentale o un problema personale. Per questo motivo, nei casi in cui i sintomi dell'ADHD sono abbastanza gravi da non far funzionare i suggerimenti fai da te nelle sezioni precedenti, consultare un medico dovrebbe essere il tuo prossimo passo. Solo un medico qualificato può diagnosticare definitivamente un caso di ADHD e decidere quali opzioni di trattamento sono le migliori. I tre tipi di ADHD sono spiegati di seguito:

ADHD, tipo principalmente disattento. Questo tipo di ADHD è caratterizzato da: difficoltà a mantenere l'attenzione; essere facilmente distratto; appare smemorato; sembra non ascoltare; e dimostra problemi con l'organizzazione.
ADHD, principalmente di tipo iperattivo/impulsivo. In questo tipo, bambini e adulti mostrano: difficoltà a stare fermi; problemi nell'attesa dei turni nei gruppi; parlare/canticchiare/fare rumori; muoversi e arrampicarsi eccessivamente; irrequieto; e spifferando risposte.
ADHD, tipo combinato. Il tipo combinato include quegli individui che soddisfano i criteri per i tipi disattento e iperattivo/impulsivo.

Passaggio 2. Considera un farmaco stimolante

I farmaci più conosciuti usati per trattare l'ADHD appartengono a una classe di farmaci chiamati stimolanti. Come suggerisce il nome, questi farmaci stimolano il sistema nervoso centrale, aumentando la frequenza cardiaca e l'attività mentale dell'utente. Paradossalmente, la maggior parte delle persone con ADHD che assumono questi farmaci riferisce di avere un effetto calmante e focalizzante, piuttosto che lasciarli nervosi e incapaci di concentrarsi. È stato scoperto che gli stimolanti migliorano i sintomi dell'ADHD circa il 70% delle volte. Tuttavia, ognuno reagisce ai farmaci in modo leggermente diverso, quindi è saggio essere disposti a sperimentare farmaci diversi finché non si trova quello giusto per te.

Gli stimolanti comuni usati per trattare l'ADHD includono Ritalin, Focalin, Adderall e Concerta.
Gli effetti collaterali più comuni di questi stimolanti includono riduzione dell'appetito, difficoltà a dormire e talvolta mal di testa, mal di stomaco e aumento della pressione sanguigna. Tuttavia, la maggior parte degli effetti collaterali può essere ridotta o eliminata modificando il dosaggio.

Passaggio 3. Considera un farmaco non stimolante

Per alcune persone, gli stimolanti non funzionano molto bene per il trattamento dell'ADHD. Raramente, gli effetti collaterali degli stimolanti possono essere così spiacevoli che non ne vale la pena. Fortunatamente, in questi casi, sono disponibili alcuni farmaci non stimolanti per il trattamento dell'ADHD. Questi farmaci generalmente funzionano aumentando la quantità di una sostanza chimica chiamata noradrenalina nel cervello, il che rende più facile la concentrazione per la maggior parte delle persone. Come notato sopra, questi farmaci colpiscono tutti in modo diverso, quindi sii disposto a lavorare con il tuo medico per sperimentare farmaci e dosaggi diversi finché non trovi un trattamento adatto a te.

I comuni non stimolanti usati per trattare l'ADHD includono Strattera, Intuniv e Kapvay. Intuniv e Kapvay sono approvati solo per i bambini.
Gli effetti collaterali dei non stimolanti variano da farmaco a farmaco. Gli effetti collaterali comuni includono mal di stomaco, diminuzione dell'appetito, affaticamento, sbalzi d'umore, mal di testa e irritabilità. In rari casi, sono possibili problemi seri come malattie del fegato, depressione, crescita stentata nei bambini e problemi sessuali.

Passaggio 4. Considerare la terapia come alternativa

Il trattamento clinico per l'ADHD non riguarda solo la medicina. In effetti, molte persone che lottano con l'ADHD trovano che sia soddisfacente e produttivo parlare con un consulente o terapeuta esperto delle loro frustrazioni, difficoltà e successi nell'affrontare la loro condizione. Parlare con qualcuno che è addestrato a dare consigli utili sulle difficoltà della vita può offrire sollievo psicologico dallo stress causato dall'ADHD e può persino aiutarti ad adottare modelli di comportamento responsabili e che migliorano la concentrazione.

Non vergognarti o vergognarti di contattare un terapeuta. Uno studio del 2008 ha rilevato che il 13% degli adulti americani aveva ricevuto una sorta di trattamento per la salute mentale

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Suggerimenti

Se pensi (o sai) di avere l'ADHD, una delle cose più utili che puoi fare è informarti leggendo sul disturbo e persino parlando con il tuo medico. Comprendere l'ADHD rende molto più facile identificare i sintomi quando compaiono.
Non provare un briciolo di colpa o vergogna per i tuoi sintomi di ADHD. L'ADHD è un disturbo medico con una causa biologica. Non è un segno di debolezza o di scarso carattere. Sentirsi male per il tuo ADHD rende solo più difficile ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.
Assicurati di spegnere completamente tutti i dispositivi che potrebbero distrarti e mettili nella tua stanza o in un posto dove sai dove saranno quando avrai finito di lavorare.