Sia l'IBS (sindrome dell'intestino irritabile) che la GERD (malattia da reflusso gastroesofageo) sono condizioni croniche che possono rendere molto sgradevole il mangiare e il tempo dopo i pasti. Sebbene queste condizioni siano separate, spesso si verificano insieme. L'IBS in genere causa disturbi intestinali (come gonfiore, gas, crampi e diarrea) mentre GERD può causare bruciore di stomaco, bruciore alla gola, tosse e respiro sibilante. Se hai sia IBS che GERD potresti trovare difficile mangiare bene e gestire i sintomi; tuttavia, con la giusta dieta e la gestione di alcuni fattori dello stile di vita, puoi aiutare a ridurre i sintomi di IBS e GERD e migliorare la qualità della tua vita.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare il giusto tipo di dieta per IBS e GERD
Passaggio 1. Conoscere ed evitare i cibi trigger
Sebbene condizioni completamente separate, sia IBS che GERD sono dotati di una serie di alimenti trigger. Questi possono variare da persona a persona, ma è essenziale che tu sia consapevole dei tuoi alimenti scatenanti e li eviti.
- Se non sei completamente sicuro di quali alimenti scatenano i tuoi sintomi, inizia un diario alimentare/sintomi. Annota tutto ciò che mangi, i sintomi che seguono e la gravità dei sintomi.
- Rivedi il tuo diario e vedi se riesci a fare qualche collegamento. Ad esempio, dopo il caffè mattutino hai bruciore di stomaco, crampi e diarrea. O dopo aver mangiato cibi piccanti, hai crampi addominali e bruciore di stomaco.
- Fai un elenco dei tuoi alimenti scatenanti e tienilo con te. In questo modo, quando fai la spesa o esci a mangiare fuori, hai un elenco di ciò che dovresti evitare.
- Gli alimenti trigger comuni includono: alcol, caffeina, bevande gassate, cibi piccanti, cibi grassi, cioccolato, aglio, cipolle, cibi a base di pomodoro (come la salsa per pizza) e cibi acidi (come gli agrumi).
Passaggio 2. Mangiare pasti regolari e coerenti
Sia con GERD che con IBS è importante essere il più coerenti possibile con i pasti e gli orari dei pasti. Più sei coerente, più prevedibili saranno i tuoi sintomi.
- Non saltare i pasti o lasciare lunghi periodi di tempo tra i pasti. Cerca di mangiare ogni tre o cinque ore durante il giorno.
- Potrebbe essere necessario preparare pasti o spuntini in modo da avere sempre qualcosa con sé.
- Mantieni le stesse dimensioni dei pasti. Mangiare pasti più abbondanti può sopraffare il sistema gastrointestinale e causare reflusso, gonfiore, crampi addominali, diarrea o costipazione.
- Considera anche di consumare pasti più piccoli in generale. Questo aiuta a prevenire il reflusso.
Passaggio 3. Punta a una dieta equilibrata
Una dieta ben bilanciata è essenziale per la gestione di IBS e GERD. Impegnati per includere una varietà di alimenti nella tua dieta per aiutare a mantenere la salute del tuo corpo e ridurre i sintomi.
- Anche se alcuni cibi sani e nutrienti possono causare sintomi (come agrumi o pomodori), è comunque essenziale concentrarsi sul consumo di una varietà di cibi.
- Questo tipo di dieta aiuta a garantire un'ampia varietà di nutrienti e aiuta a prevenire eventuali carenze nutrizionali.
- Una dieta ben bilanciata è quella che prevede alimenti di ogni gruppo alimentare ogni giorno, oltre a un'ampia varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo per tutta la settimana. Scegli gli alimenti di ogni gruppo alimentare: proteine, frutta, verdura e cereali integrali.
- Se alcuni alimenti causano sintomi, prendi nota nell'elenco dei fattori scatenanti ed evita questi elementi. Concentrati su altri alimenti di quel gruppo alimentare. Ad esempio, se gli agrumi causano il reflusso acido, evitare arance, limoni o pompelmi. Prova invece altri frutti come banane, bacche o uva.
Passaggio 4. Limitare gli alimenti che producono gas
Alcuni alimenti sono noti per causare più gas e gonfiore rispetto ad altri. Sebbene i sintomi della GERD non siano sempre innescati da questi alimenti, i sintomi dell'IBS lo sono.
- Alcuni alimenti contengono determinati tipi di nutrienti che sono difficili da scomporre per il tuo corpo, in particolare per il colon. Provocano un aumento della produzione di gas nell'intestino che può causare gonfiore, crampi o flatulenza.
- Gli alimenti da limitare o consumare in porzioni molto piccole includono: fagioli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, alcoli di zucchero, cipolle, bevande gassate e latticini.
- Se questi alimenti non causano problemi o sintomi, puoi includerli nella tua dieta; tuttavia, è meglio limitarli o assumerne solo porzioni molto piccole se producono effetti collaterali negativi.
Passaggio 5. Bere liquidi adeguati
Oltre a mangiare i giusti tipi di alimenti o evitare cibi scatenanti, è necessario bere una quantità adeguata di liquidi. Questo può aiutare i problemi relativi a IBS e GERD.
- L'acqua è il miglior tipo di liquido che puoi bere. Può aiutare a diluire l'acido dello stomaco e sostituire i liquidi persi con la diarrea. Bere almeno 6 – 8 once (177 – 237 ml) prima dei pasti.
- Evitare di bere acqua durante i pasti per ridurre il volume dello stomaco.
- Oltre all'acqua, puoi provare: caffè e tè decaffeinato o acqua aromatizzata. Puoi provare l'acqua frizzante se la carbonatazione non irrita il tuo sistema.
- Obiettivo per 64 once (1,9 L) come minimo; tuttavia, molte persone hanno bisogno di 80 once (2,4 L) o più. Questo è particolarmente vero se stai vivendo la diarrea.
- Smetti di bere acqua due o tre ore prima di andare a letto per ridurre i sintomi della GERD notturna.
Passaggio 6. Considerare l'assunzione di integratori vitaminici e minerali
Gli integratori possono essere utili se si soffre di IBS e GERD. Molti degli effetti collaterali, soprattutto se non ben gestiti o se si verificano frequentemente, possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
- La diarrea, che si verifica frequentemente con l'IBS, può causare il malassorbimento del sistema gastrointestinale di molte vitamine e minerali.
- Inoltre, alcuni dei farmaci usati per trattare la GERD impediscono anche l'assorbimento di alcune vitamine e minerali.
- Molte persone che soffrono sia di IBS che di GERD possono avere una dieta limitata a causa di una grande varietà di cibi scatenanti o per paura di mangiare una maggiore varietà di cibi. Questo comportamento limita la quantità di nutrienti che puoi ottenere dalla tua dieta.
- Per prevenire eventuali carenze, prendi in considerazione l'assunzione di un multivitaminico. Questo può aiutare a prevenire le carenze nutrizionali fornendo un set di "back-up" di vitamine e minerali.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione. E ricorda, il posto migliore per ottenere i tuoi nutrienti è dai cibi.
Metodo 2 di 3: Gestione dei fattori dello stile di vita che influenzano IBS e GERD
Passaggio 1. Gestire lo stress
Uno dei fattori scatenanti più grandi e più comuni sia per IBS che per GERD è lo stress. Anche fattori di stress piccoli o lievi possono scatenare tutta una serie di sintomi da entrambe queste condizioni.
- Se hai uno stile di vita stressante o hai anche uno stress di basso grado, ma cronico, questo può essere un serio contributore alla riacutizzazione dei tuoi sintomi.
- Per ridurre lo stress, considera: parlare con un amico, fare una passeggiata, fare un bagno caldo o leggere un buon libro.
- Se hai difficoltà a gestire lo stress e continua a causare sintomi, considera la possibilità di chiedere ulteriore aiuto a un terapista comportamentale.
Passaggio 2. Smetti di fumare
Un altro irritante che può causare sintomi continui sia da IBS che da GERD è il fumo. Smetti di fumare immediatamente per ridurre alcuni dei sintomi associati a queste condizioni.
- In termini di GERD, il fumo riduce la funzione di un anello muscolare (uno sfintere) tra l'esofago e lo stomaco, consentendo all'acido di essere spinto verso l'alto nella parte posteriore della gola.
- Con l'IBS, il fumo di sigaretta può causare diarrea e altri disturbi intestinali.
- Per ridurre i sintomi, considera di smettere. Smetti di fumare o parla con il tuo medico di aderire a un programma per smettere di fumare o di usare farmaci per aiutarti a smettere.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
Un altro modo per ridurre i sintomi di IBS e GERD è esercitarsi regolarmente. Sii coerente con l'esercizio e rispetta le linee guida settimanali per aiutarti a far fronte a queste condizioni.
- È stato dimostrato che l'esercizio fisico aiuta le persone con IBS stimolando le contrazioni intestinali e mantenendoti regolare.
- L'esercizio è anche conosciuto come un ottimo modo per ridurre e alleviare lo stress. Poiché entrambi i sintomi di IBS e GERD possono essere esacerbati dallo stress, l'esercizio regolare è un'idea intelligente.
- Obiettivo per 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana più due o tre giorni di allenamento della forza.
- Evita gli indumenti attillati quando ti alleni o ti rilassi a casa. Gli indumenti stretti faranno pressione sull'addome e sullo sfintere esofageo.
Passaggio 4. Non sdraiarti dopo aver mangiato
In termini di GERD, ci sono suggerimenti specifici per aiutare a prevenire i sintomi. Assicurarsi di non sdraiarsi o dormire per un certo tempo dopo aver mangiato sarà utile per gestire i sintomi.
- GERD ruota attorno a quanto acido viene spinto nella parte posteriore della gola.
- La gravità, specialmente quando sei in piedi o seduto con la schiena dritta, aiuta il tuo corpo a trattenere l'acido in basso e nello stomaco; tuttavia, se ti sdrai, l'acido può gocciolare nell'esofago e nella gola.
- Aspetta almeno due ore prima di andare a dormire dopo aver finito la cena o l'ultimo pasto.
- Potresti anche provare a sollevare la testata del letto o ad appoggiarti su più cuscini per aiutare a mantenere basso l'acido.
Metodo 3 di 3: Gestione dei sintomi di IBS e GERD
Passaggio 1. Parla con il tuo medico e il dietista registrato
Per aiutarti a gestire IBS e GERD, devi consultare regolarmente il medico. Inoltre, può essere utile avvalersi anche dell'aiuto di un dietologo registrato.
- Rimani in contatto con il tuo medico di base o il tuo gastroenterologo. Dovrebbero gestire queste condizioni e rimanere in contatto regolarmente.
- Se prendi farmaci per queste condizioni, informa il tuo medico se smettono di funzionare o se hai ancora sintomi.
- Cerca un dietologo specializzato in patologie gastrointestinali. Poiché molti alimenti possono scatenare i sintomi, è importante assicurarsi di imparare come evitarli mentre si segue una dieta abbastanza equilibrata.
- Chiedi al tuo dietologo piani alimentari specifici, ricette e suggerimenti sugli integratori per aiutarti a rimanere in salute.
Passaggio 2. Prendi i farmaci regolarmente
Se hai una grave IBS o GERD, potrebbero esserti prescritti farmaci da prescrizione. Questi dovrebbero essere presi regolarmente per aiutarti a vivere con queste condizioni croniche.
- Molte volte, sia GERD che IBS possono causare sintomi abbastanza gravi da dover essere gestiti con i farmaci.
- Prendi i farmaci come indicato dal tuo medico. Non prendere mai più o meno del farmaco.
- Rimani anche coerente. Non saltare giorni di assunzione dei farmaci, altrimenti saranno complessivamente meno efficaci.
- Prova a impostare una sveglia per ricordarti di prendere i farmaci. Il momento in cui prendi il farmaco direttamente dopo qualcosa che è già un'abitudine radicata (come subito dopo esserti lavato i denti) può aiutarti a ricordarti di prenderlo. Prova a riporre le pillole vicino allo spazzolino o a qualcosa che attivi un promemoria per prendere i farmaci.
Passaggio 3. Considera l'assunzione di probiotici
Un supplemento aggiuntivo che potresti voler considerare di aggiungere alla tua routine quotidiana è un probiotico. Questo può aiutare a gestire i sintomi dell'IBS.
- Alcuni studi suggeriscono che se hai l'IBS, potresti avere una crescita eccessiva di batteri "cattivi" o "malsani" nell'intestino che causano molti dei tuoi sintomi.
- I probiotici sono considerati batteri "buoni o sani". L'aggiunta di un integratore probiotico alla dieta può aiutare a ripopolare l'intestino con i batteri buoni ed eliminare i batteri cattivi.
- I probiotici possono essere assunti sotto forma di integratore - in compresse, liquidi o capsule. Inoltre, molti alimenti hanno probiotici naturalmente o aggiunti. Prova: yogurt, kefir, verdure fermentate, kimchi, crauti o tempeh.
Passaggio 4. Sperimenta attentamente con la fibra
Come i probiotici, potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di fibre alla tua dieta; tuttavia, fai attenzione con gli integratori di fibre. Un po' troppo e potresti causare sintomi irritanti.
- La fibra è ottima per alleviare la stitichezza, specialmente se hai l'IBS. È stato anche dimostrato che la fibra riduce i sintomi associati alla GERD.
- Se possibile, integra più alimenti ricchi di fibre nella tua dieta come frutta, verdura e cereali integrali. Fai attenzione a evitare cibi scatenanti e tieni traccia dei sintomi in un diario. Prova: lenticchie, lamponi, mirtilli, pere, mele o carciofi.
- Puoi aggiungere fibre sotto forma di integratore, come una compressa, una capsula o una gomma da masticare.
- Indipendentemente dalla scelta della fibra, devi sempre iniziare ad aggiungerla molto lentamente alla tua dieta. Aggiungi solo 3-5 grammi al giorno e valuta come questo ti influenza.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di assumere farmaci da banco o di iniziare qualsiasi terapia complementare.
- Poiché IBS e GERD si presentano comunemente insieme, la gestione di una condizione può aiutare a ridurre i sintomi dell'altra.
- Sebbene molti cambiamenti nella dieta possano aiutare a ridurre i sintomi di GERD o IBS, la gestione dello stress è un fattore chiave per la corretta gestione di queste condizioni.
