Se ti senti come se avessi la sindrome del martire, la buona notizia è che ci sono cose che puoi fare per superarla e iniziare a vivere una vita più felice e positiva. Imparando a esprimere di più i tuoi sentimenti, a sfidare le convinzioni e le aspettative negative e a stabilire dei sani confini, inizierai rapidamente a notare una grande differenza nel modo in cui ti senti riguardo a te stesso, alle tue circostanze e alle altre persone. Se non sei sicuro da dove cominciare, non preoccuparti: questo articolo ti guiderà attraverso il processo per affrontare la tua sindrome del martire e superarla.
Passi
Parte 1 di 3: Esprimere i tuoi bisogni
Passaggio 1. Smetti di aspettarti che gli altri leggano la tua mente
Se altre persone avessero capito i tuoi bisogni senza che tu glielo dicessi, a quest'ora avrebbero capito. Le buone capacità di comunicazione coinvolgono sia il parlare che l'ascolto. Una semplice conversazione può chiarire un grosso malinteso. Se stai cercando di esprimerti facendo il broncio, imbronciando o recitando in altro modo, non puoi aspettarti di essere capito. Riconosci che l'unico modo in cui un'altra persona ti capirà è se ti avvicini a quella persona.
- Ad esempio, senti che ti viene chiesto di fare troppo al lavoro. Hai detto alle persone nel tuo ufficio che hai bisogno di aiuto o hai semplicemente agito in modo freddo nei confronti degli altri?
- Se non hai detto a nessuno che hai bisogno di aiuto su un progetto, è probabile che non lo sappiano. Essere freddi nei confronti dei tuoi colleghi non è davvero comunicazione e, è probabile che nessuno sappia quale sia il problema da parte tua.
Passaggio 2. Esprimi direttamente i tuoi sentimenti
Il primo passo per una comunicazione diretta è dichiarare i tuoi sentimenti. Quando esprimi te stesso, concentrati su ciò che provi. Cerca di abbandonare qualsiasi mentalità che hai convincendoti che sei intrinsecamente la vittima o che le cose sono intrinsecamente accatastate contro. Tutto quello che puoi sapere con certezza sono i tuoi sentimenti, quindi concentrati sull'esprimerli.
- Inizia con le parole "Mi sento…" quando esprimi te stesso e poi afferma brevemente i tuoi sentimenti e i comportamenti che li causano. Questo riduce la colpa mentre ti concentri sulle tue reazioni personali su fatti oggettivi.
- Ad esempio, non dire: "Ragazzi mi avete dato troppo poco preavviso per questo progetto e ora devo lavorare più duramente di chiunque altro in ufficio". Invece, dì qualcosa come: "Mi sento sopraffatto perché non ho ricevuto abbastanza attenzione sul progetto".
- Concentrati sul momento presente. Esprimi come ti senti ora. Non lasciare che le emozioni o i problemi passati controllino il modo in cui agisci ora.
Passaggio 3. Esprimi le tue esigenze
Le persone con la sindrome del martire possono esitare ad esprimere i propri bisogni o chiedere aiuto. Piuttosto che cercare di spiegare cosa possono fare le persone per aiutare, potresti preferire vedere la tua situazione come senza speranza e nutrire risentimento. Tuttavia, questo è malsano a lungo termine e può portare a relazioni personali e professionali tese. Se hai bisogno di qualcosa, dillo.
Ad esempio, se hai bisogno di aiuto, chiedi pure. Dì qualcosa come: "Potrei davvero aver bisogno di un aiuto extra su questo progetto se qualcuno di voi ha dei tempi di inattività"
Passaggio 4. Evita i meccanismi di fuga
Le persone con la sindrome del martire potrebbero aver costruito meccanismi di fuga per aiutarli a evitare la comunicazione. Se sei frustrato o turbato da una situazione, pensa ai modi in cui la gestisci oltre a comunicare direttamente. Impara a riconoscere ed evitare questi meccanismi per cominciare.
- Alcune persone possono comportarsi in modo negativo per invogliare gli altri a indovinare cosa c'è che non va. Invece di esprimerti direttamente, ad esempio, potresti tenere il broncio o comportarti in modo freddo nei confronti di qualcuno che ti ha turbato.
- Puoi anche lamentarti del problema in modi inefficaci. Ad esempio, potresti lamentarti o lamentarti continuamente, rifiutandoti di ascoltare consigli o suggerimenti. Puoi anche lamentarti con altre persone intorno alla persona che ti sta frustrando o turbando mentre nasconde loro le informazioni.
- Potresti anche trovare scuse per non comunicare. Ad esempio, ti convincerai di essere troppo stanco o troppo occupato per parlare direttamente delle cose.
- Scrivere un diario è un ottimo modo per affrontare la tua vita quotidiana e per elaborare le tue emozioni in modo sano.
Parte 2 di 3: cambiare i tuoi schemi di pensiero
Passaggio 1. Esamina i tuoi sentimenti
Comprendere le cause e i problemi alla base del tuo martirio può aiutarti a fare cambiamenti positivi nella tua vita. Cerca di entrare in contatto con il tuo stato emotivo. Domandati perché potresti comportarti come un martire. Se riesci a identificare la causa, puoi identificare la soluzione.
- Hai una bassa autostima? Ti capita mai di pensare di essere inutile o incapace di controllare la tua vita?
- Quando ti senti turbato, riesci a identificare cosa lo sta causando? O non sei sicuro?
- Porta spesso rancore? C'è qualcosa del passato che non puoi lasciare andare?
- Vedi spesso le situazioni come senza speranza? Perchè è questo? Ti aiuta a evitare situazioni di disagio? Ti aiuta a giustificare il tuo attuale stato di vita?
Passaggio 2. Riconosci di avere delle scelte
La sindrome del martire è spesso caratterizzata da una sensazione di impotenza. Potresti sentire di essere intrinsecamente la vittima nella vita e questo non cambierà. Sebbene ci siano molte cose che non si possono cambiare in una determinata situazione, impara a riconoscere dove puoi fare delle scelte. Questo ti aiuterà a sentirti più padrone della tua vita.
- Ad esempio, a volte tutti trovano il loro lavoro stressante. Dover fare cose che non ti piacciono al lavoro fa parte della vita e non puoi controllare completamente il verificarsi di situazioni stressanti. Tuttavia, puoi controllare le tue reazioni e i meccanismi di coping.
- La prossima volta che incontri stress sul lavoro, fermati e ricorda che hai delle scelte. Pensa a te stesso: "Non riesco a liberarmi completamente di questi fattori di stress, ma posso controllare come reagisco. Posso fare una scelta per rimanere calmo e affrontarlo in modo efficace".
- Di fronte a una situazione difficile, siediti e stila un elenco di tutto ciò che puoi fare per fare la differenza. Questo ti aiuterà a sentirti come se avessi più controllo sulla tua vita.
Passaggio 3. Smetti di aspettarti di essere ricompensato per la tua sofferenza
Alcune persone si offrono volontarie per sopportare il dolore e l'abbandono con la speranza di essere ricompensate in qualche modo. Le persone sentono che essere un martire porterà a cose come il riconoscimento, l'amore o altre ricompense. Pensa a come ti aspetti di essere ricompensato per il tuo martirio.
- Pensa a quanto spesso parli con altre persone del tuo martirio. Pensi di usare questo comportamento per attirare l'attenzione degli altri?
- Molte persone sono martiri delle relazioni. Potresti ritrovarti a mettere in una relazione molto di più di quello che stai ricevendo. Spesso, le persone sentono che dare e dare alle persone difficili alla fine si tradurrà in quelle persone che cambiano e diventano più amorevoli e premurose.
- Chiediti se questo è mai successo davvero. Nella maggior parte dei casi, dare più di quanto si riceve in una relazione non fa sì che l'altra persona cambi. Crea solo risentimenti e frustrazioni da parte tua.
Passaggio 4. Identifica le tue aspettative non espresse
Le persone con la sindrome del martire spesso si aspettano molto dagli altri. Hai idee su come le persone dovrebbero comportarsi che non sono sempre ragionevoli o realistiche. Se ti senti spesso vittima di altri, fermati e controlla le tue aspettative.
- Pensa alle richieste che poni agli altri. Chiediti cosa ti aspetti dalle persone intorno a te e se queste richieste sono ragionevoli.
- Ad esempio, in una relazione romantica, potresti aspettarti che il tuo partner ti abbini in certi modi. Diciamo che preferisci allenarti con il tuo partner, ma il tuo partner preferisce allenarsi da solo. Potresti ritrovarti a presumere di essere la vittima. Potresti sentire che il tuo partner dovrebbe voler passare del tempo con te in modo che si trovi automaticamente dalla parte del torto.
- Chiediti se questo è davvero ragionevole. Se non sei sicuro, puoi chiedere a un familiare o un amico fidato il suo punto di vista.
Passaggio 5. Esamina le tue convinzioni. Il martirio è strettamente associato a certe credenze religiose e filosofiche. Se hai la sindrome del martire, potrebbe essere correlata alla tua visione del mondo sottostante. Pensa se scegli di soffrire per le tue convinzioni. Considera se stai cercando di essere all'altezza di uno standard impossibile o se pretendi la perfezione da te stesso.
Se ti senti in colpa, dedica un po' di tempo a esaminare come vedi il mondo. La tua visione del mondo potrebbe contribuire alla tua sindrome del martire
Parte 3 di 3: ridurre il carico di lavoro
Passaggio 1. Abbassa i tuoi standard
Molte persone con la sindrome del martire si sentono sopraffatte o vittime perché entrambi prendono troppo e si aspettano molto da coloro che li circondano. Chiediti cosa ti aspetti da te stesso ed esamina se questo è realistico.
- Quello che ti aspetti da te stesso spesso è lo stesso che ti aspetti dagli altri. Regola le tue aspettative a un livello più ragionevole. Ciò migliorerà sia il tuo rapporto con te stesso che con gli altri.
- Accetta che non tutto andrà come volevi. Se ti aspettavi di completare una certa quantità di lavoro entro il giorno, non picchiarti se manchi il bersaglio. Invece, apprezza ciò che hai fatto.
- Apprezza gli altri per quello che fanno, anche se non soddisfano esattamente le tue aspettative. Ad esempio, supponiamo che il tuo coniuge porti a casa la marca sbagliata di dentifricio dal negozio. Invece di arrabbiarti, apprezza il fatto che hai del dentifricio e questa è una cosa in meno da fare per te.
Passaggio 2. Concentrati sul trascorrere del tempo di qualità con gli altri
Piuttosto che essere sempre stracciato, trascorri del tempo con gli altri. Questo ti aiuterà a imparare ad apprezzare le persone in sé e per sé, indipendentemente dal fatto che soddisfino le tue aspettative. Cerca di fare piccole interazioni rilassanti, come chiacchierare durante il pranzo, oltre a prenderti un giorno libero per rilassarti con amici e familiari.
- Tieni presente che non tutti sono una buona compagnia. Se alcuni membri della famiglia o compagni di classe ti fanno stare male con te stesso, non passare del tempo con loro.
- Concentrati sul trascorrere del tempo con persone che ti fanno sentire felice e rilassato. Evita le persone che consumano troppe energie, poiché le interazioni con loro potrebbero stancarti.
Passaggio 3. Cerca l'aiuto degli altri
Le persone con il complesso del martire possono convincersi di non poter chiedere aiuto. Se senti l'inclinazione a chiedere aiuto a qualcuno, potresti trovarti a inventare scuse per impedirti di allungare la mano. Ad esempio, potresti convincerti che quella persona è troppo occupata o che non vuoi appesantirla. Ricorda che tutti hanno bisogno di aiuto a volte e non c'è da vergognarsi nel mettersi in contatto.
Il peggio che può succedere è che qualcuno dica "No". Anche se qualcuno non è in grado di aiutarti, probabilmente non penserà meno a te per aver chiesto aiuto. Quasi tutti hanno avuto bisogno di contattare gli altri per chiedere aiuto ad un certo punto
Passaggio 4. Impara a stabilire limiti efficaci
Ogni volta che dici di sì quando intendi dire no, stai sabotando te stesso. Puoi imparare a rifiutare educatamente e rispettosamente di fare ciò che le persone ti chiedono di fare. Prima di accettare la richiesta di qualcuno, poniti alcune domande. Chiediti se hai davvero tempo. L'impegno dovrebbe farti sentire bene con te stesso e non amareggiato e sopraffatto.
- Puoi dire "no" senza mai dire "no". Ad esempio, puoi dire "Mi dispiace, non posso impegnarmi in questo momento" o "Ho già dei piani".
- Pensa agli impegni che ti rendono davvero felice e dai la priorità a quelli che ti svuotano. Dì "Sì" a quelle cose che ti faranno sentire realizzato personalmente e trasmetti altri impegni.
Passaggio 5. Fai qualcosa per te stesso ogni giorno
Anche se è qualcosa di piccolo, fare qualcosa per te stesso ogni giorno può aiutarti a sentirti meno martire. Trova dei modi per concederti un piccolo regalo. Ad esempio, prenditi mezz'ora prima di andare a letto ogni sera per rilassarti con un libro.
- Rendilo un rituale o un'abitudine, come passare 5 minuti in più sotto la doccia, rilassarti o meditare al mattino.
- Considera di concederti qualcosa di più grande una volta alla settimana o giù di lì, come una manicure o un bagnoschiuma.
