Avere stati d'animo diversi è una parte importante di ciò che crea la nostra esperienza umana unica. Tuttavia, quando veniamo colpiti da improvvisi sbalzi di umore particolarmente acido, è facile finire per comportarci in modi di cui non siamo orgogliosi. In questi casi, possiamo finire per influenzare negativamente le altre persone e noi stessi. A volte siamo consapevoli della causa del nostro umore, ma spesso notiamo semplicemente che le nostre giornate si colorano di pensieri sarcastici, impazienza e reazioni rabbiose verso gli altri. In entrambi i casi, ci sono molte cose che si possono fare per prendere il controllo del tuo umore e per renderti più piacevole stare con te mentre stai gestendo un brutto caso di malumore.
Passi
Parte 1 di 4: cambiare le tue azioni per migliorare l'umore
Passaggio 1. Fingi finché non ce la fai
Se sai di essere di buon umore, fai del tuo meglio per comportarti come se ti sentissi calmo e contento. Quando sei lunatico, il tuo cervello seleziona e si occupa di tutto ciò che corrisponde al tuo stato d'animo attuale, il che significa che vuoi liberarti di tutti i pensieri e le espressioni negative di cui può nutrirsi. Quindi, se sorridi nonostante il tuo cattivo umore, risponderai a te stesso (e gli altri si uniranno) con congruenza. Se sorridi, gli altri ti sorrideranno. Inoltre, la tua mente confonderà il tuo fingere con il vero sorriso del corpo, evocando pensieri e idee più felici che se fossi accigliato.
Ad esempio, se il tuo umore ti fa sentire troppo a casa per uscire di casa, indossa la tua maglietta preferita e parti come se avessi tutta la fiducia del mondo. L'obiettivo è quello di impegnarsi in comportamenti che sono incoerenti con i tuoi sentimenti in modo da avere lo slancio per un vero cambiamento di umore
Passaggio 2. Cambia il tuo ambiente
Sei più motivato a cambiare umore quando ti prepari ad entrare in un nuovo ambiente, passando dall'essere solo allo stare con gli altri. Se puoi andare in un posto completamente diverso, pensa a quello che stai cercando. Gli ambienti rilassati e ben ordinati tendono ad essere d'aiuto. Se non puoi uscire da dove sei, vedi se c'è qualcosa che puoi riorganizzare per rendere l'ambiente più piacevole, come la spazzatura che può essere buttata via, o un'altra stanza in cui puoi spostarti in quella che trovi più tranquilla.
Andare dall'interno all'esterno ha un impatto particolarmente forte sull'umore. Se è possibile fare una pausa da quello che stai facendo e passare un po' di tempo fuori, prendilo! Gli ambienti naturali hanno qualità automaticamente edificanti
Passaggio 3. Diventa attivo
L'esercizio fa sì che il tuo cervello rilasci endorfine, adrenalina, serotonina e dopamina, tutte sostanze chimiche che agiscono per alleviare la tensione e sollevare il tuo umore. Mentre lo yoga, l'allenamento con i pesi e l'esercizio cardiovascolare hanno tutti dimostrato di migliorare gli stati emotivi, anche una camminata veloce può essere un efficace cambiamento di umore.
Passaggio 4. Cambia la tua respirazione
L'uso di tecniche di respirazione è molto utile sia per il rilassamento che per aumentare l'energia. Esistono diverse tecniche a seconda di quale di queste, rilassamento o resistenza, ritieni di dover migliorare l'umore. Queste tecniche possono essere apprese qui.
Passaggio 5. Ascolta la musica
Ascoltare la musica intenzionalmente - concentrandosi sul ritmo e notando come ti fa sentire - ha un forte impatto, specialmente con la musica allegra. Una buona scelta musicale potrebbe essere qualcosa con cui hai già familiarità e che è ottimista, quindi pensa a cosa suoneresti in una festa o in un ambiente sociale.
La musica come strumento per cambiare l'umore può anche essere usata per aiutare a sentire la negatività dell'umore, quindi potrebbe valere la pena assecondare la tua brama di musica triste. Con melodie tristi o ottimiste, assicurati di essere consapevole di come sei influenzato senza esagerare e chiedendoti se "funziona ancora"
Passaggio 6. Contatta qualcuno di cui ti puoi fidare per sollevare il tuo umore
Poiché siamo fortemente influenzati da coloro che ci circondano, cambiare le persone nelle tue immediate vicinanze è importante tanto quanto cambiare il tuo ambiente fisico. Dopo aver valutato chi devi evitare e chi non puoi, prova a metterti in contatto con qualcuno la cui presenza trovi confortante ed edificante.
Puoi semplicemente chiamare o inviare un messaggio a qualcuno, facendogli sapere che ti senti giù e che vuoi controllare. Assicurati che sappia qual è il tuo stato d'animo e che non hai bisogno del suo aiuto per diagnosticarlo. Il miglior contatto nei momenti di estremo malumore sono brevi affermazioni e auguri che ti rilasseranno piuttosto che sfidarti a fingere felicità nella conversazione
Parte 2 di 4: cambiare idea per migliorare l'umore
Passaggio 1. Sintonizzati sul tuo umore torbido
Chiedi alla parte di te che è totalmente presa dall'umore che cosa è così sconvolgente e di cosa ha bisogno. Lascia che il tuo umore sia un messaggero di tutto ciò che ti dà fastidio in modo che tu possa decidere se agire o meno. Puoi quindi chiedere cosa lo farebbe sentire meglio nell'immediato (come urlare contro un cuscino o rompere un uovo)
Fate attenzione, signore. Le donne hanno la tendenza a trascorrere più tempo degli uomini a rimuginare (senza benefici) sull'umore negativo, quindi usa questo strumento con cautela. Potresti voler porre un limite di tempo a quanto tempo trascorri concentrandoti esclusivamente sul cattivo umore
Passaggio 2. Esamina il momento più da vicino
Chiedendoti in silenzio o scrivendo un diario, c'è una ragione per il tuo malumore? Se c'è un motivo che puoi indicare, c'è qualcosa che puoi fare per cambiarlo? Se non riesci a capire perché ti senti come ti senti, c'è qualcosa che puoi dire a te stesso per sentirti meglio? Anche se capire cosa sta succedendo potrebbe non cambiare completamente il tuo umore, ti darà un'idea migliore delle cose migliori che puoi fare per alterare il tuo stato d'animo.
Passaggio 3. Canalizzare i ricordi positivi
Abbiamo la straordinaria facoltà dell'immaginazione, che ci permette di creare nella nostra mente la sensazione di essere altrove. Dal momento che non è sempre possibile apportare un cambiamento nella tua posizione fisica, prova a immaginare un momento in cui ti sei sentito molto diverso da come ti senti ora. Più il ricordo è felice e positivo, più sarà capace di trasformare il tuo stato d'animo attuale!
Puoi aumentare l'efficacia della canalizzazione dei ricordi positivi utilizzando tecniche di visualizzazione. Le tecniche di visualizzazione ti aiutano a ravvivare la memoria aiutandoti a usare i segnali visivi. Puoi saperne di più sulla visualizzazione qui
Passaggio 4. Accetta il tuo umore
Riconoscere consapevolmente che è lì, anche se non ti piace, ti metterà più in pace. A volte è meglio non rifuggire dal tuo umore o resistergli in modo aggressivo, sapendo che passerà a tempo debito. In questi casi potresti voler restare nascosto finché non ti sentirai un po' meglio (per rispetto degli altri e dei tuoi obiettivi a lungo termine).
Parte 3 di 4: cambiare le tue abitudini per migliorare l'umore
Passaggio 1. Esplora il cibo che migliora l'umore
Mangiando regolarmente sostanze nutritive antinfiammatorie, sarà più facile regolare lo stress e i livelli di energia. Inoltre, ridurre l'assunzione di zucchero, alcol e caffeina contribuirà a rendere il tuo livello di energia più costante durante il giorno. Entrambi elimineranno automaticamente molte possibili cause di malumore. Di seguito è riportato un elenco di alimenti anti-infiammatori:
- Uova
- Tè verde
- Cioccolato fondente contenente almeno il 70% di cacao
- Latte caldo
- hummus
- Foglia di colore verde scuro
- Noci
- Avocado
- Asparago.
Passaggio 2. Inizia a prendere la vitamina D
La vitamina D contribuisce a tutti i tipi di funzioni che alla fine regolano l'umore, come la regolazione del sistema immunitario e il rilascio di neurotrasmettitori che influenzano la funzione e lo sviluppo del cervello. La vitamina D può essere assunta come vitamina, presente negli alimenti o assorbita attraverso l'esposizione al sole.
Passaggio 3. Scopri le erbe per controllare l'umore
In alternativa, le medicine a base di erbe possono essere molto potenti per regolare le funzioni corporee che contribuiscono al tuo umore. Ecco un elenco di erbe che aiutano ad alterare l'umore e a controllare gli sbalzi d'umore:
- Erba di San Giovanni
- Fiore della passione
- Ginseng
- Rhodiola Rosea
- Kava Kava.
Passaggio 4. Dormi di più
Gli studi hanno dimostrato che dopo solo pochi giorni di sonno ridotto, molte persone sperimentano un peggioramento dell'umore e una ridotta capacità di regolare le emozioni negative. Se dormire di più regolarmente non è un'opzione per te, assicurati di concederti dei sonnellini dopo notti di sonno più breve. Puoi imparare a migliorare le tue abitudini di sonno qui.
Parte 4 di 4: cambiare la fonte del malumore
Passaggio 1. Valutare le principali fonti di stress quotidiano
Quando il malumore non è solo occasionale ma cronico, può essere un segno che hai intrapreso qualcosa nella tua vita che non puoi gestire. Fai il punto sugli obblighi e gli impegni che modellano la tua vita quotidiana. Per assicurarti di rimanere sano e gentile con te stesso, non aver paura di rinegoziare le tue responsabilità quando possibile.
Ad esempio, potresti essere l'amico su cui tutti fanno affidamento: un ruolo molto lodevole. Tuttavia, rispondere costantemente alle chiamate frenetiche di persone nella tua vita, oltre al lavoro professionale e ai doveri a casa, potrebbe causare stress di cui non sei consapevole. L'umore da sovraccarico, anche se stai facendo cose che ti senti felice di fare, è comune
Passaggio 2. Considera di vedere un terapeuta
Se ritieni che i tuoi stati d'animo siano troppo opprimenti per aiutarti efficacemente, potresti voler cercare un terapista qualificato. La terapia può fornire un luogo in cui puoi approfondire in modo sicuro l'umore cronico. Lì, avrai aiuto per disfare e risolvere i problemi del tuo passato che contribuiscono ai tuoi stati d'animo nel presente. Sarai anche valutato per un possibile disturbo dell'umore e ti verranno offerte opzioni di trattamento più intensive. In assenza di fattori scatenanti identificabili, i gravi sbalzi d'umore possono benissimo avere una componente chimica.
Passaggio 3. Visita un medico
Oltre alle cause psicologiche più gravi di malumore, gli squilibri ormonali possono avere un grande impatto sull'umore. Consultando un medico e parlando delle specifiche del tuo umore, compresi eventuali sintomi fisici, saprai se hai uno squilibrio ormonale o altri problemi di salute che sono la causa principale del tuo malumore.
- Gli uomini che hanno uno squilibrio ormonale possono anche manifestare altri sintomi. Sono comunemente riportati calo del desiderio sessuale, perdita di massa muscolare, aumento di peso nella zona addominale, dolore e rigidità articolare, perdita di capelli, insonnia e problemi urinari.
- Le donne che hanno uno squilibrio ormonale possono anche sperimentare vampate di calore, sudorazioni notturne, periodi mestruali irregolari e frequenti mal di testa o emicranie. Spesso si osservano anche aumento di peso, insonnia, dolore o rigidità delle articolazioni, drastici cambiamenti nella qualità della pelle e dei capelli, palpitazioni cardiache e gonfiore addominale.
