Tutti hanno giorni buoni e giorni cattivi, giusto? Ma se hai l'ADHD, a volte i tuoi sintomi possono sembrare opprimenti. Potresti avere difficoltà a rimanere concentrato o evitare di distrarti. Non preoccuparti. È del tutto normale avere lotte. Fortunatamente, ci sono soluzioni e strategie che puoi usare per aiutarti ad affrontare il tuo ADHD in modo da poter vivere la tua vita migliore.
Passi
Metodo 1 di 4: Opzioni di trattamento
Passaggio 1. Ottieni una diagnosi specifica e un piano di trattamento dal tuo medico
L'ADHD può presentarsi con diversi sintomi che vanno dalla disattenzione e difficoltà di concentrazione all'iperattività e al comportamento distruttivo. Collabora con il tuo medico per trovare una diagnosi per i tuoi sintomi specifici in modo da poter elaborare strategie e un piano di trattamento su misura per te e il tuo ADHD.
- Ad esempio, alcune persone con ADHD possono essere distratte e allontanarsi facilmente mentre altre possono essere iper-concentrate su un'attività al punto da dimenticare di mangiare o prendersi cura dei propri bisogni primari.
- Ci sono una varietà di farmaci per l'ADHD e, comprendendo la tua condizione e i suoi sintomi, il tuo medico può lavorare per trovare quelli più efficaci per te.
Passaggio 2. Prendi farmaci da prescrizione per controllare i sintomi
Collabora con il tuo medico per trovare il farmaco di prescrizione più efficace per aiutarti a gestire i sintomi del tuo ADHD. Prendi i farmaci come prescritto e informa il medico se hai effetti collaterali negativi.
- Di solito, gli stimolanti vengono prescritti per aiutare a curare l'ADHD, ma ci sono anche farmaci su prescrizione non stimolanti che potrebbero funzionare meglio per te.
- Non assumere mai farmaci su prescrizione senza prima parlare con il medico per assicurarti che siano sicuri per te.
- Se i tuoi sintomi sembrano peggiorare mentre stai assumendo un farmaco non stimolante, parla con il tuo medico. Potrebbe essere necessario cambiare le medicine per trovarne una che funzioni per te.
- Se hai un bambino o un adolescente con ADHD, assicurati che prendano le medicine in modo che possano concentrarsi e prestare attenzione a scuola ea casa.
Passaggio 3. Utilizzare un contenitore per pillole per ricordarsi di prendere le medicine
È del tutto normale che il tuo ADHD ti faccia dimenticare di prendere i tuoi farmaci, o addirittura di prenderli due volte! Ma è davvero importante che tu prenda le medicine come prescritto dal tuo medico per aiutarti a gestire i tuoi sintomi. Usa un contenitore per pillole che elenchi i giorni della settimana per aiutarti a organizzare i tuoi farmaci in modo da essere sicuro di prenderli correttamente.
- Un contenitore per pillole può anche aiutarti a sapere quando stai esaurendo le tue medicine in modo da poterne ottenere di più.
- Puoi trovare contenitori per pillole presso la tua farmacia locale. Puoi anche ordinarli online.
Passaggio 4. Prova la CBT per sviluppare strategie di coping
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una forma di psicoterapia che puoi utilizzare per modificare il tuo comportamento e affrontare meglio il tuo ADHD. Usa la CBT per controllare e reindirizzare pensieri e sentimenti negativi, il che può renderti più facile far fronte e migliorare la concentrazione e la concentrazione. Visita un terapeuta nella tua zona o chiedi al tuo medico di consigliarne uno.
- Diverse strategie di coping possono essere più efficaci per te e un terapeuta può aiutarti a trovarle.
- Il tuo terapeuta può anche aiutarti a trovare strategie per gestire meglio il tuo tempo ed essere più produttivo.
Passaggio 5. Pratica l'allenamento con neurofeedback per controllare i tuoi pensieri
L'allenamento neurofeedback utilizza elettrodi per monitorare il tuo cervello mentre completi un'attività in modo che tu possa esercitarti a controllare la tua mente per aiutarti a concentrarti e concentrarti. Chiedi al tuo medico di provare l'allenamento neurofeedback per aiutarti a imparare a controllare la tua mente e gestire i sintomi dell'ADHD.
- L'elettroencefalografia (EEG)-neurofeedback, per esempio, ha dimostrato di avere benefici terapeutici per le persone con ADHD.
- La formazione di neurofeedback può costare tra $ 2, 000 e $ 5, 000 USD.
Passaggio 6. Prova gli esercizi di respirazione per un'alternativa naturale
La ricerca mostra che gli esercizi di consapevolezza come la meditazione e la respirazione profonda possono aiutare a migliorare i sintomi dell'ADHD come la distraibilità, la concentrazione e l'attenzione. Prova a inspirare ed espirare 5-6 respiri completi in un minuto, concentrandoti sul respiro per esercitarti.
- Cerca di esercitarti per 10-20 minuti al giorno.
- Pratiche come il tai chi combinano sia la concentrazione mentale che gli esercizi di respirazione e possono anche aiutarti a gestire i tuoi sintomi.
Metodo 2 di 4: Suggerimenti per l'attenzione e l'organizzazione
Passaggio 1. Designare un posto dove conservare gli oggetti importanti in modo da non perderli
Metti da parte un posto dove puoi mettere cose come le chiavi e il portafoglio per evitare di sentirti frustrato o sopraffatto se li perdi. Metti i tuoi oggetti importanti nello stesso punto ogni volta in modo da poterli trovare quando ne hai bisogno.
Ad esempio, potresti avere un gancio per le chiavi o una ciotola vicino alla porta dove tieni il portafoglio, le chiavi e qualsiasi altra cosa tu debba portare con te quando esci di casa
Passaggio 2. Reindirizza l'agitazione per migliorare la concentrazione
L'irrequietezza è un tratto molto comune che hanno le persone con ADHD, ma puoi effettivamente sfruttarlo e usarlo per migliorare la tua concentrazione. Invece di combattere l'impulso di agitarti, concediti di farlo in background mentre completi l'attività su cui sei concentrato. Cammina per la stanza mentre leggi, prova a scarabocchiare mentre sei in classe o in riunione, o usa un giocattolo per tenere le mani occupate mentre presti attenzione.
Usa l'agitazione come un'attività secondaria o di fondo che aiuterà il tuo cervello a concentrarsi sul tuo compito principale
Passaggio 3. Tieni un pianificatore per aiutarti a rimanere organizzato
Annota tutti gli appuntamenti, le scadenze o le attività che devi completare in un pianificatore in modo da non dimenticarlo. Usa il tuo pianificatore per organizzare le attività che devi svolgere in modo da poter rimanere concentrato sul portarle a termine.
- È difficile battere la soddisfazione di depennare un elemento dalla tua lista!
- Prova a programmare anche attività non specifiche come pulire il bagno o fare la spesa nella tua agenda. Potresti scoprire che è un modo utile per gestire tutto ciò che devi fare.
Passaggio 4. Affronta prima i compiti più importanti
Dai priorità alle attività che devi svolgere decidendo quali sono le più importanti. Quindi, ordina le tue altre priorità dopo quella e inizia a eliminarle dalla tua lista.
Svolgi un compito alla volta per mantenerti concentrato su di essi
Passaggio 5. Concediti più tempo del necessario per completare un'attività
È normale che le persone con ADHD sottovalutino quanto tempo potrebbero impiegare per fare qualcosa, quindi concediti una zona cuscinetto in modo da non stressarti. Per ogni 30 minuti di tempo che pensi che ti serviranno per fare qualcosa, aggiungi altri 10 minuti, solo per sicurezza.
Ridurre lo stress può anche aiutarti a concentrarti sull'eliminazione del compito
Passaggio 6. Imposta i timer per evitare di perdere tempo in un'attività
Evita di essere distratto mentre lavori su un'attività impostando un timer per aiutarti a far rispettare il tuo programma. Anche se hai bisogno di più tempo per completare un'attività, un timer può ricordarti di rimanere concentrato. Usa il tuo telefono o un orologio per impostare i timer per te stesso in base a quanto tempo pensi che l'attività dovrebbe richiedere.
Puoi anche programmare promemoria sul telefono per aiutarti a rimanere concentrato o ricordare di svolgere un'attività
Passaggio 7. Ripeti le istruzioni ad alta voce per assicurarti di averle
Se qualcuno ti assegna un compito che devi completare, prova a dire le istruzioni ad alta voce per assicurarti di essere completamente chiaro su ciò che deve essere fatto. Verbalizza il compito per aiutarlo a rimanere nel tuo cervello in modo da poterti concentrare su di esso.
Ripetere qualcosa ad alta voce può aiutare a ricordarlo
Passaggio 8. Chiedi aiuto se stai lottando con qualcosa
Non picchiarti se stai lottando per fare qualcosa o non riesci a rimanere concentrato. Prova a chiedere aiuto a qualcuno che può aiutarti.
Se stai lottando con un compito al lavoro, chiedi aiuto a un collega o a un manager. Se sei a scuola, chiedi aiuto al tuo insegnante
Passaggio 9. Elimina il disordine in modo da poterti concentrare meglio
Mucchi di roba dappertutto possono distrarre e opprimere. Riordinare la casa e tenere in ordine le tue cose può aiutarti a trovare facilmente ciò di cui hai bisogno e anche a darti un po' di tranquillità. Se il tuo ADHD ti fa faticare a mantenere il tuo spazio pulito e ordinato, prova a costringerti a farlo. Invita alcuni amici a uscire o a cenare per motivarti a rimanere concentrato sul completamento del compito di riordinare e organizzare.
A volte avere una piccola spinta può farti rimanere concentrato
Metodo 3 di 4: cura di sé
Passaggio 1. Se puoi, evita gli ambienti eccessivamente stimolanti
Luoghi con molti stimoli, come un locale affollato di musica o una partita di basket, possono avere più conversazioni, tutti i tipi di odori diversi e una varietà di effetti di luce, che possono essere travolgenti se hai l'ADHD. Se hai difficoltà a elaborarli, puoi sentirti frustrato o ansioso. Se pensi che un luogo o un evento ti travolgerà, cerca di evitarlo per evitare di essere eccessivamente stimolato.
Se non puoi evitare l'occasione, ma sai che potrebbe essere travolgente, prova a parlare con qualcuno di cui ti fidi delle tue preoccupazioni. Possono fungere da ancoraggio o punto focale a cui puoi rivolgerti se inizi ad avere problemi ad affrontare tutto
Passaggio 2. Prenditi una pausa ogni volta che ti senti sopraffatto
Se hai difficoltà a gestire un compito o ti senti sovrastimolato, prova ad allontanarti dalla situazione e prenditi una pausa. Trova un posto che ti dia un po' di tempo per rilassarti.
I timeout possono essere ottimi per gli adulti, ma in realtà possono essere controproducenti per i bambini con ADHD. Usa strategie appropriate per i bambini con ADHD invece dei timeout
Passaggio 3. Dedica del tempo ogni settimana per far uscire le tue emozioni
Pianifica un "tempo di esplosione" in cui fai tutto ciò che ti piace per far uscire alcune delle tue emozioni represse. Metti un po' di musica ad alto volume e fai una jam, fai una lunga corsa o prenditi del tempo per rilassarti e guardare uno spettacolo.
- Se hai l'ADHD, potresti avere difficoltà a controllare le tue emozioni, quindi lasciarle uscire tutte in modo sicuro può essere un modo sano per affrontarle.
- Se hai un bambino o un familiare che ha l'ADHD, concedi anche a loro un po' di tempo per sfogare le proprie emozioni.
Passaggio 4. Cerca di non impegnarti eccessivamente
È abbastanza comune per le persone con ADHD impegnarsi in qualcosa se gli viene chiesto e poi sentirsi sopraffatti quando sono sovraimpegnati. Puoi evitarlo imparando a dire di no e stabilendo dei limiti.
Ad esempio, se ti viene chiesto di fare volontariato per una vendita di prodotti da forno ma hai già dei programmi per quel giorno, rifiuta l'invito o trova un compromesso come fare volontariato per mezz'ora invece di 3 ore
Passaggio 5. Ricordati di prenderti cura delle tue esigenze
Concentrarsi su un compito può farti dimenticare di mangiare, riposare o persino di andare in bagno. Durante il giorno, prenditi un momento per controllare con te stesso per vedere se hai fame, sete, stanchezza o hai bisogno di usare il bagno. Controlla le tue esigenze personali di tanto in tanto per assicurarti di prenderti cura di te stesso.
Non essere troppo duro con te stesso se dimentichi di mangiare o riposare. Prenditi del tempo per soddisfare le tue esigenze prima di tornare a un'attività
Passaggio 6. Segui una dieta equilibrata e nutriente
Seguire una dieta sana può aiutarti a sentirti meglio ed evitare che i sintomi peggiorino. Concentrati sul consumo di proteine magre, cereali integrali e grassi sani ed evita lo zucchero e la caffeina per dare al tuo corpo e alla tua mente la nutrizione di cui ha bisogno per prosperare.
Il tuo ADHD può farti dimenticare di mangiare o mangiare quantità malsane di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri, quindi cerca di concentrarti sul seguire una dieta sana
Passaggio 7. Trascorri del tempo all'aperto ogni giorno
Le persone con ADHD possono trarre beneficio dal sole e da un ambiente verde. Cerca di uscire per almeno mezz'ora ogni giorno e visita uno spazio verde vicino per migliorare il tuo umore.
Prova ad allenarti all'aperto per ottenere il meglio da entrambi i mondi
Passaggio 8. Dormi a sufficienza ogni notte
Cerca di dormire almeno 7 ore a notte. Se hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, parla con il tuo medico. Potrebbe essere necessario un trattamento per un disturbo del sonno. Riposare bene la notte può aiutarti a far fronte meglio al tuo ADHD.
- Prova a prendere integratori naturali come la melatonina per aiutarti ad addormentarti.
- Le persone con ADHD spesso hanno problemi di sonno. Parla con il tuo medico se non sei in grado di gestirlo da solo.
Passaggio 9. Esercizio per migliorare il tuo umore e aiutare a gestire i sintomi
L'esercizio fisico può farti sentire meglio e effettivamente aiutare le persone con ADHD a concentrarsi e prestare attenzione. Se tu o una persona cara avete l'ADHD, provate a fare almeno 30 minuti di esercizio 3-4 giorni a settimana per far uscire un po' di vapore, sudare e migliorare effettivamente i sintomi.
- Non deve essere nulla di importante. Prova a fare una passeggiata o un giro in bicicletta a giorni alterni.
- Se hai un bambino con ADHD, prova a coinvolgerlo nelle arti marziali o nelle lezioni di danza. Gli studi suggeriscono che esercizi basati sulle abilità come le arti marziali o il balletto possono essere particolarmente utili.
Metodo 4 di 4: Comunicazione e supporto
Passaggio 1. Consulta alcune risorse online
Utilizza le numerose risorse online che forniscono informazioni, patrocinio e supporto per le persone con ADHD e le loro famiglie. Cerca tra di loro suggerimenti utili su come affrontare il tuo ADHD e comunicare in modo più efficace con i tuoi amici e la tua famiglia. Alcune risorse utili includono:
- L'Attention Deficit Disorder Association (ADDA) distribuisce informazioni tramite il proprio sito Web, tramite webinar e tramite newsletter (https://www.add.org).
- Bambini e adulti con disturbo da deficit di attenzione/iperattività (CHADD) fornisce informazioni, formazione e sostegno alle persone con ADHD e alle loro famiglie (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine è una risorsa online gratuita che fornisce informazioni, strategie e supporto per adulti con ADHD, bambini con ADHD e genitori di bambini con ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You fornisce risorse per adulti con ADHD, genitori di bambini con ADHD, nonché insegnanti e operatori sanitari che assistono le persone con ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Passaggio 2. Unisciti a un gruppo di supporto per aiutarti a gestire il tuo ADHD
Cerca online un gruppo di supporto per l'ADHD locale a cui puoi unirti in modo da poterti connettere con altre persone che lottano con la condizione. Parla con loro dei problemi che stai riscontrando e potresti ottenere preziose informazioni da persone che sono state lì.
Per un elenco dei gruppi di supporto nella tua zona, visita
Passaggio 3. Spiega l'ADHD alla tua famiglia in modo che lo capiscano
Se hai l'ADHD, spiega ai tuoi cari che cos'è e quali sono i sintomi in modo che capiscano perché potresti agire in un certo modo. Se hai un bambino con ADHD, spieghi cosa significa per loro in modo che capiscano perché possono provare determinate emozioni o faticare a concentrarsi.
Passaggio 4. Riconosci l'impatto che il tuo ADHD può avere sui tuoi cari
Riconosci come i tuoi sintomi possono influenzare il tuo partner o i tuoi familiari. Sintomi come essere impulsivi, critici o fastidiosi possono avere un impatto su di loro. Se il tuo coniuge, partner o famiglia ti dice come il tuo comportamento li sta influenzando, non respingerlo o ignorarlo. Pensa a come li fa sentire e cerca di affrontare i problemi.
- Mettiti nei loro panni. Come ti sentiresti se qualcuno si comportasse come hai fatto tu.
- Non rimproverarti per i sintomi causati dal tuo disturbo, cerca solo di non respingere le preoccupazioni o le lamentele dei tuoi cari.
Passaggio 5. Calmati prima di discutere di un conflitto familiare
Se tu, tuo figlio o una persona cara avete l'ADHD e vi mettete a litigare o litigare, non provare a parlarne mentre tutti sono ancora arrabbiati. Aspetta che tutti si siano calmati e poi discuti su cosa ha causato il disaccordo e cosa puoi fare per evitare una discussione futura.
- I bambini con ADHD, in particolare gli adolescenti, possono essere più impulsivi o veloci nel discutere con te. Ma se provi a forzare una conversazione mentre tutti sono ancora arrabbiati, il problema può peggiorare.
- Se tu o i tuoi cari con ADHD continuate a litigare, potresti voler parlare con un professionista della salute mentale per trovare modi migliori per affrontarlo.
Passaggio 6. Sii paziente e comprensivo se hai un bambino con ADHD
Se hai un bambino o un adolescente con ADHD, puoi aiutarlo a cercare di gestire i suoi sintomi, ma è anche importante che tu provi a dargli un po' di tregua se scivola o fa fatica. Cerca di essere paziente mentre imparano ad affrontare i loro sintomi.
- Ad esempio, se tuo figlio si dimentica di fare i compiti o di portare fuori la spazzatura, fagli sapere che deve impegnarsi di più, ma non esplodere su di lui.
- Considera se vale la pena lottare per qualcosa. Se puoi lasciar andare qualcosa, fallo.
Suggerimenti
- Trova le strategie che ti aiutano a far fronte al tuo ADHD e mantienile.
- Se sei ansioso per situazioni non familiari, prova a giocare di ruolo e a mettere in scena potenziali scenari in modo da poterti preparare mentalmente ad affrontarle.
