Svegliarsi velocemente e alzarsi dal letto la mattina può spesso essere una lotta. Gli scienziati usano il termine inerzia del sonno per descrivere le sensazioni di stanchezza e intontimento che spesso proviamo al risveglio. Questi suggerimenti possono aiutarti a svegliarti velocemente e sentirti pronto per affrontare la giornata.
Passi
Parte 1 di 3: svegliarsi velocemente
Passaggio 1. Lascia entrare la luce naturale
Il nostro cervello risponde alla luce naturale inviando segnali al sistema nervoso per aumentare la temperatura corporea, produrre l'ormone cortisolo e ridurre la quantità di melatonina che induce il sonno nel sangue, tutti elementi vitali per sentirsi svegli.
- Assicurati di non avere pesanti persiane o tende che bloccano la luce naturale dalla tua camera da letto.
- Apri le tende e fai entrare la luce non appena ti svegli.
- Durante i mesi invernali, quando il sole sorge più tardi, prendi in considerazione di procurarti una sveglia che utilizzi la luce per stimolare quegli importanti processi corporei.
Passaggio 2. Rendi difficile ignorare la sveglia
Ci sono vari modi per farlo.
- Imposta la sveglia al livello più alto. Il rumore forte, sebbene sgradevole, stimola la produzione di adrenalina, facendoti sentire temporaneamente più vigile.
- Posiziona la sveglia lontano in modo da doverti alzare fisicamente dal letto per spegnerla. Ancora meglio, nascondi la sveglia da qualche parte nella tua camera da letto in modo da doverti alzare dal letto e trovarla prima di poterla spegnere.
Passaggio 3. Non premere snooze
Anche se può essere allettante continuare a premere il pulsante snooze, non farlo. Ricorda a te stesso che è un'abitudine controproducente e che il sonno che ottieni dopo aver premuto snooze non è di buona qualità. Considera questi punti:
- Quando usiamo il pulsante snooze e ci addormentiamo per un breve periodo, il nostro corpo sta rientrando in una nuova fase del ciclo del sonno.
- La durata normale del sonnellino è di circa 10 minuti e questo è insufficiente per raggiungere la fase più profonda del sonno REM, che è il tipo di sonno che ti fa sentire riposato.
- Ogni volta che premi il pulsante snooze diventa più difficile svegliarsi.
Passaggio 4. Usa la tecnologia come aiuto
Esistono molti dispositivi e app che puoi utilizzare per aiutarti a svegliarti, come sveglie per il ciclo del sonno e app che tengono traccia del sonno REM.
- Usa un'app che tenga traccia del tuo ciclo del sonno. Molte di queste app sono dotate di allarmi integrati che ti svegliano nella fase più leggera del sonno. Il ciclo del sonno dura in genere 90 minuti e se veniamo svegliati nella fase più profonda del sonno REM, è più probabile che ci sentiamo intontiti e abbiamo difficoltà ad alzarci dal letto.
- Scarica un'app di allarme che ti faccia risolvere un problema di matematica o completare un'attività prima che l'allarme si spenga. Ciò richiede concentrazione e concentrazione, dopo aver trascorso il tempo a completare l'attività ti accorgerai che ti senti completamente sveglio.
- Scarica o acquista una sveglia che richiede di scuoterla energicamente prima che si spenga.
- Tieni presente che la luce proveniente da dispositivi elettronici come telefoni cellulari, tablet e computer può interferire con il sonno. Spegni questi dispositivi circa una o due ore prima di andare a letto.
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Parte 1 Quiz
Perché premere il pulsante snooze ti fa sentire più stanco?
Entri in un nuovo ciclo di sonno quando premi snooze.
Quasi! Sebbene non sia l'unico motivo per saltare la funzione snooze, evitare un nuovo ciclo di sonno è una buona cosa! I cicli di sonno possono durare a lungo e ti sentirai più intontito se ti svegli nel bel mezzo di uno. Considera invece di andare a letto presto per svegliarti riposato! Riprova…
Non raggiungerai il sonno REM.
Chiudere! Ci sono molti motivi per saltare il pulsante snooze e questo è uno di questi! Poiché la maggior parte dei sonnellini ti darà solo circa 10 minuti in più di sonno, non avrai abbastanza tempo per arrivare alla fase veramente riposante del ciclo e ti sveglierai sentendoti ancora più assonnato. Ma non è tutto da tenere a mente! Riprova…
Colpire snooze rende più difficile alzarsi.
Riprova! Ci sono molti buoni motivi per evitare il pulsante snooze, e questo potrebbe essere uno dei migliori! Snooze ti renderà più difficile, non più facile, svegliarti - e chi lo vuole? Tuttavia, ci sono altri motivi per alzarsi al primo squillo. Riprova…
Tutti i precedenti.
Corretta! Ci sono diversi validi motivi per saltare il pulsante snooze e tirarti su e giù dal letto. I pulsanti Snooze interferiscono con il ciclo del sonno e ti fanno sentire meno riposato di prima. Potrebbe essere difficile alzarsi, ma sarai felice di averlo fatto! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 2 di 3: Rimanere svegli
Passaggio 1. Muoviti
Non essere tentato di risistemarti sotto le coperte quando suona la sveglia. Non appena ti svegli, fai oscillare i piedi sul pavimento e alzati dal letto. Ecco cosa puoi fare per muoverti.
- Fai scorrere il sangue. L'attività fisica stimola la produzione di endorfine, che riducono lo stress e l'ansia, e migliora la circolazione sanguigna, facendoti sentire più sveglio.
- Prova esercizi per tutto il corpo ad alta intensità come jumping jack, push-up o squat, che possono essere eseguiti in camera da letto non appena ti svegli.
- Gli esperti suggeriscono anche di uscire all'aperto e fare una passeggiata mattutina o una corsa mattutina per svegliarsi.
Passaggio 2. Respira profondamente
Concentrarsi sul fare alcuni respiri profondi quando ti svegli può migliorare la concentrazione e farti sentire pieno di energia. Prova alcuni esercizi di respirazione diaframmatica o esercizi di respirazione yogica, entrambi possono aumentare l'ossigeno nel sangue e l'energia.
Passaggio 3. Bere acqua
Dopo aver dormito tutta la notte, il corpo è spesso disidratato, quindi potresti sentirti stanco e a corto di energie. Non appena ti svegli, bevi un bicchiere d'acqua. Alcuni esperti ritengono che bere acqua per prima cosa avvii il metabolismo del corpo e possa persino aiutarti a perdere peso.
Passaggio 4. Fai una colazione sana
Il pasto più importante della giornata, fare una colazione sana e nutriente al mattino può combattere la stanchezza e migliorare i livelli di energia durante la mattinata.
- Scegli qualcosa con proteine e fibre. Gli esperti suggeriscono una colazione con una buona combinazione di fibre e proteine per aumentare la tua energia. Ad esempio, le noci sono un alimento particolarmente buono per la colazione perché contengono sia fibre che proteine.
- Evita troppo zucchero. Una colazione zuccherata può darti risultati immediati, aiutandoti a sentirti sveglio, ma fa aumentare rapidamente la glicemia e alla fine ti farà sentire più stanco per il resto della giornata.
- Carboidrati complessi. Sebbene i carboidrati forniscano al nostro corpo l'energia tanto necessaria, i carboidrati semplici presenti in molti alimenti per la colazione come ciambelle e pasticcini vengono rapidamente consumati dal corpo e possono farci sentire stanchi. Opta invece per i carboidrati complessi (che si trovano nei cereali integrali e nella frutta), poiché rilasciano energia lentamente, prevenendo il crollo di metà mattina. Una colazione a base di carboidrati complessi combinati con proteine ti farà sentire sazio più a lungo.
Passaggio 5. Stimolare i sensi
Usa i tuoi sensi dell'olfatto e del tatto per sentirti rivitalizzato ed energico al mattino.
- Annusa il caffè. Gli scienziati hanno scoperto che solo l'aroma del caffè può ridurre gli effetti della privazione del sonno.
- Oli essenziali. Non è solo l'odore del caffè a svegliarci, la ricerca suggerisce che oli essenziali come menta piperita, eucalipto e rosmarino possono anche migliorare le sensazioni soggettive di vigilanza.
- Fai una doccia fredda. Fare una doccia fredda migliora la circolazione e può farti sentire completamente sveglio.
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Parte 2 Quiz
Qual è la colazione ideale per svegliarsi e restare svegli tutto il giorno?
Dolci alla frutta.
Riprova! Il tuo corpo consuma rapidamente l'energia di pasticcini, ciambelle e altri carboidrati semplici. Sentirai un'ondata di energia e forza all'inizio, ma diventerai assonnato o affamato non molto tempo dopo. Mentre i pasticcini alla frutta sono migliori dei pasticcini senza frutta, considera le tue altre opzioni. Scegli un'altra risposta!
Waffle con fragole e sciroppo.
Non necessariamente! Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri, come waffle e pancake, ti daranno una grande spinta, ma svaniranno rapidamente. Prova a trovare colazioni senza zucchero o con zuccheri naturali, come le fragole, per rimanere vivace tutto il giorno. Riprova…
Un muffin alla banana e noci.
Giusto! Stai cercando di iniziare la giornata con un alimento ricco di proteine o fibre. Le noci hanno entrambi e ti aiuteranno ad aumentare la tua energia e a farti sentire potenziato tutto il giorno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Un muffin con gocce di cioccolato.
No! Mentre i muffin non hanno molto valore nutritivo, puoi aggiungere cose che lo fanno. Il cioccolato, sebbene delizioso, probabilmente ti farà crollare nel corso della giornata, quindi prendi in considerazione la possibilità di scegliere qualcosa che ti aiuti a rimanere sveglio. C'è un'opzione migliore là fuori!
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Parte 3 di 3: Preparare la sera prima
Passaggio 1. Vai a letto prima
Sembra ovvio, ma dopo un'intera notte di sonno è molto meno probabile che sia difficile svegliarsi al mattino. Cerca di dormire 8 ore a notte. Dai la priorità a riposarti bene la notte prima.
Passaggio 2. Ridurre il caffè e l'alcol
La caffeina è nota per influenzare sia la qualità che la quantità del sonno. Allo stesso modo l'alcol, sebbene a volte usato come aiuto per dormire, ha anche un impatto negativo sulla qualità del sonno poiché si sperimenta meno sonno REM anche se inizialmente potrebbe essere più facile addormentarsi. Riduci il consumo di caffeina e alcol per migliorare la qualità generale del tuo sonno, che a sua volta renderà più facile alzarsi e alzarsi la mattina.
Fai attenzione a evitare le bevande contenenti caffeina circa sei ore prima di andare a dormire. Bere caffeina troppo prima di coricarsi può interferire con il sonno, mentre evitare la caffeina nelle sei ore prima di coricarsi può rendere più facile addormentarsi e rimanere addormentati
Passaggio 3. Organizzati
Dedica un po' di tempo la sera prima alle attività organizzative per ridurre al minimo il numero di decisioni che devi prendere al mattino. Questo ti impedirà di sentirti sopraffatto e ti permetterà di concentrarti sul risveglio e sul sentirti vigile. Alcune cose che puoi fare includono:
- Prepara la colazione la sera prima.
- Prepara la borsa per il lavoro o la scuola la sera in modo da essere pronto a ritirare e partire la mattina.
- Scegli il tuo outfit la sera prima e lascialo fuori in un posto facilmente accessibile.
Passaggio 4. Concediti del tempo
Se trovi costantemente difficile svegliarti, piuttosto che concentrarti su soluzioni a breve termine, potrebbe semplicemente essere meglio riconoscerlo e adattare la tua routine di conseguenza. Cerca di concederti abbastanza tempo al mattino per svegliarti adeguatamente. Ciò potrebbe comportare l'impostazione della sveglia alcune ore prima di un incontro o un evento importante in modo da poterti svegliare completamente senza stress e ansia. Punto
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Parte 3 Quiz
Vero o falso: non dovresti bere caffè entro 8 ore dall'andare a dormire.
Vero
Non esattamente! È una buona idea ridurre l'assunzione di caffeina e limitarla al mattino nel miglior modo possibile. Questo ti aiuterà ad addormentarti e quindi a svegliarti. Tuttavia, non è necessario spingerlo fino a 8 ore prima di andare a letto. Indovina ancora!
falso
Giusto! Infatti, puoi bere caffè o altre bevande contenenti caffeina fino a 6 ore prima di andare a letto. Dopodiché, è meglio limitarsi a tisane o acqua, in modo da non rendere più difficile il sonno e quindi il risveglio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Se hai ancora problemi di sonno nonostante abbia provato cose diverse, consulta uno specialista del sonno. Potresti avere una condizione di salute di base che sta influenzando la tua capacità di dormire.
- Cerca di migliorare la qualità del tuo sonno oltre al numero di ore che stai ricevendo. Assicurati di dormire in un ambiente tranquillo, fresco e buio.
