Mangiare pulito non ha una definizione ufficiale, ma sostanzialmente significa evitare cibi lavorati e confezionati a favore di cibi che si trovano nel loro stato naturale. È un modo popolare per assicurarti di consumare cibi più sani. Per mangiare sano, concentrati sul consumo di più frutta e verdura insieme a cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Quindi, prendi l'abitudine di leggere le etichette e preparare i tuoi cibi. Inizia con alcuni semplici pasti e ricette per rendere il seguire un piano alimentare pulito senza sforzo e attraente!
Passi
Metodo 1 di 3: scegliere cibi puliti
Passaggio 1. Concentrati su frutta e verdura
La base di un piano alimentare pulito dovrebbe essere frutta e verdura intere e non lavorate. Cerca di acquistare frutta e verdura fresca quando possibile. Includere 1 o 2 porzioni di verdura o frutta ad ogni pasto.
- Se non ti piace lavare e tagliare i prodotti da solo, puoi acquistare prodotti freschi prelavati e tagliati.
- Anche i prodotti surgelati sono una buona opzione perché sono minimamente lavorati. Potrebbe anche essere più ricco di sostanze nutritive rispetto ad alcuni prodotti freschi.
- Evita i prodotti in scatola poiché potrebbero contenere zuccheri aggiunti, sale o conservanti. Leggere attentamente l'etichetta prima dell'acquisto.
Passaggio 2. Incorporare da 2 a 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno
I cereali integrali dovrebbero costituire la maggior parte dei tuoi amidi poiché contengono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali bianchi. Elimina pane bianco, pasta, farina e riso dalla tua dieta. Sostituisci questi alimenti con opzioni integrali, come pane integrale, pasta, farina e riso integrale.
- Altre buone fonti di cereali integrali includono orzo, quinoa, amaranto e avena.
- Scegli pane, tortillas, bagel e altri prodotti da forno integrali al 100%.
Passaggio 3. Aggiungi una porzione di proteine magre a ogni pasto
Le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo dei carboidrati o dei grassi, quindi assicurati di assumere da 2 a 3 porzioni di proteine magre al giorno. Tutti o la maggior parte dei pasti che mangi dovrebbero contenere 1 porzione di proteine magre.
- Ad esempio, potresti includere 1 porzione di proteine magre a colazione con un contenitore di yogurt greco, o aggiungere una porzione di tonno in scatola leggero in acqua per pranzo, o completare la cena mangiando una porzione di petto di pollo senza pelle alla griglia.
- Altre fonti di proteine di carne e pesce includono carne macinata magra, tacchino macinato, tagli magri di maiale, gamberi, salmone, merluzzo, eglefino e capesante.
- Le fonti di proteine non legate alla carne includono tofu, tempeh, lenticchie, fagioli, noci e semi.
Passaggio 4. Includi fonti di grassi sani con moderazione
Il grasso aiuta con la sazietà, ma troppo grasso aumenterà l'apporto calorico complessivo. Mantieni le tue porzioni di cibi da ingrasso a non più di 3 porzioni al giorno. Alcune buone opzioni pulite per i grassi includono:
- Avocado
- Olio d'oliva
- Noccioline
- Semi
- Burri di noci (senza zuccheri aggiunti, sale o oli)
- Olive
Passaggio 5. Bere acqua come principale fonte di liquidi
L'acqua è essenziale per un piano alimentare pulito, quindi assicurati di bere almeno otto bicchieri d'acqua da 240 ml al giorno. Bevi acqua durante i pasti e tra di loro per mantenerti idratato.
- Prova a portare una bottiglia d'acqua ovunque tu vada e riempila se necessario durante il giorno!
- Puoi anche bere caffè, tè e acqua frizzante come parte della tua assunzione giornaliera di liquidi.
Metodo 2 di 3: sviluppo di abitudini alimentari pulite
Passaggio 1. Leggi l'etichetta per verificare la presenza di ingredienti riconoscibili
È importante prendere l'abitudine di leggere le etichette quando si cerca di mangiare sano. Individua l'elenco degli ingredienti su un prodotto prima di acquistarlo e leggi gli ingredienti. Se non riconosci un ingrediente, probabilmente l'articolo non è compatibile con un piano alimentare pulito.
- Ad esempio, se un alimento confezionato contiene lecitina, olio di soia idrogenato o gomma di xantano, potresti volerlo trasmettere.
- Tieni presente che va bene spendere di tanto in tanto. Se hai un cibo preferito che contiene alcuni ingredienti discutibili, limitati a mangiarlo una volta alla settimana o una volta al mese.
Passaggio 2. Evitare cibi con aggiunta di zucchero, sale e grassi
Un altro modo per determinare se un alimento confezionato è adatto a un'alimentazione pulita è guardare le informazioni nutrizionali. Se il prodotto è ricco di zuccheri, sodio o grassi, probabilmente non è adatto alla pulizia.
- Non più del 30% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi. Ad esempio, se mangi 1.500 calorie in un giorno, non più di 450 di quelle calorie dovrebbero provenire dai grassi.
- È meglio limitare il sodio totale giornaliero a non più di 1.500 mg. Cerca gli alimenti etichettati come a basso contenuto di sodio ed evita di aggiungere sale al cibo.
- Le donne non dovrebbero assumere più di 6 cucchiaini (25 grammi) di zucchero aggiunto al giorno e gli uomini non dovrebbero avere più di 9 cucchiaini (38 grammi). Controlla le informazioni nutrizionali sull'etichetta per trovare la quantità di zucchero aggiunto in un alimento.
Passaggio 3. Scegli le versioni intere degli alimenti rispetto a quelle trasformate
Gli alimenti trasformati hanno spesso meno nutrienti rispetto ai cibi integrali e possono anche avere conservanti, aromi e colori aggiunti. Più ti avvicini alla forma originale del cibo, meglio è! Se ti piace un determinato alimento lavorato, prova a trovare un'alternativa meno elaborata.
- Ad esempio, se ti piacciono le barrette di muesli a colazione, prova ad avere una ciotola di fiocchi d'avena tagliati in acciaio con l'aggiunta di frutta e noci.
- Se sei un fan della carne secca, scegli una carne secca senza aromi o colori artificiali.
- Invece di un involtino di frutta, mangia una porzione di frutta secca.
Passaggio 4. Fai acquisti intorno al perimetro al supermercato
Il modo più semplice per evitare cibi confezionati e altamente trasformati al supermercato è attenersi ai corridoi esterni. Di solito è qui che si trovano gli alimenti meno lavorati, come frutta, verdura, carne, pesce e latticini.
Potrebbe essere ancora necessario percorrere alcuni dei corridoi interni per trovare oggetti come olio d'oliva, noci e cereali integrali. Basta evitare biscotti, cracker, patatine e altri cibi pronti
Passaggio 5. Prendi un libro di cucina e inizia a preparare i pasti a casa
Cucinare da soli è un ottimo modo per mangiare pulito e risparmiare allo stesso tempo. Se di solito non cucini, prendi un libro di cucina pulito pensato per i principianti o cerca ricette facili per mangiare pulito online.
Scegli una ricetta semplice per la tua prima avventura nella cucina pulita, come un soffritto di 5 ingredienti o un semplice piatto di pollo al forno
Passaggio 6. Richiedi sostituzioni per mangiare pulito quando mangi fuori
Per assicurarti di rispettare il tuo piano alimentare pulito quando mangi fuori, potresti dover chiedere al tuo server alcune sostituzioni. Alcuni semplici modi in cui puoi scegliere opzioni pulite in un ristorante includono:
- Optando per condimenti a base di olio sulle insalate o richiedendo olio e aceto a parte.
- Richiedere un involucro di lattuga per il tuo hamburger invece di un panino.
- Scegliere le opzioni alla griglia rispetto a quelle fritte, come il pollo alla griglia invece del pollo fritto.
- Attaccare con caffè o un latte macchiato semplice e non zuccherato invece di un latte aromatizzato.
Metodo 3 di 3: provare semplici ricette per mangiare pulito
Passaggio 1. Prepara un uovo e verdure strapazzate per colazione
Scaldare 0,5 once fluide (15 ml) di olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Aggiungi 8 once (230 g) di verdure tagliate fresche o surgelate a tua scelta nella padella. Mescola le verdure ogni 2 o 3 minuti mentre cuociono. Quando le verdure sono ben calde, aggiungere 2 uova e continuare a mescolare ogni 2 o 3 minuti.
Togliete le verdure strapazzate dal fuoco quando le uova sono cotte e buon appetito
Passaggio 2. Scegli frutta intera o secca per snack e dessert
La frutta è uno spuntino eccellente quando si mangia in modo pulito. È abbondante e nutriente. Lavare, sbucciare e/o tagliare una porzione di frutta intera. Alcune buone opzioni includono:
- Mele
- Arance
- Banane
- mirtilli
- Fragole
- Anguria
- Uva
Passaggio 3. Prova un panino vegetariano con pane integrale per un pranzo facile
Carica un paio di fette di pane integrale con le verdure fresche di tua scelta, come cetrioli, lattuga, pomodori e cipolle. Aggiungi un po' di avocado e/o hummus al tuo panino al posto dei condimenti lavorati.
Se vuoi aggiungere un po' di proteine magre, aggiungi un paio di fette di formaggio magro, 85 g di fettine di petto di tacchino o 1 hamburger vegetariano cotto
Passaggio 4. Lancia un'insalata per pranzo o cena
Inizia con un letto di lattuga fresca e lavata e aggiungi le carote tritate, le fette di pomodoro, le fette di cetriolo, i germogli e le cipolle tritate. Completa l'insalata con una porzione di proteine magre, come tonno sgocciolato, in scatola o pollo alla griglia. Quindi, aggiungi un condimento per insalata pulito che contenga ingredienti che riconosci.
- I condimenti per insalata puliti sono generalmente a base di olio e hanno solo pochi ingredienti. Per un'opzione più pulita, prepara il tuo condimento con parti uguali di olio e aceto o succo di limone. Quindi, aggiungi erbe, spezie e sale a piacere.
- Se lo desideri, puoi anche aggiungere una porzione di grassi sani alla tua insalata, come fette di avocado, noci o olive.
Passaggio 5. Prepara il riso integrale con pollo saltato in padella e verdure per cena
Le verdure saltate in padella conservano più nutrienti di quanto farebbero con altri metodi di cottura. Aggiungi circa 0,5 once fluide (15 ml) di olio di sesamo in un wok a fuoco medio-alto. Quindi, aggiungi i pezzi di pollo crudo e mescola ogni 2 o 3 minuti. Quando il pollo è cotto, aggiungi qualche tazza di verdure crude assortite, come carote, broccoli, funghi e peperoni. Saltare in padella il pollo e le verdure per altri 5 minuti circa, quindi spegnere il fornello.
- Servire il pollo e le verdure su riso integrale cotto con salsa di soia a piacere.
- Se preferisci, puoi sostituire il pollo con manzo, gamberi o tofu.
Lista degli alimenti puliti e piano dei pasti
Cibi puliti da mangiare
Cibi da evitare quando si mangia pulito
Piano settimanale dei pasti per un'alimentazione pulita
