Man mano che le dimensioni del girovita crescono in tutto il mondo e il tasso di malattia aumenta, molte persone stanno vedendo i benefici di un'alimentazione sana. Avere una dieta pulita può aiutarti a mantenere un peso sano e proteggerti da condizioni mediche come malattie cardiache o cancro. Se non sei cresciuto seguendo una dieta pulita, che consiste in cibi "veri" o naturali e integrali che sono minimamente trasformati, non è troppo tardi per cambiare le tue abitudini. Riflettendo sui tuoi schemi alimentari, sostituendo le abitudini "non pulite" e mantenendole per tutta la vita, puoi raccogliere i numerosi vantaggi di consumare una dieta pulita per tutta la vita.
Passi
Parte 1 di 3: Rifletti sulle tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Scopri il concetto di alimentazione pulita
Mangiare pulito sembra un concetto abbastanza semplice, ma comporta alcune condizioni specifiche su come viene elaborato il cibo. Conoscere queste condizioni può aiutarti a cambiare la tua dieta e mangiare sano per tutta la vita.
- Per definizione, un'alimentazione pulita implica il consumo di cibi nel loro stato più naturale.
- Anche la modifica della forma naturale del cibo è considerata trasformazione alimentare, anche se minima. Ad esempio, cuocere al vapore i broccoli o schiacciare le mele nella salsa di mele sarebbe una forma di lavorazione del cibo.
Passaggio 2. Valuta le tue abitudini alimentari
Non sarai in grado di mangiare pulito a meno che tu non abbia un'idea dei tuoi attuali schemi culinari. Valutare come mangi ti aiuterà a identificare buone e cattive abitudini, nonché cibi o comportamenti che innescano risultati non salutari.
- Il modo migliore per valutare le tue abitudini alimentari è tenere un diario alimentare per due o quattro settimane. Annota tutto ciò che mangi per questa volta, inclusi snack o cibi che mangi di sfuggita. Potresti voler notare quanto sono elaborati o raffinati i tuoi alimenti (ad esempio pane bianco acquistato in negozio invece di cereali integrali fatti in casa).
- È una buona idea prendere nota di come ti senti ogni giorno. Annota come ti senti prima e dopo i pasti, che può aiutarti a identificare più facilmente i fattori scatenanti delle abitudini malsane.
- Annota ciò che è pulito nella tua dieta dal tuo diario. Ad esempio, "Mangio molte insalate sane" o "Consumo un gran numero di alimenti trasformati industrialmente".
- Evidenzia i cibi integrali e reali che consumi. Ciò servirà a mantenere queste abitudini mentre vai avanti. Riconoscere i tuoi successi può incoraggiarti a mangiare sano.
Passaggio 3. Identifica le tue abitudini impure e determina come puoi cambiarle
Dopo due settimane, dovresti essere in grado di identificare i cibi sporchi e se ci sono fattori scatenanti specifici per il tuo consumo. Scopri come puoi cambiare queste abitudini con l'eliminazione o la sostituzione.
Vedi se c'è qualcosa che ti fa mangiare impuro. Esci per l'happy hour e mangi cibo da bar invece di una cena vera e propria? Mangi più cibi elaborati quando sei stressato o stanco?
Passaggio 4. Fai un piano per cambiare la tua dieta in modo che sia più pulita, più sana per tutta la vita
Una volta identificate le tue abitudini alimentari, crea un piano per continuare i tuoi schemi sani e sostituire i comportamenti impuri. Prendi in considerazione la possibilità di creare un piano di stile di vita che includa un'alimentazione pulita, esercizio fisico e tempo per riposare e rilassarsi.
- Mentre sviluppi il tuo piano, incorpora le tue abitudini pulite dal diario alimentare. Potresti creare un piano intorno a tre pasti solidi e puliti e due spuntini sani al giorno.
- Il tuo piano dovrebbe includere pasti che soddisfino tutte le tue esigenze nutrizionali per sostenere la tua salute e il tuo benessere. Ad esempio, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine, vitamine e fibre attraverso alimenti come carni magre o noci, frutta e verdura. Cerca di mangiare cibi che vengono lavorati in modo minimo o che richiedono poca cottura o che cambiano forma.
- Assicurati di dedicare del tempo all'attività fisica, come camminare o fare jogging, per almeno trenta minuti al giorno. Dovrai anche assicurarti di includere del tempo per il riposo e il relax, come leggere un libro. Questi aiuteranno a rafforzare le tue abitudini alimentari pulite e contribuiranno al tuo benessere generale.
- Fai attenzione ai luoghi o alle situazioni in cui è più probabile che "pecchi", come passare davanti a piatti di caramelle, pacchetti di ciambelle al lavoro o semplicemente annoiarsi. Cerca attivamente di evitare di mangiare durante queste situazioni o divertiti se è più facile. Tieni spuntini puliti come mele o verdure tagliate alla scrivania per evitare di far deragliare le tue abitudini pulite.
- Considera di concederti un giorno di imbrogliare e mangiare cibi che non fanno parte del tuo piano pulito. Un giorno di imbrogli consapevoli potrebbe impedirti di comportarti male in altri giorni.
Passaggio 5. Parla con un medico o un dietologo delle tue abitudini alimentari
Se non sei sicuro di come mangiare in modo più pulito, considera di parlare con il tuo medico o un dietologo registrato su come sostituire gli alimenti trasformati con scelte naturali. Spesso possono aiutarti a identificare le aree problematiche e sviluppare il piano alimentare più ragionevole per il tuo stile di vita.
- Il medico o l'ospedale locale possono suggerire un dietologo registrato oppure puoi trovarne uno da solo utilizzando lo strumento di ricerca online dell'Accademia di nutrizione e dietetica all'indirizzo
- Se non vuoi consultare un medico o un dietologo, ci sono molte risorse di qualità su Internet che possono aiutarti a sviluppare il miglior piano alimentare per te stesso.
Parte 2 di 3: passare a una dieta pulita
Passaggio 1. Sii consapevole di una corretta alimentazione
Informarsi sulle basi di una corretta alimentazione può aiutarti a capire di cosa ha bisogno il tuo corpo per essere sano per tutta la vita. Ti aiuterà anche a identificare i migliori alimenti puliti per il tuo piano alimentare.
- Otterrai una corretta alimentazione se incorpori cibi puliti dai cinque gruppi di alimenti ogni giorno. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
- Hai bisogno di 1-1,5 tazze di frutta al giorno. Puoi ottenerlo mangiando frutta intera come lamponi, mirtilli o fragole o bevendo succo di frutta al 100%. Assicurati di variare i frutti che scegli in modo da ottenere una gamma di nutrienti e non elaborarli in alcun modo. Ad esempio, mangiare una tazza di frutti di bosco puri è molto più pulito che mangiare frutti di bosco sopra una torta.
- Hai bisogno di 2,5-3 tazze di verdure al giorno. Puoi ottenerlo mangiando verdure intere come broccoli, carote o peperoni o bevendo succo 100% vegetale. Assicurati di variare le verdure che scegli in modo da ottenere una gamma di nutrienti.
- Frutta e verdura possono essere facilmente incorporate in una varietà di piatti tra cui zuppe e stufati, soffritti o anche qualcosa di semplice come una tazza di yogurt greco con frutta fresca per dessert.
- Hai bisogno di 5-8 once di cereali al giorno, di cui ½ dovrebbero essere cereali integrali. Puoi ottenere cereali e cereali integrali da alimenti come riso integrale, pasta o pane integrale, farina d'avena o cereali. Ricorda di mantenere questi alimenti il più possibile elaborati. Ad esempio, il riso integrale e il pane integrale sono molto meno lavorati del riso bianco o del pane perché il germe non è stato separato dal resto del chicco.
- Hai bisogno di 5-6,5 once di proteine al giorno. Puoi ottenere proteine da carni magre tra cui manzo, maiale o pollame; fagioli cotti; uova; burro di arachidi; o noci e semi.
- Hai bisogno di 2-3 tazze, o 12 once, di latticini al giorno. Puoi ottenere latticini da formaggio, yogurt, latte o latte di soia.
- Evita quantità eccessive di sodio nella tua dieta, che è prevalente negli alimenti lavorati in serie.
Passaggio 2. Pulisci la tua cucina
Guardati intorno in cucina e rimuovi gli oggetti sporchi e innaturali. Ciò contribuirà a rafforzare le tue abitudini alimentari pulite. Metà della battaglia qui è rimuovere i cibi spazzatura allettanti dal tuo ambiente. La tua casa dovrebbe essere una zona sicura piena di opzioni salutari.
- Non devi buttare via ogni oggetto dalla tua cucina. Sbarazzati di cibo spazzatura e eccessivamente trasformato, tra cui patatine, biscotti, caramelle e torte, o pasti preconfezionati o surgelati.
- Considera la possibilità di donare gli alimenti non utilizzati a una dispensa alimentare locale.
Passaggio 3. (Ri)rifornisci la tua cucina
Una volta che hai avuto la possibilità di rimuovere i cibi sporchi dalla tua cucina, riforniscili con opzioni sane e pulite. Avere a portata di mano opzioni ricche di nutrienti e pulite aiuterà a rafforzare abitudini alimentari sane e ad evitare schemi malsani.
- Potresti scoprire che mantenere gli alimenti puliti richiede di fare la spesa più spesso. Se ciò non è fattibile, prendi in considerazione opzioni come frutta e verdura surgelate, che sono salutari come il cibo fresco e minimamente lavorate. Questi possono essere facilmente incorporati in qualsiasi piatto come un soffritto o uno yogurt greco.
- Assicurati di conservare cereali integrali non deperibili come pasta integrale, farina d'avena, riso integrale, in modo da poter preparare pasti facili e da consumare in un attimo.
- Acquista latticini come yogurt, latte o formaggio per assicurarti di assumere proteine e calcio.
- Acquista cibi ricchi di proteine come fagioli, noci e carne fresca.
- Conserva oli sani come oliva, noci e sesamo invece di burro o margarina.
- Tieni a portata di mano una varietà di erbe e spezie per ravvivare ogni pasto e offri sapori diversi a seconda dei cibi che desideri.
Passaggio 4. Apportare gradualmente modifiche alla dieta
Sebbene tu possa essere entusiasta di rivedere completamente ciò che stai mangiando, è importante apportare gradualmente modifiche alla tua dieta generale. Questo ti aiuterà a mangiare sano per tutta la vita.
- Cerca di mangiare pulito ad ogni pasto, ma puoi sostituire lentamente gli alimenti trasformati. Ad esempio, se mangi riso bianco ad ogni pasto, passa al riso integrale e poi aggiungi gradualmente più verdure e meno riso.
- Ricordati di imbrogliare di tanto in tanto in modo da rimanere sulla buona strada.
Parte 3 di 3: mantenere la dieta e la salute
Passaggio 1. Pianifica i pasti il più spesso possibile
Pianificare i pasti in anticipo ti aiuterà a evitare di regredire verso abitudini impure. Aiuterà anche a garantire che stai ricevendo molti nutrienti e potrebbe anche farti risparmiare denaro.
Ad esempio, pianifica le tue colazioni per iniziare la giornata con il piede giusto. Se non hai riunioni per il pranzo, preparare un pranzo pulito e non elaborato può aiutarti a evitare di acquistare fast food malsani. Se hai una riunione a pranzo, ordina il cibo meno elaborato e più naturale del menu. Le insalate sono una scelta buona e pulita
Passaggio 2. Concediti giorni di imbroglio
Nessuna persona è perfetta e a volte brami cibi malsani. Concediti occasionali giorni di imbroglio per goderti cibo spazzatura o cibi che normalmente non mangeresti nel tuo piano.
- Ci sono prove crescenti che permettere a te stesso di imbrogliare occasionalmente e consapevolmente ti aiuterà a mantenere la tua dieta a lungo termine perché non ti stai negando nulla.
- Potresti anche scoprire di non mangiare cibi impuri così spesso quando stai seguendo una dieta pulita.
- Non rimproverarti mai o lasciare che errori o imbrogli facciano deragliare le tue abitudini salutari generali. Le battute d'arresto sono normali.
Passaggio 3. Mangia pulito nei ristoranti
Mangiare fuori può causare una grave battuta d'arresto per le diete altrimenti pulite di molte persone a causa di piatti elaborati, ricchi di grassi e calorie. Evitare consapevolmente determinati cibi e fare buone scelte nei ristoranti può aiutarti a rafforzare le tue buone abitudini alimentari.
- Evita le insidie sporche come cestini del pane, cibi fritti o piatti con salse pesanti come le fettuccine alfredo.
- Insalate o verdure al vapore e bistecche sono buone scelte di cibi puliti e minimamente lavorati.
- Evita i buffet, che sono spesso pieni di scelte alimentari malsane e lavorate e possono incoraggiarti a mangiare troppo.
- Per dessert, mangia frutta intera, sana e pulita.
